Î: Sunt confuz în ceea ce privește dimensiunea porției – Cum știu ce porție să mănânc?
A: Sunt de acord că dimensiunile porțiilor sunt confuze și, uneori, nereale. FDA a declarat că le actualizează pe baza unei revizuiri din 2016 a ceea ce se numește RACC, care înseamnă „cantități de referință consumate în mod obișnuit” la o ședință. Reprezintă o dimensiune tipică de porție. RACC pentru fursecuri este de 30 de grame.
Deci, deși pachetul de quinoa poate spune că un sfert de cană de quinoa este o porție, în realitate, aceasta nu este cu adevărat suficientă mâncare pentru a satisface. Și când înghețata ta Ben & Jerry spune 3 porții per halbă, știm că este o dorință completă. Nu au auzit niciodată de Netflix? Ei nu o numesc binge-watching degeaba! Deci, atunci când căutați calorii, proteine, carbohidrați și acid gras pe o etichetă nutrițională, fiți conștienți de faptul că ambalajul poate fi înșelător, deoarece de obicei există o diferență între dimensiunea porției și dimensiunea porției.
Mărimea porției este cantitatea standardizată de alimente care apare pe eticheta cu informații nutriționale. Două mărci diferite de orez vor avea întotdeauna aceeași porție pe eticheta de pe cutie. Dar dimensiunile porțiilor nu reprezintă întotdeauna cantitatea de alimente pe care o consumați de obicei.
Dimensiunea porției, pe de altă parte, este cantitatea de alimente pe care alegeți să o consumați. Mărimea porției este de obicei mai mare decât dimensiunea porției (care este modul în care producătorii de alimente își fac produsele arată mai sănătoase).De exemplu, eticheta cu informații nutriționale poate spune că ½ cană de cereale reprezintă o porție, dar, după toate probabilitățile, turnați 1 cană sau mai mult când umpleți bolul.
În ultimele decenii, americanii au început să mănânce mai mult decât porțiile standard, acesta fiind unul dintre motivele pentru care devenim mai mari. Ca răspuns, etichetele cu informații nutriționale au fost sub presiunea FDA în ultimii câțiva ani pentru a mări dimensiunile porțiilor pentru a ține seama de această schimbare și pentru a deveni reale. Cu toate acestea, toți consumatorii sunt diferiți ca mărime, vârstă și niveluri de activitate, așa că ceea ce ar putea fi prea mult pentru o persoană în vârstă este potrivit pentru un tânăr maratonist. Acestea fiind spuse, există câteva recomandări vizuale pentru a vă ajuta să evaluați dimensiunea unei porții.
Fructe și Legume
Doar aproximativ 1 din 10 americani mănâncă efectiv cantitatea recomandată de fructe (1,5 până la 2 căni) și legume (2 până la 3 căni) pe zi. De aceea, în mod normal, le spun oamenilor să mănânce câte fructe și legume doriți.Dar, deși este rar, este posibil să mâncați în exces produse, în special legume cu amidon și fructe bogate în zahăr. Dacă ai 4 banane și 3 cartofi pe zi, ar putea fi prea mult. Urmărește-te să obții 5 porții de fructe și legume pe zi. Fiecare porție ar trebui să fie de aproximativ 1 cană sau de dimensiunea unei mingi de baseball sau a unui pumn.
Create
Întoarceți o pungă de paste și veți vedea că dimensiunea porției este de 2 uncii, dar probabil că mâncați mai mult decât atât într-o singură ședință. Și este în regulă, deoarece recomandările generale pentru cereale sunt de la 3 la 8 uncii pe zi. Deoarece probabil că nu măsurați tot ce mâncați, 1 uncie este egal cu aproximativ 1 felie de pâine, 1 cană de cereale, ½ cană de orez fiert, ½ cană de paste fierte, ½ cană de fulgi de ovăz, 3 căni de floricele sau 5 biscuiți din grâu integral. Cei care sunt puțin mai activi au nevoie de mai mulți carbohidrați și probabil vor avea un aport mai mare de cereale. Consumatorii pe bază de plante pot fi, de asemenea, la capătul superior al spectrului, deoarece mănâncă cereale pentru proteine.
Nuci
Este ușor pentru mâncătorii de plante să înnebunească cu nuci. Ele te umplu și oferă tone de nutrienți, cum ar fi grăsimile sănătoase pentru inima, fibrele și proteinele. Singura avertizare este că dimensiunea porției de nuci este destul de mică - 1 uncie. Fiecare nucă cântărește o cantitate diferită, așa că cel mai bun mod de a o porți este să te uiți la eticheta cu informații nutriționale. De obicei, va spune ceva de genul „1-uncie (23 de migdale)”. Pentru untul de nuci, lipiți-vă de 1 lingură, care este de dimensiunea unui deget mare. Cei care mănâncă pe bază de plante pot descoperi că pot scăpa mâncând puțin mai mult decât aceste porții standard, deoarece nucile oferă proteine și calorii pentru o dietă fără carne.
Uleiuri
Cantitatea de ulei pe care o poți avea în fiecare zi variază de la 2 la 5 lingurițe. Uleiurile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de sâmburi de struguri, adaugă grăsimile nesaturate necesare în dietă. O linguriță de ulei arată ca mărimea unei mărci poștale.
Deși aceste dimensiuni de porții sunt „recomandări” generale, s-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea. Amintiți-vă că oamenii sunt diferiți, așa că poate fi necesar să modificați aceste sugestii în funcție de modul în care vă fac să vă simțiți.
Natalie Rizzo, MS, RD este un dietetician înregistrat la New York, scriitor de alimentație și nutriție și vorbitor național. Ea are un master în nutriție și fiziologie exercițiului de la Universitatea Columbia și este vegetariană de aproape un deceniu.
