În plus față de aceasta, rezistența la insulină poate face scăderea în greutate GRĂ – dar nu trebuie să fie imposibil. Să aflăm mai multe despre rezistența la insulină și despre cum putem fi strategici în gestionarea acesteia.
Ce este rezistența la insulină?
Pentru a aprecia rolul insulinei, trebuie să înțelegem mai întâi modul în care organismul preia și folosește energia.
Când mâncăm, corpul nostru va absorbi nutrienții din alimentele noastre, inclusiv carbohidrații. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză din sânge, pe care se bazează corpul nostru ca sursă principală de combustibil pentru energie.
Insulina este un hormon produs de pancreas care ajută glucoza din sângele să intre în celulele tale. Glucoza va fi fie folosită ca combustibil, fie stocată – sub formă de țesut adipos.
Gândește-te la insulina ca la o cheie și la celulele tale ca la o încuietoare a casei. Glucoza este oamenii care intră în casă. Când apare rezistența la insulină, cheia nu funcționează bine cu încuietoarea. Acest lucru face ca oamenii din afara casei să „se acumuleze” – sau să crească zahărul din sânge.
Pancreasul tău încearcă să compenseze producând mai multă insulină, în încercarea de a scădea nivelul zahărului din sânge. Acum ai rămas cu niveluri ridicate de insulină circulantă și zahăr din sânge crescut. În timp, acest lucru stresează pancreasul și poate duce la deteriorarea acestuia, ducând la scăderea producției de insulină. Acest lucru poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Cum duce rezistența la insulină la creșterea în greutate
Insulina are multe funcții în organism. După cum am discutat, un rol este de a elimina glucoza din sânge și de a o introduce în mușchi pentru a fi folosită pentru energie. Un alt rol pe care îl are este de a promova depozitarea grăsimilor și de a gestiona eliberarea grăsimii din depozitul (de grăsimi).
Pe măsură ce glucoza se acumulează în sânge (pentru că nu poate pătrunde în celulele musculare), insulina intervine pentru a gestiona acest lucru transformându-l în țesut adipos, care este o formă de stocare a energiei. Cu toate acestea, creșterea stocării de energie sub formă de grăsime nu ne afectează foamea, așa cum ar fi în mod normal.
În schimb, probabil că veți observa o poftă crescută de dulciuri sau amidon, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de acestea pentru combustibil – dar combustibilul nu intră în celule pentru a fi folosit pentru energie. Acest lucru poate duce la un exces de consum de calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Știind toate acestea, nu este de mirare că rezistența la insulină poate face pierderea în greutate dificilă!
Ce cauzează rezistența la insulină
Nu știm ce cauzează exact rezistența la insulină, dar știm că următoarele joacă un rol:
Predispoziție genetică: este posibil să fii născut cu celule care nu răspund bine la insulină. Dacă aveți persoane în familie cu diabet, aveți un risc mai mare de a avea celule care nu răspund și la insulină.
Greutate în exces, în special în jurul abdomenului: depozitarea grăsimilor în jurul abdomenului are ca rezultat o cantitate mai mare de grăsime viscerală (grăsimea abdominală profundă care înconjoară mai multe organe vitale) Niveluri scăzute de activitate fizică: de obicei, cu cât o persoană este mai activă , cu atât celulele lor sunt mai sensibile la insulină. O dietă bogată în carbohidrați procesați sau rafinați: Anumite condiții de sănătate, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (PCOS): sindromul ovarului polichistic (PCOS) este una dintre cele mai frecvente tulburări endocrine. Femeile cu PCOS se luptă cu menstruații neregulate, exces de greutate corporală, rezistență la insulină, acnee, hipertensiune arterială și infertilitate.Îmbătrânire normală și menopauză: pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea corpului tău de a utiliza insulină scade treptat.
De-a lungul timpului, rezistența la insulină poate duce la excesul de zahăr din sânge, care afectează vasele de sânge și organele vitale, ducând la complicații severe și care pun viața în pericol.
Cum putem mânca pentru a inversa rezistența la insulină
1. Nu vă temeți de grăsimi
În timp ce consumul de carbohidrați declanșează o creștere a zahărului din sânge, consumul de grăsimi nu. Concentrează-te pe adăugarea de surse de grăsimi întregi, pe bază de plante, în dieta ta la fiecare masă. Creșterea nucilor, semințelor, avocado, uleiului de măsline și a altor alimente sănătoase, bogate în grăsimi. Dieta cetogenă pe bază de plante din sfeclă este o resursă excelentă pentru planuri de masă sănătoase, keto și pe bază de plante!
2. Concentrați-vă pe carbohidrații inteligenți, cu ardere lentă
Nu trebuie să ne temem de carbohidrați – este tipul de carbohidrați pe care vrem să ne concentrăm. Ați auzit de indicele glicemic? Este o scară care clasifică capacitatea unui carbohidrat de a crește glicemia pe o scară de la 0 la 100.Alimentele cu IG scăzut normalizează zahărul din sânge, echilibrează nivelul de insulină și, de asemenea, ne echilibrează pofta (insulina este un stimulent al apetitului).
Cum urmați o dietă cu indice glicemic scăzut? Alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și asociați întotdeauna acești carbohidrați cu proteine sau grăsimi. Alimentele cu IG scăzut includ fructe de pădure, mere, spanac, fasole, quinoa și ovăz. Când consumați produse din cereale, alegeți miez întreg sau alternative prelucrate în mod tradițional (orz integral, quinoa, aluat fermentat tradițional din făină măcinată cu piatră)
De asemenea, reduceți cerealele rafinate, produsele din cartofi și zaharurile adăugate - carbohidrații cu încărcătură glicemică ridicată cu o calitate nutrițională generală scăzută.
3. Limitați ingredientele inflamatorii
Rezistența la insulină și markerii inflamatori par să aibă o legătură. Deși nu înțelegem pe deplin această relație, concentrarea asupra alimentelor cu proprietăți antiinflamatorii și limitarea alimentelor care s-a dovedit că cresc inflamația, este o idee bună.
Alimentele cu proprietăți antiinflamatorii naturale includ:
- Grăsimi sănătoase precum acizii grași omega-3, ulei de măsline, avocado, nuci și semințe de in
- Majoritatea fructelor și legumelor, cum ar fi portocalele, roșiile și legumele cu frunze verzi
Alimentele care tind să crească inflamația în organism includ grăsimi nesănătoase, cum ar fi:
- Acizi grași trans
- Scurtarea de legume
- Margarina
- Carne roșie (vită și porc)
- Brânză, smântână și alte produse lactate cu grăsime
Celementele cheie
În rezumat, rezistența la insulină poate duce la eforturi încăpățânate de scădere în greutate și ne poate crește riscul pentru diverse probleme de sănătate. Factorii genetici sau stilul de viață promovează dezvoltarea rezistenței la insulină. Este posibil să gestionați IR și să o inversați prin dietă! Adăugarea de grăsimi sănătoase, pe bază de plante la fiecare masă, lipirea cu fibre întregi, bogate în fibre, surse de carbohidrați pe bază de plante și ingrediente antiinflamatoare sunt cheia pentru a înlătura această rezistență la insulină o dată pentru totdeauna!
