Pe măsură ce corpul îmbătrânește, chiar și cei mai activi dintre noi pot deveni fragili, pierzând din densitatea osoasă și forța musculară, lăsându-ne vulnerabili la riscul fracturilor osoase sau căderilor induse de dezechilibru. Deoarece fragilitatea este legată de un risc ridicat de îmbolnăvire, cercetătorii și-au propus să găsească o legătură între dietă și fragilitate și au descoperit că proteinele pe bază de plante pot proteja împotriva fragilității și pot reduce indicatorii de fragilitate cu până la 42 la sută..
Studiul, care și-a propus să evalueze efectul compoziției dietei și, în special, rolul aportului de proteine asupra fragilității, a analizat proteinele vegetale, animale și lactate, în relație cu incidența fragilității într-o cohortă mare de bătrâni. femei.Descoperirile oferă o nouă speranță pentru menținerea oaselor sănătoase și a mușchilor puternici până mai târziu în viață, iar cheia pare să fie trecerea la alimente pe bază de plante ca sursă de proteine curate acum, pentru a trăi mai sănătos și mai mult mai târziu.
Publicat în Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle , studiul a constatat că înlocuirea proteinelor animale cu proteine vegetale este asociată cu un risc mai scăzut de fragilitate, în special în rândul femeilor cu vârsta peste 60 de ani. Studiul a examinat cum o dietă pe bază de plante în anii tineri (și pe măsură ce îmbătrânești) ar putea ajuta la menținerea forței musculare și osoase până la bătrânețe. S-a constatat că femeile cu un aport mai mare de proteine vegetale aveau un risc mai mic de a dezvolta fragilitate după ajustarea pentru toți factorii de confuzie relevanți
Cum se studiază datele adunate
Studiul a examinat modul în care diferitele diete influențează fragilitatea pe parcursul a trei decenii. Pentru a analiza corect corelația dintre fragilitate și aportul de proteine, cercetătorii au analizat datele dietetice de la 85.000 de femei în vârstă de 60 de ani și peste care au participat la Studiul de sănătate al asistentei – și apoi au căutat pe cei tratați pentru simptome de fragilitate.Studiul de revizuire a comparat tipul de aport de proteine cu chestionarele de dietă pe parcursul a treizeci de ani, din 1980 până în 2010.
Fragilitatea este definită ca un sindrom comun care apare la adulții în vârstă, legat de forța musculară slabă, mersul încetinit, sănătatea precară a oaselor, pierderea neintenționată în greutate și altele. Cercetările anterioare au indicat că consumul este direct legat de sindromul de fragilitate, dar înainte de acest studiu nu s-a ajuns la nicio concluzie despre compoziția dietei. Cercetătorii au observat în mod specific aportul de proteine, inclusiv plante, animale și produse lactate.
Cum funcționează scara FRAIL
Principalele surse de proteine animale includ păsările de curte, peștele, fructele de mare, ouăle, lactatele și carnea procesată și neprocesată. Proteinele vegetale au inclus cereale, paste, nuci, pâine, fasole și leguminoase.
Apoi au calificat subiectele pe scara FRAIL de 5 puncte în mod specific:
- Oboseala
- Rezistență
- Ambulația
- Boli
- Scădere în greutate
Cei cinci chiriași ai scalei au fost măsurați ca
1. Senzație de oboseală frecventă sau cronică
2. Având o putere fizică scăzută
3. Capacitate aerobă redusă
4. Întâmpinați cinci sau mai multe afecțiuni cronice
5.Scădere neintenționată în greutate de cinci procente sau mai mult.
Pentru a evalua fragilitatea, echipa de cercetare a stabilit că cei care suferă de sindromul de fragilitate trebuie să prezinte trei din cinci criterii.
Cercetătorii au descoperit că femeile cu procente mai mari de consum de proteine vegetale au arătat un risc redus de fragilitate.
Studiul a remarcat, de asemenea, că participanții cu niveluri mai mari de consum de proteine animale au prezentat riscuri semnificativ mai mari de fragilitate.
Risc de fragilitate redus cu proteine pe bază de plante 42%
Studiul a identificat peste 13.200 de cazuri de fragilitate în rândul participanților. Cei cu cea mai mare proteină vegetală în dieta lor au avut cea mai mică fragilitate, în contrast, cei cu un aport mai mare de proteine animale au avut un risc mai mare de fragilitate.
În cadrul acelei probe, înlocuirea proteinelor vegetale cu proteinele animale chiar și 5% din timp a avut un efect de reducere a riscului de fragilitate cu până la 42%. Aportul de proteine totale și lactate nu a arătat nicio asociere semnificativă cu fragilitatea.
Chiar și 5% mai multe proteine pe bază de plante sunt protectoare
Înlocuirea a 5% din energie din aportul de proteine vegetale în detrimentul proteinelor animale, lactate sau nelactate a fost asociată cu beneficii, arătând clar că chiar și o trecere modestă de la proteinele animale sau lactate la proteinele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, nucile, semințele și produsele din soia pot ajuta la reducerea riscului de fragilitate.
Aceeași reducere a avut loc atunci când cercetătorii au examinat relația dintre diferite proteine animale. Studiul a constatat că înlocuirea proteinelor lactate cu proteine animale non-lactate a fost asociată cu un risc cu 14% mai mic de fragilitate.
Aceste constatări indică factorii de risc mai mari cu proteinele animale non-lactate, inclusiv carnea și ouăle. În general, studiul a stabilit că proteinele din plante sunt benefice pentru promovarea forței organismului și a imunității până la vârsta înaintată.
Rămâneți sănătos mai mult timp cu o dietă pe bază de plante
Pe lângă reducerea riscului de fragilitate, o dietă pe bază de plante poate oferi beneficii semnificative pentru sănătate care vor rezista până la bătrânețe. Un studiu recent a constatat că o dietă pe bază de plante poate prelungi speranța de viață cu 10 ani – și chiar mai mult!
"Cercetătorii au definit două diete bune pentru longevitate în studiu, remarcând că o dietă optimă avea un aport substanțial mai mare decât o dietă tipică de cereale integrale, leguminoase, pește, fructe, legume și includea o mână de nuci, reducând în același timp. carne roșie și procesată, băuturi îndulcite cu zahăr și cereale rafinate.O dietă de abordare a fezabilității a fost un punct de mijloc între o dietă optimă și cea tipică occidentală. Ambele diete au subliniat că substituțiile parțiale au contribuit în continuare la reducerea semnificativă a riscului de deces."
Cu cât începi să mănânci mai tânăr pe bază de plante, cu atât mai bine. Un alt studiu a constatat că o dietă centrată pe plante de la 18 la 30 de ani ar putea ajuta la scăderea riscului de boli de inimă zeci de ani mai târziu. Fără a fi nevoie să deveniți complet vegan, puteți reduce semnificativ factorii de risc pentru bolile de inimă prin eliminarea produselor animale nesănătoase în anii tineri.
Concluzie: pentru a reduce fragilitatea după 60 de ani, mâncați mai multe proteine pe bază de plante
Nu este niciodată prea târziu să începeți să mâncați mai sănătos pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Pentru oase și mușchi puternici și sănătoși, concentrați-vă pe o dietă pe bază de plante și evitați carnea, lactatele și proteinele animale. Chiar și schimbarea unora dintre proteinele tale animale cu alimente pe bază de plante poate oferi beneficii pe măsură ce îmbătrânești și poate ajuta la prevenirea bolilor precum bolile de inimă și cancerul. Pentru mai multe despre cum să te menții sănătos, vezi cele mai bune șapte alimente pe bază de plante ale The Beet pentru sănătatea oaselor.
20 de sportivi care au devenit vegani pentru a deveni mai puternici
Getty Images
1. Novak Djokovic: Campionul numărul unu la tenis din lume
Jucătorul de tenis numărul unu din lume, Novak Djokovic, a plecat din plante în urmă cu mai bine de doisprezece ani pentru a-și îmbunătăți performanța atletică și a câștiga mai multe meciuri. În interviurile recente, el a recunoscut faptul că a devenit vegan pentru că l-a ajutat să urce de pe locul al treilea în lume pe primul în lume, deoarece i-a ajutat să curățeze alergiile. Înainte de a-și schimba dieta, Djokovic căutase remedii pentru problemele de respirație care l-au costat meciurile și concentrarea, ceea ce l-a făcut să se chinuie în timpul celor mai intense meciuri. Alergiile obișnuiau să-l facă să simtă că nu poate respira și ar fi forțat să se retragă din meciurile competitive, așa cum a făcut în Australia. "Mâncatul de carne a fost greu pentru digestia mea și asta a necesitat multă energie esențială de care am nevoie pentru concentrare, pentru recuperare, pentru următoarea sesiune de antrenament și pentru următorul meci, >"2. Tia Blanco: surfer profesionist și ambasadorul dincolo de carne: 20 de sportivi care jură pe o dietă pe bază de plante pentru a crește performanța
Tia Blanco a câștigat aurul la International Surfing Association Open în 2015 și își atribuie succesul dietei sale vegane. Blanco relatează că o dietă vegană o ajută să rămână puternică și îi place să mănânce diferite forme de proteine vegane, cum ar fi nuci, semințe, fasole și leguminoase. Surferul profesionist a fost influențat de mama ei, care este vegetariană și a crescut într-o gospodărie veggie-forward, Blanco nu a mâncat niciodată carne în viața ei, ceea ce a făcut schimbarea pe bază de plante mult mai ușoară. Și vorbind despre ușurarea lucrurilor, Blanco are o pagină de gătit pe Instagram numită @tiasvegankitchen, unde împărtășește rețetele ei simple vegane preferate, astfel încât toți fanii ei să poată mânca ca sportivul lor profesionist vegan favorit. Pe lângă mâncărurile ei gătite de casă, Blanco a devenit recent ambasador al companiei vegane Beyond Meat și acum postează povești pe Instagram și momente importante ale rețetelor ei preferate de carne fără carne.
3. Steph Davis: Alpinist profesionist de frunte mondial
"Steph Davis este vegan de 18 ani și spune că nu există nimic în viața mea care să nu fi devenit mai bun ca urmare, de la alpinism și atletism până la bunăstarea mentală și spirituală.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tenis grozav
Campioana de tenis Venus Williams jură că trecerea la veganism a fost unul dintre factorii care i-au ajutat să-și îmbunătățească performanța și să treacă peste o boală autoimună. Vedeta tenisului a devenit vegană în 2011, când a fost diagnosticată cu sindromul Sjögren, o boală autoimună debilitantă, cu o gamă largă de simptome, de la dureri articulare la umflare, amorțeală, arsură la ochi, probleme digestive și oboseală. Ea a ales să mănânce pe bază de plante pentru a-și reveni la sinele ei anterior sănătos și a funcționat, așa că s-a păstrat. De șapte ori campioană de Grand Slam la simplu, se recuperează mai repede cu o dietă pe bază de plante acum, în comparație cu ceea ce s-a simțit când a mâncat proteine animale.Când ai o boală autoimună, simți adesea oboseală extremă și dureri corporale aleatorii, iar pentru Venus, o dietă pe bază de plante oferă energie și o ajută să reducă inflamația. The Beet a raportat despre dieta lui Willaim și despre ce mănâncă în mod normal într-o zi pentru a rămâne sănătos, în formă și pentru a câștiga mai multe meciuri. Vorbind despre cina ei preferată, Williams adaugă: „Uneori, o fată are nevoie doar de o gogoașă!”
