Cheia pentru înțelegerea pierderii în greutate se află adânc în corpul tău, în hormonul insulină. Înțelegeți cum funcționează și vă veți putea cuceri incapacitatea de a pierde în greutate, explică Cyrus Khambatta, Ph.D., coautor al cărții Mastering Diabetes, The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in Type 1, Type 1.5, Type 2 , Prediabet și Diabet gestațional, împreună cu co-autorul său Robby Barbaro. Autorii doresc să te ajute să înțelegi rolul pe care îl joacă insulina în corpul tău, călătoria ta de slăbire și viața ta.
"În lumea slăbirii, percepția generală este că este imposibil să slăbești și să nu o ții. În calitate de profesioniști medicali care au tratat oameni care se luptă cu greutatea lor sau care au diabet, pre-diabet și alte tulburări metabolice, am văzut totul. Și cea mai frecventă plângere în rândul pacienților noștri este: am încercat fiecare dietă de pe planetă și nimic nu funcționează."
Este adevărat? Este cu adevărat imposibil să slăbești și să o ții? De ce unii oameni reușesc să reușească, în timp ce alții petrec ani de zile ținând o dietă yo-yo, în cele din urmă devin frustrați și renunță? Adevărul este că greutatea corpului tău este influențată de multe aspecte fizice, emoționale și mentale ale vieții tale. A da vina pe incapacitatea ta de a pierde în greutate dintr-un singur motiv duce adesea la simplificarea excesivă a unei colecții complexe de procese biologice.
Când mi-am început cariera de a ajuta persoanele cu diabet să înțeleagă cum să mănânce pentru o sănătate excelentă, nu m-am gândit niciodată că într-o zi voi deveni antrenor de slăbit.Dar ajutând mai mult de 10.000 de oameni să piardă în greutate și să-l păstrez, mi-a dat impulsul să mă aprofundez în cercetarea științifică pentru a afla răspunsul la o întrebare simplă:
Ce au în comun oamenii care au succes la pierderea în greutate pe termen lung?
Din citirea a mii de lucrări despre pierderea în greutate, rezistența la insulină, diabetul și bolile de inimă, un lucru a devenit foarte clar – pentru a pierde în greutate și a nu o pierde pe termen lung, este esențial să înțelegem rolul pe care îl joacă insulina în corpul tău.
Înțelegerea cu adevărat a modului în care funcționează insulina nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci vă poate salva viața. Problema este că majoritatea oamenilor înțeleg greșit rolul pe care îl joacă insulina și cred că este pur și simplu un semnal de a spune organismului că este prezent prea mult zahăr și de a-l stoca sub formă de grăsime. Aceasta este o simplificare excesivă care vă poate sabota toate eforturile. Iată cum funcționează:
Motivul este simplu: cantitatea de insulină pe care pancreasul tău o secretă în starea de post și hrănit este unul dintre cei mai importanți factori determinanți ai capacității tale de a pierde în greutate acum și în viitor.
Ce este exact insulina?
În termeni simpli, insulina este cel mai anabolic hormon din corpul tău. Ce înseamnă acest lucru este simplu: insulina promovează mai mult stocarea de combustibil și creșterea țesuturilor decât orice alt hormon - mai mult decât testosteronul, estrogenul, hormonul de creștere și IGF-1.
Când insulina este prezentă în sângele tău în cantități suficiente, țesuturile primesc un semnal de energie mare care spune „aceasta este oportunitatea ta de a absorbi combustibil, de a crește și de a te reproduce.”
Ca răspuns, celulele din țesuturile din tot corpul activează mii de căi biologice special concepute pentru a prelua și stoca combustibil, pentru a sintetiza ADN, a transcrie gene, a produce proteine, a crește și a se reproduce.
Este insulina bună sau rea?
De când insulina a fost descoperită pentru prima dată în 1921, oamenii de știință au știut că insulina este un hormon esențial și este esențial pentru sănătatea optimă a tuturor mamiferelor. Atunci de ce milioane de oameni din întreaga lume trăiesc cu frica de insulină și fac tot ce le stă în putință pentru a minimiza expunerea la insulină?
De ce profesioniștii medicali și persoanele care trăiesc cu diabet zaharat arată cu degetul spre insulină și spun că „insulina te va îngrașa” sau că „insulina îți va crește colesterolul” sau că „insulina te va face mai multă insulină rezistent"? Motivul este de fapt destul de simplu – rolul biologic al insulinei este unul dintre conceptele cele mai greșit înțelese din toată biologia umană.
Iată două lucruri care sunt esențiale de înțeles despre insulină:
(1) Insulina este absolut necesară pentru viață. Dacă insulina nu ar fi prezentă în corpul tău, ai muri într-o perioadă scurtă de timp (probabil în câteva săptămâni sau luni) . A trăi într-o stare de deficit de insulină pentru perioade prelungite de timp este incompatibil cu viața.
(2) Insulina în sine nu crește riscul de boli cronice. Excesul de insulină peste nivelul fiziologic normal este ceea ce cauzează disfuncție metabolică severă, creștere în greutate și crește riscul. pentru multe boli cronice de-a lungul timpului.
Atât prea puțină insulină, cât și prea multă insulină cresc riscul de deces. Cu toate acestea, secretarea unei cantități normale de insulină:
(1) este necesar pe viață
(2) este necesar pentru a vă controla glicemia
(3) vă permite să pierdeți în greutate ușor și durabil și
(4) reduce riscul pentru multe boli cronice
Așadar, cheia este să mănânci pentru a controla cantitatea de insulină din corpul tău, a slăbi și a o feri.
Cu adevărat, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să pierdeți în greutate?
Mulți profesioniști din domeniul sănătății vă vor spune să urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru a pierde în greutate. Deși este adevărat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, dieta Paleo, dieta ketogenă și dieta carnivore pot scădea cu siguranță cantitatea de insulină pe care o secretați și vă pot ajuta să pierdeți în greutate rapid, dietele sărace în carbohidrați pot deveni problematice în pe termen lung.
Mulți oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați constată că apetitul lor scade semnificativ.Ca urmare, ei mănâncă mai puține calorii, ceea ce duce la o pierdere rapidă în greutate. Oamenii de știință au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt instrumente excelente de slăbire rapidă, dar aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, o listă de efecte secundare, inclusiv:
(1) Vă fac mai rezistent la insulină, ceea ce vă crește dramatic riscul pentru multe boli cronice
(2) Sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă și boli renale cronice
(3) Creșteți semnificativ riscul de mortalitate din toate cauzele (deces din orice cauză)
(4) Sunt greu de menținut pe termen lung,duc adesea la creșterea în greutate de rebound
O hrană integrală, cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, vă reduce expunerea la insulină
Un alt mod extrem de eficient de a pierde în greutate este să mănânci o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, cu cât mai multe fructe întregi, legume cu amidon, leguminoase și cereale integrale.
Când faci asta, vei scădea concentrația de insulină din sânge și vei face insulina extrem de eficientă atât în mușchi, cât și în ficat. Acest lucru va reduce (dar nu va elimina) nivelul de insulină și va stimula pierderea în greutate imediat și în viitor.
Pe măsură ce mănânci mai multe alimente bogate în fibre, probabil că te vei simți mulțumit de fiecare masă, deoarece combinația de fibre și apă (cunoscută sub numele de vrac) îți întinde stomacul, intestinul subțire și intestinul gros, ceea ce spune că creierul să încetinească sau să oprească complet semnalul de foame.
Oamenii de știință au descoperit că vrac este cel mai eficient semnal de sațietate la oameni și că cantitatea de vrac din alimentele dvs. este cel mai important factor care determina cât de mulțumit vă simțiți după o masă și cât de probabil aveți să vă atingeți idealul. greutatea corporală.
Pentru pierderea susținută în greutate, alegeți o dietă pe bază de plante
Adevărul este că, deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot arăta atractiv din exterior, scăderea cu succes în greutate pe termen lung este asociată cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, alimente mai puțin dense energetice și alimente mai bogate în fibre.
Dacă sunteți interesat doar de pierderea rapidă în greutate, atunci o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate aduce cu siguranță rezultatele pe care le căutați. Dar dacă alegi să mănânci în acest fel, nu fi surprins dacă greutatea revine în viitor și îngreunează și mai mult să slăbești din nou și să o ții.
Dacă, în schimb, doriți să slăbiți și să vă păstrați, atunci o dietă cu alimente integrale, cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, vă va ajuta să pierdeți în greutate în mod constant și durabil și să eliminați practic riscul de un yo-yo.
Dacă aveți nevoie de mai multe dovezi în afară de experiența noastră, luați în considerare următoarele: O meta-analiză a șaptesprezece studii observaționale pe peste 270.000 de persoane a concluzionat că dietele sărace în carbohidrați cresc riscul de mortalitate. Autorii au indicat că „o revizuire sistematică și meta-analize ale rapoartelor la nivel mondial au sugerat că dietele sărace în carbohidrați au fost asociate cu un risc semnificativ mai mare de mortalitate de orice cauză pe termen lung”. Autorii au mai afirmat că „aceste constatări susțin ipoteza că beneficiile pe termen scurt ale dietelor sărace în carbohidrați pentru pierderea în greutate sunt potențial irelevante.”
Așadar, știind că obiectivul tău este să mențină insulina eficientă, spre deosebire de un nivel scăzut, trebuie să mănânci o cantitate constantă de carbohidrați, de preferință cei bogati în fibre, pentru a permite corpului tău să ardă carbohidrați și grăsimi și nu experimentați fenomenul de dietă yo-yo de a pierde rapid și apoi de a-l recâștiga.
Abordarea pe bază de plante a unei diete sărace în grăsimi, bogată în alimente integrale, este cel mai bun pariu pentru o pierdere în greutate pe termen lung, care se menține.
