În ultimul an, s-a acordat multă atenție vitaminei D în lumina pandemiei, având în vedere că vitamina D ar putea ajuta la protejarea oamenilor de cazuri severe de COVID-19. Dar, dincolo de rolul său protector potențial în războiul în curs împotriva coronavirusului, vitamina D este, de asemenea, un avantaj pentru sănătatea generală a sistemului imunitar.
Deci, cum te poți asigura că primești suficient din acest nutrient esențial? Veganii sau cei care sunt predominant pe bază de plante, în special, trebuie să acorde o atenție deosebită dietei lor pentru a se asigura că primesc suficientă vitamina D.„Vitamina D este una dintre vitaminele solubile în grăsimi (împreună cu vitamina A, E și K) care este prezentă în mod natural într-o mână de alimente, îmbogățită în alte alimente sau disponibilă sub formă de supliment”, spune Mackenzie Burgess, R.D., nutriționist și dezvoltator de rețete la Cheerful Choices. „Pentru un adult obișnuit, ar trebui să obțineți 600 UI sau 15 mcg/zi pentru a atinge doza alimentară recomandată (RDA)”, adaugă ea, menționând că este posibil să obțineți vitamina D din exterior, la soare, ca radiația UV a soarelui. razele ajută la transformarea vitaminei D în forma sa activă în organism.
„Cercetătorii sugerează aproximativ 10-30 de minute de expunere la soare zilnic pentru a vă satisface nevoile de vitamina D”, spune ea, avertizând că vitamina D devine mai mult o preocupare în lunile mai reci, cu mai puțin timp afară și mai puțină expunere la soare. Rețineți că vă recomandăm întotdeauna să purtați protecție solară când sunteți afară, chiar și în zilele înnorate, pentru a reduce riscul de a vă deteriora pielea de la soare.
Pentru cei peste 70 de ani, este de 800 UI pe zi, iar unii experți cred că nevoile noastre de vitamina D sunt mult mai mari, cum ar fi Societatea Endocrină, care spune că oamenii pot avea nevoie de 1.500-2.000 UI pe zi.
Demn de remarcat: „Abilitatea unei persoane de a produce vitamina D scade odată cu vârsta, astfel încât, până la vârsta de vârstă, corpul lor produce doar 40% din vitamina D produsă în copilărie”, spune Elizabeth. Somer, M.A., R.D., autorul cărții Food and Mood și membru al consiliului consultativ medical al Persona Nutrition, un program de nutriție personalizat. „Ca urmare, aportul alimentar/suplimentar devine din ce în ce mai important cu fiecare deceniu care trece, cu fiecare sezon și pe tot parcursul anului.”
Alimente pe bază de plante cu vitamina D
Ciupercile sunt singurul aliment pe bază de plante care conține vitamina D în mod natural și, în timp ce laptele de origine vegetală, sucul de portocale, cerealele și altele asemenea pot fi îmbogățite cu vitamina D, poate fi totuși dificil să obțineți suficientă vitamină. D numai din surse alimentare. De aceea, un supliment poate fi cel mai bun pariu: „Când alegeți un supliment, căutați unul care este testat de terți pentru a asigura cea mai bună calitate.Căutați fie o etichetă USP, fie NSF pe flacon. Suplimentele de vitamina D pot varia de la 200 UI și 10.000 UI”, oferă Burgess „Cantitatea de luat poate varia de la persoană la persoană, dar, în general, vitamina D3 este de obicei preferată, deoarece este convertită mai eficient decât vitamina D2. Dacă aveți îndoieli, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul despre cea mai bună suplimentare cu vitamina D pentru dumneavoastră.” Mai precis,
Acum că avem cele trei baze ale surselor de vitamina D acoperite - obținerea directă a razelor solare, alimente și suplimente - haideți să ne aprofundăm în beneficiile pentru sănătate ale vitaminei D.
Beneficiile vitaminei D
1. Poate susține imunitatea
“Vitamina D este cunoscută că are efecte pozitive asupra sistemului imunitar. Poate întări aspecte ale sistemului imunitar care sunt capabile să lupte împotriva răcelilor și gripei”, spune dr.Nicole Avena, Ph.D., profesor asistent de neuroștiințe, Școala de Medicină Mount Sinai și profesor invitat de psihologie a sănătății, Universitatea Princeton, care a scris cartea Ce să mănânci când ești însărcinată. În zilele noastre, vitamina D face titluri din cauza impactului său potențial asupra severității coronavirusului. „S-a descoperit că persoanele care au deficiență de vitamina D au mai multe șanse de a conta COVID-19, iar rata mortalității în această populație este, de asemenea, mai mare. Pacienții tratați cu doze mari de vitamina D în timp ce aveau coronavirus au avut nevoie de un tratament mai puțin intens pentru a reveni la sănătate”, spune Avena. Desigur, toate aceste cercetări sunt noi și în curs de dezvoltare, așa că merită reținut atunci când evaluăm puterea acestor constatări.
2. Ajută la formarea și întreținerea oaselor
Pentru sănătatea oaselor, veți dori să vă asigurați că primiți și suficientă vitamina D. „Vitamina D este responsabilă pentru a ajuta la absorbția calciului în intestinul subțire și ajută organismul să mențină un nivel adecvat de calciu seric.Din acest motiv, este necesar pentru creșterea și remodelarea oaselor și ajută la reducerea riscului ca oasele să devină subțiri sau casante”, spune Somer.
„O deficiență de vitamina D la copii poate duce la rahitism, iar la adulți este văzută ca osteomalacie și osteoporoză”, adaugă ea.
3. Poate ajuta cu depresia
Timpul petrecut la soare în fiecare zi îl ține pe doctor departe? Există un număr tot mai mare de dovezi că vitamina D poate ajuta la depresie. „Aproape toate celulele din organism au receptori pentru vitamina D, ceea ce înseamnă că această vitamină este importantă pentru multe mai multe funcții decât doar oase”, explică Somer. „De exemplu, cercetările recente sugerează că vitamina D este importantă în prevenirea și tratamentul depresiei”, continuă ea, subliniind această meta-analiză a deficienței de vitamina D și a depresiei la adulți.
Extinzând cuvintele lui Somer, Trista K. Best, MPH, RD la Balance One, spune: „S-a demonstrat că vitamina D îmbunătățește semnificativ și previne simptomele depresive.” Ea notează că acesta este un beneficiu deosebit de important în lunile de iarnă, când avem expunere limitată la soare.
4. Și cu tulburare afectivă sezonieră
O altă legătură importantă între vitamina D și starea de spirit: nivelurile scăzute de vitamina D au fost găsite la persoanele cu tulburare afectivă sezonieră sau SAD, un tip de depresie care este de obicei legat de lunile de toamnă și iarnă.
„Un studiu raportat în numărul din 2014 al revistei Medical Hypotheses a găsit o legătură între deficitul de vitamina D și SAD. Lipsa acestei vitamine pare să fie un factor care contribuie la dezvoltarea acestei depresii”, comentează Dr. Carrie Lam, M.D., „Lipsa luminii solare disponibile sezonier părea să fie factorul principal în dezvoltarea SAD. Acest lucru se poate datora faptului că vitamina D este implicată în sinteza serotoninei și dopaminei, neurotransmițători implicați în dezvoltarea depresiei. Nivelurile scăzute ale acestor substanțe chimice sunt asociate cu depresia.Când există mai puțină vitamina D produsă de lumina soarelui, nivelurile mai scăzute ale acestor substanțe chimice pot duce la SAD.”
5. Vă poate reduce riscul de anumite tipuri de cancer
Arhivă acest lucru sub impresionant: „Cercetarile au arătat că celulele canceroase de sân cresc mai repede într-un mediu cu niveluri scăzute de vitamina D. Această cercetare de la Universitatea Stanford, Școala de Medicină, indică o legătură semnificativă și directă între cantitatea de vitamina D. care circulă în organism și expresia ID1, o genă despre care se știe că este implicată în creșterea tumorii și metastazarea cancerului de sân”, explică Lam, citând acest studiu.
Deficitul de vitamina D poate juca, de asemenea, un rol în dezvoltarea cancerului de prostată. „Revista Clinical Cancer Research a publicat un studiu în 2014 care arată o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și cancerul de prostată. Cancerul de prostată este cancerul care apare cel mai frecvent la bărbați și a doua cea mai frecventă cauză de deces pentru bărbații americani”, spune Lam. „Acest studiu a arătat că nivelurile scăzute de vitamina D au dus la creșterea agresivă a cancerului de prostată la bărbații europeni-americani și afro-americani.În cadrul studiului, 667 de bărbați cu vârste cuprinse între 40 și 79 de ani au suferit biopsii de prostată. Bărbații afro-americani cu niveluri scăzute de vitamina D au avut un risc deosebit de crescut de a deveni pozitiv pentru cancerul de prostată.”
6. Vă poate reduce riscul de boli de inimă
Protecția inimii este un alt motiv important pentru a vă asigura că obțineți o cantitate adecvată de vitamina D. „Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu un risc crescut de boli de inimă”, spune Lam. Cercetările arată că 70% sau mai mult dintre cei care au suferit o angiografie coronariană aveau un nivel scăzut de vitamina D”, continuă ea, adăugând că Colegiul American de Cardiologie spune că s-au găsit boli de inimă mai severe la pacienții cu deficiențe de vitamina D.
7. Te poate ajuta să slăbești
„Vitamina D poate ajuta, de asemenea, la eforturile de slăbire”, spune Best. „Un studiu a arătat că vitamina D poate reduce apetitul în așa fel încât să rezulte o scădere în greutate”, continuă ea, făcând referire la acest studiu despre suplimentarea cu calciu plus vitamina D și pierderea masei de grăsime la femeile care au un aport foarte scăzut de calciu.
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 de grame în ⅓ cană (1 uncie)Seitanul nu este la fel de popular ca alte proteine, dar ar trebui să fie! Fabricat din gluten de grâu, textura sa seamănă cu carnea măcinată. Este adesea folosit în burgeri vegetali prefabricați sau nuggets fără carne. Seitanul are un gust savuros, precum ciupercile sau puiul, așa că funcționează bine în mâncăruri care necesită o aromă umami. Cu o textură consistentă, seitanul poate fi vedeta practic oricărui fel principal vegan. Adăugați-l la cartofi prăjiți, sandvișuri, burritos, burgeri sau tocane. La fel ca tofu, seitanul va capata aroma oricarei marinate sau sos.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grame în 3 unciiDacă vă place o proteină cu puțină mușcătură, adăugați tempeh pe lista dvs.Făcut din boabe de soia fermentate, tempeh are o aromă ușor de nucă și este presat într-un bloc. Majoritatea soiurilor includ un fel de cereale, cum ar fi orzul sau meiul. Nu numai că tempeh este o sursă de proteine pe bază de plante, dar procesul de fermentație creează și probiotice bune pentru intestinul tău. Puteți tăia tempeh-ul imediat din bloc și îl puteți folosi ca bază pentru un sandviș sau îl puteți prăji în tigaie cu puțin sos. Sau, sfărâmă, încălzește și transformă-l în vedeta următoarei nopți de taco.
Monika Grabkowska pe Unsplash
3. Linte
Proteine: 13 grame în ½ cană gătităLintea vine în mai multe soiuri – roșu, galben, verde, maro, negru. Indiferent de tip, lintea este o putere nutrițională mică, dar puternică. Acestea conțin o cantitate bună de proteine, precum și fier, acid folic și fibre. Când este gătită, lintea maro își păstrează textura și poate fi baza pentru un bol cu cereale sau poate fi un înlocuitor consistent pentru carnea măcinată în chiftele, lasagna, tacos sau bolognese.Lintea roșie este puțin mai moale și este un supliment frumos pentru o supă copioasă, chili sau tocană.
Getty Images
4. Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame în 3 linguriSemințele de cânepă sunt o sămânță fragedă și de nuci, derivată din planta de cânepă. Conțin cantități bune de omega-3, fier, folat, magneziu, fosfor și mangan. Ele sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre solubile și insolubile, care ajută la menținerea tractului digestiv sănătos și zgomotos. Deoarece au un dublu zgomot de proteine și grăsimi sănătoase, semințele de cânepă pot ajuta la potolirea foametei, prevenind acele mârâituri jenante ale stomacului pe măsură ce trageți drumul către pauza de prânz. Adaugă-le în smoothie-ul tău de dimineață sau presară-le deasupra iaurt, fulgi de ovăz sau chiar o salată.
