"Cu toții am auzit multe despre sănătatea intestinului și despre importanța menținerii unui microbiom sănătos (alias bacteriile și mediul din intestine), dar ce înseamnă asta, de ce este important și ce naiba? puteți face despre schimbarea sau hrănirea bacteriilor minuscule care trăiesc în corpul vostru? Se dovedește că înseamnă foarte mult și poți face totul pentru a-ți schimba sănătatea intestinală pentru a-ți susține eforturile de a pierde în greutate, de a întări imunitatea, de a lupta împotriva balonării și chiar de a-ți ridica starea de spirit, doar alegând alimentele pe care le consumi, spun studiile."
"Există două funcții principale care se desfășoară în intestinul tău, care sunt intestinul gros și subțire și colon: metabolizarea alimentelor pentru energie și eliberarea nutrienților în organism sau eliminarea toxinelor din ea. Așadar, este de la sine înțeles că, cu cât mănânci mai multe alimente naturale, integrale, pe bază de plante, cu atât îți hrănești mai mult bacteriile intestinale – cu trilioane de microorganisme mici din intestin – alimente sănătoase care mențin bacteriile bune hrănite și organismul capabil să absoarbă nutrienții sănătoși. Dar atunci când mănânci mâncare nedorită care conține zahăr sau grăsimi, carne roșie sau lactate grase, atunci așa-numitele bacterii nesănătoase cresc și trebuie să lucreze mai mult pentru a elimina toxinele, ceea ce duce la balonare, creștere în greutate, inimă coronariană. boala și o lipsă generală de concentrare sau de sănătate mintală care vine cu o digestie lentă."
Pentru a avea un intestin sănătos – și, la rândul său, un corp sănătos, capabil să scadă kilograme și să aibă energie, concentrare, un sistem imunitar sănătos și o dispoziție pozitivă – trebuie să hrăniți bacteriile sănătoase cu prebiotice care sunt în esență alimente cu fibre care vă ajută să crească bacteriile pozitive, explică dr.Anthony Thomas, Ph.D. în biologie nutrițională, director de afaceri științifice la Jarrow Formulas din Los Angeles și expert în lumea pro și prebiotice.
Studiile au arătat că probioticele, microorganismele care imită bacteriile sănătoase din intestin, sunt capabile să crească și să se înmulțească doar dacă le hrăniți cu prebiotice, care sunt alimente bogate în fibre și cele care conțin flavonoide, care se găsesc în fructe și legume. Nu este usor sa te saturi fara sa suplimentezi, dar poti incerca daca esti dispus sa schimbi felul in care mananci. Studiile au arătat că sănătatea intestinului este direct legată de boli și inflamații, creșterea în greutate și starea de spirit. Pentru a-ți permite corpului să-și facă treaba și să lupte împotriva inflamației și să metabolizeze nutrienții și să piardă în greutate, trebuie să-ți modifici microbiomul intestinal și asta înseamnă să consumi mai multe alimente pe bază de plante.
"Mâncarea pe bază de plante este unul dintre factorii cheie pentru sănătatea intestinală bună, spune el, iar hrănirea acestor microbi este esențială pentru sănătatea dumneavoastră generală.Avem de aproximativ 3 ori mai mulți microbi pe corpul nostru – și cei mai mulți dintre ei în intestin – decât avem celule umane. Există aproximativ 100 de trilioane de microbi care trăiesc în intestinul tău și, pe măsură ce te deplasezi în tractul intestinal, ai o cantitate din ce în ce mai mare de microbiotă, care, luată împreună, este practic un organ diferit. Materialul lor genetic colectiv este denumit microbiom și există de aproximativ 100 de ori mai mult ADN în ele decât în propriul nostru corp. Așa că ne oferă o mulțime de beneficii diferite. Ele digeră alimentele, ne modifică funcția genetică și reprezintă o barieră pentru organism. Tractul gastro-intestinal nu este un organ, așa cum cred majoritatea oamenilor, ci o barieră pentru corpul intern. Există o mulțime de microbi acolo pe care nu îi dorim în organism."
Dr. Thomas explică că intestinul ajută la stimularea sistemului imunitar, deoarece microbii pot interacționa cu celulele imunitare care sunt prezente în tractul nostru gastrointestinal. Ei au receptori care reacționează cu microbii și produc compuși care pot semnala corpului uman să intensifice un răspuns imunitar atunci când este necesar.Același lucru este valabil și pentru starea de spirit, deoarece serotonina și alte substanțe chimice ale creierului reacționează direct la sănătatea intestinală, iar inflamația, balonarea, controlul greutății și sănătatea inimii sunt toate declanșate de ceea ce mănânci și de modul în care microbiomul tău răspunde.
Prebioticele sunt la fel de importante ca și probioticele în menținerea sănătății intestinale și a sănătății generale
"Motivul pentru care oamenii vorbesc atât despre prebiotice, cât și despre probiotice este că prebioticele hrănesc în esență microbiomul. Probioticele introduc bacteriile bune în intestin, dar dacă nu hrăniți aceste organisme cu fibre, ele nu își pot face treaba, explică dr. Thomas. Majoritatea americanilor mănâncă mai puțin de o porție de legume pe zi, sau poate o bucată de fruct pe zi, și nu primesc vitaminele A, B, C, E și K care vă ajută corpul să funcționeze corect. Dacă nu obțineți suficiente fibre din fructe și legume, leguminoase și nuci, pierdeți beneficiul de a lua probiotice."
"Deși nu toate fibrele sunt prebiotice, toate prebioticele sunt fibre, deoarece acesta este combustibilul cu care se hrănesc bacteriile intestinale sănătoase.Cel mai mare lucru pe care îl văd este că oamenii nu primesc suficiente alimente pe bază de legume în dieta lor. Și, desigur, veganii și vegetarienii se descurcă mai bine, dar chiar și ei ar putea să nu primească alimentele potrivite."
Iată cele mai bune alimente de consumat pentru sănătatea intestinală și beneficiile generale pentru sănătate
1. Mănâncă și bea alimente fermentate sau lichide.
"Fermentația permite alimentelor pe care le consumați și le beți să livreze microorganisme sau probiotice care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți mucoasa intestinală și să lupte împotriva mucoasei slăbite care provine de la prea multe grăsimi și zahăr din dieta dumneavoastră. În timp ce oamenii de știință nu sunt de acord cu cât de mult este necesar pentru a fi eficient, s-a demonstrat în studii că procesul de fermentație ajută la metabolismul zaharurilor și la scăderea inflamației. Alimentele fermentate care conțin culturi active vii, cum ar fi kombucha, pot oferi microbi benefici și susțin sănătatea intestinului, dar nu sunt în mod inerent surse de probiotice, care sunt definite la nivelul unor tulpini microbiene selectate care au demonstrat beneficii pentru sănătate, spune dr.Toma. Ambele ar trebui considerate instrumente dietetice pentru a susține un echilibru benefic de microbi pentru a susține sănătatea intestinală și nu numai."
2. Acoperiți 3/4 din farfurie cu alimente pe bază de plante și reduceți la minimum produsele de origine animală.
"Creșterea aportului de fructe, legume, nuci, semințe și cereale integrale, în special în raport cu cantitatea de carne pe care o consumăm, este probabil unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru a susține o microbiotă intestinală sănătoasă și un intestin în general. sănătate, spune dr. Thomas. Datele arată că majoritatea americanilor pur și simplu nu consumă cantități suficiente din aceste alimente derivate din plante, în timp ce consumul de carne este adesea mai mult decât recomandat. Dacă mă uit la o farfurie, cred că cel puțin ¾ din acea farfurie ar trebui acoperită cu alimente pe bază de plante pentru a ajuta la hrănirea microbiotei intestinale în sprijinul sănătății."
3. Alegeți o diversitate de alimente pe bază de plante, pentru a evita bolile și depresia.
Când auzi cuvintele biodiversitate și te gândești la speciile din pădurea tropicală, ești pe drumul cel bun, deoarece, în majoritatea regiunilor tropicale sau ecuatoriale, diversitatea fructelor și legumelor oferă o gamă sănătoasă de opțiuni.În schimb, doar 14% dintre adulții americani consumă zilnic două sau mai multe porții de fructe și legume și tind să mănânce aceleași jumătate de duzină de legume din nou și din nou.
"Mulți americani suferă de inflamație cronică care contribuie la tulburări metabolice, cum ar fi rezistența la insulină și diabetul de tip 2, precum și sănătatea mintală diminuată și depresia, care se datorează parțial unei microbiote nesănătoase. Subreprezentarea fructelor și legumelor este asociată cu aceste probleme de sănătate. Inflamația este o componentă importantă a fiecărei boli cronice pe care o vedem, spune dr. Thomas."
"Când vorbesc despre diversitatea microbilor din populațiile slabe și sănătoase, se pare cu siguranță că există mai multă diversitate în alimentele pe care le consumă. Cu siguranță, există dovezi științifice că dacă îmbunătățim diversitatea alimentelor, putem îmbunătăți situația. El susține că americanii ar trebui să încerce să mănânce zilnic mai multe fructe și legume variate și să ia în considerare suplimentele dacă nu ajung la 5 până la 9 porții pe zi."
4. Consumați fructe, legume, cereale, nuci și semințe bogate în fibre pe tot parcursul zilei.
"Majoritatea oamenilor nu aderă la aceste recomandări . Le puteți bate peste cap spunându-le să mănânce mai mult broccoli, dar nu o vor face, spune Dr. Thomas. Datele arată că o dietă bogată în fibre și flavonoide (o fitochimică găsită în majoritatea fructelor și legumelor) va oferi beneficii de protecție pentru sănătatea intestinului."
Scopul este să încerci să mănânci cât mai multe fibre și să obții cel puțin 30 de grame pe zi, din legume, alimente integrale, cereale și nuci și semințe. Pentru a încorpora mai multe fibre dietetice cu alimente integrale, adăugați-le la gama zilnică de mese, gustări și smoothie-uri:
Top 20 de alimente cu fibre și flavonoizi de consumat pentru sănătatea intestinului sunt:
- Banane
- Spanac, varză și verdeață cu frunze
- Zmeura
- Anghinare
- Mazăre verde
- Broccoli
- Naut
- Lente
- Fasole (rușini, pinto și alb)
- Create integrale
- Semințe de chia
- Semințe de in
- Usturoi și ceapă
- Mere
- Ceai negru sau verde
- Struguri violet și roșii
- Afine
- Capsuni
- Portocale
- Cacao și ciocolată neagră
Și dacă nu este încă clar, cele mai proaste alimente pentru sănătatea intestinală și bunăstarea generală sunt alimentele rafinate cu adaos de zahăr, alimentele special ambalate sau junk food, sucurile și conservanții chimici.
"Dr. Thomas adaugă: Noi (americanii) trebuie să mâncăm mult mai multe alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe, nuci, semințe și cereale integrale, ca parte a dietei noastre și mulți ar beneficia de reducerea consumului de carne de animale terestre și limitarea alimentelor foarte procesate. cu adaos de zahar si grasimi.Suplimentele alimentare, inclusiv probioticele și prebioticele, ar trebui să fie considerate instrumente pentru a ajuta la menținerea unei microbiote intestinale sănătoase, precum și a sănătății digestive și generale, dar nu ar trebui să fie considerate un înlocuitor pentru consumul mai mult și pentru o diversitate de alimente pe bază de plante care au fost recunoscute de mult timp. pentru promovarea sănătății intestinale și nu numai."
