Fie că obiectivul tău este să slăbești sau să construiești mușchi printr-o dietă pe bază de plante, poți obține toate proteinele de care ai nevoie din plante. Cum? Prin consumul de alimente proteice complete care se completează reciproc. Aceste șase combinații complete de alimente proteice vă vor ajuta să obțineți o mulțime de aminoacizi zilnic pentru a rămâne sănătos și pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness.
Ce este o proteină completă?
Înainte de a te scufunda în alimente proteice complete, iată o reîmprospătare rapidă: proteina constă din 20 de aminoacizi (blocii de bază ale proteinelor). Corpul tău produce unsprezece dintre ele, dar celel alte nouă sunt „esențiale”, adică pot fi obținute numai din surse alimentare.
"Alimentele complete proteice conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali. Motivul pentru care subliniez cuvântul „adecvat” este că toate alimentele (inclusiv proteinele vegetale) conțin fiecare aminoacid, deși în cantități diferite. De asemenea, puteți consuma două alimente care împreună au o gamă completă de nouă, iar acea combinație devine o proteină completă atunci când sunt consumate împreună - sau într-un interval scurt de timp unul de celăl alt."
Deși multe alimente pe bază de plante sunt bogate în proteine, majoritatea surselor de proteine vegane sunt incomplete. Acest lucru se datorează faptului că cei nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i obțineți din alimente - histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină - se găsesc de obicei în cantități mai mici în plante în comparație cu alimentele de origine animală.
Exemple de proteine complete pe bază de plante:
- Quinoa
- Hrișcă
- Produse din soia (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- pâine Ezechiel
- Seitan
- Micoproteine
„Mulți oameni cred că putem obține proteine complete doar din surse de proteine de origine animală, dar acest lucru este incorect”, explică dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, un dietetician înregistrat și autorul cărții Recipe For Survival . „Toate produsele vegetale conțin unele proteine în ele. Cel mai important lucru este să mănânci o varietate de proteine pe bază de plante și vei fi sigur că vei obține toți aminoacizii de care ai nevoie.”
Care este diferența dintre proteinele complete și incomplete?
Proteinele incomplete sunt scăzute sau lipsite de unul sau mai mulți dintre cei nouă aminoacizi esențiali. Din fericire, proteinele incomplete găsite în majoritatea alimentelor vegetale pot fi combinate cu alte alimente pentru a crea o proteină completă. Combinațiile de alimente care formează o proteină completă se numesc proteine complementare. Acesta este cel mai bun și cel mai eficient mod de a obține suficiente proteine într-o dietă vegană.
Multe proteine pe bază de plante au un conținut scăzut de aminoacizi metionină și lizină, dar pot fi combinate pentru un profil complet de aminoacizi, spune un studiu din 2018 publicat în Amino Acids. De exemplu, orezul și fasolea sunt proteine incomplete care formează o proteină completă atunci când sunt consumate împreună. Orezul are un conținut scăzut de lizină, în timp ce fasolea nu. Fasolea nu are suficientă metionină, dar orezul are. Cea mai bună parte este că nu trebuie să mănânci simultan proteine complementare. Puteți mânca unul la micul dejun și celăl alt la cină pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine. „În cele din urmă, ceea ce contează cel mai mult este că, pe parcursul unei zile, sau câteva zile, sau chiar o săptămână, îți variați sursa de proteine și obțineți tot felul de proteine, astfel încât să nu vă lipsească niciun aminoacid, ” afirmă dr. Ellis Hunnes.
6 Exemple de surse complete de proteine pentru vegani
Orezul și fasolea nu sunt singura sursă completă de proteine pentru vegani. Iată șase combinații complete de proteine vegane care oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.
1. Salată de spanac cu năut și semințe de floarea soarelui
Orice combinație de leguminoase și nuci este un aliment proteic complet excelent. Năutul are cantități limitate de metionină, în timp ce semințele de floarea-soarelui sunt lipsite de lizină. Pune-le pe cele două împreună și gata-ai un aliment proteic complet. (Adaugă semințe de floarea soarelui la această salată cu orez sălbatic, năut și ierburi pentru o masă rotunjită, bogată în proteine.)
2. Unt de arahide pe pâine prăjită din grâu integral
În sfârșit, o scuză pentru a vă răsfăța cu sandvișuri PB&J. Untul de arahide nu are suficientă metionină, dar pâinea integrală are. Între timp, pâinea integrală are un conținut scăzut de lizină și treonină, dar untul de arahide are din belșug. Combinați cele două și aveți un aliment complet proteic pe mâini. (Începeți-vă dimineața cu bine cu această prăjitură cu unt de arahide și iaurt de cocos.)
3. Linte și migdale
Acești doi pot părea un cuplu ciudat, dar nu-l ciocăni până nu încerci.Lintea are un conținut scăzut de metionină, iar migdalele sunt limitate în lizină. Așadar, aruncarea unui pumn de migdale într-o farfurie de linte va completa profilul de aminoacizi și va adăuga un crocant plăcut și un plus de grăsime sănătoasă. (Încercați să adăugați linte la această salată vegană de curmal, rodie și migdale caramelizate pentru o masă completă cu profil de aminoacizi. .)
4. Paste din grâu integral și mazăre
Cu multe produse de paste pe bază de plante disponibile astăzi, iubitorii de paste vegane sunt în rai. Lintea roșie, năutul, fasolea neagră, edamame și pastele din grâu integral sunt opțiuni grozave bogate în proteine, dar nu au un profil complet de aminoacizi. Mazărea, totuși, este o leguminoasă bogată în proteine, care completează lipsa de lizină și treonină a pastelor din grâu integral. Dimpotrivă, grâul integral completează lipsa de metionină a mazărelor. (Data viitoare când îți este poftă de paste, dă-ți un vârtej acestei Salate ușoare de paste de primăvară cu mazăre de zăpadă.)
5. Hummus și pita din grâu integral
Cui nu-i place hummus-ul? Hummus este un aliment versatil făcut din năut și tahini, care poate fi folosit ca dip, tartinat sau sos pentru a duce orice gustare la nivelul următor.Mănâncă alături de pita din grâu integral pentru a completa cantitatea limitată de metionină din năut și pentru a oferi un profil complet de aminoacizi. (Serviți acest hummus Easy Classic cu pita din grâu integral și legume proaspete pentru o gustare bogată în proteine.)
6. Supă de orz și linte
Orzul este un cereal integral sărac în lizină și treonină. Lintea are un conținut scăzut de metionină. Dar puneți-le pe cele două împreună și veți avea o combinație câștigătoare pentru o masă proteică completă. (Adăugați un cereal integral la oricare dintre aceste rețete de linte bogate în proteine pentru a crea un aliment proteic complet.)
Concluzie: Mănâncă o mare varietate de proteine vegane pentru a crea alimente proteice complete.
Orezul și fasolea nu sunt singura combinație completă de alimente proteice pentru vegani. Combinați leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și legume la mese sau mâncați o varietate de ele pe parcursul zilei pentru a obține toate proteinele de care aveți nevoie.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
