Pastele sunt iubite de toată lumea – și totuși iubitorii de paste se îngrijorează de carbohidrați. Este un produs de bază în multe gospodării datorită versatilității sale (73% dintre americani raportează că mănâncă paste cel puțin o dată pe săptămână într-un sondaj recent). Fierbinte, rece, garnitură sau intrare, sos roșu sau verde, cum ar fi aceste paste pesto vegane, există mai multe moduri de a savura paste decât orice alt aliment.
Dar adevărul este că pastele albe sunt lipsite de nutriție (cu excepția cazului în care ești plin de carbohidrati pentru o cursă). Potrivit USDA, pastele sunt bogate în carbohidrați rafinați, sărace în nutrienți și sunt făcute din făină dură și ouă. Cu toate acestea, există vești bune pentru iubitorii de paste care doresc să devină puțin creativi.Există alternative pe bază de plante care sunt bogate în proteine, sărace în grăsimi și fără ouă. Sunt făcute din diverse surse de plante, cum ar fi grâu integral, linte, orez brun, fasole neagră, năut și multe altele.
Dar hype-ul în jurul sănătății pastelor pe bază de plante este justificat? Cu atâtea opțiuni, care este cea mai sănătoasă? Din fericire, dieteticienii înregistrați sunt aici pentru a vă ajuta să răspundă: care paste sunt cele mai sănătoase? Depinde de ceea ce cauți.
Pastele pe bază de plante sunt sănătoase?
Ei bine, depinde. Întrebarea de pus este: sănătos în comparație cu ce? Pastele pe bază de plante conțin mai multe fibre, proteine, vitamine și minerale decât pastele convenționale, dar nu sunt la fel de sănătoase precum consumul întregii versiuni alimentare. Motivul este că făinurile care fac pastele sunt în mod inerent mai procesate decât versiunea naturală, integrală (ceea ce înseamnă că sunt lipsite de valoare nutritivă).
Brittany Lubeck, MS, RD, dietetician și scriitor în nutriție, spune The Beet: „Deși aceste paste sunt făcute din plante (și ni se spune întotdeauna să mâncăm mai multe plante), nu ar trebui să ia loc de legume întregi în dieta ta.”
Conținutul nutrițional al pastelor devine palid în comparație cu legumele reale. Ar fi nevoie de mai multe porții de paste pe bază de plante pentru a echivala cu o singură porție de legume. Nici măcar cei mai înfometați dintre voinicii din plante nu pot suporta atâtea paste. În schimb, încercați să adăugați legume la felurile de paste pentru a le crește valoarea nutrițională.
Pastele pe bază de plante sunt încă un aliment hrănitor de savurat cu moderație. Asigurați-vă că cumpărați organic atunci când este posibil și citiți lista de ingrediente. Multe produse din paste conțin doar un singur ingredient, cum ar fi făina de linte roșie sau făina de năut, făcându-le mai sănătoase decât pastele tradiționale din grâu sau făină dur, care conțin umpluturi și aditivi nedoriți.
În plus, un studiu publicat în Frontiers In Nutrition în august 2020 a constatat că consumul de paste făinoase este asociat cu o calitate semnificativ mai bună a dietei, un aport zilnic mai mare de nutrienți esențiali și un aport zilnic mai mic de grăsimi saturate și zaharuri adăugate.
Paste bogate în proteine
O atracție uriașă de paste pe bază de plante este că sunt bogate în proteine și carbohidrați complecși. Tipurile care conțin cele mai multe proteine sunt quinoa, năut, linte roșie, fasole neagră, mazăre și edamame. Dieteticianul Lubeck explică că atunci când faci paste folosind făinuri vegetale bogate în proteine, obții și mai multe proteine decât versiunea alimentară integrală, deoarece consumi proteine într-o formă mai concentrată.
Chiar și pastele convenționale conțin 6 grame de proteine pe porție de 100 de grame, nimic în comparație cu opțiunile pe bază de plante, cum ar fi o fasole neagră cu 22 de grame de proteine (plus 15 grame de fibre) sau linte roșie la 21 de grame de proteine și 19 grame de fibre per porție.
Reda Elmardi, RD, CPT, dietetician înregistrat, antrenor personal și proprietarul The Gym Goat, recomandă pastele cu quinoa drept paste de bază pentru conținutul de proteine. „Quinoa este un cereal fără gluten care este încărcat cu proteine. Este considerată o proteină completă datorită profilului complet de aminoacizi.Este, de asemenea, o sursă bună de mulți nutrienți, cum ar fi fier, magneziu, zinc și seleniu.” Pastele cu quinoa sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru vegani și vegetarieni, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Ce fel de paste este cel mai bine pentru tine?
Ca orice altceva legat de sănătate și nutriție, nu există cel mai bun aliment, produs sau soluție. Așadar, „cea mai bună” pastă pentru tine poate fi diferită de cea a altcuiva - depinde de ceea ce vrei să obții din ele.
„Multe produse de paste pe bază de plante au profiluri nutriționale similare pentru calorii, sodiu și carbohidrați. O porție de paste pe bază de plante oferă de obicei 180 până la 230 de calorii, mai puțin de 100 de miligrame de sodiu și 30 până la 50 de grame de carbohidrați”, spune Lubeck. „Pastele pe bază de plante sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și, de obicei, nu depășesc 3 până la 4 grame per porție. Dacă sunteți în căutarea unei paste pe bază de plante și fără grăsimi, atunci poate doriți să încercați una făcută din manioc sau cartofi dulci.”
Deși majoritatea tipurilor de paste pe bază de plante sunt similare în ceea ce privește caloriile și nutriția generală, acestea pot varia semnificativ în conținutul de proteine și fibre. Dacă scopul tău este să adaugi mai mulți dintre acești nutrienți esențiali în dieta ta, Lubeck recomandă să optezi pentru paste de linte, năut sau fasole neagră. Deoarece proteinele și fibrele sunt foarte sățioase, vă veți simți mai satul mai mult timp și veți fi mai puțin probabil să mâncați în exces.
Pe lângă quinoa, dieteticianul Elmardi recomandă pastele cu orez brun ca o opțiune excelentă dacă sunteți în căutarea unor paste cu valoare nutritivă generală ridicată. El spune: „Pastele de orez brun sunt pline de vitamine și minerale precum magneziu, zinc, fier, cupru, mangan și seleniu. Aceste oligoelemente vă ajută să vă mențineți corpul sănătos și puternic.” Pastele din orez brun conțin și o cantitate bună de proteine, așa cum veți vedea mai jos.
Pentru a vă ghida în următorul drum de băcănie, iată defalcări nutriționale ale produselor populare de paste pe bază de plante, clasificate în ordinea conținutului de proteine de la cel mai mare la cel mai mic.
Căutați o gustare sănătoasă? Încercați aceste chipsuri de paste vegane crocante.
Notă: informațiile nutriționale furnizate se bazează pe porții de 100 de grame și sunt colectate de la USDA.
Tipuri de paste cu conținut ridicat de proteine
Paste Edamame (și Spirulina)
- Proteine: 43 grame
- Grăsimi: 7 grame
- Carbohidrați: 36 de grame
- Fibre: 25 grame
- Energie: 339 calorii
Paste cu fasole neagră
- Proteine: 22 grame
- Grăsimi: 1,5 grame
- Carbohidrați: 49 de grame
- Fibre: 15 grame
- Energie: 331 calorii
Paste de linte roșie
- Proteine: 21 grame
- Grăsimi: 3 grame
- Carbohidrați: 60 de grame
- Fibre: 19 grame
- Energie: 331 calorii
Paste cu naut
- Proteine: 21 grame
- Grăsimi: 6 grame
- Carbohidrați: 61 grame
- Fibre: 14 grame
- Energie: 375 calorii
Paste cu mazăre
- Proteine: 21 grame
- Grăsimi: 2 grame
- Carbohidrați: 56 grame
- Fibre: 8 grame
- Energie: 353 de calorii
Paste cu spanac
- Proteine: 12,5 grame
- Grăsimi: 3 grame
- Carbohidrați: 73 de grame
- Fibre: 11 grame
- Energie: 366 de calorii
Paste integrale de grâu
- Proteine: 11 grame
- Grăsimi: 2 grame
- Carbohidrați: 79 de grame
- Fibre: 6 grame
- Energie: 339 calorii
Paste cu orez brun
- Proteine: 7 grame
- Grăsimi: 5 grame
- Carbohidrați: 73 de grame
- Fibre: 7 grame
- Energie: 339 calorii
Paste Quinoa
- Proteine: 7 grame
- Grăsime: 1 gram
- Carbohidrați: 80 de grame
- Fibre: 2 grame
- Energie: 357 calorii
Paste convenționale
- Proteine: 6 grame
- Grăsime: 1 gram
- Carbohidrați: 31grame
- Fibre: 2 grame
- Energie: 158 calorii
paste cu făină de manioc
- Proteine: 2 grame
- Grăsimi: 0 grame
- Carbohidrati: 86 grame
- Fibre: 7 grame
- Energie: 351 de calorii
Concluzie: Pentru pastele nutritive umplute cu proteine, alegeți paste pe bază de plante
Paste integrale pe bază de plante pot fi o sursă incredibilă de proteine, fibre, carbohidrați complecși și alți nutrienți esențiali. Fii un cumpărător priceput și citește listele de ingrediente înainte de a-ți cumpăra pastele și alege organic atunci când este posibil.
Pentru mai multe povești grozave despre cum să mănânci mai sănătos și să urmezi o dietă pe bază de plante, vezi articolele The Beet's He alth & Nutrition.
