"Dietele pe bază de plante nu sunt doar un moft trecător, ele sunt aici pentru a rămâne. Motivul: dacă toată lumea ar începe să mănânce mai puțină carne, ar încetini dramatic schimbările climatice ale planetei noastre, ar ajuta la atenuarea problemelor cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, și ar schimba modul în care se practică agricultura. Mai mulți oameni mănâncă mai puțină carne acum decât oricând, dar există încă o confuzie cu privire la diferența dintre dietele pe bază de plante, vegane, flexitariene și cu mai puțină carne."
Mulți oameni care doresc să nu aibă carne, sau mai ales, se întreabă de unde să înceapă? Dacă ești tentat să îl încerci, acesta este un moment la fel de bun ca oricare alt moment, deoarece astăzi este mai ușor decât în anii trecuți, deoarece alegerile de înlocuitori de carne pe bază de plante abundă și în fiecare săptămână există noi alternative pe bază de plante la pui, carne de porc și produse din pește care ajung pe piață, împreună cu înghețată fără lapte, brânză și creme de cafea. Piața produselor alimentare pe bază de plante este în creștere cu aproape de două ori mai rapid decât vânzările generale de alimente, iar creșterea consumului centrat pe plante este în creștere odată cu aceasta.
Nu sunteți sigur dacă să încercați pe bază de plante, flexitarian, vegan sau reductarian? Citește mai departe
Dacă ești interesat să mergi pe bază de plante, dar încă ezită să încerci să renunți la carne – sau să tai mult – s-ar putea să-ți faci griji cu privire la ceea ce vei mânca. Începerea oricărei diete noi (fie pentru sănătate, slăbire sau pentru a aduce beneficii planetei) este o provocare, deoarece vă cere să încercați un nou mod de a mânca, dar dietele pe bază de plante sunt așa mai ales pentru că există atât de multe moduri diferite de a începe și nu toată lumea își dorește același nivel de restricție.Primul pas este să înțelegeți diferența dintre vegetal și vegan, sau flexitarian, și vegetarian sau reductarian, ceea ce înseamnă, în esență, să mănânci mai puțină carne.
Dacă vă gândiți să utilizați plante, probabil că aveți întrebări! Ca în: Ce vei putea mânca? Și, trebuie să renunți la mesele tale preferate? Sau cea mai mare întrebare pe care o au mulți oameni: Cum îți vei obține proteinele? O preocupare majoră pentru mulți care se gândesc să înceapă o dietă pe bază de plante este dacă este posibil să se simtă sătul și mulțumit fără carne. Răspunsul este că există o mulțime de opțiuni pentru o dietă pe bază de plante, tone de proteine de a fi consumate și poate fi delicioasă. În plus, vei începe să te simți mai bine, mai puțin umflat și mai energic, în doar câteva zile.
Dacă vă întrebați cum să faceți primul pas spre trecerea la a mânca mai puțină carne, vă oferim acoperire - și nu trebuie să tăiați carnea dintr-o dată - deoarece fiecare masă fără carne este o mișcare în direcția corectă, pentru sănătatea ta și a planetei.Există multe modalități de a începe o dietă pe bază de plante sau de a sări peste carne, chiar dacă vrei să o faci doar o parte din timp. Iată sfaturi simple pentru a vă ajuta să începeți să folosiți mai multe plante - pentru sănătatea dvs., pentru planetă și pentru orice alt motiv.
Diferența dintre pe bază de plante și vegan
Să clarificăm diferența dintre o dietă pe bază de plante și a deveni vegan. O dietă pe bază de plante este cea care include fie exclusiv, fie în principal alimente care cresc sub formă de plante, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele, evitând în același timp produsele de origine animală precum carnea, peștele, lactatele și ouăle.
Dietele vegane elimină toată carnea, lactatele, peștele, ouăle și, de asemenea, produsele de origine animală, cum ar fi mierea, deoarece abordarea vegană este de a nu dăuna sau exploata animalele în procesul de producție a alimentelor. Veganismul este o abordare etică bazată pe bunăstarea animalelor, în timp ce cineva „pe bază de plante poate alege să evite carnea și lactatele din motive de sănătate sau de mediu.
Deși oamenii pot adera la o dietă pe bază de plante în diferite grade, veganii evită cu strictețe orice implică rănirea, uciderea sau exploatarea animalelor de orice fel, chiar și a insectelor.
Poți mânca carne cu o dietă pe bază de plante?
Într-un cuvânt, Nu. În timp ce oamenii definesc pe bază de plante în multe moduri diferite, singurul lucru pe care toți încearcă să îl evite este carnea. Chiar dacă ocazional vor mânca pește sau vor lăsa puțin lactate, cum ar fi brânza în salată, evitarea cărnii este scopul principal. Motivul pentru a renunța la carne și lactate este că sunt mai sănătoase pentru tine și mai bune pentru planetă, iar pentru mulți oameni, bunăstarea animalelor este încă un motiv pentru a scoate toată carnea din ecuație.
Carnea este afară. Acesta este ideea. Un avertisment? Nimeni nu-ți spune să faci asta. Dacă doriți să vă înmuiați înapoi într-un burger sau să mergeți numai pe bază de plante în zilele de luni, sau înainte de ora 18, sau pentru o masă pe zi, sau când nu luați cina duminică la Nana, aceasta este alegerea dvs.Ești adult și doar tu știi de ce încerci să mănânci pe bază de plante. Este dieta ta, este corpul tău și depinde de tine. Doar definim termeni și încercăm să te ajutăm să-ți dai seama cum să te bazezi mai mult pe plante, astfel încât să poți fi versiunea ta pe care vrei să fii.
Tranziția la o dietă vegetariană
Unii oameni trec într-o abordare complet bazată pe plante, dar mulți aleg să-și ușureze drumul către ea devenind mai întâi vegetarieni pe drumul spre vegani complet. (Sau rămân vegetarianismului și sunt pe deplin mulțumiți de această alegere.) Diferența dintre vegetarieni și cele pe bază de plante este că vegetarienii încă mănâncă lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt, precum și ouă. Dar majoritatea vegetarienilor nu mănâncă pește decât dacă se definesc ca pescatari.
Pentru persoanele care doresc să facă primul pas devenind vegetariene, poate fi o modalitate utilă de a elimina carnea, carnea de pasăre și carnea de porc – și apoi să ia o decizie dacă să facă următorul pas și să elimine toate lactatele și merg pe deplin pe bază de plante.Pentru alții, este pur și simplu mai ușor să treci la o dietă pe bază de plante, eliminând carnea, lactatele și toate produsele de origine animală în același timp.
"Orice fel ai alege să faci, acestea sunt decizii personale. Abordarea pe bază de plante sau scufundarea cu capul înainte în piscină depinde de personalitatea ta, de motivațiile tale și de obiectivul tău final. Niciodată nu trebuie să atribui o etichetă eforturilor tale. În cea mai mare parte, pe bază de plante poate acoperi o mulțime de teren. Dar dacă vrei să știi ce înseamnă etichetele, iată o schiță a cine este cine:"
Majoritatea veganilor evită:
- carne, pasare, peste, fructe de mare, lactate si oua
- alimente care conțin produse de origine animală, cum ar fi gelatina, ceara de albine și mierea
- piele, piele intoarsa, lana, pene, puf si matase
- divertisment cu animale, cum ar fi grădini zoologice, acvarii sau spectacole cu delfini
- cosmetice sau orice produs testat pe animale
- ulei de palmier din cauza impactului recoltării asupra defrișărilor și a biodiversității
Sunt sănătoase dietele vegane sau pe bază de plante?
Există tot mai multe dovezi care indică beneficiile pentru sănătate ale consumului mai mult pe bază de plante. Rezultatele studiului sponsorizat de Institutul Național de Sănătate au arătat că cei care au consumat cele mai multe alimente pe bază de plante au un risc cu 16% mai mic de boli cardiovasculare, cu 32% mai mic risc de a muri din cauza bolilor de inimă și cu 25% mai mic risc de a muri din cauza tuturor. -provoacă mortalitate.
O revizuire sistematică din 2019 a concluzionat că o dietă pe bază de plante vă aduce beneficii prin scăderea riscului de boli precum boli cardiovasculare, obezitate și diabet. Și o altă meta-analiză a 40 de studii a arătat că în majoritatea țărilor o dietă vegană conține mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate în comparație cu dietele omnivore și este asociată cu greutate corporală mai mică, tensiune arterială mai scăzută și niveluri mai sănătoase de glucoză din sânge, colesterol LDL. și trigliceridele - toți factorii de risc pentru boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
O dietă vegană nu este automat sănătoasă Vegan este sinonim cu a sta departe de produsele de origine animală, dar nu este interschimbabil cu alimente integrale sănătoase. Poți să mănânci bomboane și chipsuri și totuși să fii vegan. Dacă cineva mănâncă prea multe alimente rafinate și procesate, zahăr adăugat și mai puține alimente integrale, cum ar fi legume, cereale integrale, fasole și leguminoase, atunci s-ar putea să fie mai puțin sănătoși, să-și crească riscul de îmbolnăvire și să se îngrașească. Indiferent dacă alegeți o dietă pe bază de plante din motive de bunăstare a animalelor sau din motive de mediu, este esențial pentru sănătatea dumneavoastră să acordați prioritate consumului de alimente întregi și unei dietă bogată în nutrienți. Asta înseamnă să vă umpleți farfuria cu legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
Alte tipuri de diete pe bază de plante
Pe lângă faptul că sunt pe bază de plante sau vegan, există și alte abordări pentru a mânca mai puțină carne și mai multe alimente vegetale. Iată diferite moduri de a evita produsele de origine animală în grade diferite:
- Mâncare integrală, pe bază de plante: Mănâncă alimente vegetale în forma lor integrală și naturală sau cât mai puțin procesate posibil. Evită alimentele procesate și rafinate, cum ar fi carnea falsă sau îndulcitorii artificiali.
- Vegetarian: Evită carnea, peștele și produsele de origine animală, dar mănâncă lactate, ouă și miere "
- Flexitarian: O abordare mai flexibilă. Flexitarienii sunt semi-vegetarieni și mănâncă în mare parte vegetarieni, dar uneori includ cantități mici de carne, carne de pasăre și pește"
- Pescatarian: Evitați carnea și carnea de pasăre, dar mâncați pește și, ocazional, lactate și ouă
- Reducere: Reduceți consumul de carne, pește, ouă și lactate. Acest lucru poate însemna să nu consumi carne în zilele de luni sau să mănânci vegan înainte de șase (după cum recomandă Mark Bittman)
- Pegan: O combinație de paleo și vegan, mănâncă mai ales alimente vegetale și cantități minime de produse de origine animală. Peganii mănâncă cereale integrale, legume și fasole, evitând în același timp zahărul adăugat și alimentele procesate
- Raw Vegan: Consumați o dietă vegană cu alimente pe bază de plante care sunt negătite sau încălzite doar puțin la temperaturi scăzute
Nutrimente care trebuie prioritizate pentru o dietă pe bază de plante
În funcție de cât de strictă este dieta ta pe bază de plante, există câțiva nutrienți importanți de care ar trebui să fii conștient, deoarece cercetările arată că aceștia pot fi mai puțini în dietele vegane. Conform unei revizuiri din 2021, o dietă vegană este în general bogată în carbohidrați complecși, acizi grași omega-6, fibre dietetice, carotenoide, acid folic, vitamina C, vitamina E și magneziu, toate esențiale pentru un sistem imunitar sănătos, funcția celulară, și promovarea sănătății intestinale (care este esențială pentru sănătatea tuturor).
Cu toate acestea, unii nutrienți pot fi relativ săraci în aceste alimente, așa că persoanele care folosesc plante trebuie să se asigure că mănâncă suficiente surse de hrană variate sau să ia în considerare un supliment. Este important de reținut că nu există surse alimentare sigure de vitamina B12 într-o dietă vegană, așa că persoanele care folosesc plante ar trebui să ia B12, deoarece este esențial pentru prevenirea anemiei și reduce riscul de boli cardiovasculare.Societatea Vegană recomandă să luați 10 micrograme (mcg) pe zi sau 2.000 mcg pe săptămână.
Nutrimente care pot fi mai scăzute într-o dietă vegană:
- vitamina B12
- acizi grași omega 3
- vitamina D
- calciu
- iron
- zinc
- iod
Înainte de a începe, consultați un dietetician sau un medic pentru a vă ajuta să planificați cum să obțineți niveluri sănătoase de nutrienți, vitamine, minerale și macronutrienți, inclusiv proteine. O notă despre proteine, despre care toată lumea își face griji: Femeile au nevoie de aproximativ 45 până la 50 de grame de proteine pe zi, în funcție de vârstă și nivelul de activitate, iar bărbații au nevoie de 55 până la 70 de grame (în funcție de faptul că încearcă să-și dezvolte masa musculară).
Cei mai mulți americani primesc prea multe proteine în dieta lor, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la alte afecțiuni de sănătate.Consumul de surse vegetale de proteine este o modalitate mai curată de a obține proteinele de care corpul tău are nevoie, deoarece nu vine cu grăsimi saturate (de la animale) și poate fi considerată o sursă mai curată de proteine.
Cum să începeți să mâncați mai puțină carne și lactate
Unii oameni sară direct și merg pe bază de plante, renunță la produsele de origine animală și descoperă că totul sau nimic este mai ușor decât jumătate de măsură sau pași mici. Pentru alții, o abordare mai graduală este cea mai bună, iar următoarele sfaturi vă pot ajuta să eliminați treptat carnea și să deveniți mai pe bază de plante.
- Începe cu o zi fără carne cum ar fi Luni fără carne și lucrează până la mai multe zile pe măsură ce te obișnuiești cu acest mod de a mânca. Această idee a fost introdusă pentru prima dată de Sir Paul McCartney, fiicele sale Stella și Mary, în onoarea regretatei Linda McCartney, și a fost prinsă.
- Tăiați carnea roșie și procesată mai întâi și scoateți treptat din dietă puiul, apoi ouăle, apoi lactatele, pentru a trece treptat la o dietă mai bazată pe plante.
- Înlocuiți carnea cu alternative pe bază de plante pentru a vă permite burgeri, zaț, pui sau pește pe bază de plante. Aceste alternative fără carne au fost criticate pentru că conțin ingrediente nenaturale, sodiu ridicat și grăsimi saturate, dar un nou studiu a constatat că consumul de doar cinci mese pe bază de plante pe săptămână vă poate îmbunătăți sănătatea intestinală.
- Înlocuiește carnea cu fasole și linte în rețetele tale, cum ar fi tacos, chilis, curry și cartofi prăjiți, deoarece leguminoasele sunt grozave pentru intestin, ajută la scăderea zahărului din sânge, și lupta împotriva bolilor de inimă.
- Adăugați mai multe fibre,proteine pe bază de plante și grăsimi sănătoase pentru inimă la fiecare masă pentru a vă simți mai satul și a avea mai multă energie. Este la fel de ușor ca și adăugarea de hummus, năut sau avocado la o salată sau un wrap mixt. Sau faceți un castron Buddha plin de culoare cu quinoa sau alte cereale și un curcubeu de legume.
- Înlocuiți laptele fără lactate,și găsiți brânză fără lapte, creme și produse tartinabile precum unt vegan, brânză cremă sau smântână.Utilizați nuci de caju pentru a face sosuri cremoase fără lactate, cum ar fi sosul Alfredo de caju pentru paste sau rețetă de sos de brânză. Amestecați drojdia nutritivă cu nuci într-un blender pentru un parmezan sănătos, fără lactate. (Pentru o trecere în revistă a celor mai gustoase și sănătoase brânzeturi fără lactate, consultați The Beet Meters și adăugați și propria evaluare.)
- Schimbați ouăle cu înlocuitori. Unii oameni preferă să se amestece cu tofu sau să folosească alternative cumpărate din magazin de pe piață, cum ar fi JUST Eggs, făcute din proteină din fasole mung. Există 9 alternative de ouă pentru coacere care funcționează în majoritatea rețetelor tradiționale.
- Mâncați mai multă bucătărie etnică, deoarece tradițiile indiene, mexicane și chineze se bazează în mare măsură pe legume și caș de fasole, sau pe tofu, năut și orez și fasole pentru plante delicioase- pe bază de proteine. Utilizați o varietate de arome și ierburi și condimente în rețetele dvs.
- Umple-ți frigiderul cu legume colorate,și cumpără fructe de sezon. Cu cât vă aprovizionați mai mult bucătăria și cămară cu produse precum tofu, drojdie nutritivă, condimente uscate, tamari, ulei de măsline, cereale integrale, passată și conserve de fasole sau leguminoase, cu atât este mai ușor să foșneți o masă rapidă pe bază de plante.Consultați lista noastră de cumpărături pe bază de plante pentru inspirație.
- Gătiți mai mult. Este mai ușor să fiți pe bază de plante în propria bucătărie și să controlați ingredientele care intră în mâncare. Încercați oricare dintre sutele de rețete de pe The Beet pentru a vă inspira, apoi creați (sau schimbați) unele dintre ele.
Concluzia: Încearcă o dietă mai bazată pe plante în ritmul tău
În loc să vă faceți griji cu privire la cum să numiți dieta personală, gândiți-vă la aceasta ca la o călătorie sau o evoluție către a mânca mai puțină carne și lactate și mai multe alimente pe bază de plante, folosind resursele disponibile pentru a începe aventura dvs. culinară într-un mod mai sănătos și mai sănătos. mod mai durabil de a mânca.
Treci să mănânci o dietă bogată în nutrienți din alimente întregi, evitând prea multe produse rafinate sau procesate și asigurându-te că consumi nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina B12. Aruncă o privire la ghidul nostru de șapte zile pentru începători pe bază de plante pentru a te ajuta pe drumul cel bun și pagina noastră de rețete pe bază de plante.
