S-ar putea să credeți că persoanele care reușesc să piardă în greutate și nu mănâncă doar salate, mai ales dacă sunt pe bază de plante. Să punem în pat acel mit urban. În timp ce cei care mănâncă pe bază de plante mănâncă salată, ei mănâncă și mult mai mult decât atât, inclusiv alimente pe care probabil le considerați interzise din cauza conținutului lor de grăsimi și calorii. Surpriza? Studiile susțin de fapt eficacitatea acestor alimente în a vă menține subțire. Mai jos, experții vorbesc despre cinci alimente șocante care de fapt pot ajuta la pierderea în greutate.
1. Avocado
Poate suna contraintuitiv, dar avocado te poate ajuta să slăbești. În timp ce avocado adaugă calorii și grăsimi, deși grăsimi sănătoase nesaturate, în dietă, dar consumul lor ar putea plăti în final. „Un număr tot mai mare de dovezi arată că grăsimile dietetice sănătoase și caloriile corespunzătoare din avocado nu contribuie la creșterea în greutate”, spune Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., președinte și CEO al Fundației Produce for Better He alth. Chiar mai bine? „Cele care mănâncă avocado au mai puține șanse să fie supraponderali sau obezi.”
Să luăm, de exemplu, un studiu din revista Nutrients, care a arătat că cei care mănâncă avocado cântăresc mai puțin și au un IMC mai mic decât cei care nu consumă avocado. În plus, cei care mănâncă aproximativ o cincime dintr-un avocado pe zi aveau cele mai mici șanse de a deveni supraponderali sau obezi.
Asta are sens atunci când considerați că avocado este o sursă de fibre sănătoasă pentru inimă, densă în nutrienți, care vă poate face să vă simțiți mai plini mai repede și mai mult timp.79% din greutatea lor este alcătuită din fibre și apă, spune Kapsak. De asemenea, sunt pline cu aproape 20 de vitamine, minerale și compuși pe bază de plante pentru a vă face mai sănătos din interior spre exterior.
Pro tip: Preveniți avocado nefolosit (cel mai bine în coajă și cu sâmbure) să se rumenească stropindu-le cu suc de lămâie sau lămâie și acoperindu-l etanș cu folie de plastic; păstrați-le la frigider până la trei zile.
2. Ciocolată
Vești dulci: ciocolata poate ajuta la pierderea în greutate. Dar rețineți: „Nu este un glonț magic pentru pierderea în greutate”, spune DJ Blatner, R.D.N., un dietetician din Chicago și autor al cărții The Superfood Swap. Nimeni nu spune să te scufundi într-o cuvă de ciocolată. Dar un pic merge un drum lung.
Există trei moduri în care ciocolata neagră ar putea ajuta în departamentul de greutate. În primul rând, ciocolata îți poate îmbunătăți starea de spirit, iar atunci când ești într-o dispoziție mai bună, este mai probabil să te angajezi în acte sănătoase de îngrijire de sine, cum ar fi exercițiile fizice și gătitul meselor hrănitoare, spune Blatner.
Ciocolata poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului, iar atunci când aveți niveluri mai ridicate de cortizol, hormonul stresului, îi semnalează organismului să rețină grăsimea, astfel încât este mai probabil să vă îngrășați sau cel puțin nu. slăbi. „Mai puțin stres înseamnă mai puțin stres să mănânci”, spune ea. În cele din urmă, dacă mănânci o cantitate mică de ciocolată – o uncie pe zi – ai o mentalitate mai puțin restrictivă, ceea ce duce de obicei la eșecul dietei.
Sfat profesionist: Alege ciocolata neagră cu 70% sau mai multă cacao pentru a te ajuta să slăbești. Nu numai că este mai sățios decât laptele și are mai multe flavonoide sănătoase de cacao, dar poate fi asociat cu fructe de pădure proaspete pentru a stimula nutriția.
3. Fructe uscate
Fructele uscate pot să nu fie în aceeași categorie de sănătate ca și fructele proaspete, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le reduceți. Un motiv? Oamenii care consumau fructe uscate au fost, în general, mai sănătoși decât cei care nu au mâncat și au mâncat mai mulți nutrienți în zilele în care au mâncat fructe uscate față de când nu au mâncat, conform unui studiu al Jurnalului Academiei Americane de Nutriție și Dietetică.Deși este recomandat să mănânci 2 până la 2,5 căni de fructe pe zi, consumatorii de fructe uscate s-au apropiat de acest obiectiv decât cei care nu au mâncat fructe uscate. În plus, consumatorii de fructe uscate erau mai activi fizic decât cei care s-au abținut.
Dar asta nu este tot. Chiar dacă consumau mai multe calorii în zilele în care mâncau fructe uscate, acești indivizi aveau tendința de a avea un indice de masă corporală și circumferința taliei mai scăzute față de cei care nu au mâncat. „Unul dintre motivele pentru care aportul de energie ar putea fi mai mare în zilele de consum, dar nu se traduce în greutăți corporale mai mari, este că oamenii nu consumă fructe uscate în fiecare zi”, spune Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., cercetător postdoctoral la Johns Hopkins Bloomberg School. de Sănătate Publică care a efectuat această cercetare în timp ce era student la Penn State în University Park, Penn. Chiar dacă mănânci mai multe calorii atunci când consumi fructe uscate, nu este o întâmplare zilnică și nu va duce la creșterea în greutate atâta timp cât menții echilibrul energetic. Și, ca și fructele proaspete, fructele uscate conțin fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți mai plini și să vă sprijine menținerea greutății sănătoase.
Sfat profesionist: Alegeți soiuri de fructe uscate neîndulcite pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
4. Fistic
Dacă ai încetat să mănânci fistic pentru că ai auzit că nucile te fac să te îngrași, este timpul să regândești această strategie. Într-un studiu de la Nutrients, consumul regulat de fistic a fost asociat cu o pierdere în greutate și o reducere similară a masei corporale și a circumferinței taliei ca un grup de control care nu a mâncat fistic. Ce dă? Fisticul are puțin mai puține calorii decât cele enumerate pe etichete, și anume pentru că corpul tău nu absoarbe toată grăsimea din nucile pe care le consumi, spune Blatner. De exemplu, o uncie de fistic este aproximativ 160 de calorii față de 170 de calorii enumerate pe eticheta alimentelor.
Acesta, însă, nu este motivul principal. „Este faptul că consumul de nuci înlocuiește alte alimente mai puțin hrănitoare, cu mai multe calorii”, spune Blatner. Nucile, inclusiv fisticul, conțin proteine, grăsimi sănătoase și fibre, toate acestea te fac să te simți plin.În plus, acea porție de o uncie de fistic este foarte bună, deoarece ai de fapt 49 de boabe de umplut.
Sfat profesionist: Fisticul este un aliment excelent pentru pierderea în greutate. Pentru a o face o gustare și mai bună de slăbit, cumpărați fistic în coajă, astfel încât să vă ia mai mult timp să le mâncați.
5. Cartofi
Spuds au o reputație proastă pentru creșterea în greutate. Adevărul este, totuși, carbohidrații precum cartofii sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă și pentru bunăstarea generală. „Cartofii sunt bogati în potasiu și fibre, doi nutrienți importanți din care mulți americani nu îi consumă suficient”, spune Kapsak. De asemenea, cartofii îți sporesc energia și te pot ajuta să te simți mai productiv. Atât cartofii albi, cât și cartofii dulci conțin acești nutrienți și contează pentru aportul de legume.
Datorită conținutului mare de apă și fibre, mai ales dacă mănânci coajă, cartofii pot fi deosebit de sățioși și oferă energie de lungă durată, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. Luați, de exemplu, un studiu din 2014 de la Jurnalul Colegiului American de Nutriție, în care cercetătorii au descoperit că oamenii pot mânca cartofi și totuși pot pierde în greutate.Cercetătorii notează că un cartof de mărime medie conține doar 100 de calorii per porție.
Sfat profesionist: Cartofii sunt grozavi pentru pierderea în greutate dacă sunt consumați într-un mod sănătos. Dacă este posibil, consumați cartofii copți, fără grăsimi adăugate sau unt sau ulei pe bază de plante, deoarece acest lucru crește caloriile și anulează beneficiile pentru sănătate ale fibrei.
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități de a încorpora o dietă sănătoasă, pe bază de plante, în viața de zi cu zi, consultați articolele noastre privind sănătatea și nutriția.
Cum să obțineți suficient fier atunci când urmați o dietă pe bază de plante
S-ar putea să credeți că fierul este sinonim cu carnea și, deși proteina animală îl are cu siguranță, asta nu înseamnă că nu puteți obține suficient fier dacă consumați o dietă în principal pe bază de plante. De fapt, poți, dacă știi care sunt alimentele potrivite să alegi și cum să le asociezi. Recomandarea zilnică de la National Institutes of He alth (NIH) pentru aportul de fier este de 18 miligrame (mg), dar nu toate sursele de fier sunt create egale.Iată ce trebuie să știe cei care mănâncă pe bază de plante despre fier și ce alimente bogate în fier sunt cele mai bune pentru a beneficia de beneficii.Galerie Credit: Getty Images
Getty Images
1. Ciuperci albe
1 cană gătită=3 mg fier (17% valoarea zilnică (DV))\ Există multe motive pentru a mânca ciuperci în mod obișnuit, dar textura lor cărnoasă (încearcă un capac Portobello ca înlocuitor de carne pentru un burger!) și proteinele abundente sunt două dintre cele mai importante. Adaugă-le la prăjeli, tacos sau chiar în loc de carne într-un sos bolognese artificial.
Getty Images
2. Linte
1/2 cană=3 mg fier (17% DV) Nu trebuie să mănânci o porție mare de linte pentru a obține o doză consistentă de fier. Doar o jumătate de cană oferă aproape 20% din fierul de care aveți nevoie într-o zi. La fel ca ciupercile, lintea are o textură cărnoasă care funcționează bine în burgeri, tacos sau boluri cu cereale.
Getty Images
3. Cartofi
1 cartof mediu=2 mg fier (11% DV) Bietul cartof a primit o reputație atât de proastă. Frica de acest spud bogat în carbohidrați este nejustificată, deoarece este de fapt o sursă accesibilă și delicioasă de fier și potasiu. Așa că mergeți mai departe și mâncați hașul, cartofii copți sau supa de cartofi și lăsați pielea să adauge puțină fibre.
Getty Images
