Asigurarea că obțineți suficiente nutrienți în timp ce țineți o dietă pe bază de plante este un subiect controversat. Mulți oameni cred că nu există nicio modalitate ca o dietă fără produse de origine animală să fie completă, în timp ce alții cred că pe bază de plante este bogată în nutrienți și, prin urmare, este cea mai sănătoasă.
Aici, Natalie Rizzo, un dietetician înregistrat din New York, vă spune cum să știți că trebuie să încercați să luați un supliment pentru a vă stimula energia, starea de spirit și starea generală de bine.
Î: Uneori simt că mă descurc atât de bine și că energia mea este bună, dar apoi, chiar și cu aceeași dietă sau doar puțin diferită, devin atât de obosită. As putea sa fiu deficitar in ceva? De unde știu?
A: Una dintre cele mai frecvente plângeri pe care le aud de la cei care sunt începători în alimentația pe bază de plante este lipsa de energie. Acest lucru este valabil mai ales în rândul pasionaților de fitness, deoarece ei adesea sunt obișnuiți să ardă mai multe calorii și să transpirați mai mulți electroliți. Mulți oameni apelează la alimentația pe bază de plante pentru că cred că îi va face să se simtă mai sănătoși în general, dar apoi sunt disprețuiți când, în schimb, timp de câteva săptămâni, se simt letargici. La urma urmei, alimentele vegetale precum legumele, fructele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, așa că nu ar trebui să vă ofere un plus de energie?
Dacă o faci bine și eviți mâncarea nedorită precum chipsurile și bomboane (din punct de vedere tehnic poți fi vegan și poți mânca zahăr toată ziua), o dietă pe bază de plante cu hrană integrală ar trebui să te facă să te simți grozav și să-ți îmbunătățească energia niveluri.Dar dacă nu acordați atenție să obțineți suficienti nutrienți potriviți, este posibil să aveți o deficiență care vă va distruge energia.
Ai o deficiență de nutrienți?
Există anumiți nutrienți cărora trebuie să le acordați o atenție deosebită într-o dietă pe bază de plante. Fierul și vitamina B12 se găsesc în carne și lactate, ceea ce face mai greu pentru cineva să urmeze o dietă strict pe bază de plante. Dar în zilele noastre chiar și alimentele pe bază de plante sunt îmbunătățite și infuzate cu aceste două vitamine și minerale esențiale, așa că, indiferent dacă utilizați creme fără lactate sau lapte, multe dintre ele sunt fortificate.
Asta nu înseamnă că nu puteți obține acești nutrienți într-o dietă pe bază de plante, înseamnă doar că trebuie să acordați mai multă atenție alimentelor pe care le alegeți. Să aruncăm o privire mai atentă la acești nutrienți.
Fier
Fierul este un mineral necesar pentru formarea hemoglobinei, o proteină care furnizează oxigen în întregul corp. Joacă un rol crucial în metabolismul energetic, iar mușchii care lucrează au nevoie de fier pentru a funcționa corect. Prin urmare, nivelurile scăzute de fier pot provoca efecte secundare, cum ar fi epuizare extremă, amețeli, dureri de cap și infecții frecvente.
Motivul pentru care mâncătorii de plante trebuie să fie mai precauți cu privire la fier este că există două tipuri – hem și non-hem. Fierul hem provine din alimente de origine animală și este tipul de fier care este cel mai ușor absorbit de organism. Fierul non-hem provine din alimente pe bază de plante și nu este la fel de bine absorbit de organism.
O analiză a 27 de studii a arătat că vegetarienii sunt mai predispuși să aibă rezerve mai scăzute de fier în comparație cu non-vegetarienii. Acestea fiind spuse, autorii au remarcat că, deoarece rezervele mari de fier sunt legate de aportul ridicat de alimente de origine animală, cei care mănâncă mai mult fier au un risc crescut pentru anumite boli, cum ar fi diabetul de tip 2.Prin urmare, autorii studiului recomandă ca toate tipurile de mâncători să consume mai multe plante pentru a-și controla starea de fier.
Dacă credeți că ați putea avea o deficiență de fier, adresați-vă medicului dumneavoastră să vă facă un simplu test de sânge. Ei pot evalua starea fierului foarte rapid printr-o extragere de sânge și vă pot sfătui cu privire la doza suplimentară potrivită pe care să o luați. Fierul este un mineral care poate fi periculos în cantități mari, așa că nu luați un supliment decât dacă aveți deficit. De asemenea, nu strică niciodată să mănânci mai multe dintre aceste alimente bogate în fier.
Vitamina B12
O altă deficiență care poate face ravagii în energia ta este vitamina B12. Acest nutrient joacă un rol în transformarea alimentelor în glucoză pentru a furniza energie pentru exerciții fizice, precum și pentru sănătatea sistemului nervos, a sângelui și a oaselor.
Vitamina B12 este produsă de microorganismele din intestinele sau dieta animalului, motiv pentru care cele mai răspândite surse provin din alimentele de origine animală. Oamenii nu sunt capabili să-și producă propria vitamina B12 și același lucru este valabil și pentru plante.Unele alimente din plante fermentate, cum ar fi tempeh, conțin vitamina B12, deoarece bacteriile folosite pentru a produce alimente produc și vitamina. Dar, în general, alimentelor vegetale le lipsește în mod natural vitamina B12.
Asta fiind spuse, mulți producători fortifică alimentele din plante cu această vitamină, astfel încât cei care mănâncă pe bază de plante să poată obține suficient. Majoritatea laptelui pe bază de plante, cerealele pentru micul dejun, carnea artificială, drojdia nutritivă și chiar unele cereale sunt îmbogățite cu vitamina B12.
O revizuire a literaturii de specialitate a constatat că deficiențele de vitamina B12 în rândul consumatorilor de plante pot varia foarte mult. Cercetătorii au observat un interval de deficiențe de la 0 la 86,5% în rândul adulților, cu o prevalență mai mare a deficiențelor la vegani decât la vegetarieni.
Din fericire, evaluarea unei deficiențe de B12 este, de asemenea, ușoară. Cereți medicului dumneavoastră să facă o extragere de sânge pentru a determina dacă nivelul de vitamina B12 din sânge este suficient de ridicat. Dacă aveți deficiență, poate fi necesar să vă faceți injecții cu vitamina B12 sau să luați un supliment sublingual de B12 pentru a vă reveni la normal.
Alte motive pentru care ai putea fi obosit
Bineînțeles, există și alte motive pentru care s-ar putea să fii obosit tot timpul, ca și cum ai face exerciții în mod constant și nu-ți acorda zile de odihnă pentru a te recupera corespunzător. Sau poate nu dormi suficient sau bei prea mult alcool, ceea ce poate interfera cu somnul. Oricare ar fi cauza, este important să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a afla ce se întâmplă cu adevărat. Dacă este legat de dietă, un medic sau un dietetician înregistrat ar trebui să poată ajuta.
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 de grame în ⅓ cană (1 uncie)Seitanul nu este la fel de popular ca alte proteine, dar ar trebui să fie! Fabricat din gluten de grâu, textura sa seamănă cu carnea măcinată. Este adesea folosit în burgeri vegetali prefabricați sau nuggets fără carne.Seitanul are un gust savuros, precum ciupercile sau puiul, așa că funcționează bine în mâncăruri care necesită o aromă umami. Cu o textură consistentă, seitanul poate fi vedeta practic oricărui fel principal vegan. Adăugați-l la cartofi prăjiți, sandvișuri, burritos, burgeri sau tocane. La fel ca tofu, seitanul va capata aroma oricarei marinate sau sos.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grame în 3 unciiDacă vă place o proteină cu puțină mușcătură, adăugați tempeh pe lista dvs. Făcut din boabe de soia fermentate, tempeh are o aromă ușor de nucă și este presat într-un bloc. Majoritatea soiurilor includ un fel de cereale, cum ar fi orzul sau meiul. Nu numai că tempeh este o sursă de proteine pe bază de plante, dar procesul de fermentație creează și probiotice bune pentru intestinul tău. Puteți tăia tempeh-ul imediat din bloc și îl puteți folosi ca bază pentru un sandviș sau îl puteți prăji în tigaie cu puțin sos. Sau, sfărâmă, încălzește și transformă-l în vedeta următoarei nopți de taco.
Monika Grabkowska pe Unsplash
3. Linte
Proteine: 13 grame în ½ cană gătităLintea vine în mai multe soiuri – roșu, galben, verde, maro, negru. Indiferent de tip, lintea este o putere nutrițională mică, dar puternică. Acestea conțin o cantitate bună de proteine, precum și fier, acid folic și fibre. Când este gătită, lintea maro își păstrează textura și poate fi baza pentru un bol cu cereale sau poate fi un înlocuitor consistent pentru carnea măcinată în chiftele, lasagna, tacos sau bolognese. Lintea roșie este puțin mai moale și este un supliment frumos pentru o supă copioasă, chili sau tocană.
Getty Images
4. Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame în 3 linguriSemințele de cânepă sunt o sămânță fragedă și de nuci, derivată din planta de cânepă. Conțin cantități bune de omega-3, fier, folat, magneziu, fosfor și mangan.Ele sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre solubile și insolubile, care ajută la menținerea tractului digestiv sănătos și zgomotos. Deoarece au un dublu zgomot de proteine și grăsimi sănătoase, semințele de cânepă pot ajuta la potolirea foametei, prevenind acele mârâituri jenante ale stomacului pe măsură ce trageți drumul către pauza de prânz. Adaugă-le în smoothie-ul tău de dimineață sau presară-le deasupra iaurt, fulgi de ovăz sau chiar o salată.
