Dacă vă simțiți în mod constant obosit și slăbit, cu energie scăzută sau experimentați ceață persistentă a creierului, este posibil să aveți nevoie de fapt să mâncați mai multe alimente bogate în seleniu, cum ar fi nucile braziliene. Deficiența de seleniu poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv tulburări tiroidiene și probleme ale sistemului nervos, așa că consumul de alimente bogate în seleniu este esențial, mai ales într-o dietă vegană sau pe bază de plante. Vestea bună este că este ușor să adaugi multe surse sănătoase de seleniu (în afară de nucile braziliene) în dieta ta.
Ce este seleniul?
Seleniul este un oligoelement, ceea ce înseamnă că organismul tău are nevoie de el în cantități mai mici decât alte vitamine și minerale precum vitamina A și calciul.„Deși este un oligoelement, seleniul este un nutrient esențial pe care trebuie să-l consumi prin dietă sau suplimente”, afirmă Brittany Lubeck, RD, dietetician și scriitor de nutriție. „Seleniul face parte din producția de ADN, construirea proteinelor, reproducerea și imunitatea.”
Deși nu aveți nevoie de mult seleniu, acest oligoelement important joacă un rol fundamental în sănătatea optimă. Nivelurile scăzute de seleniu sunt asociate cu stresul oxidativ implicat în dezvoltarea bolii Alzheimer (AD), a concluzionat o meta-analiză din 2018 a 14 studii publicate în Biological Trace Element Research. Cercetătorii au descoperit că creierul persoanelor cu AD avea cantități semnificativ mai mici de seleniu în comparație cu creierele non-AD.
Beneficiile seleniului pentru sănătate
S-a demonstrat că Seleniul se îmbunătățește:
- Funcția tiroidei
- Sănătatea creierului
- Abilitati cognitive
De asemenea, s-a demonstrat că seleniul previne și tratează bolile cronice, inclusiv bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul și bolile inflamatorii.
De cât seleniu am nevoie pe zi?
„Cantitatea de seleniu de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârsta dumneavoastră și dacă sunteți însărcinată sau alăptați”, explică Lubeck. De asemenea, anumite grupuri sunt mai susceptibile de a avea probleme cu obținerea suficient de seleniu, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Acestea includ persoanele care fac dializă renală, persoanele cu HIV și cele care trăiesc în regiuni în care solul are un conținut scăzut de seleniu.
Iată care sunt aporturile zilnice recomandate de seleniu în funcție de vârstă de la NIH. Bărbații și femelele au nevoie de aceeași cantitate de seleniu.
Stadiul de viață Cantitate recomandată (în micrograme)
- Nașterea până la 6 luni: 15
- Sugari 7–12 luni: 20
- Copii 1–3 ani: 20
- Copii 4–8 ani: 30
- Copii 9–13 ani: 40
- Adolescenți 14–18 ani: 55
- Adulți 19–71 de ani și peste: 55
- Femei însărcinate: 60
- Femei care alăptează: 70
Am nevoie de un supliment cu seleniu?
Cei mai mulți oameni obțin suficient seleniu din dieta lor, deoarece este disponibil pe scară largă în alimentele de origine animală. În plus, cei mai mulți dintre noi mănâncă plante cultivate în multe regiuni diferite ale lumii, astfel încât seleniul este absorbit de plante din sol. Cu toate acestea, cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană ar trebui să acorde atenție alegerilor lor alimentare pentru a se asigura că mănâncă alimente pe bază de plante cu cantități mai mari de seleniu.
„Deși o abordare a nutrienților, cum ar fi seleniul, este întotdeauna cea mai bună, uneori un supliment poate fi justificat”, spune Lubeck. „Acesta poate fi cazul dacă aveți deficit de seleniu sau nu puteți obține suficient din oligominerale prin dieta dumneavoastră dintr-un motiv oarecare.”
Puteți obține doza zilnică de seleniu din suplimente orale de multivitamine/minerale care vin de obicei sub formă de capsule. Există mai multe forme de seleniu, inclusiv selenometionina (forma organică) și selenitul de sodiu (forma sintetică). Potrivit NIH, corpul tău absoarbe mai mult de 90% din selenometionină, dar doar jumătate din seleniul din selenit.
Din fericire, toate formele de seleniu sunt bine absorbite de organismul tău, dar selenometionina – forma prezentă în alimente – este optimă. Cu toate acestea, există anumite condiții de sănătate și obiceiuri proaste de stil de viață de evitat dacă doriți să optimizați absorbția seleniului. Conform Muntelui Sinai, tutunul, alcoolul, medicamentele contraceptive, boala Crohn și colita ulceroasă pot inhiba biodisponibilitatea seleniului.
Nuci de Brazilia și seleniu
Mâncarea unei nuci de Brazilia pe zi (sau o mână de ei o dată pe săptămână) este o modalitate simplă și eficientă de a vă satisface cerințele de seleniu. Fiecare nucă braziliană conține 68 până la 91 micrograme de seleniu, ceea ce depășește doza zilnică recomandată, făcând nucile braziliene o sursă ușoară de seleniu.
Totuși, ai grijă când consumi nuci braziliene, deoarece prea multe te pot face să depășești limita superioară. Simptomele prea multor seleniu includ respirație de usturoi, greață, diaree, erupții cutanate, iritabilitate, căderea părului sau a unghiilor, decolorarea dinților și probleme ale sistemului nervos. Și mai rău, aportul extrem de mare de seleniu poate cauza probleme grave de sănătate, cum ar fi dificultăți de respirație, tremor, insuficiență renală, atacuri de cord și insuficiență cardiacă.
Iată limitele superioare zilnice ale aportului de seleniu din toate sursele pe baza datelor demografice de vârstă, conform NIH.
Limita superioară de vârstă pentru seleniu (în micrograme)
- Naștere până la 6 luni: 45
- Sugari 7–12 luni: 60
- Copii 1–3 ani: 90
- Copii 4–8 ani: 150
- Copii 9–13 ani: 280
- Adolescenți 14–18 ani: 400
- Adulți: 400
Cele mai bune 5 alimente pe bază de plante bogate în seleniu
1. Nuci de Brazilia
Nucile de Brazilia sunt de departe cel mai bun profit pentru dolarul tău de seleniu. O uncie (aproximativ șase până la opt nuci) conține 544 de micrograme de seleniu - asta reprezintă 989 la sută din valoarea ta zilnică! Asigurați-vă că nu vă înnebuniți să le gustați, deoarece puteți depăși cu ușurință limita superioară a aportului.
(Încercați această salată Caesar Kale cu Wakame și parmezan cu nuci braziliene pentru doza zilnică de seleniu.)
2. orez brun
Fiecare cană din acest cereal integral sănătos conține 19 micrograme de seleniu când este gătită, ceea ce reprezintă 35% din valoarea ta zilnică. Orezul brun este un aliment versatil care merge bine cu aproape orice masă.
(Dacă doriți ceva nou, încercați acest bol de orez plin de nutrienți cu jicama și fasole brună.)
3. Pâine integrală
Cine știa că sandvișul tău la prânz este o sursă bună de seleniu? Pâinea integrală are 13 micrograme pe felie, oferind 24% din valoarea zilnică.
(Îți-ai făcut pâine prăjită cu avocado? Încearcă acest sandviș vegan cu salată de năut cu bivoliță.)
4. Fulgi de ovăz
Făina de ovăz este un aliment de bază pentru micul dejun pentru mulți dintre noi, datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate. O cană conține 13 micrograme de seleniu pentru 24 la sută din valoarea dumneavoastră zilnică. Un cuvânt de precauție: asigurați-vă că cumpărați fulgi de ovăz organic și evitați produsele instantanee preambalate. S-a descoperit că acestea conțin reziduuri ale pesticidului dăunător glifosat, conform grupului de lucru pentru mediu.
(Îți place micul dejun mare? Atunci acest fulgi de ovăz cu vanilie Matcha este o încercare obligatorie.)
5. Linte
Știți că lintea este plină de proteine pe bază de plante și carbohidrați sănătoși, dar este și o sursă bună de seleniu. O cană de linte gătită conține șase micrograme, oferind 11% din valoarea zilnică.
(Fă aceste chiftele de linte vegane și fără gluten pe care toată lumea le va îndrăgi.)
Concluzie: Adăugați aceste 5 alimente în dieta dumneavoastră pentru a vă satisface consumul de seleniu.
Asigurați-vă că verificați ghidul de mai sus și asigurați-vă că nu depășiți limita superioară a grupului dvs. de vârstă pentru seleniu. Când este luat în cantități prea mari, seleniul poate provoca probleme grave de sănătate.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
