Dacă sunteți pe bază de plante, probabil că ați auzit întrebarea „Cum obțineți proteinele fără carne sau lactate?” În calitate de dietetician pe bază de plante, cu siguranță mi s-a pus această întrebare, de multe ori. Și dacă te gândești să mergi pe bază de plante, sunt șansele să fie cea mai presantă întrebare pe care o ai.
Am fost condiționați, în societatea noastră occidentală, să ne structurăm mesele în jurul proteinelor, cu formula unui „carne-amidon-legume” ca mod de a ne gândi la următoarea noastră cină, în special, și la carne sau pasăre. (sau peștele) a fost în mod tradițional privit ca principala sursă a acelei proteine.Eliminați aceste opțiuni și ce ne mai rămâne? O mulțime, după cum se dovedește.
Fie că abia începi călătoria pe bază de plante sau pe drumul spre a renunța la carne și lactate, este timpul să ne regândim sursele de proteine, să ne uităm la leguminoase și legume, nuci, semințe, cereale integrale și întreaga gamă de opțiuni pe bază de plante ca surse de proteine curate. Asta începe prin a ne restructura viziunea asupra farfuriilor noastre. Permiteți-mi să vă arăt cum puteți înlocui acel pui (sau altă carne) cu un echivalent pe bază de plante, fără a sacrifica proteinele pe care le-ar oferi carnea!
De câte proteine avem nevoie?
Necesarul de proteine variază foarte mult de la persoană, în funcție de vârstă, sex, niveluri de activitate fizică etc. Să vorbim despre doza dietetică recomandată (RDA) pentru proteine, care recomandă 0,8 grame proteine/kg greutate corporală. Aceasta ar însemna că o femeie de 160 de lire (73 kg) ar avea nevoie de 58 de grame de proteine zilnic. Cu toate acestea, ținte mai mari de proteine s-ar aplica pentru cei care sunt activi fizic - variind de la 1.0 -1,8 g/kg sau mai mult. Aceasta ar fi 73 – 131 de grame de proteine pentru o femeie de 160 lb.
De asemenea, cercetările sugerează că timpul de utilizare a proteinelor pe parcursul zilei contează. S-a constatat că există o fereastră/sweet spot optimă de proteine pe care o putem consuma la fiecare masă, pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare. Acest studiu sugerează că această fereastră este de aproximativ 20-30 de grame de proteine pe masă.
Reducerea: nevoile de proteine sunt foarte individualizate, dar cu siguranță acordați atenție cantității de proteine pe care o consumați la fiecare masă – care poate conta mai mult decât totalul/zi.
Câte proteine într-un piept de pui
Un piept de pui gătit de 2,5 oz oferă 22 de grame de proteine. Dacă îl asociem cu un cartof și 1 cană de legume, veți obține aproximativ 28 de grame de proteine. Acest lucru se încadrează foarte bine în acel obiectiv de 20-30 de grame de proteine pe masă despre care tocmai am discutat.
Echivalente proteice pe bază de plante la un piept de pui
1. Edamame
Edamame este o boabe de soia tânără, grozavă, cu gust neutru, care este într-adevăr o vedetă proteică pe bază de plante! 1 cană de edamame gătit oferă 24 de grame de proteine – nu-i așa de uimitor! Savurați edamame într-o salată cu alte boabe sau deasupra unei salate verzi. Sunt uimitoare și ca gustare cu boia de ardei sau sos de soia!
2. Seitan
Seitanul este făcut din gluten de grâu, care este principala proteină găsită în grâu. În 3/4 de cană de seitan, vei obține aproximativ 21 de grame de proteine. Ai văzut puiul seitan viral pe rețelele de socializare? Recomand cu căldură acest lucru ca o modalitate de a încerca seitan!
3. Tempeh
Acum, la una dintre sursele mele preferate de proteine pe bază de plante: tempeh! Tempeh este o boabă de soia fermentată care are o textură mai fermă (comparativ cu tofu) și o aromă de nucă. 125 de grame de tempeh gătit oferă aproximativ 22 de grame de proteine! Bucurați-vă de tempeh ca „slănină tempeh” pe un sandviș sau ca topping pentru salată/fryy.
4. Tofu
Tofu este un aliment preparat prin coagularea laptelui de soia. Tofu poate avea cantități diferite de fermitate, variind de la mătăsos, moale, ferm la extra ferm. În 125 g de tofu ferm, vei obține aproximativ 21 de grame de proteine. Te poți bucura de tofu în ATÂTE feluri – modul meu preferat de a-l savura în ultima vreme este prăjit la aer – atât de drăguț și crocant!
5. Linte
Lintea este o leguminoasă plină de proteine. În 1 cană de linte fiartă, vei obține 19 grame de proteine! Unul dintre modurile mele preferate de a savura linte este într-un burger de fasole sau falafel. Pur și simplu adăugați lintea fiartă într-un robot de bucătărie pentru a crea o textură asemănătoare aluatului și gătiți-le pe o tigaie sau coaceți în cuptor!
6. Naut (sau alte fasole) + Quinoa
Naut (sau alte fasole) va oferi 16 grame de proteine la 1 cana de portie gatita. Puteți adăuga 1/2 cană de quinoa la aceasta pentru încă 5 grame de proteine, pentru a oferi 21 de grame de proteine. Bucurați-vă de acest combo într-un prajit sau chili!
7. Paste cu fasole
Există atât de multe paste minunate de fasole pe piață, pe care aproape întotdeauna le recomand ca o alegere pentru noii mâncători de plante. Sunt de obicei făcute din năut, fasole neagră, linte și edamame. Acestea oferă 23 de grame de proteine per porție de 3,5 oz – impresionant! Cine ar fi crezut că pastele ar putea fi atât de bogate în proteine?
8. Semințe de cânepă (într-un smoothie)
În 1/4 de cană de semințe de cânepă, vei obține 13 g de proteine. Dacă combinați acest lucru cu 1 cană de lapte de soia într-un smoothie, de exemplu, veți obține aproximativ 20 de grame de proteine. Nu vei primi atât de multe proteine dacă faci un smoothie cu alt lapte vegetal, cum ar fi migdale sau caju. Cu toate acestea, laptele de mazăre are un pumn bun de proteine, la fel ca laptele de soia!
Proteine dincolo de sursele animale
După cum puteți vedea, există multe modalități de a obține cantitatea de proteine pe care o va oferi un piept de pui. Acum, ce te împiedică să-ți schimbi dieta mai mult în direcția bazată pe plante? Vă încurajez să vă distrați experimentând în bucătărie cu aceste opțiuni pe care le-am prezentat!
