Mulți dintre noi caută modalități de a mânca mai sănătos și de a ne curăța dieta. Unul dintre cele mai simple locuri de început este prin eliminarea zaharurilor adăugate, care se află în aproximativ 70 la sută din alimentele pe care le cumpărăm. A nu se confunda cu zahărul natural care se găsește în fructe (deci nu renunța încă la smoothie-ul de dimineață sau la gustarea cu fructe de după-amiază), zahărul adăugat apare în majoritatea alimentelor ambalate, de la sosul de paste până la pâinea feliată și dăunează organismul în multe feluri – de la modul în care metabolizăm caloriile, până la capacitatea noastră de a pierde în greutate și de a nu o pierde.
Zahărul adăugat ne perturbă nivelul de energie și chiar și sistemul nostru imunitar și a fost legat de obezitate, boli de inimă și anumite tipuri de cancer împreună cu Alzheimer.Zaharurile adăugate sunt oriunde te uiți (și în multe locuri la care nu te aștepți). Iată ce spun nutriționiștii despre importanța evitării zaharurilor adăugate în dieta dvs. și cele mai bune opțiuni fără zahăr la care să ajungeți atunci când pofta de dulce apare.
Ce sunt zaharurile adăugate?
„Zahărurile adăugate sunt, practic, orice formă de zahăr care este adăugată în alimente atunci când este produsă”, explică Kiran Campbell, RD, un dietetician înregistrat din Michigan. Aceasta este diferită de zaharurile naturale, care fac parte din structura moleculară a fructelor, care conține fructoză. Fructoza în forma sa naturală nu este considerată dăunătoare pentru dvs., deoarece consumul de fructe întregi, cum ar fi citrice și fructe de pădure, oferă organismului dumneavoastră nutrienți vitali, cum ar fi vitamine, minerale, antioxidanți și fibre - toate acestea sunt benefice pentru corpul tău.
Dar ai grijă la zahărul adăugat mascat care poate fi ascuns în fructele congelate sau conservate, deoarece acestea pot conține sirop care se preface ca zahăr natural.Mierea, de exemplu, atunci când este adăugată ca ingredient în batonul granola, ar fi considerat zahăr „adăugat”, la fel ca orice zahăr extras din fructe sau plante și reintrodus într-un produs. Cel mai bun exemplu în acest sens este siropul de porumb bogat în fructoză, care este o formă condensată de zaharuri naturale care sunt adăugate în alimente pentru a le face mai dulci.
Zahărul natural mai poate fi adăugat zahăr
"Doar pentru că zahărul vine într-o formă naturală, cum ar fi siropul pur de arțar sau siropul de porumb, nu înseamnă că nu este considerat zahăr adăugat, explică Campbell. Devine un zahăr adăugat atunci când este extras din fructe sau legume cu amidon și adăugat la alte alimente în procesul de producție. Aceste zaharuri adăugate se deghizează sub denumiri precum sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr din trestie de zahăr, zahăr brun, melasă, sirop de malț, m altoză, dextroză și zaharoză, printre altele, adaugă ea."
Învățarea sinonimelor pentru zahăr vă poate ajuta să le evitați. Alte cuvinte care se termină în „-ose” adaugă Kristi Ruth RD, LDN la carotsandcookies.com. „După părerea mea, cel mai complicat este „concentratul de suc de fructe”, deoarece se pare că ar fi considerat un „zahăr natural”, deoarece „fructele” îi pot face pe consumatori să creadă că ceva este sănătos. Cu toate acestea, acest zahăr adăugat oferă o valoare nutritivă mică produsului și declanșează aceeași creștere a zahărului din sânge ca și zahărul de masă.
"Zahărurile adăugate apar adesea și în băuturile cumpărate din magazin, spune Jinan Banna, PhD, RD, un dietetician înregistrat și profesor de nutriție, care avertizează că trebuie să citiți etichetele pentru a afla dacă așa-numita apă cu vitamine. este de fapt apă cu zahăr. Deoarece „zahărul adăugat” trebuie să apară ca un articol separat pe eticheta nutrițională a unei băuturi ambalate, puteți vedea clar câte grame de zahăr adăugat obțineți”, subliniază Banna."
Verificați eticheta tuturor alimentelor ambalate pe care le cumpărați, deoarece zahărul apare în peste 68 la sută dintre articolele din magazinul alimentar, potrivit unui sondaj recent realizat de cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Nord, chiar și în articolele nedulci precum sosuri pentru salate, felii de pâine, cereale, sosuri și condimente.Într-un sos de roșii popular, veți găsi 8 grame de zahăr adăugat per porție.
Zahăr adăugat și sănătatea ta
Există o diferență majoră între modul în care corpul tău metabolizează zaharurile naturale, cum ar fi cele din fructe de pădure sau o peră, față de zaharurile adăugate, cum ar fi în batonul de granola. Principalul factor de diferențiere este fibrele, care lucrează în sistemul digestiv pentru a încetini rata de absorbție a energiei, astfel încât caloriile pe care le consumați durează mai mult, ceea ce vă menține sătul mai mult timp și împiedică zahărul să intre în fluxul sanguin și să vă crească glicemia.
Când glucoza crește, dacă nu poți folosi energia suplimentară ca combustibil (cum ar fi atunci când ieși pentru o alergare lungă sau o excursie), corpul tău o stochează, mai întâi în mușchi și ficat, apoi când acele celule sunt pline. , ca grasime. Există doar atât de mult zahăr pe care fluxul sanguin îl poate reține la un moment dat și este de 4 grame sau echivalentul cu o linguriță de zahăr de masă. Mai mult decât atât și vârfurile de insulină, care semnalează celulele: Folosiți acest zahăr sau va fi depozitat la rece până când aveți nevoie de energie mai târziu.Rezultat: celulele adipoase cresc.
"„Zahărurile adăugate au un efect negativ asupra sănătății cuiva din mai multe motive, spune Campbell. Zaharurile adăugate joacă un rol în creșterea riscului de boli cronice precum diabetul, bolile de inimă și obezitatea. Cele mai recente orientări dietetice pentru americani pentru 2020-2025 recomandă ca indivizii să nu obțină mai mult de 10% din totalul caloriilor zilnice din zaharuri adăugate, începând cu vârsta de doi ani."
O persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi este recomandat să nu obțină mai mult de 200 de calorii (sau 50 de grame) de zaharuri adăugate pe zi.” Americanul mediu mănâncă multipli din asta. Consumatorul mediu primește 60 la sută din caloriile din alimentele procesate, așa că toți ne consumăm cel puțin jumătate din caloriile din alimentele care conțin zaharuri adăugate, ceea ce face mai greu să vă simțiți sătul și să ardem calorii în loc să le stocăm sub formă de grăsime.
Cât zahăr adăugat ar trebui să mănânci?
În mod optim, doriți să obțineți mai puțin de 50 de grame de zahăr adăugat pe zi și jumătate din această cantitate ar fi mai sănătoasă, sugerează Campbell.Asociația Americană a Inimii recomandă să nu consumați mai mult de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi pentru femei și copii și nu mai mult de 37 de grame pe zi pentru bărbați, subliniază ea.
„Acest lucru se datorează faptului că zaharurile adăugate au valoare nutritivă mică sau deloc”, explică Ruth. „Dietele bogate în zahăr adăugat sunt dense energetic, dar sărace în nutrienți”, continuă ea, adăugând că aportul ridicat de zaharuri adăugate a fost legate de un risc crescut de boli cardiovasculare, precum și de afecțiuni precum diabetul și obezitatea și riscul crescut de anumite tipuri de cancer.
În plus, zahărul adăugat poate îngreuna pierderea în greutate și poate contribui la creșterea și numărul de celule adipoase din organism, ceea ce înseamnă că duce la creșterea în greutate. „Zahărul adăugat contribuie cu calorii goale la dietă, care pot contribui la aportul excesiv de energie și, astfel, la creșterea în greutate”, spune Banna.
Cât zahăr ar trebui să mănânci într-o zi? Răspunsul te poate surprinde
Toate zaharurile adăugate sunt create egale?
„Din punct de vedere științific, nu există beneficii majore pentru sănătate distinse de la un tip de zahăr adăugat față de altul”, spune Campbell. „Nu există zaharuri adăugate care să fie mai bune decât altele. Zaharurile adăugate sunt în continuare zaharuri adăugate și indiferent de forma în care le consumați, vă expuneți în continuare la un risc crescut de probleme de sănătate.”
O excepție: „Sirop de arțar pur și miere crudă locală, deoarece conțin beneficii potențiale pentru sănătate care nu se găsesc în alte zaharuri adăugate”, adaugă Ruth. „Acestea sunt mai scumpe, acesta fiind motivul principal pentru care nu le vedeți listate ca ingrediente pe majoritatea etichetelor cu informații nutriționale.” Desigur, acasă, puteți alege să utilizați aceste ingrediente sau curmale în locul zaharurilor tradiționale atunci când coaceți sau îndulciți mâncarea.
Ce să bei în loc de zahăr adăugat
Mai jos, nutriționiștii împărtășesc câteva sfaturi simple pentru a evita zahărul adăugat.
1. Optează pentru alimente care au dulceață naturală.
O cană de căpșuni are aproximativ 3,8 grame de fructoză, care este cantitatea echivalentă de zahăr cu o lingură de ketchup, dar are și 144 de grame de fibre sănătoase și zeci de nutrienți sănătoși. „Există o mulțime de alimente dulci cu puțin sau deloc zahăr adăugat, care pot fi foarte satisfăcătoare. Fructele sunt un astfel de aliment fără adaos de zahăr și oferă vitamine, minerale și fibre, așa că este recomandat consumul de fructe”, spune Banna. „Uneori aleg fructele uscate, deoarece au un gust foarte dulce care să mă mulțumească.
Există multe produse făcute cu fructe, cum ar fi curmale, care sunt dulci și hrănitoare. Deși pot exista unele diferențe între diferitele forme de zahăr, toate ar trebui consumate cu moderație, așa că recomandarea principală ar fi să căutați opțiuni cu puțin sau fără zahăr adăugat.”
Sfatul de a mânca alimente integrale cât mai aproape de starea lor naturală este valabil atunci când vine vorba de evitarea zahărului adăugat: „Alegerea alimentelor care sunt aproape de natură este o modalitate bună de a evita în general zahărul adăugat.Alimentele procesate minim ar trebui să aibă în general mult mai puțin zahăr adăugat”, adaugă Banna.
2. Mănâncă mai multe fructe.
Meritele fructelor nu pot fi exagerate când vine vorba de zahăr natural și de modul în care corpul tău îl procesează, adică este plin de nutrienți și vitamine care stimulează imunitatea, antioxidanți care luptă împotriva îmbătrânirii și toate- fibre importante: „Fructele sunt o gustare minunată sau un adaos la orice masă și pot fi folosite pentru a îndulci în mod natural o varietate de alimente precum pâine, iaurt, brioșe, smoothie-uri și boluri pentru smoothie”, spune Ruth.
De exemplu, dacă coaceți, încercați să utilizați banane sau sos de mere neîndulcit în rețetă pentru a da dulceața naturală a produselor de patiserie.
3. Fiți priceput în reducerea zahărului adăugat în dieta dumneavoastră.
Când coaceți prăjituri, brioșe sau pâine, de multe ori puteți folosi mai puțin zahăr decât cere rețeta sau, mai bine, puteți înlocui curmale, fructe de călugăr sau alte surse naturale. „Reduc cantitatea de zahăr și numărul de chipsuri de ciocolată pe care le folosesc în rețetele mele”, spune ea, menționând că este, de asemenea, o idee bună să încorporezi mai multe cereale integrale în produsele de panificație pentru a-și îmbunătăți profilul nutrițional și a te menține sătul mai mult timp. .„Zahărul are o funcție structurală, așa că poate fi redus atât de mult pentru ca o rețetă de produse de patiserie să funcționeze”, avertizează Ruth. Când Campbell coace, ea își propune să reducă cantitatea de zahăr pe care o necesită o rețetă cu ⅓ sau ½, „ceea ce va reduce totalul de zaharuri adăugate și, prin urmare, caloriile dintr-o rețetă, fără a modifica prea mult gustul.”
Ruth este, de asemenea, parțială să amestece iaurt îndulcit cu iaurt simplu neîndulcit pentru a-și spori profilul nutrițional, în special pentru copii. „Ceea ce am făcut este să amestec iaurtul îndulcit cu care sunt obișnuiți copiii cu iaurt simplu, pentru a-i obișnui să mănânce ceea ce le place cu mai puțin zahăr.”
4. Încercați acești înlocuitori de zahăr.
Dacă îți este poftă de dulceață sau trebuie să adaugi un înlocuitor de zahăr la rețete sau băuturi precum cafeaua sau ceaiul, ia în considerare înlocuitorii de zahăr. „Există multe opțiuni care oferă zero calorii și fără zahăr adăugat; cu toate acestea, nu toate sunt în general recunoscute ca sigure (GRAS) conform ghidurilor FDA”, spune Campbell.Unii înlocuitori de zahăr pe care îi recomandă sunt stevia, aluloza, sucraloza, eritritolul și extractul de fructe de călugăr.
„Cele mai multe dintre aceste opțiuni au studii care raportează nici un rezultat GI advers (gaze, balonare, dureri abdominale, diaree) și nu s-a descoperit că cresc nivelul zahărului din sânge la diabetici”, spune ea. „Vin, de asemenea, în pachete individuale pentru îndulcirea băuturilor sau pentru stropirea alimentelor sau pachete mai mari pentru a le folosi ca înlocuitor de zahăr la coacere.”
5. Încărcați-vă cu alimente reale, întregi.
„Pentru a reduce pofta, vei dori, de asemenea, să fii sigur că mănânci suficientă mâncare „adevărată””, spune Banna. „Asigură-te că ai o masă completă, cu suficiente proteine, cereale integrale, fructe și legume”, continuă ea, menționând că acest lucru ar trebui să te ajute să te simți mulțumit în general.
Concluzie: Cu cât este mai puțin zahăr adăugat în dieta ta, cu atât mai bine.
Pentru a evita creșterea în greutate și a fi cel mai sănătos al tău, elimină zahărul adăugat din dieta ta, care a fost legat de obezitate, afecțiuni inflamatorii, boli de inimă și cancer. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a evita alimentele procesate și de a alege o dietă cu alimente integrale pe bază de plante.
