Dacă ți-aș spune că există un truc pe covorul roșu pe care vedetele îl folosesc pentru a se pregăti pentru apariții pe covorul roșu precum Oscarurile și că este sigur, sănătos, eficient și gratuit - și îl poți folosi și tu. Aceasta este afirmația unei noi cărți a unui specialist în diabet care a studiat cel mai bun mod de a-și elimina pacienții de la insulină, fără toate medicamentele lor și de a slăbi - cu o tehnică numită „post intermitent”. Numele lui este Dr. Jason Fung și i-a oferit The Beet o previzualizare a noii sale cărți pe care a fost co-autor, numită Life in the Fasting Lane.
Cartea este despre cum să folosiți postul intermitent pentru a pierde în greutate și pentru a o face în siguranță, sănătos și eficient pentru a slăbi în doar câteva zile sau săptămâni, în funcție de cât de mult post doriți să încercați.Life in the Fasting Lane este pe cale să ajungă în librării și să facă post intermitent, sau DACA cea mai urmată dietă din țară, din moment ce este sănătoasă, funcționează și o poți folosi oricând ai nevoie să slăbești rapid.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent (IF) este un model alimentar care folosește perioade alternate programate regulat de mâncare și post pentru a pierde în greutate. Există multe metode diferite de IF care variază perioadele de timp dintre mâncare și post:
- De două ori pe săptămână (5:2): Această metodă prescrie să mănânci mai puțin de 500 de calorii timp de două zile pe săptămână și să te asiguri că aceste zile sunt separate de o zi fără post , în care mănânci cantitatea obișnuită de calorii.
- Mâncare restricționată în timp (16:8): Această metodă necesită 16 ore de post și permite să mănânci doar într-o fereastră de 8 ore. Acest raport se repetă pentru câte zile pe săptămână doriți.
- Eat Stop Eat: Această metodă folosește o perioadă de post de 24 de ore și este de obicei observată doar o dată sau de două ori pe săptămână.
- Ziu alternativă: După cum sugerează și numele, această metodă alternează zilele de post cu zile în care respectați o dietă normală, sănătoasă. În zilele de post, postul în zilele alternative sugerează să limitați caloriile la un sfert din ceea ce mâncați în mod normal într-o zi fără post.
Cum funcționează postul intermitent?
Dr. Fung: „Dacă postești și nu mănânci deloc, timp de 12 sau 14 sau 16 ore, atunci insulina ta va scădea – prin urmare, corpul tău va schimba și va arde în mod natural grăsimile. Deci corpul tău vrea 2 , 000 de calorii pe zi, iar corpul tău are poate 200.000 de calorii stocate (sub formă de grăsime). Deci rata metabolică nu scade, chiar și fără exerciții fizice. Începi doar să arzi toate acele calorii stocate din grăsimi.
"Acest lucru este dovedit. Luați un studiu – au ținut pacienții timp de patru zile consecutive și și-au măsurat rata metabolică și, după patru zile în care au mâncat zero, au ars cu 10% mai multe calorii decât atunci când au mâncat 2.000 de calorii pe fiecare. zi.
"Deci, dacă insulina scade, hormonii de contrareglare din organism cresc. Îți activezi răspunsul de luptă sau fuga, norepinefrina crește, iar adrenalina crește etc., ceea ce înseamnă că arzi mai mult.
"Când reveniți la mâncare, rata metabolică rămâne aceeași. Începeți să ardeți alimentele ca combustibil. Grăsimea corporală nu este nimic mai mult sau mai puțin decât sistemul de stocare a combustibilului al organismului. Dar trebuie să remediați răspunsul hormonal. la alimente pentru a scoate acea energie din depozit.
"Când le-am cerut pacienților cu diabet zaharat de tip 2 să participe la post 24 de ore, de trei ori pe săptămână, ei au slăbit și s-au îmbunătățit. Chiar și-au luat medicamentele. Și s-a întâmplat atât de repede. Dar nu trebuie să postești 24 de ore pentru ca asta să funcționeze pentru tine. Puteți mânca o cină devreme și apoi să nu mâncați până dimineața sau după-amiaza devreme și, în esență, o faceți, arzând grăsimile."
Este sănătos postul intermitent?
"Înainte să dai din cap neîncrezător și să te gândești: în niciun caz aceasta este o idee bună, și eu am fost sceptic, deoarece am crezut întotdeauna că o dietă sănătoasă, săracă în calorii este calea de urmat.După ce am editat o revistă de sănătate și fitness de peste o duzină de ani și am împărtășit cunoștințe despre cum să urmăm mai puține calorii în, mai multe calorii pentru a pierde în greutate în mod sigur și sănătos, când am ascultat știința din spatele postului și apoi am citit carte, am fost convins că Dr. Fung are ceva."
"De fapt, postul datează de la începutul omenirii când, indiferent cât de foame ar fi, oamenii trebuiau să fie ascuțiți, puternici și plini de energie pentru a găsi, hrăni sau vâna pentru următoarea masă. Mersul pe bicicletă prin sărbătoare și foamete era la fel de natural ca și somn. Când dr. Fung explică știința modului în care funcționează postul, a dezlănțuit zeci de ani de cunoștințe științifice pe care le țineasem foarte drag. Pe scurt, este extrem de convingător. Beneficiile IF pot include:"
- Scădere în greutate
- Energie sporită
- Funcția cognitivă îmbunătățită
- Niveluri mai sănătoase de colesterol
- Rezistență redusă la insulină
- Niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale
"Postul te face mai concentrat și îți ajută acuitatea mentală. Puteți gândi mult mai clar atunci când nu încercați să digerați o masă grea. Când nu mănânci, toată lumea crede că ar îngreuna concentrarea, dar de fapt, opusul este adevărat: poți gândi mai clar. Leul care tocmai a mâncat este somnoros și nu este periculos – dar animalul flămând este periculos și se poate concentra pe ceea ce are nevoie. Când ești sătul – sau ai luat o masă copioasă – tot ce vrei să faci este să te întinzi și să tragi un pui de somn. Deci, atunci când postești, ești super ager."
Cum să pierzi grăsime și să câștigi mușchi cu postul intermitent
"Un lucru pe care trebuie să-l știi înainte de a începe: există o modalitate de a o face corect și care te va ajuta să pierzi fără să faci yoyo-ul în energie sau în creștere în greutate. Totul are de-a face cu sistemele de combustibil din corpul tău și cu antrenarea energiei pentru a trage din grăsime și a menține nivelul scăzut de insulină, astfel încât să nu spună niciodată corpului tău să stocheze excesul de energie sub formă de grăsime.Odată ce înțelegi, vei arde grăsimea drept combustibil, toată ziua."
"Dacă nu-ți lași niciodată insulina să scadă, atunci nu-ți spui niciodată corpului să scoată calorii din grăsime. Deci există o întreagă mișcare printre sportivi de a te antrena în stare de post. Dacă te antrenezi fără să mănânci, atunci trebuie să faci scoateți caloriile din depozit pentru a trece printr-un antrenament intens. Dacă mănânci dimineața - să presupunem că ai o brioșă înainte de antrenament - atunci folosești acea sursă și corpul tău nu folosește niciodată calorii din grăsimi și antrenamentul tău nu a fost eficient dacă motivul pentru care te antrenezi este să pierzi grăsime.
Iată veștile grozave. indiferent dacă postești timp de 12, 14 sau 16 ore sau mai mult, este complet flexibil – poți să-l împingi până la 16 ore și să o faci de câteva ori pe săptămână. Deci mănânci într-o fereastră de 8 ore, de la 11:00 până la 19:00, apoi ai 16 ore de post. O mulțime de celebrități au vorbit despre IF și despre cum le-a ajutat, precum Jennifer Aniston, Reese Witherspoon și Hugh Jackman.Este foarte simplu. Numărarea caloriilor și a carbohidraților sunt complicate, dar sincronizarea este simplă.
"Când oamenii mă întreabă: Poți mânca ceva în timpul postului? Eu le spun, da. Există variații ale postului. Postul clasic este doar apă. Dar există variații. De fapt, te poți descurca bine cu tot felul de lucruri: Luați ceaiul, de exemplu, sau cafeaua cu smântână, care are grăsime, așa că există foarte puțin răspuns insulinei la asta. Doar nu puneți zahăr în el. Chiar dacă luați ceva de genul bețișoarelor de țelină, insulina s-ar ridica. temporar, dar coborâm înapoi.Folosim o mulțime de ajutoare pentru post, predominant ceai și alte băuturi.Ceaiul verde este foarte bun: Principalul avantaj este compusul chimic numit catehină care ajută la suprimarea foamei.Cofeina atât din cafea, cât și din ceai va ajuta rata metabolică. Menține-ți metabolismul ridicat.
Îmi place să recomand ceai verde preparat la rece – sau îmi place să le spun pacienților să încerce Ceaiul verde Pique care vine în cristale; îl prepară și îl deshidratează, deci este în esență un ceai instant.
"Le spun oamenilor să renunțe la gustări, astfel încât să ajungi la 14 ore. Apoi o împingi la 16 ore. De obicei, este mult mai ușor să renunți la micul dejun decât la cină. Dacă te uiți la ritmurile circadiene, foamea este de obicei la cel mai jos punct la 8 dimineața și este ușor să nu mănânci. În acel moment ai stat 12 până la 14 ore fără să mănânci și ești cel mai puțin foame. Corpul tău se alimentează fără mâncare.
Poți mânca ceva în timpul postului?
"IF funcționează bine pe o dietă pe bază de plante, așa cum au mâncat oamenii mulți ani în Asia. Și au rămas subțiri. Trebuie să ai grijă doar atunci când adaugi alimente procesate sau bogate în carbohidrați. Trebuie să fii atent la tipurile de alimente pe care le consumi, deoarece alimentele procesate precum grâul și făina, pâinea este acum atât de procesată. Pentru pâine acum, ei iau boabele de grâu și le macină într-un praf fin. Deci absorbția este super rapidă, nenatural. rapid. Dacă mănânci o mulțime de prăjituri și prăjituri și pâine și gogoși procesate, asta îți va crește insulina.Dacă urmați o dietă pe bază de plante, asigurați-vă că o păstrați alimentată integrală, pe bază de plante, neprocesată.
"Deci, dacă ești pe bază de plante și mănânci fasole, leguminoase, legume și cereale integrale, cum ar fi quinoa, toate țin insulina scăzută. Dacă te uiți la zaharurile simple din cereale, cum ar fi Captain Crunch și gogoșile de ciocolată, pot fi vegane, dar sunt groaznice pentru tine.
Ce să mănânci pentru a-ți întrerupe postul
Concentrează-te pe alimente integrale și pe opțiunile sănătoase pe bază de plante care sunt ușor de digerat atunci când îți întrerupi postul. Acestea includ:
- Legume fierte
- Grăsimi sănătoase
- Leguminoase
- Nuci
- Semințe
- Fructe crude
- bulion de legume sau supe
- Suc de legume
Sfaturi ale experților pentru a începe postul
1. Începe încet
Începeți prin a încerca IF timp de 16 ore, ceea ce înseamnă doar să nu vă întrerupeți postul până la ora prânzului și să începeți postul din nou seara.
2. Nu mai mâncați gustări și limitați-vă alcoolul
Creați o regulă strictă cu privire la gustările după cină, care vă va face mai ușor să începeți postul, în loc să fiți tentat să vă prelungiți fereastra de mâncare luând un desert târziu sau o gustare la miezul nopții. Alcoolul este metabolizat ca și zahărul, așa că asigurați-vă că limitați băuturile alcoolice și nu mai beți în același timp în care începeți postul.
3. Rupeți-vă postul cu alimente integrale
Evitarea alimentelor procesate și, în schimb, folosirea alimentelor integrale precum fructele, legumele, nucile și leguminoasele previne creșterea glicemiei. Pentru a vă întrerupe postul, mâncați alimente ușor digerabile din lista de mai sus.
4. Sorbiți ceai verde în post
Ceaiul verde conține catechina care poate ajuta la suprimarea foametei, deci este un instrument grozav de folosit în timpul postului.
Concluzie: postul intermitent este o modalitate eficientă de a promova pierderea în greutate.
Înainte de a începe un regim de post, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre eventualele riscuri și să alegeți o metodă IF care va fi cea mai sănătoasă pentru dumneavoastră.
Dacă doriți de la Dr. Jason Fung, obțineți o copie a Ghidul complet al postului. Și ceal altă carte a lui, Codul obezității. Life in the Fasting Lane este disponibil pe Amazon.
Pentru mai multe sfaturi excelente ale experților, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
