Cu atâta confuzie în jurul proteinelor și de unde să le obțină într-o dietă vegană sau pe bază de plante, un cititor a întrebat dacă trebuie să suplimenteze cu pudră de proteine? Există o nouă înțelegere că s-ar putea să nu avem nevoie de atâtea proteine pentru a fi sănătoși cum credeam cândva. Deoarece obținerea cantității potrivite de proteine în dieta ta zilnică este un subiect atât de fierbinte, am decis să-l întrebăm pe unul dintre dieteticienii noștri, Natalie Rizzo, care își ajută clienții să se antreneze pentru maratoane și alte evenimente sportive, cu o dietă pe bază de plante.
Un lucru de știut este că există pe piață mai multe pulberi de proteine pe bază de plante curate și gustoase decât oricând, făcute din proteine de mazăre, cânepă și orez, precum și din soia și este ușor de găsit cea potrivită pentru tine dacă decideți că aveți nevoie să obțineți mai multe proteine decât vă oferă aportul zilnic de alimente. în timp ce urmează o dietă pe bază de plante. Așadar, am rugat-o pe Natalie Rizzo, un dietetician înregistrat, să răspundă la întrebarea lor.
Natalie Rizzo: Voi trece direct la goană - nu aveți nevoie de o pudră de proteine pentru a obține suficiente proteine într-o dietă pe bază de plante. Puteți mânca absolut cantități suficiente de proteine din alimente pe bază de plante, cum ar fi lintea, fasolea și alte leguminoase. Acestea fiind spuse, există unele cazuri când pudrele proteice sunt utile.
De câte proteine ai cu adevărat nevoie pe zi?
Proteina este elementul de construcție pentru mușchi și organe; face parte din ceea ce alcătuiește părul, pielea, unghiile și, practic, fiecare organ din corpul tău.Cel mai important, proteinele joacă un rol în construirea și repararea mușchilor, motiv pentru care mulți oameni se încarcă cu proteine după un antrenament greu. Și studiile ne spun că proteinele joacă un rol în întărirea sistemului nostru imunitar.
Recomandarea standard pentru consumul de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, înseamnă aproximativ 54 de grame de proteine pe zi (mai puține dacă cântărești mai puțin, mai multe dacă ești activ). Persoanele care se angajează în activitate fizică moderată până la intensă au nevoie de aproximativ 0,5 până la 1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru un atlet de 150 de lire sterline, înseamnă între 75 și 150 de grame de proteine pe zi.
Pentru cantitatea potrivită de proteine pentru mărimea, nivelul de activitate, vârsta și sexul dvs., consultați acest calculator la îndemână.
Sunt un tip de dietetician „în primul rând mâncarea”, așa că recomand întotdeauna clienților mei să apeleze la alimente înainte de suplimente pentru nutrienții lor zilnici. Îndeplinirea cerințelor de proteine este absolut posibilă cu o dietă pe bază de plante, chiar și fără o pudră de proteine.O dietă echilibrată cu soia, leguminoase, fasole, nuci și legume vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine. (Amestecați și potriviți din această listă de proteine pe bază de plante pentru a obține aportul zilnic recomandat).
Obținerea unui nutrient din alimente vă ajută să culegeți beneficiile mai multor nutrienți
Ca să nu mai vorbim de faptul că alimentele nu conțin doar un singur nutrient. Nu numai că obții proteine din consumul de linte, dar și fibre benefice, fier și alți micronutrienți la o fracțiune din prețul pudrelor de proteine.
Toate acestea fiind spuse, înțeleg beneficiile pudrelor de proteine – sunt o modalitate convenabilă de a asigura consumul de proteine. Luarea a 20 de grame de proteine într-un singur pahar vă liniștește mintea. Și pentru unii oameni care sunt extrem de activi, este dificil să mănânce suficiente alimente pentru a satisface nevoile de proteine. Am un client care are 6’4”, vegan, se antrenează pentru triatlon și trebuie să mănânce aproximativ 4.000 de calorii pe zi.Am lucrat împreună pentru a încorpora în siguranță pudrele proteice în rutina lui de alimentare.
Ce să cauți într-o pudră proteică
Dar principalul lucru de reținut este că pudrele proteice sunt un supliment, deci sunt menite să „suplimenteze” dieta. Dacă iei o dietă nebunească și obții proteinele doar din pulberi, acesta nu este un mod sănătos de a trăi. De asemenea, suplimentele nu sunt reglementate de Food & Drug Administration (FDA), ceea ce înseamnă că depinde de producători să testeze și să asigure siguranța produselor lor. S-a descoperit că unele suplimente sunt altceva decât ceea ce scrie pe etichetă. Pentru a evita cumpărarea unei pudre proteice cu ingrediente nedorite, căutați sigiliul Certified for Sport de la NSF International. Această etichetă înseamnă că pulberea a fost testată cu 3rd pentru a vă asigura că primiți ceea ce este pe etichetă.
Concluzia este să încercați să vă obțineți proteinele din alimente, dar nu ezitați să includeți o pudră de proteine din când în când, dacă vă sunt de ajutor.
Natalie Rizzo, MS, RD este un dietetician înregistrat la NYC, scriitoare despre alimente și nutriție și vorbitoare națională. Ea are un master în nutriție și fiziologie exercițiului de la Universitatea Columbia și este vegetariană de aproape un deceniu.
