Știi că zahărul este rău pentru tine, dar ceea ce poate nu știi este că sunt în tot felul de alimente care te-ar surprinde, de la sosuri de salată la sos de roșii până la pâine și când corpul tău primește prea mult zahăr , stochează caloriile suplimentare de care nu are nevoie ca grăsime. Mai rău, odată ce acele depozite de grăsime sunt blocate, atunci când îți consumi rezervele actuale de combustibil (și glicemia scade) crezi că ți-e foame și, prin urmare, ajungi la mai multă mâncare, probabil care conțin și zaharuri adăugate.
Rezultatul este că, în loc să arzi zahărul pe care îl consumi, intri într-un ciclu de poftă mai mare și te simți nesatis, așa că este mai greu să slăbești sau să menții o greutate sănătoasă când ajungi la una.Ideea este că zahărul adăugat, spre deosebire de zaharurile complexe naturale din fructe, legume și legume cu amidon sau cereale integrale, trebuie evitat oriunde este posibil, deoarece chiar dacă încercați să eliminați toate zaharurile adăugate, este aproape imposibil dacă nu îți limitezi alegerile alimentare la plantele pe care le poți cultiva pe propriul tău sol.
Zahărurile adăugate, cunoscute și sub denumirea de zahăr rafinat sau carbohidrați procesați, sunt zaharuri care au fost procesate din alimente integrale (cum ar fi cerealele) și au fost eliminate de valoarea lor nutritivă și apoi adăugate la diferite alimente. Spre deosebire de zaharurile naturale din fructe și legume sau din cerealele integrale, zaharurile adăugate nu conțin vitamine, minerale sau fibre.
De ce ar trebui să vă limitați aportul de zahăr?
Zahărurile adăugate furnizează calorii fără multă sațietate și ne determină creșterea glicemiei destul de ridicate după ce le consumăm. Datorită acestor factori, consumul unei cantități în exces de zaharuri adăugate poate avea efecte negative asupra sănătății, inclusiv un risc crescut de diabet, boli de inimă și obezitate.
Cât zahăr ar trebui să bei pe zi?
Așa cum am discutat, zaharurile adăugate (cele care au un indice glicemic ridicat și o valoare nutritivă mică) ar trebui să încercăm să le limităm. Vă rugăm să nu încercați să limitați zaharurile naturale care se găsesc în fructe în dieta dumneavoastră!
Cele mai recente Orientări dietetice 2020-2025 pentru americani recomandă ca indivizii să nu obțină mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice din zaharuri adăugate pe zi. Pentru o persoană care urmează o dietă de 2000 de calorii, aceasta se traduce în 50 g de zahăr pe zi. Cu toate acestea, Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumați mai mult de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi pentru femei și copii și nu mai mult de 37 de grame pe zi pentru bărbați.
Tipuri de zahăr de mâncat și de evitat
Poate fi greu să reperezi zahărul pe o listă de ingrediente, deoarece nu este întotdeauna menționat ca „zahăr”. Zaharurile adăugate poartă multe denumiri diferite.
O notă și despre zaharurile „naturale” – doar pentru că zahărul este într-o formă naturală, cum ar fi siropul de arțar pur, nu înseamnă că nu este considerat zahăr adăugat. Devine un zahăr adăugat atunci când este extras dintr-un fruct sau alt aliment în primul rând și apoi procesat.
De asemenea, amintiți-vă că ingredientele sunt enumerate în funcție de greutatea descendentă pe lista de ingrediente, așa că vedeți unde ajung aceste nume pentru zahăr pe lista de ingrediente.
Zahăruri de limitat
Există multe tipuri de zahăr care pot fi pe lista de ingrediente – unele dintre aceste „zaharuri naturale” (adică agave) și unele dintre „zaharurile rafinate” (adică zahărul din trestie). La sfârșitul zilei, zahărul este zahăr și în mod ideal dorim să minimizăm cantitatea de zaharuri adăugate din alimentele noastre.
Consultați acest grafic de mai jos pentru numele de zahăr adăugat.
|
|
|
11 Alimente cu zaharuri ascunse
Recent, când am fost în Statele Unite pentru o călătorie, am verificat Whole Foods și Safeway pentru a vedea ce produse conțineau cantități mari și mici de zaharuri ascunse.
1. Marinara și sosuri de grătar
Aceste sosuri pe care le adăugăm în mesele noastre pentru îmbunătățirea aromei pot avea destul de mult zahăr în ele! Sosurile S&F BBQ au avut aproximativ 16 g de zahăr adăugat la 2 linguri de porție, în timp ce sosurile Born Simple BBQ au avut doar 4 g de zahăr adăugat pentru aceeași porție. În ceea ce privește sosurile marinara, Classico marinara avea 1 g de zaharuri adăugate, în timp ce sosurile Whole Foods 365 și Organico Bello nu conțineau amândouă zaharuri adăugate.
2. Supe
Un loc în care s-ar putea să nu ne imaginăm zaharuri ascunse este în supă! Supele Pacific Foods tind să aibă 10 + g zahăr per porție (din legume precum cartofi dulci și roșii) și doar 3-4 g de zahăr adăugat per porție.Totuși, putem scădea acel zahăr adăugat! În schimb, am luat supele lui Amy – în special cea de quinoa, kale și linte roșie – care aveau zero grame de zahăr adăugat per porție.
3. Batoane proteice
Batoanele proteice se pot împacheta cu siguranță în mult zahăr! Batoanele Clif au 16 g de zahăr adăugat, totuși, Batoanele One Protein nu au zahăr adăugat, ascuns – sunt în schimb îndulcite cu alcooli de zahăr (limită dacă aveți probleme cu burta!).4. Lapte fără lapte Cele mai multe mărci de lapte pe bază de plante au soiuri îndulcite și neîndulcite - soiurile îndulcite pot avea o tonă de zahăr ascuns! Mătasea, de exemplu, are un lapte de migdale neîndulcit care are zero grame de zahăr, dar au și lapte de migdale cu ciocolată care conțin 17 g de zaharuri adăugate – alege cu înțelepciune!
4. unt de nuci
Marca populară de unt de arahide Skippy are 2 g de zaharuri adăugate la 2 linguri de porție, în timp ce untul de arahide Justin are zero grame de zahăr adăugat.
5. Pudră de proteine pe bază de plante
De fapt, toate pudrele proteice pe bază de plante pe care le-am găsit în magazin au fost grozave – îmi place în special aceasta – pudră proteică Garden of Life, care are zero grame de zahăr adăugat. Evitați-o totuși pe aceasta – Swanson Vegan Protein, care are 20 g de zahăr adăugat per porție.
6. Ketchup
Cu siguranță am fost un fan al ketchup-ului în copilărie! Mi-a plăcut ketchup-ul Heinz, cu toate acestea, are 4 linguri de zahar adăugat la 1 lingură (cu siguranță aș folosi mai mult decât atât), în timp ce ketchup-ul Primal Kitchen are zero grame de zahăr adăugat.
7. Iaurt fără lapte
Iaurtul pe bază de plante este un aliment de bază pentru mine și pentru mulți alții, așa că este important să alegem unul cu conținut scăzut de zaharuri adăugate. Iaurtul So Delicious cu vanilie are 17 g de zaharuri adăugate la ¾ de cană, în timp ce iaurtul în stil grecesc Kite Hill are 0 g de zahăr adăugat.
8. Făină de ovăz instant
Făina de ovăz instant este convenabilă pentru diminețile aglomerate, dar este o nebunie cât de multe zaharuri adăugate pot fi în fulgii de ovăz! Fulgii de ovăz instant Natures Path au 10 g de zahăr adăugat per pachet, în timp ce fulgii de ovăz instant clasic Bob’s Red Mill au 0 g de zahăr adăugat.
9. Sosuri vegane pentru salată
Amuzant cum se găsește zahărul în articole care nu par „dulci” precum sosurile pentru salată! Ferma vegană Drews Organics oferă 1 g de zahăr adăugat per lingură, dar fermă fără produse lactate Organicville nu are.
10. Smoothies preambalate
Smoothi-urile par întotdeauna o opțiune sănătoasă, nu? Ei bine, smoothie-urile preambalate pot fi cu siguranță o bombă de zahăr. Smoothie-urile probiotice Forager Project oferă 15 g de zahăr adăugat pe sticlă, în timp ce Genius Juice are smoothie-uri fără zahăr adăugat.
11. Conserve de fructe
Noi obținem suficient zahăr din fructe, așa că nu trebuie să alegem pahare de fructe cu zahăr adăugat! Paharele cu fructe Del Monte conțin 17 g de zahăr adăugat, în timp ce paharele cu fructe Native Forest și 365 Whole Foods au furnizat ambele zero grame de zahăr adăugat.
Concluzie: Încercați să rămâneți la alimente întregi, pe bază de plante, de cele mai multe ori.
Această practică permite ca majoritatea aportului de zahăr să provină din surse naturale. Dacă consumați alimente procesate, asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta pentru a identifica zaharurile adăugate.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, consultați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
