Cu 60% dintre americani care doresc să devină mai sănătoși și 51% urmăresc să slăbească anul acesta, potrivit unui sondaj, întrebarea este: care dietă este cea mai bună atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a fi sănătos? Când luăm în considerare alimentele care te ajută să slăbești, știința ne spune acum că o dietă pe bază de plante funcționează cel mai bine pentru pierderea în greutate în comparație cu alte diete, inclusiv cu dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă. Studiile arată că o dietă integrală pe bază de plante este mai eficientă decât o dietă keto pentru a slăbi și a o menține.Și s-a dovedit că o dietă pe bază de plante reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Trecerea la o abordare bazată pe plante este ușoară, deoarece se concentrează pe alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele, evitând în același timp alimentele procesate și produsele de origine animală. Mâncatul pe bază de plante este o modalitate dovedită de a pierde în greutate și de a o menține. Studiile arată că o dietă pe bază de plante este mai eficientă pentru pierderea în greutate decât dieta mediteraneană și majoritatea altor diete populare, deoarece consumul de alimente bogate în fibre h s-a dovedit că promovează pierderea în greutate
"O dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi a îmbunătățit greutatea corporală, concentrațiile de lipide și sensibilitatea la insulină în comparație cu o dietă mediteraneană, a concluzionat studiul. S-a demonstrat, de asemenea, că dietele pe bază de plante ajută oamenii să slăbească mai eficient decât o dietă keto, care a fost legată de deficiențe de nutrienți, niveluri nesănătoase de colesterol, pietre la rinichi și alte efecte secundare."
Rezultatele de pierdere în greutate sănătoase și naturale sunt doar unul dintre numeroasele motive pentru care dietele pe bază de plante sunt atât de populare, iar mai mulți nutriționiști și medici sunt de acord cu acest mod de a mânca. Dieta conține o abundență de alimente care vă ajută să pierdeți în greutate, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele și fasolea, semințele și nucile și se îndepărtează de alimentele inflamatorii puternic procesate, cum ar fi carnea, brânza și lactatele, care au fost legate de boli, inclusiv anumite tipuri de cancer.
O dietă pe bază de plante pentru pierderea în greutate este mai ușoară decât pare: încă te poți bucura de aceleași alimente pe care le iubești, altele decât carnea și lactatele, și este ușor să devii creativ adăugând ingrediente pe bază de plante la salate și supe, fulgi de ovăz sau prăjiți. Sau schimbați cu ingrediente sănătoase care vă fac mesele și mai delicioase, cum ar fi înlocuirea brânzei cu o brânză parmezan cu nuci de Brazilia ras peste o salată Caesar. Pentru mai multe idei, consultați rețetele pe bază de plante aprobate de nutriționiști pentru pierderea în greutate, de la micul dejun ușor de preparat până la deserturi pe care întreaga familie le va plăcea (vezi mai jos).
Cum să slăbești într-o dietă pe bază de plante: sfaturi de la experți
Mâncați mai multe fibre
"Experții în sănătate ar dori ca americanilor să le pese mai mult de aportul lor de fibre decât de obsesia de proteine. Un studiu din Jurnalul de Nutriție a constatat că printre adulții care încearcă să slăbească cu diete cu restricție calorică, aportul lor de fibre a prezis cine a pierdut cel mai mult în greutate. Aportul de fibre alimentare, independent de aportul de macronutrienți și calorii, promovează scăderea în greutate și respectarea dietei la adulții cu supraponderali sau obezitate care consumă o dietă cu restricții calorice, a concluzionat studiul."
Celăl alt fapt despre fibre este că persoanele cu dietă care consumă mai multe alimente cu fibre sunt mai susceptibile să adere la dieta lor, deoarece alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, mai sățioase, țin la distanță foamea și, de asemenea, ajută la schimbarea microbiomului intestinal. mai sănătos, ceea ce încetinește absorbția caloriilor, astfel încât corpul tău să nu experimenteze vârfurile de zahăr și creșterea insulinei care duc la creșterea în greutate și la depozitarea grăsimilor.Pe scurt, consumul mai multor legume vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun, așa că alegeți alimente cu fibre în locul altor alimente atunci când țineți dietă.
Rețineți că fibrele există doar în alimentele vegetale – legume, fructe, nuci, semințe și cereale integrale – deoarece produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele, nu le conțin. Deci, o dietă pe bază de plante, bogată în alimente cu fibre și săracă în alimente procesate (unde fibrele sunt în mare parte descompuse sau distruse) este cea mai bună pentru pierderea în greutate.
Dați prioritate alimentelor cu fibre față de proteine
"Prioritizarea alimentelor cu fibre este în contrast puternic cu obsesia pe care majoritatea americanilor o au pentru proteine, despre care nu s-a demonstrat că ajută la promovarea pierderii în greutate, potrivit cercetării. Un studiu de proteine a constatat că consumul pe termen lung de proteine bogate este asociat cu tulburări ale homeostaziei osoase și ale calciului, tulburări ale funcției renale, risc crescut de cancer, tulburări ale funcției hepatice și progresia precipitată a bolii coronariene. De câte proteine ai nevoie? Răspunsul te poate surprinde: este de 8 grame pe kilogram (g/kg) de greutate corporală.Unii experți, totuși, recomandă cantități puțin mai mari pentru cei care mănâncă pe bază de plante sau pasionații de fitness care ar putea avea nevoie, de asemenea, de 1,2 până la 1,4 g/kg de greutate corporală."
"Dar încărcarea cu proteine pentru a pierde în greutate nu este o strategie inteligentă, deoarece prea multă proteină se traduce pur și simplu în energie sau calorii care, dacă corpul tău este deja completat pentru nevoile sale de proteine, ceea ce înseamnă că ficatul și mușchii tăi sunt complet alimentat, surplusul este stocat sub formă de grăsime. Pe de altă parte, prioritizarea fibrelor este o alegere mai inteligentă: fibrele sunt esențiale pentru reglarea unui microbiom intestinal sănătos, care este esențial pentru aproape orice, potrivit Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., nutriționist de performanță pe bază de plante de practică privată virtuală. "
Din păcate, majoritatea americanilor nu primesc suficiente fibre zilnice. Mai mult de 90 la sută dintre americani nu primesc aportul recomandat de fibre, care este un minim de 24 de grame pentru femei și 35 de grame pentru bărbați, deși mai mult este mai bine.Americanul mediu consumă doar 15 grame pe zi, conform unui studiu din American Journal of Lifestyle Medicine.
Cercetările au arătat că obținerea a cel puțin 30 de grame de fibre pe zi este suficientă pentru a ajuta la pierderea în greutate și poate face mai ușor de realizat decât dietele complicate. Cum să faci asta? Pur și simplu mănâncă mai multe dintre cele mai bune 20 de alimente bogate în fibre, eroul necunoscut al dietei tale.
"Fibrele schimbă, de asemenea, microbiomul intestinal pentru a fi mai sănătos, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra sănătății generale și prevenirii bolilor, astfel încât consumul pe bază de plante ajută la scăderea riscului de boli de inimă și a oricărei boli majore ale stilului de viață, potrivit experților. Microbiomul este ca fundația unei căminuri și susține bunăstarea generală: ne controlează starea de spirit, ne protejează împotriva inflamației și ajută la creșterea imunității, conform Dr. Kien Vuu, care este specializat în optimizarea umană și medicina regenerativă, secretul longevității. Vuu crede că un microbiom sănătos este un răspuns pentru a trăi o viață mai lungă, fără stres și determinată de scopuri."
Bea mai multă apă
O altă modalitate cunoscută de a ajuta organismul să piardă în greutate în mod natural este să rămâi hidratat, deoarece hidratarea îți ajută metabolismul și celulele să funcționeze optim. Majoritatea americanilor nu se apropie de cantitatea de apă de care au nevoie și pot greși să fie însetați de foame.
Bea nu mai puțin de 64 de uncii de apă pe zi este optim, au sugerat studiile, pentru a stimula metabolismul și a menține nivelul de energie ridicat. Într-un studiu publicat de The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, pe 14 participanți sănătoși, cu greutate normală (șapte bărbați și șapte femei), rezultatele au constatat că subiecții care au băut 500 ml (sau 16 uncii) de apă și-au crescut rata metabolică. cu 30 la sută în doar 10 minute de la băut și a atins cea mai mare rată de producere de energie la 30 până la 40 de minute după ce a băut.
Păstrează un ulcior cu apă pe birou sau o sticlă de apă la îndemână în orice moment. Dacă sorbirea este ceva care vă scapă prin minte, setați o alertă pe telefon sau faceți-vă să beți un curs complet la fiecare oră.A rămâne hidratat pe vreme rece este la fel de important, deoarece este posibil să nu știi că ești deshidratat, potrivit experților.
Dacă preferi să mănânci încărcătura de apă cu fructe, deoarece majoritatea conțin un conținut ridicat de apă, care te poate ajuta să atingi nivelurile de hidratare și conține o mulțime de antioxidanți sănătoși pentru a crește imunitatea și a te menține sănătos, ceea ce este, de asemenea, cheia pentru pierderea în greutate pe termen lung, deoarece atunci când ești bolnav este greu să ajungi la sală sau să ai energia pentru un antrenament.
Pentru cele mai bune rezultate, studiile au arătat că bea apă caldă sau fierbinte dimineața este cel mai bine pentru a trezi sistemul digestiv, iar apa fierbinte cu lămâie a devenit un ritual obișnuit pentru persoanele care doresc să adauge vitamina C pentru a stimula. imunitate. Sucul de lămâie este bogat în vitamina C, cu 30,7 miligrame de C într-o lămâie, ceea ce reprezintă aproape jumătate din cantitatea zilnică recomandată pentru o femeie (75 miligrame) și o treime din cantitatea pe care ar trebui să o primească bărbații (90 miligrame).
Dacă rămâi hidratat, mănânci sănătos și faci exerciții fizice, practica de a bea suficientă apă îți poate sprijini pierderea în greutate, stimulând metabolismul și crescând sațietatea.Într-un studiu efectuat pe 24 de bărbați supraponderali, 12 au primit 500 ml de apă la temperatura camerei cu treizeci de minute înainte de masă, iar ceilalți 12 au mâncat mai întâi fără să bea apă. Aportul de energie la fiecare masă a fost măsurat, iar rezultatele au explicat că bărbații care au băut apă și-au crescut aportul de energie, în cele din urmă arzând mai multe calorii.
Scăderea rezistenței la insulină
"Gândește-te la insulina ca la o cheie și la celulele tale ca la o încuietoare a casei. Glucoza este oamenii care intră în casă. Când apare rezistența la insulină, cheia nu funcționează bine cu încuietoarea. Acest lucru face ca oamenii din afara casei să „se acumuleze” – sau să crească zahărul din sânge, a explicat Nicole Osinga RD. Deoarece sângele tău nu poate conține mai mult de echivalentul unei linguri de zahăr la un moment dat, toată acea glucoză suplimentară este stocată."
"Mâncărurile pe care le consumăm au un impact asupra rezistenței la insulină și o pot preveni de fapt: Încercați să mâncați mai multe surse alimentare integrale de grăsimi, cum ar fi avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, nu declanșează o creștere a zahărului din sânge.Stați departe de grăsimile saturate și trans, cum ar fi chipsurile și untul, care pot provoca inflamații. În plus, scopul de a mânca mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut ajută la normalizarea zahărului din sânge și controlează pofta de alimente nesănătoase. Alimentele cu IG scăzut includ fructe de pădure, mere, spanac, fasole, quinoa și ovăz, conform Osinga."
Scopul este de a menține glicemia constantă și de a evita creșterile de insulină. Un studiu recent a constatat că consumul unei salate verzi cu frunze cu o masă poate ajuta la scăderea răspunsului organismului la nivelul zahărului din sânge la celel alte alimente pe care le-ați consumat. Carbohidrații complecși încetinesc absorbția, astfel încât zahărul din sânge să rămână constant. Cercetările arată că, chiar și atunci când mănânci carbohidrați ca parte a unei mese, poți preveni creșterile de zahăr din sânge, doar adăugând salată verde în farfurie.
Încercați ciclul cu carbohidrați (și mâncați mai mulți carbohidrați!)
Este contra-intuitiv că carbohidrații te pot ajuta să slăbești, dar carbohidrații pe care îi consumi într-o dietă pe bază de plante sunt bogate în fibre, iar în cazul leguminoaselor, de asemenea, bogate în proteine.Asta înseamnă că este sănătos să mănânci linte și alte leguminoase, precum și cereale integrale și alți carbohidrați complecși care durează mai mult să se descompună. Cartofii fierți au un indice glicemic ridicat, așa că, deși sunt sănătoși ca parte a unei diete generale pe bază de plante și vă ajută să vă simțiți sătul, poate doriți să îi limitați.
"Una dintre cele mai noi diete recomandate de nutriționiști pentru oricine dorește să slăbească fără restricție calorică se numește carb cycling care necesită consumul de carbohidrați complecși timp de două zile și limitarea consumului de carbohidrați pentru încă două zile. Această combinație vă ajută să vă gestionați răspunsul la insulină, ceea ce înseamnă că ardeți grăsimile mai repede."
Totuși, înainte de a începe să faci ciclism cu carbohidrații, fii conștient de care carbohidrați sunt cei mai sănătoși: fasole și leguminoase, legume, fructe și cereale integrale. Când limitați carbohidrații, puteți avea în continuare supă de linte, cartofi fierți, boluri cu cereale formate din cereale integrale, quinoa și platoul dvs. de legume preferat. Ciclul carbohidraților este o strategie care funcționează bine pentru o abordare bazată pe plante.
Alimente care te ajută să slăbești
Cea mai sănătoasă modalitate de a susține pierderea în greutate este să mănânci mai multe legume și fructe bogate în nutrienți, care sunt bogate în fibre și care te vor lăsa să te simți mai satul mai mult timp sau să ai un compus special care ajută la arderea grăsimilor, cum ar fi ardeiul iute.
Chiar și unele alimente care sunt bogate în calorii, cum ar fi avocado, sunt prietenoase cu pierderea în greutate, deoarece vă umplu și vă mențin glicemia scăzută, menținând insulina la niveluri aproape de post. Între timp, s-a dovedit că mușchiul de mare ajută la creșterea imunității și conține iod care este util pentru metabolismul organismului tău, așa că adaugă-l la smoothie-uri sau alte alimente.
Dacă din orice motiv descoperiți că nu slăbiți cu o dietă pe bază de plante, asigurați-vă că evitați alimentele procesate sau zaharurile adăugate și consumați alimente integrale pe bază de plante.
Iată opt alimente favorabile pentru pierderea în greutate și aprobate de nutriționiști pe care să le adaugi la smoothie-ul sau meniul tău, precum și rețete utile pentru a face și mai ușoară o dietă pe bază de plante.
- Avocado pentru grăsimi sănătoase
- Verzi cu frunze verzi (varza varza, spanac, rucola)
- Fasole și leguminoase
- Ardei iute și alte condimente
- Semințe de chia și alte semințe
- Grapefruit și toate citrice
- Legume crucifere
- Muşchi de mare pentru iod
Cele mai bune rețete pe bază de plante pentru pierderea în greutate
Mic dejun
- Budincă de ciocolată Mocha Chia
- Pâine prăjită clasică de avocado cu o picătură picant
- Supergreens Smoothie
- Pâine prăjită cu unt de banane și migdale stropite cu scorțișoară
- omletă de năut cu arpagic
Prânz și cină
- Salată de pere de toamnă cu vinaigretă cu muștar de arțar
- Curry cu legume și năut încărcat
- Tortelloni de ricotta cu dovleac vegan de casă
- Enchiladas vegane cu fructe de jac cu Queso Fresco
- Conopida prăjită întreagă picante
Deserturi
- Granola cu mere și scorțișoară
- Budincă de ciocolată cu avocado
- Granola condimentată cu cartofi dulci
- Crămă plăcută alb-negru cu crumble de nuci pecan
- Mousse de ciocolată neagră cu avocado
Gustări
- Classic Bliss Balls
- Dip de sfeclă roșie prăjită cu Za'atar
- Prăjituri sănătoase cu nucă de cocos
- Salata de ton simulată
- Salsa de casă cu mentă proaspătă și lime
Concluzie: Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante pentru o pierdere sănătoasă în greutate
Mâncarea alimentelor bogate în fibre și sățioase este cheia unei pierderi sănătoase în greutate, mai mult decât a urma o anumită dietă.Concentrați-vă pe legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale și stați departe de alimentele foarte procesate și produsele de origine animală pentru o pierdere în greutate durabilă.
