Când auzi cuvintele fibre solubile, s-ar putea să te gândești la bătrâni care au nevoie de puțin ajutor pentru a face lucrurile să se miște în baie. Dar fibrele solubile sunt mult mai mult decât un remediu pentru constipație (deși face și asta), sunt infrastructura celulară a fructelor și legumelor, a legumelor precum fasolea și a nucilor și a semințelor.
Aceste alimente întregi se bazează pe moleculele de fibre pentru a crea formă, puterea șablonului pentru a crește (în sus spre soare sau în cazul rădăcinilor, cum ar fi morcovii, pentru a absorbi mineralele din sol), și spre deosebire de animale și oameni care au cadrul nostru musculo-scheletic, fibrele există doar în plante.
Fibrele te ajută să slăbești, să scazi colesterolul și să menții stabilă glicemia
Deci ce fac fibrele în corpul nostru? Fibrele, și în special fibrele solubile, vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă sau să pierdeți în greutate, să scadă colesterolul și să împiedice creșterea glicemiei, ceea ce este esențial pentru oricine încearcă să inverseze sau să trateze diabetul sau prediabetul. De asemenea, s-a demonstrat că fibrele scad riscul de boli de inimă și chiar protejează împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon, care acum este o boală care afectează oamenii la fiecare vârstă și etapă de viață.
Într-un studiu, 345 de persoane au înregistrat cantitatea de fibre pe care au consumat-o pe parcursul a șase luni și, cu cât au adăugat mai multe fibre în dieta lor, cu atât au reușit să țină o dietă cu conținut scăzut de calorii și să reușească să slăbească . Într-un alt studiu asupra persoanelor care iau statine pentru a-și regla colesterolul, atunci când au adăugat psyllium, o fibră solubilă naturală, în dieta lor, a avut ca rezultat scăderea LDL (sau colesterolul rău) semnificativ mai mult decât cei care au luat statine singuri, fără fibre.
Care este diferența dintre fibrele solubile și cele insolubile
Există două tipuri de fibre și ambele au beneficii majore pentru sănătate pentru a vă ajuta sistemul digestiv să-și facă treaba și să vă protejeze de bolile de inimă, inflamații și alte boli ale stilului de viață. Cu cât aveți mai multe fibre, solubile și insolubile, cu atât microbiomul intestinal va fi mai sănătos, cu atât mai stabilă glicemia și cu atât mai puține inflamații în organism. (O dietă bogată în carne roșie sau procesată are efectul opus, crescând inflamația și riscul de boli de inimă.
Iată diferența dintre fibre solubile și fibre insolubile și unde le găsiți pe fiecare. Încercați să le includeți pe ambele în dieta dvs. zilnică.
- Fibre solubile sunt de tipul care se întinde în apă și formează o substanță asemănătoare unui gel care ajută la încetinirea absorbției alimentelor pe măsură ce se deplasează prin corp, de la stomac la intestinele. Alimentele bogate în fibre solubile sunt fasolea, bananele, cartofii, merele și perele, precum și cerealele precum ovăzul și orzul.
- Fibre insolubile se numesc uneori furaj grosier deoarece nu se descompune în apă. Fibrele insolubile ajută la mișcarea alimentelor prin jumătatea inferioară a tractului digestiv, intestinele inferioare și colonul și ajută microbiomul intestinal să treacă de la bacteriile nesănătoase la cele sănătoase, deoarece încearcă să descompună particulele de fibre greu digerabile. Se găsește în produsele din cereale integrale, precum și în fructe de pădure, struguri, morcovi și coji de fructe, în special coaja de mere și pere.
Fibrele ajută la menținerea lucrurilor în mișcare, dar nu prea repede, prin tractul digestiv
Gândește-te la fibre ca fiind polițistul tău alimentar care ajută la direcționarea alimentelor pe care le consumi prin sistemul tău, ajutându-l să se miște constant, spre deosebire de viteză, astfel încât nutrienții să poată fi absorbiți într-un ritm măsurat. Prea repede, iar macronutrienții, cum ar fi carbohidrații simpli din dulciurile dulci, sucurile, pâinea albă, orezul sau pastele se dizolvă aproape instantaneu, determinând un flux de calorii și energie să pătrundă în fluxul sanguin, ceea ce este grozav atunci când alergi la 10K. dar altfel declanșează o creștere a zahărului din sânge, care la rândul său duce la creșterea insulinei.
Dar atunci când mănânci alimente bogate în carbohidrați, lipsite de fibre, cum ar fi zahărul simplu, și nu faci jumping jacks, corpul tău realizează că nu poate folosi toată acea energie în acel moment, așa că o trimite la pachet. celulelor adipoase, pentru a fi stocate pentru utilizare ulterioară. Dacă sunt prezente fibre, sub formă de cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală (căutați 4 grame de fibre pe felie) sau quinoa sau ovăz integral, atunci încetinește această rată de absorbție și permite organismului să ia substanțele nutritive. și calorii într-un mod în care să le poată consuma, fără a fi nevoie să le deviați către unitățile de depozitare a grăsimilor (celulele noastre adipoase).
Iată cum să introduci mai multe fibre în dieta ta
Începeți-vă ziua cu ovăz, puneți o mână de afine și evitați să adăugați zahăr în fulgii de ovăz. Sau alegeți un mic dejun cu pâine prăjită cu avocado. Mâncați o salată mare la prânz cu fasole, semințe și legume de toate soiurile și pregătiți-vă o cină care include orez și fasole, deoarece fasolea are cel mai mare număr de fibre pe uncie de hrană, în afară de semințe.Sau luați la cină o pastă integrală de grâu cu roșii și brânză pe bază de plante.
De câte fibre ai nevoie într-o zi?
Pentru bărbați, necesarul zilnic recomandat este de 38 de grame de fibre pe zi, iar pentru femei, este de 25 de grame pe zi, conform Clinicii Mayo. Dar astea sunt minime. Majoritatea americanilor nici măcar nu se apropie, din moment ce 9 din 10 adulți nu ajung la minimul de 5 porții de fructe și legume pe zi.
Dacă te gândești la asta în calorii, consumă cel puțin 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumi. Deci, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, obține 28 sau mai multe grame de fibre pe zi.
Mâncați aceste 12 alimente cu cel mai mare conținut de fibre pe uncie
- Fasolea are 47 de grame de fibre într-o cană
- Nautul are 35 de grame de fibre intr-o cana
- Fasolea Pinto au 30 de grame de fibre într-o cană
- Semințele de chia au 10 grame de fibre pe uncie
- Guava: O cană are 9 grame de fibre
- Zmeura: O cana de zmeura cruda contine 8 grame de fibre
- Avocado: Un avocado de mărime medie are 7 grame de fibre
- Mazărea verde are 7 grame într-o cană
- Un curmal are 6 grame de fibre
- Semințele de dovleac au 5 grame de fibre pe uncie
- Un mango are 5 grame de fibre
- Mere: Un măr mediu are 4,5 grame de fibre
Concluzia: Ca o chestiune de practică, adăugați fasole în salate, mâncați mai multe fructe ca gustări și alegeți cereale integrale în locul orezului alb simplu, al pastelor sau al pâinii procesate. . Cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât corpul tău va rămâne plin mai mult timp, ceea ce facilitează menținerea unei greutăți sănătoase și reduce riscul de boli majore ale stilului de viață, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer.
