Carbohidrați. Acest cuvânt temut din patru litere de care s-ar putea să te temi în zilele noastre. Este posibil să asociați automat consumul de „carbohidrați” cu o alimentație nesănătoasă. Cu toate acestea, acest lucru nu este neapărat adevărat.
"Lasă-mă să descompun carbohidrații pentru tine și să te ajut să răspunzi la întrebarea: Sunt carbohidrații rele pentru mine? Aceasta este cea mai pusă întrebare pe care o aud, în calitate de dietetician. Îți voi răspunde și: Trebuie să urmezi o dietă vegetariană bogată în proteine și sărace în carbohidrați pentru a pierde în greutate? De asemenea, Câți carbohidrați sunt prea mulți? Și care sunt cele mai bune surse de carbohidrați dintr-o dietă pe bază de plante? Acest ghid complet vă va răspunde la toate întrebările."
Sunt carbohidrații rele pentru tine?
Aceasta este întrebarea cea mai des pe care o aud. Cu toate acestea, ideea că carbohidrații sunt răi pentru tine este o simplificare excesivă. Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil a corpului tău (și a creierului tău). Alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele, vin și cu o serie de nutrienți esențiali, inclusiv fibre, vitamine și minerale, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a se dezvolta.
Așadar, carbohidrații din alimente integrale sunt esențiali pentru o sănătate bună. Cu toate acestea, calitatea carbohidraților contează, mai ales când vine vorba de faptul dacă carbohidrații te fac să te îngrași. Carbohidrații care sunt procesați și rafinați (cum ar fi pâinea albă, pastele sau chipsurile, biscuiții și prăjiturile din magazin făcute cu făină albă) au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că se descompun rapid și crește glicemia. O dietă plină de carbohidrați simpli și alimente cu glicemie ridicată poate provoca inflamații, crescând riscul de afecțiuni precum bolile de inimă și contribuind la creșterea în greutate.
Poți mânca prea mulți carbohidrați într-o dietă pe bază de plante?
Da, este posibil să consumați în exces carbohidrați dintr-o dietă pe bază de plante sau, de altfel, orice dietă. Cu toate acestea, acest lucru este mult mai probabil să se întâmple atunci când consumați carbohidrați care nu sunt satisfăcători și nu sățios (adică carbohidrați rafinați din făină procesată și zahăr adăugat). Este mai ușor să mănânci în exces bomboane decât năut! Bomboanele nu conțin fibrele sau micronutrienții vitali pe care îi are năutul, prin urmare digerați bomboanele pentru energie mai repede decât ați face năut. Când glicemia crește, determină creșterea insulinei, care la rândul său lucrează pentru a aduce caloriile neutilizate în celule și în afara fluxului sanguin. Dacă mușchii și corpul dumneavoastră nu pot folosi combustibilul, acesta este stocat sub formă de grăsime.
Cheia pentru gestionarea sănătoasă a carbohidraților este alegerea carbohidraților potriviți, cum ar fi alimentele naturale integrale, cum ar fi fructele și legumele, leguminoasele și cerealele integrale și, de asemenea, să știi exact mulți carbohidrați de care trebuie să mănânci pe zi pentru a-ți alimenta sănătatea. , corp activ.
Orientările dietetice pentru americani recomandă ca 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor tale să provină din carbohidrați – ceea ce înseamnă aproximativ 225 până la 325 de grame pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii. Cu toate acestea, nu toată lumea trebuie să mănânce 2.000 de calorii pe zi, iar dacă vrei să slăbești, probabil că vei avea nevoie de mai puține calorii decât atât.
Nu toată lumea trebuie să mănânce 45 până la 65 la sută din caloriile lor din carbohidrați. Dacă doriți să mâncați mai puțini carbohidrați, poate doriți să luați în considerare una dintre următoarele intervale de carbohidrați:
- 100-150 de grame: Acest interval de carbohidrați este mai ușor de atins decât o limită mai strictă a unei diete pe bază de plante, dar ar fi totuși considerată „carbohidrați mai scăzut”. Aceasta este o gamă bună pentru persoanele interesate de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și care exercită mult pentru a arde caloriile.
- 50-100 de grame: Această gamă de carbohidrați ar fi mai dificil de realizat cu o dietă pe bază de plante, deoarece fructele și legumele, cerealele integrale și leguminoasele conțin carbohidrați sănătoși. Acest nivel de aport de carbohidrați este mai potrivit pentru persoanele care fac mai puține exerciții fizice.
- 20-50 de grame: Acesta este numărul de carbohidrați pe care i-ar urmări cineva care urmează dieta keto, deoarece are un conținut extrem de scăzut de carbohidrați și i-ar aduce în cetoză. Este mai greu de realizat cu o dietă pe bază de plante și nu este recomandată pe termen lung.
Ce carbohidrați ar trebui să mănânci într-o dietă pe bază de plante?
Să fim clari – toate alimentele pe bază de plante se pot încadra într-o dietă sănătoasă, atâta timp cât te concentrezi pe consumul preponderent de surse de alimente integrale, de carbohidrați și eviți pe cele rafinate. Acei carbohidrați din alimente întregi vor conține, de asemenea, fibre, vitamine, minerale și compuși naturali numiți fitonutrienți care vă vor ajuta să vă mențineți satul, vă vor ajuta corpul să funcționeze mai eficient și vă vor ajuta la reducerea riscului de boli cronice. Alimentele întregi pline de fibre ajută, de asemenea, la pierderea naturală în greutate. Mâncare integrală sănătoasă, carbohidrați cu glicemie scăzută includ:
- Leguminoase cum ar fi năut, orice tip de fasole și linte
- Create integrale, inclusiv quinoa, ovăz, orz, mei, hrișcă și orez brun
- Fructe întregi, cum ar fi mere, banane, kiwi, mango, portocale și fructe de pădure
- Legume cu amidon, cum ar fi cartofi dulci, dovlecei și morcovi
Este posibil să aveți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine pe bază de plante?
Da, este posibil să aveți o dietă bogată în proteine, săracă în carbohidrați, pe bază de plante. Acest lucru necesită totuși o planificare atentă și, în primul rând, concentrarea dietei în jurul alimentelor care au un conținut scăzut de carbohidrați neți, ceea ce înseamnă că sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați. Găsiți carbohidrații neți ai unui aliment scăzând fibrele din totalul de carbohidrați.
Amintiți-vă, carbohidrații nu sunt în mod inerent răi – este mai mult despre tipul de carbohidrați pe care îl consumați. Concentrați-vă pe alimente proaspete întregi, care sunt bogate în fibre. Dacă mănânci în mare parte surse de carbohidrați pe bază de plante din alimente integrale, acest lucru este mai important decât să fii atent doar la numărul de carbohidrați din dieta ta.
Alimente vegane cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă doriți să reduceți numărul de carbohidrați din dieta dvs., indiferent dacă sunteți vegetal, vegetarian sau flexitarian, asigurați-vă că includeți o mulțime dintre următoarele alimente integrale cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste alimente vegane cu conținut scăzut de carbohidrați pot înlocui unele dintre cerealele tale integrale.
Alimentele integrale cu conținut scăzut de amidon includ
- Roșii
- Ciuperci
- Vânete
- Legume crucifere (broccoli, conopida, varza de Bruxelles)
- Verzi cu frunze
- Mâncare din soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame
- Alimente grase cum ar fi avocado, măsline și diferite uleiuri
- Nucile cum ar fi migdale, nuci, alune, caju
- Semințele cum ar fi semințele de chia, semințele de in, dovleac și semințele de floarea soarelui
- Bace, cum ar fi zmeura, căpșunile și murele
Concluzie: Căutați acei carbohidrați sănătoși într-o dietă pe bază de plante pentru a vă stimula sănătatea.
Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a încorpora acei carbohidrați sănătoși în dieta dumneavoastră pe bază de plante, consultați dieta de două săptămâni pe bază de plante a sfeclei!
