Cum să folosiți alimentele ca medicament pentru un somn mai bun

"Când stresul lovește, somnul devine imposibil, mâncarea devine singurul lucru care te face să te simți mai bine și, de cele mai multe ori, ajungem la toate lucrurile greșite. Dacă am putea regândi ecuația și să folosim mâncarea ca medicament, nu ca confort. Mâncarea este prietena ta, dar nu pentru că te mângâie, ceea ce ar putea face o gogoașă sau o pungă de chipsuri, ci pentru că alimentele hrănitoare, din natură, au puterea de a te face să te simți mai bine, să dormi mai liniștit, să scadă zahărul din sânge (și să arzi). grăsime pentru combustibil) și sporește-ți imunitatea." În timp ce alimentele greșite ne pot adăuga stres și insomnie, ne pot face să ne simțim defavorizați după ce cădem de la nivelul de zahăr, alegerea alimentelor potrivite poate acționa ca un medicament al naturii și ne poate ajuta să ne simțim mai bine, să avem mai multă energie, să dormim mai liniștit și să luptăm împotriva inflamației. , care este adesea cauza de bază a experimentării simptomelor cu energie scăzută și alte simptome de grad scăzut. "Pentru a-ți antrena creierul să se gândească la mâncare ca la un medicament – ​​nu la un confort – într-o perioadă de stres intens și insomnie, tot ce trebuie să faci este să-ți hrănești corpul cu tipurile potrivite de alimente care îl hrănesc la nivel celular: acestea sunt întregi, alimente pe bază de plante, cum ar fi legumele și leguminoasele, cerealele integrale, fructele, nucile și semințele. Alungați mâncarea nedorită și concentrați-vă pe alimentele pe care le-ați putea cultiva în propria grădină dacă ați avea una sau care arată la fel când ies din pământ sau de pe copac. Cu cât starea legumelor tale este mai naturală, cu atât mai bine." Eliminarea zahărului și a alimentelor nedorite sau a mărfurilor procesate ambalate face parte din ecuație, deoarece acestea conțin zahăr adăugat, substanțe chimice și pierd toate beneficiile nutrienților care ar putea fi început în acel chip de cartofi, dar în momentul în care trece pe lângă buze, este puțin. mai mult decât o conductă pentru grăsime și sare. Pentru a obține o bunăstare optimă și a lăsa stresul în urmă, a dormi mai bine și a avea mai multă energie (ceea ce, la rândul său, te împiedică să ajungi la carbohidrații simpli și îți dă impulsul de a ieși pe ușă pentru acea alergare, plimbare sau plimbare cu bicicleta) ne-am orientat. lui Brigid Titgemeier, a Dietetician inregistrat in medicina functionala si fondatorul My Food is He alth.

Titgemeier este un avocat al sănătății cu misiunea de a-ți transforma sănătatea și de a-ți schimba viața prin alimentație personalizată. Cu un master în nutriție în sănătate publică și o certificare în nutriție integrativă și funcțională, Brigid a fost dietetician fondator la Centrul Cleveland Clinic pentru Medicină Funcțională, lucrând sub Dr. Mark Hyman. Anterior, ea a lucrat sub conducerea Dr. Michael Roizen. Ea a lucrat cu peste 4.000 de clienți în afacerea ei de consultanță în nutriție și sănătate funcțională, utilizând o abordare de nutriție personalizată bazată pe date, teste avansate de laborator, educație și coaching.

Iată cele 4 moduri ale ei de a folosi alimentele ca medicament pentru a destresa, a dormi mai bine, a scădea glicemia și a crește imunitatea:

1. Mâncarea ca medicament pentru destresare

"Scopul este de a vă activa sistemul nervos parasimpatic sau de a vă odihni și de a digera starea de a vă simți calm și lipsit de stres mai des pe parcursul zilei, pentru a vă ajuta să compensați răspunsul la luptă sau la fuga. Mai întâi, identificați momentele în care ați ajunge de obicei la o pungă de chipsuri, o gogoașă sau alte alimente procesate pline de grăsimi nesănătoase, zahăr adăugat și sare. În schimb, renunțați la acel moment oferindu-vă o activitate alternativă. Spune-ți că vei aduce o respirație sănătoasă în corpul tău ca o modalitate de a-ți reduce stresul și de a reveni în contact cu rezistența ta sănătoasă."

Folosește acest exercițiu de respirație pentru a reduce stresul: Concentrează-te pe a deveni mai rezistent la stresul pe care îl întâlnești prin stratificarea în mini explozii de practici de reducere a stresului în ziua ta! Recomand încorporarea unor practici de respirație precum tehnica de respirație 4, 7, 8, dezvoltată de Dr.Andrew Weil. Veți inspira pe nas timp de patru secunde, veți ține în partea de sus a inhalării timp de șapte secunde și veți expira pe gură, scoțând un sunet swoosh, timp de opt secunde. Faceți acest lucru de cinci runde de trei ori pe zi, ca punct de plecare.

2. Alimentele ca medicament pentru stimularea imunității

Mâncați o varietate de alimente colorate în dieta dvs., urmărind cel puțin trei culori diferite derivate din natură per masă. Fiecare culoare derivată din natură a curcubeului are proprietăți diferite de modulare a sistemului imunitar. Asta înseamnă că morcovii și un dovleac verde și galben stau fericiți unul lângă altul în farfurie sau pregătiți o salată mare cu năut, soia și ardei roșu. De fiecare dată când adăugați o culoare, întăriți sistemul imunitar adăugând mai mulți antioxidanți, vitamine, minerale și alți nutrienți vitali în masă.

3. Alimentele ca medicament pentru pierderea în greutate și scăderea zahărului din sânge

"Folosesc ceea ce eu numesc o metodă optimă a plăcii pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul zahărului din sânge. Acest lucru este important chiar dacă nu aveți diabet, deoarece studiile au arătat că nivelurile de glucoză din sânge prezic cât de severe sunt simptomele COVID-19, atunci când pacienții sunt spitalizați."

Metoda optimă a farfurii impune să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume fără amidon și apoi să adăugați doar câteva miniaturi de grăsimi sănătoase, mâncând 20 până la 40 de grame de proteine ​​de în altă calitate și una porție de carbohidrați complecși sau amidon. Amintiți-vă că, cu cât adăugați mai multe alimente pline de fibre în farfurie, cu atât corpul dumneavoastră va procesa mai constant carbohidrații pe care îi mâncați, menținând zahărul din sânge frumos și scăzut și nepermițând vârfurile de insulină care spun organismului să stocheze energie suplimentară sub formă de grăsime. Deci, încărcați-vă cu legumele!

4. Cum să dormi mai bine și să te bucuri de o noapte odihnitoare și reconfortantă

Cercetările arată că atunci când dormi, corpul tău îți repară celulele și promovează formarea memoriei tale imunitare (astfel încât să poată recunoaște rapid un invadator necunoscut sau nou și să monteze o apărare) și să scadă producția de citokine inflamatorii. . O modalitate de a obține un somn de în altă calitate este să setați o oră de culcare care să permită 7-9 ore de somn pe noapte, fără a avea nevoie de o alarmă, așa că mergeți la culcare mai devreme dacă vă străduiți să vă treziți dimineața și rămâneți la acea oră de culcare. majoritatea nopților.Acest lucru vă ajută să vă programați ritmul circadian pentru a ști când să începeți să vă relaxați.

Mâncarea ca remediu pentru un somn mai bun: Dacă crezi „Nu pot să dorm mai devreme, trebuie doar să-l exersezi. Creați un ritual de seară care vă permite să relaxați-vă și obțineți o etapă mai profundă de somn reparator. Aceasta poate include un ceai înainte de culcare (fără cofeină) cu ierburi adaptogene, sau să faceți o baie cu sare Epsom sau să relaxați mușchii încordați folosind ușor o rolă de spumă sau puteți încorpora o meditație de seară, pentru a respira profund și a elimina factorii de stres ai zilei. Pentru mai multe informații despre cum să folosiți alimentele ca medicament, consultați Ghidul meu pentru imunitate sănătoasă.