„Dacă se potrivește macrocomenzilor tale” (IIFYM) a devenit o expresie obișnuită printre adepții keto, culturiștii și alți cei care fac dietă. Dar numărarea macrourilor este utilă pentru cineva care încearcă să mănânce pe bază de plante? Ca majoritatea lucrurilor din lumea nutriției, răspunsul este că depinde. Înainte de a explora avantajele și dezavantajele numărării macrocomenzilor, să vorbim puțin despre termenul „macrocomandă”.
Ce sunt macrocomenzile?
„Macros” este prescurtare pentru macronutrienți, altfel cunoscuți ca nutrienți mari (spre deosebire de micros, nutrienții mai mici).Există patru macronutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi și alcool. Scopul lor principal al fiecăruia dintre acești macronutrienți este de a oferi energie organismului. Carbohidrații și proteinele conțin 4 calorii pe gram, grăsimile conțin 9 calorii pe gram, iar alcoolul conține 7 calorii pe gram. În general, recomandarea este să mănânci 45 până la 60% din calorii din carbohidrați, 15 până la 25% din calorii din proteine și 20 până la 30% din calorii din grăsimi.
Dacă doriți să urmăriți macrocomenzi, trebuie să vă calculați greutatea corporală și obiectivele de nutriție (pentru a pierde în greutate, a câștiga mușchi etc.) pentru a găsi un raport macro zilnic ideal. O persoană care speră să crească masa musculară poate alege să mănânce un procent mai mare de proteine decât un sportiv de anduranță, care se concentrează pe alimentarea cu carbohidrați. O dietă de urmărire macro începe de obicei cu un anumit număr de carbohidrați sau proteine și apoi determină macrourile rămase (grăsimi și alcool) de acolo. Înainte de a trece cu picioarele înainte în urmărirea macrocomenzilor, luați în considerare avantajele și dezavantajele.
Care sunt beneficiile numărării macrocomenzilor?
Există beneficii ale numărării macro, cum ar fi:
- Te ajută să vezi de unde provin caloriile tale și ce macro-uri alcătuiesc cea mai mare parte a dietei tale.
- Pentru cei care mănâncă plante, urmărirea macro este o modalitate bună de a evalua dacă mănânci sau nu suficiente proteine.
- Urmărirea macrocomenzilor vă poate ajuta să identificați unde luați în exces de calorii, ceea ce poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate.
Care sunt dezavantajele numărării macrocomenzilor?
În timp ce unii pot considera benefică numărarea macrocomenzilor, iată câteva dezavantaje ale urmăririi macrocomenzilor.
- De fapt, trebuie să urmăriți tot ceea ce mâncați. Asta înseamnă să măsurați și să înregistrați fiecare bucată de mâncare pe care o puneți în corp într-un instrument de urmărire a caloriilor. Mulți oameni vor găsi acest lucru descurajant și copleșitor.
- Puteți deveni obsesiv cu urmărirea macro,care poate duce la tendințe alimentare dezordonate.
- Deoarece trebuie să știi ce este în fiecare bucată de mâncare pe care o mănânci, devine foarte dificil să mănânci afară (cum l-ai înregistra?).
- Doar pentru că țintiți un anumit obiectiv macro nu înseamnă că trebuie să mâncați alimente sănătoase pentru a-l atinge. De exemplu, puteți mânca carbohidrați din fructe, legume și cereale integrale sau din bomboane, chipsuri și deserturi. Nu există reguli cu privire la calitatea alimentelor.
Ar trebui să-mi urmăresc macrocomenzile?
Ar putea fi un instrument util pentru cei care fac dietă sau sportivi foarte dedicați care doresc să controleze numărul de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care le consumă în fiecare zi. Acestea fiind spuse, urmărirea a tot ceea ce mănânci nu este durabilă de ani de zile. Fără ajutorul unui profesionist în nutriție, puteți alege o gamă macro care nu este ideală pentru dvs. Dacă doriți să vă urmăriți macrocomenzile, vă sugerez să solicitați sfatul unui dietetician înregistrat pentru a o face în siguranță și eficient și pentru a vă atinge obiectivele.
Dar micronutrienții?
Atât de des oamenii se concentrează pe macronutrienți și trec cu vederea micronutrienții. Cunoscuți altfel sub numele de nutrienți mici, micronutrienții constau din peste 30 de vitamine și minerale esențiale. Există mult mai mulți micronutrienți decât macronutrienți și toți au niveluri diferite de aport recomandat.
Unele microorganisme, cum ar fi vitamina C și vitamina A, sunt ușor de obținut în cantități mari, în timp ce altele, precum vitamina D și zincul, nu se găsesc în atâtea alimente. Cea mai bună modalitate de a vă asigura că primiți o mulțime de micronutrienți în fiecare zi este să consumați o dietă variată și bine echilibrată, cu o mulțime de culori. Deoarece unii nutrienți sunt mai răspândiți în produsele de origine animală, veganii uneori ratează fierul, calciul, vitamina B12 și vitamina D. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de micronutrienți, cereți medicului dumneavoastră să facă o simplă extragere de sânge pentru a vedea dacă" re deficient.
