Este o perioadă interesantă pentru a fi vegan – se pare că există întotdeauna produse preambalate noi și inovatoare pe piață! Deși o alegere convenabilă și gustoasă, din păcate, aceste produse preambalate pot fi uneori prea bune pentru a fi adevărate și pot să nu fie foarte hrănitoare.
Produsele vegane preambalate sunt alimente procesate (aka junk food vegan), până la urmă – nu există în natură! „Mâncarea procesată”, prin definiție, este alimentele care au fost gătite, conservate, congelate sau ambalate.Alimentele procesate se încadrează într-un spectru de la minim procesate (legume tăiate) la procesate intens (mâncăruri pre-preparate).
Cumpărarea alimentelor procesate adaugă cu siguranță confort, dar poate însemna și consumul de prea multe calorii și prea mult sodiu și zahăr adăugat. Este posibil ca alimentele procesate să nu ofere suficienți nutrienți, cum ar fi fibre, vitamine și minerale. Acest lucru ne poate face să devenim supra-hrăniți și subnutriți.
Totuși, este posibil să găsiți produse pre-ambalate pe bază de plante, care sunt mai hrănitoare în comparație cu altele! Sunt aici să vă ajut.
Ce să cauți pe eticheta nutrițională
Pentru a găsi acele produse vegane sau pe bază de plante preambalate mai bune, să începem cu examinarea etichetei nutriționale, care include panoul cu informații nutriționale și lista de ingrediente.
Cum să citiți informațiile nutriționale
- Un panou cu informații nutritive este necesar pentru toate alimentele ambalate. Dar descifrarea acestuia poate fi copleșitoare, deoarece trebuie să evaluați dacă există suficient – sau prea mult – dintr-un ingredient sau macronutrienți precum grăsimea sau zahărul pentru a fi sănătoși.
- Un instrument care ne poate ajuta să evaluăm dacă există o abundență de zahăr sau grăsimi adăugate, de exemplu, este valoarea procentuală zilnică (DV) din coloana din dreapta a etichetei.
- Utilizați regulile 5% și 15% pentru a le urma. Deci, dacă există 5% dintr-un macronutrient (cum ar fi grăsimea), înseamnă că există doar puțin din acel nutrient într-un produs, în timp ce 15% înseamnă că există o mulțime.
- În mod ideal, sarea, zahărul și grăsimile saturate sau trans reprezintă mai puțin de 5 la sută din produsul dvs.
- În mod ideal, fibrele, vitaminele și mineralele reprezintă mai mult de 15 la sută din produs
- În funcție de produs,și dacă este o gustare sau o masă, trebuie să te uiți și la alți nutrienți specifici. De exemplu, ne-am aștepta ca alternativele de carne sau proteine pudre să fie o sursă bună de proteine (cel puțin 10 grame de proteine per porție) și produsele non-lactate să fie o sursă bună de calciu (cel puțin 30% din valoarea zilnică recomandată). ).
Importanța listei de ingrediente
- Căutați produse cu mai puține ingrediente, care sună mai simplu,și alimente integrale enumerate pe etichetă. În mod ideal, produsul are mai puțin de 10 ingrediente, iar primul este un aliment întreg, cum ar fi fasole, orez, mazăre sau o legumă care crește în pământ sau pe o plantă sau copac. O listă lungă de ingrediente care conține nume de nerecunoscut sau aditivi chimici poate indica faptul că elementul pe care îl dețineți este mai puțin natural și, de asemenea, mai puțin dens în nutrienți. Sari peste!
- Amintiți-vă că ingredientele sunt enumerate în ordinea descrescătoare a greutății. De aceea, dorim să examinăm în special primele trei ingrediente, deoarece acestea sunt cele prezente în cea mai mare cantitate. Dacă zahărul este listat într-unul dintre primele trei ingrediente, aș recomanda să omitem acel produs.
- Există noțiuni că anumite ingrediente ar trebui evitate pe lista de ingrediente, deoarece sunt oribile pentru sănătatea noastră.Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare cantitatea de ingredient din produs, cât de des îl mâncăm etc. De exemplu, există noțiuni despre evitarea caragenanului - care este un aditiv alimentar comun extras din alge roșii și este adesea folosit ca un agent de îngroșare. FDA a aprobat caragenanul ca fiind sigur, dar preocupări rămân. O revizuire a cercetării din 2017 a concluzionat că chiar și caragenanul alimentar poate provoca inflamații și poate duce la boli digestive. O altă revizuire a studiilor efectuate în 2018 nu a găsit niciun efect negativ al caragenanului alimentar asupra sănătății umane. Rețineți că studiile umane asupra caragenanului sunt minime și majoritatea studiilor sunt pe animale și celule, nu pe oameni. Dacă alegeți să eliminați caragenanul din dieta dvs., atunci verificați etichetele pentru el, dar există puține cercetări științifice care să susțină necesitatea de a face acest lucru.
Cele mai bune și mai proaste produse vegane de cumpărat
Acum, să examinăm cele mai bune și cele mai proaste produse vegane din fiecare categorie, împreună cu motivul pentru care merită „clasamentul” lor.
Cel mai bun și cel mai rău burgeri vegan
- CEL MAI BUN: Burgerul perfect al Dr. Praeger
- CEL RĂU: Yves Garden Vegetable Patties
Când vine vorba de burgeri vegetali, vrem să căutăm unul care să conțină o sursă bună de proteine, din alimente integrale și din care lista de ingrediente nu este prea lungă. La urma urmei, căutăm o înlocuire pentru o chiflă pe bază de carne de vită, care este bogată în proteine și puțin procesată.
Dr. Praeger’s Perfect Burgers conțin 20 de grame de proteine (din proteine de mazăre) și 30% din necesarul nostru de fier per burger - ceea ce este comparabil cu un burger de vită. Lista de ingrediente nu este lungă (aproximativ 10 ingrediente) și sunt prezente alimente recunoscute, întregi (cum ar fi cartofii dulci, dovleceii și piureul de morcovi).
Pe de altă parte, popularul brand Yves are un burger vegetal (Garden Vegetable Patties) care nu este la fel de impresionant, din punct de vedere nutrițional.Este grozav că legumele sunt încorporate, cu toate acestea, lista de ingrediente este pe partea mai lungă și include diverși aditivi. Conținutul de sodiu este de 15% (în partea superioară) pentru o chiflă și primești doar 9 grame de proteine și 15% din necesarul zilnic de fier - ceea ce nu se compară cu un burger de vită sau cu Dr. Praeger's Perfect Burger. .
Pentru a încerca cei mai buni gustoși și cei mai sănătoși burgeri pe bază de plante, consultați The Beet Meter, unde îi veți găsi pe fiecare evaluat pentru sănătate și gust.
Cea mai bună și cea mai proastă brânză vegană
- CEL MAI BUN: Tartina în stil cu brânză cremă Kite Hill
- CEL RĂU: Urmărește-ți inima Brânza fără lactate
O serie de brânzeturi vegane sunt în esență o compilație a unui grup de uleiuri diferite. Căutați-le pe cele care au un procent scăzut de grăsimi saturate - sub 5 la sută - deoarece folosesc de obicei mult ulei de cocos și/sau ulei de palmier, ambele fiind bogate în grăsimi saturate, care s-au dovedit a fi mai puțin sănătoase pentru inima decât grăsimile nesaturate.Căutați brânzeturi cu ingrediente simple și care au un conținut scăzut de sodiu.
Sunt un mare fan al Crem Cheese Style Spread de la Kite Hill. Produsul este făcut în principal cu lapte de migdale și foarte puține alte ingrediente. Grăsimile saturate sunt zero la sută, iar sodiul este de 9 la sută pentru o porție de 2 linguri.
Mozzarella cu brânză fără lactate Follow Your Heart, din păcate, nu este la fel de bună din punct de vedere nutrițional. (spunem, din păcate, pentru că este delicios.) Conține 25% din valoarea zilnică de grăsimi saturate și este făcută în mare parte din ulei de cocos, amidon și ulei de canola. Sodiul are 9 la sută valoarea zilnică.
Cea mai sănătoasă alegere ar fi să-ți faci propria brânză vegană cu caju,drojdie nutritivă și usturoi. Este ușor: pur și simplu înmuiați 1 cană de caju în apă fierbinte timp de aproximativ o jumătate de oră. Aruncați apa și amestecați cu 2 linguri de drojdie nutritivă, 2 linguri de suc de lămâie proaspăt stors și ¼ de linguriță de pudră de usturoi.Pulsați în mod repetat pentru a descompune caju-urile până la omogenizare. Adăugați apă după cum este necesar sau până când brânza de caju este netedă și groasă.
Pentru a încerca mai multe produse vegane sau pe bază de plante, care sunt evaluate pentru sănătate și gust, consultați The Beet Meter, inclusiv cele mai bune 5 brânzeturi cremă fără lactate de încercat.
Pentru cele mai bune produse din brânză fără lactate, consultați The Beet Meter, unde editorii The Beet test testează și evaluează alternativele de brânză pe bază de plante pentru sănătate și gust, astfel încât să o puteți găsi pe cea potrivită pentru dvs. .
Cel mai bun și cel mai rău lapte fără lapte și creme fără lactate
- CEL MAI BUN: Ripple Milk – Neindulcit
- CEL RĂU: Barista cu lapte organic de ovăz cu ovăz
Cele mai bune variante de lapte fără lapte sunt neîndulcite (versiunile aromate pot avea la fel de mult zahăr ca un desert!), sunt fortificate cu calciu, vitamina D și B12, și conțin o cantitate similară de proteine cu laptele de vacă (aproximativ 7 până la 8 grame).De asemenea, căutați soiuri fără zaharuri adăugate și omiteți soiurile „barista” – deoarece acestea sunt formulate pentru a spuma și abur, astfel încât ingredientele vor fi mai mult decât ovăz și apă.
Cel mai bun lapte fără lapte este Ripple,care este făcut din izolat proteic de mazăre. Este destul de echivalent din punct de vedere nutrițional cu laptele de vacă, dar cu mai puține calorii și mai mult calciu. Conține doar 80 de calorii, 8 grame de proteine, 440 mg de calciu, 6 mcg de vitamina D și 2,5 mcg de B12. Ceea ce este, de asemenea, grozav este că oferă DHA din uleiul de alge, pentru a sprijini sănătatea creierului.
Deși laptele de ovăz este delicios, nu sunt întotdeauna grozave din punct de vedere nutrițional. Acestea sunt mai bogate în calorii, mai puține în proteine și pot fi destul de bogate în carbohidrați (mai ales zahăr) și calorii. Outsome Organic Oat Milk Barista are 180 de calorii pe cană, 10 g de grăsime (din uleiul adăugat), 21 de grame de carbohidrați (13 de zahăr) și 2 grame de proteine. Din păcate, nici nu este îmbogățit cu calciu sau vitamina D.
Pentru a încerca cel mai bun lapte pe bază de plante sau fără lapte, consultați The Beet Meter, unde editorii The Beet evaluează 11 lapte fără lapte după criterii de sănătate și gust, pentru a vă ajuta să alegeți pe cel potrivit pentru tine.
Dacă ai vrut să-ți faci propriul lapte fără lapte,poți face asta cu ușurință! Laptele meu preferat fără lapte este laptele de caju. Pur și simplu scurgeți și clătiți 1 cană de caju înmuiate și combinați-le într-un blender cu 4 căni de apă filtrată, 2 curmale fără sâmburi și 1 linguriță extract de vanilie. Amestecați până când este omogen și cremos.
Cel mai bun și cel mai rău iaurt fără lapte
- CEL MAI BUN: Iaurt în stil grecesc Kite Hill
- CEL MAI RĂU: Alternativă atât de delicioasă, fără lactate, iaurt de cocos cu lapte de cocos în vanilie
Privind la iaurturi pe bază de plante, ne-am dori să existe o cantitate decentă de proteine (peste 10 grame per porție), fără să avem mult zahăr și alți aditivi. Ar fi bine și un pic de calciu.
Cea mai bună alegere a mea de iaurt fără lapte este iaurtul în stil grecesc de la Kite Hill. Acest iaurt este făcut din lapte de migdale și are 11 g de proteine per porție (150 g) și doar 2 grame de zahăr (și 0 g de zahăr adăugat) per porție. Există aproximativ 10% din necesarul nostru de calciu asigurat de acest iaurt.
Iaurtul cu lapte de nucă de cocos atât de delicios fără lactate în vanilie nu este la fel de impresionant. Are mai puțin de 1 gram de proteine per porție (150 g) și 16 g de zahăr. Chiar și aroma simplă are 10 g de zahăr per porție. De asemenea, nu sunt un mare fan al cantității de grăsimi saturate (peste 18% per porție) pe care o oferă.
Pentru a încerca cele mai bune iaurturi fără lactate, consultați The Beet Meter, unde editorii The Beet evaluează 12 iaurturi pe bază de plante după criterii de sănătate și gust, astfel încât să îl puteți găsi pe cel potrivit pentru dvs.
Îți poți face propriul iaurt vegan de casă cu tofu! Pur și simplu amestecați împreună 2 căni de fructe congelate, ½ cană de caju înmuiate, 12 uncii de tofu mătăsos și 1 lingură suc de lămâie.Apoi, presară 1-2 capsule probiotice vegane în amestec și amestecă. Lăsați-l să se îngroașă până la 5 zile și bucurați-vă!
Cea mai bună și cea mai proastă pulbere proteică vegană
- CEL MAI BUN: Pudră Proteină Vegană organică Sun Warrior Blend Warrior - Neîndulcit
- CEL RĂU: Proteine vegane Swanson cu probiotice
Când examinăm pudrele proteice, dorim să rămânem la cele care conțin doar sursa de proteine – evităm cele cu liste mari de ingrediente de aditivi. Cele mai bune pulberi de proteine vegane conțin un amestec de surse de proteine - și anume orez brun, mazăre, cânepă etc., deoarece acestea furnizează proteine cu cantități variate de aminoacizi (componentele de bază ale proteinelor). O altă prioritate pentru pudrele proteice vegane este să stea departe de arome și zaharuri adăugate.
Alegerea mea de top este Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend în neîndulcit. Conține un amestec de proteine de mazăre și proteine de cânepă.Proteina din mazăre poate crește creșterea musculară la fel de eficient ca pudra de proteine de origine animală. Conține 19 grame de proteine pe lingură și conține 6 mg de fier.
Pe de altă parte, nu sunt un mare fan al proteinei vegane Swanson cu probiotice. Deși este făcut dintr-un amestec de proteine de cânepă, orez și mazăre, își ambalează produsul cu o tonă de substanțe solide de sirop de orez brun și crește numărul de zahăr la 20 de grame într-o porție de trei linguri.
Pentru cele mai bune pulberi de proteine vegane evaluate în funcție de sănătate și gust, consultați The Beet Meter, unde editorii The Beet taste testează 10 cele mai bune vânzări și le evaluează, astfel încât să o puteți găsi pe cea potrivită pentru dvs.
Cel mai bun și cel mai rău pui vegan
- CEL MAI BUN: Dincolo de carne la grătar, dincolo de fâșii de pui
- CEL RĂU: Yves Veggie Chick’n Tenders Ancient Grains
O porție de pui de 3 uncii conține aproximativ 20 de grame de proteine, așa că am căuta o cantitate similară de proteine cu puiul vegan! În mod ideal, evităm orice pui vegan cu multă pâine sau sosuri, deoarece aceasta crește conținutul de zahăr și calorii.
Cea mai bună alegere din această categorie este Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. Pentru o porție de 85 de grame, primești 22 g de proteine! Destul de comparabil cu puiul adevărat. Nu există nici pâine sau sosuri cu aceste produse.
Yves Veggie Chick’n Tenders au o listă uriașă de ingrediente, care indică nivelul de procesare a produsului – iar acest produs este destul de procesat! Cu o porție de doar patru licitații, acest produs aduce 650 mg de sodiu, ceea ce reprezintă 28% din necesarul nostru zilnic de sodiu. De asemenea, conțin 3 g de acizi grași omega 6 proinflamatori. Ele oferă 16 grame de proteine, totuși, ești mult mai bine cu alegerea Beyond Meat.
Pentru cele mai bune alternative de pui pe bază de plante, consultați The Beet meter, unde testatorul nostru de gust a încercat cele mai recente nuggete pe bază de plante sau vegane și sunt evaluate pentru gust și sănătate.
Cea mai bună și cea mai proastă carne de porc vegană
- CEL MAI BUN: Cârnați cu mere afumate și salvie cu friptură de câmp
- CEL RĂU: Yves Veggie Dogs
Carna de porc are, de asemenea, un pumn de proteine, așa că dorim să căutăm substituții vegane care să facă același lucru, păstrând lista de ingrediente mică.
Sunt un mare fan al cârnaților cu mere afumat și salvie, deoarece oferă 26 de grame de proteine per porție. Lista de ingrediente este scurtă și constă în principal din apă, gluten de grâu vital, ulei de șofrănel, mere uscate și cartofi.
Pe de altă parte, Yves Veggie Dogs conțin doar 10 g de proteine per porție, dar vin cu o listă lungă de ingrediente, inclusiv aditivi și umpluturi.
Pentru cele mai bune alternative de carne de porc vegană sau pe bază de plante, consultați The Beet Meter, unde testatorul nostru de gust a încercat cele mai populare produse din porto vegan și le evaluează pentru sănătate și gust.
Concluzie: Alimentele procesate pe bază de plante vin într-o gamă largă de opțiuni de sănătate
La sfârșitul zilei, cea mai sănătoasă alegere este întotdeauna să-ți faci propriile produse vegane sau pe bază de plante, dar când ai nevoie de o remediere rapidă sau trebuie să pui o masă convenabilă pe masă, asigură-te că știi ce cumperi și alege-le pe cele mai sănătoase pe care le poți găsi!
