Încerci să gătești sănătos – și mai ales pe bază de plante – dar când vine timpul să alegi ce ulei să adaugi în tigaie, care este mai bine: Canola, vegetal sau alt ulei cu totul? Aceste uleiuri arată la fel, acționează la fel și sunt adesea folosite interschimbabil, dar au profiluri nutriționale foarte diferite. Iată cum să iei decizia corectă.
Uleiurile din plante conțin o gamă diferită de grăsimi, unele bune și altele nu atât de bune pentru inima ta. Există unele care sunt mai mari în grăsimi saturate, care pot crește LDL sau așa-numitul colesterol „rău” care duce la boli de inimă, în timp ce altele au un nivel ridicat de acizi grași polinesaturați (care pot de fapt să scadă LDL) sau acizi grași mononesaturați (gășiți în alimente). despre care se știe că cresc HDL sau așa-numitul colesterol „bun”).
Există zeci de uleiuri sănătoase din care să alegeți, dar vom descompune diferența dintre uleiul de canola și uleiul vegetal și vom determina dacă sunt opțiuni bune de păstrat în bucătărie. Când alegeți orice ulei, mai întâi, știți din ce este făcut, apoi dacă intenționați să gătiți cu el (spre deosebire de a face un dressing sau un sos) verificați punctele de fum.
Care este diferența dintre canola și uleiul vegetal?
Deși aceste uleiuri pot arăta la fel și sunt adesea folosite interschimbabil, există o diferență în ceea ce privește modul în care sunt făcute și profilul lor de nutrienți.
Ulei de canola
Planta de rapiță a fost derivată dintr-o varietate de plante de rapiță și a fost creată prin încrucișare pentru a elimina componentele plantei originale pentru a o face mai consistentă și mai sănătoasă. Deși ambii fac parte din familia muștarului sau a varzei, planta de rapiță nu are glucozinolați și acid erucic, precum planta de rapiță.În timp ce glucozinolații sunt compuși care pot aduce beneficii pentru sănătate, se crede că acidul erucic provoacă efecte adverse asupra sănătății, conform Centrului pentru Siguranța Alimentară.
Numele de canola provine din combinația dintre „Canada” și „ola” (care înseamnă ulei). În prezent, majoritatea plantelor de canola sunt modificate genetic (OMG) pentru a crește calitatea și toleranța la erbicide. Dacă vrei să eviți OMG-urile, atunci uleiul de canola ar putea să nu fie potrivit pentru tine.
Defalcarea nutrienților a 1 lingură de ulei de canola este:
- Calorii: 124 calorii
- Grăsimi totale: 14 grame
- Grăsimi saturate: 1,03 grame
- Acizi grași mononesaturați: 8,86 grame
- Acizi grași polinesaturați: 3,93 grame
Conținutul de acizi grași polinesaturați al uleiului de canola conține, de asemenea, 21% acid linoleic (cunoscut și ca acizi grași omega-6) și 11% acid alfa-linolenic (numit și ALA, care este un acid gras omega-3). ) conform unei analize de nutriție Oxford Academic. Ambele aceste grăsimi sunt importante pentru sănătatea generală și joacă un rol în funcționarea sănătoasă a organismului.
Un dezechilibru al raportului omega-6 la omega-3 poate duce la efecte adverse asupra sănătății. În timp ce conținutul de omega-6 al uleiului de canola nu este cu mult mai mare decât omega-3 (la un raport de 2:1), majoritatea dietelor moderne sunt mai mari în acizi grași omega-6, deoarece se găsește în multe alimente rafinate. .
Consumul mare de acizi grași omega-6 duce la:
- Inflamație de grad scăzut
- Stresul oxidativ
- Disfuncția endotelială (a căptușelii vaselor de sânge)
- Ateroscleroză (acumularea de plăci în pereții arterelor)
Cantitatea mare de acizi grași mononesaturați are un plus. Asociația Americană a Inimii afirmă că poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral prin reducerea nivelului de colesterol rău. De asemenea, se menționează că uleiurile cu conținut ridicat de acizi grași mononesaturați sunt mai mari în vitamina E, care este o vitamină solubilă în grăsimi care asigură activitate antioxidantă.
Ulei vegetal
Majoritatea uleiurilor vegetale sunt făcute din boabe de soia, dar uneori pot fi făcute din porumb, floarea soarelui sau chiar canola.
Defalcarea nutrienților a 1 lingură de ulei vegetal este:
- Calorii: 120 de calorii
- Grăsimi totale: 13,6 grame
- Grăsimi saturate: 2,08 grame
- Acizi grași mononesaturați: 3,09 grame
- Acizi grași polinesaturați: 7,79 grame
Uleiul vegetal din boabe de soia are un profil caloric și de grăsime totală similar în comparație cu uleiul de canola, dar conținutul lor de acizi grași mononesaturați și polinesaturați este opus unul față de celăl alt. Similar cu uleiul de canola, uleiul vegetal conține, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3 și, prin urmare, ar putea duce la aceleași efecte adverse.
Acizii grași polinesaturați au o structură chimică diferită de acizii grași mononesaturați (legături duble multiple față de una), dar oferă beneficii similare. Consumul de uleiuri cu conținut ridicat de acizi grași polinesaturați ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol rău și la reducerea riscului de boli de inimă, conform Asociației Americane a Inimii.
Luați în considerare stabilitatea la gătit a uleiurilor
Toate uleiurile vegetale au diverse stabilități de gătit, ceea ce înseamnă că unele pot fi gătite la temperaturi mai ridicate fără a se desface, a pierde nutrienții și a crea fum.Acest lucru este important pentru că vrei compușii benefici ai grăsimilor cu care gătești, dar eviți și vaporii de gătit. Un articol din 2020 afirmă că expunerea constantă la vaporii de ulei de gătit ar putea duce la cancer pulmonar.
Conform Harvard He alth, atât uleiurile de canola, cât și cele vegetale (din soia) sunt rezistente și pot fi folosite pentru a sota, prăji sau prăji alimente, deoarece pot rezista la temperaturi mai ridicate. Alte uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiul de semințe de in și uleiul de susan, sunt mai bine folosite în sosurile de salată sau stropite deasupra alimentelor după gătire. În acest fel structura sa nu se pierde și veți primi în continuare nutrienții și aroma.
Există o altă măsură a beneficiilor pentru sănătate ale uleiurilor și acesta este punctul de fum al fiecăruia.
Punctele de fum de ulei determină cât de sănătoși sunt să le gătească
În primul rând, un punct despre punctele de fum: Temperatura la care un ulei începe să fumeze este relevantă pentru beneficiile sale pentru sănătate, deoarece atunci când un ulei eliberează fum înseamnă că începe să fumeze își pierde beneficiile nutriționale și poate elibera radicali liberi care pot deveni cancerigeni, conform studiilor științifice.
Atât canola, cât și uleiul vegetal au un punct de fum similar de aproximativ 400° Fahrenheit, cu canola puțin mai sus la 428°, deci, în acest sens, sunt la fel de sănătoase. Ca punct de comparație, uleiul de măsline extravirgin are un punct de fum scăzut de 374 - 405 °, în timp ce uleiul de avocado are cel mai în alt punct de fum de 520 ° și uleiul de șofrăn fumează la 510 °, acestea două ar fi cele mai bune alegeri pentru ars sau cele mai tari metode de gătit.
Uleiuri care au cele mai mari puncte de fum – adică 400° F și mai mult – includ ulei de avocado, 520°, ulei de migdale 450°, ulei de porumb 450° ulei de canola, 428 °, ulei de semințe de struguri 421°, ulei de arahide 450°, ulei de șofran 510°, ulei de susan 410°, ulei de semințe de in 450° și ulei de floarea soarelui 450°. Aceste uleiuri sunt mai potrivite pentru gătit la temperaturi mai ridicate, deoarece substanțele nutritive și fitochimicele care se găsesc în uleiurile nerafinate sunt distruse atunci când uleiul este supraîncălzit.
Uleiul de măsline are antioxidanți protectori care îl stabilizează pe măsură ce se încălzește
"Un lucru de luat în considerare atunci când alegeți un ulei este că punctul de fum este doar un factor și, în timp ce unii oameni evită utilizarea uleiului de măsline extravirgin pentru gătit din cauza punctului său de fum, există și antioxidanți protectori care pot stabiliza compușii din uleiul de măsline, chiar și la temperaturi mai ridicate. Cercetările publicate în revista ACTA Scientific Nutritional He alth au descoperit că uleiul de măsline extravirgin conține conținut de antioxidanți naturali, care a permis uleiului să rămână stabil atunci când este încălzit." Punctul de fum al uleiului de măsline crește până la 410 ° F, ceea ce este similar cu sau mai bun decât alte uleiuri vegetale (uleiul de măsline cu gust obișnuit sau ușor are un interval de punct de fum și mai mare de 390 - 468 °F). Este important de remarcat, totuși, că cea mai mare parte a gătitului normal nu atinge acest nivel de căldură și ar trebui să prăjiți cu grăsimi pentru a atinge aceste temperaturi (ceea ce majoritatea oamenilor nu le fac ca parte a gătitului de zi cu zi).Concluzie: Uleiul de canola, uleiurile de măsline și uleiurile vegetale sunt toate uleiuri sănătoase pentru a găti
Uleiul de canola, uleiul de măsline și uleiul vegetal din boabe de soia sunt opțiuni sănătoase. Alegerea unui ulei care are un conținut mai mare de acizi grași mononesaturați și polinesaturați este ideală față de cele mai bogate în acizi grași saturați. Când gătiți, asigurați-vă că obțineți toate beneficiile evitând supraîncălzirea uleiurilor.
