Această tocană este groasă, consistentă, încălzitoare și reconfortantă – perfectă pentru zilele mai reci. Este plin de linte bogate în proteine, legume hrănitoare și mirodenii aromate aromate, care vă fac bucătăria să miros minunat.
Accesibil, ușor de depozitat
Această tocană de linte și năut face o cină grozavă de seară de săptămână, la buget redus, iar resturile sunt, de asemenea, un prânz grozav. Așa că nu ezitați să dublați sau să tripliți această rețetă, apoi congelați restul. Cel mai bine este să împărțiți resturile în porții mai mici, apoi să le puneți în cuptorul cu microunde ori de câte ori aveți nevoie de o cină rapidă.
Fă-o în felul tău
Reteta este total personalizabila: Poti sa dai sau sa iei legumele, in functie de ce iti place sau ai acasa. De asemenea, vă puteți juca cu condimentele și aromele aici. Adăugați mai mult bulion de legume pentru un finisaj mai supărător sau faceți tocana ta foarte groasă și groasă folosind mai puțin bulion. Tocanita de linte este satioasa si satioasa de la sine, dar o puteti servi si cu orez, quinoa, paine pita sau salata verde.
Cum să faci această rețetă și mai accesibilă
- Dublați sau triplă rețeta și congelați porțiile suplimentare. Veți avea întotdeauna o masă delicioasă și hrănitoare acasă, așa că nu trebuie să mergeți la livrarea de alimente scumpe.
- Alege ingrediente ieftine și de sezon în zona ta. Broccoli, spanac, linte roșie, morcovi, cartofi, dovlecei, dovleac sau conopida funcționează excelent în această rețetă.
- Omite condimentele pe care nu le ai în cămară și folosește tot ce ai acasă. Pudră de boia de ardei, pudră de usturoi, pudră de ceapă, turmeric și multe altele pot fi folosite aici.
- Serviți tocanita cu orez, bulgur sau cușcuș în parte.
- Sări peste toppingurile de lux și folosește pur și simplu iaurt de soia.
Cum să faci această rețetă și mai sănătoasă
- Omite uleiul și călește ceapa într-o tigaie antiaderentă cu bulion de legume.
- Dublați sau triplă varza în rețetă. Sau încercați aici spanacul, mătgul sau broccoli.
- Alegeți pita din grâu integral sau pâine plate.
- Sau sări peste pâine complet și serviți tocanita cu un castron mare de salată verde.
Cum să faci această tocană foarte specială
- Pâine uscată semințele întregi de coriandru, chimen, batoane de scorțișoară și chili uscat, apoi măcinați-le singur.
- Adăugați un plus de aromă tocanei dvs. cu câteva picături de ulei de argan, sos de soia sau fum lichid.
- Acoperiți tocanita cu nuci tocate, cum ar fi migdale sau fistic, măsline, roșii uscate la soare sau microverde.
- Fă-ți propria pâine pita și servește-o fierbinte și proaspătă scoasă din cuptor.
Tocană de linte și năut cu cartofi dulci și kale
Servește 4-6
Timp de pregătire: 10 minuteTimp de gătire: 30 de minute
Ingrediente
- 1,5 linguri ulei de măsline sau ulei de cocos
- 1 ceapă, tocată
- 5-6 căței de usturoi, tocați
- 1 linguriță pudră de curry
- 3/4 linguriță ras el hanout (amestec de condimente)
- 1/2 linguriță coriandru măcinat
- 1/2 linguriță chimen
- 1/4 linguriță pudră de chili
- 1/4 linguriță fulgi de chili
- 1/4 linguriță scorțișoară
- 1,5 linguri piure de roșii
- 1 cană de linte uscată
- 1,5 căni de cartofi dulci tăiați cubulețe (1 cartof dulce mediu)
- 1 cutie de roșii zdrobite sau tăiate cubulețe
- 3-3,5 căni de bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu
- 1 cutie de năut, clătită și scursă
- 2 cesti de varza varza tocata
- sare, piper
Pentru a servi:
- pâine pita încălzită
- iaurt de cocos
- semințe de rodie
- pătrunjel proaspăt sau coriandru
- suc de lămâie
Instrucțiuni
- Se încălzește uleiul într-o oală, apoi se adaugă ceapa și se călește la foc mediu timp de 5-7 minute, amestecând din când în când, sau până când devine translucid.
- Adăugați usturoi, pudră de curry, ras el hanout, coriandru, chimen, pudră și fulgi de chili și scorțișoară și gătiți aproximativ 30 de minute sau până când este parfumat. Amestecați pentru a vă asigura că nu se ard.
- Adăugați piure de roșii, linte, cartofi dulci tăiați cubulețe, roșii zdrobite, 3 căni de bulion și un praf bun de sare și piper și amestecați pentru a se combina.Aduceți la fiert, apoi reduceți focul la mic, acoperiți oala și fierbeți tocana timp de aproximativ 20 de minute sau până când legumele sunt fierte. Amestecați din când în când și adăugați mai mult bulion, dacă este necesar.
- În ultimul minut de gătit adăugați năut și varză. Gustați și ajustați condimentele, dacă este necesar, cu suc de lămâie, sare și piper.
- Serviți tocană caldă, acoperită cu iaurt de cocos, rodie și ierburi proaspete.
Nutriționale
Calorii 557 | Grăsimi totale 9,1 g | Grăsimi saturate 1,1 g | Sodiu 1175g | Carbohidrați Totali 94,9g | Fibre dietetice 30,6g | zaharuri totale 19,2 g | Proteine 27,8g | Calciu 197mg | Fier 12mg | Potasiu 1517mg |
