Îți faci griji că mâncarea pe bază de plante ar putea să te împiedice să te ții în formă și să-ți construiești mușchi? Mulți oameni s-ar putea simți în acest fel, dar nu este nevoie să fiți atenți la sursele de proteine vegane. Un studiu publicat în revista științifică Sports Medicine a concluzionat că consumul de proteine din plante, suplimentat cu soia, poate construi aceeași masă musculară ca și alimentele de origine animală.
Hamilton Roschel de la Universitatea din Sao Paulo a condus studiul de cercetare, analizând modul în care dezvoltarea musculară diferă între oameni cu preferințe alimentare foarte diferite. Studiul a analizat 38 de bărbați, dintre care 19 fiind omnivori și 19 care au mâncat complet vegani.Participanții au urmat două sesiuni săptămânale de antrenament timp de trei luni, în timp ce oamenii de știință au analizat schimbările în formarea mușchilor între cele două populații.
Atât omnivorii, cât și veganii au consumat 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a examina corect mușchiul construit. Participanții pe bază de plante au primit un supliment de proteine pe bază de soia, în timp ce omnivorii au mâncat un supliment de proteine din zer. După perioada de trei luni, cercetătorii au concluzionat că nu există nicio diferență semnificativă în ceea ce privește întregul mușchi, fibrele musculare sau masa musculară.
„O dietă bogată în proteine, exclusiv pe bază de plante (alimente integrale pe bază de plante plus suplimente de izolat de proteine din soia) nu este diferită de o dietă combinată combinată cu proteine (alimente integrale amestecate plus suplimente de proteine din zer) în susținerea mușchilor acumularea de forță și masă, sugerând că sursa de proteine nu afectează adaptările induse de antrenamentul de rezistență la tinerii neantrenați care consumă cantități adecvate de proteine”, au scris cercetătorii.
Opțiuni pe bază de plante care vor construi mușchi
Studiul își propune să infirme mitul despre alimentația pe bază de plante, în care mulți oameni cred că eliminarea cărnii și a lactatelor reduce în mod eficient nutrienții. În timp ce studiul folosește un supliment de soia, există o mulțime de alternative vegane care vor oferi un nivel sănătos de proteine și, în același timp, vor reduce riscul de boli, inclusiv probleme cardiovasculare. Proteinele de origine animală, cum ar fi carnea, pot fi înlocuite cu leguminoase și legume, inclusiv sparanghel și spanac, nuci, semințe și alte suplimente.
Mâncatul pe bază de plante devine, de asemenea, din ce în ce mai ușor: un raport prezice că proteinele alternative ar putea reprezenta 64% din piața mondială a proteinelor până în 2050, depășind complet industria cărnii și a produselor lactate. Pe măsură ce mai multe cercetări demonstrează că alimentația pe bază de plante poate înlocui în mod corespunzător carnea și produsele lactate, industria pe bază de plante se extinde într-un ritm accelerat, făcând proteinele vegetale disponibile pe scară largă pentru consumatorii de pretutindeni.
Oamenii au început, de asemenea, să accepte alimentele pe bază de plante ca sursă legitimă și chiar preferată de proteine. Un sondaj recent a constatat că 61 la sută dintre consumatori ar considera proteinele pe bază de plante drept proteină preferată. Organizatorii sondajului au descoperit că majoritatea consumatorilor au asociat proteinele cu sănătatea și au recunoscut beneficiile semnificative pentru sănătate ale tăierii cărnii din dieta lor în favoarea alimentelor mai curate, pe bază de plante.
Deci, câtă proteină vegetală?
Studiul de la Universitatea din Sao Paulo (USP) evidențiază cât de bine se pot potrivi proteinele din plante cu proteinele din zer – despre care se crede că este principala sursă de proteine pentru construirea mușchilor. Mai mulți sportivi din plante și din plante, inclusiv starul NFL Tom Brady și starul NBA Chris Paul, au demonstrat că proteinele de origine animală nu sunt necesare pentru o performanță optimă, dar acum este clar cât de eficiente pot fi proteinele vegetale.
"Descoperirile grozave din studiul USP ne ajută să înțelegem mai bine domeniul cercetării musculare, a spus specialistul în nutriție de la IFF Barbara Peters, comentând studiul.Până de curând, se credea că proteinele din zer sunt alegerea optimă pentru proteine. Această nouă cercetare de la universitate demonstrează că proteina din soia susține la fel de bine mușchii atunci când este suplimentată cu o dietă pe bază de plante. Cu un grup de vegani care prezintă aceleași câștiguri musculare ca și proteina din zer, ne oferă un mesaj puțin diferit despre această populație specifică."
Trecerea la o dietă pe bază de plante va oferi suficiente proteine nu numai pentru a construi mușchi, ci și pentru a optimiza sănătatea generală. Alimentele pe bază de plante ajută la reducerea inflamației, la creșterea timpului de recuperare și la minimizarea stresului oxidativ. Întreaga dietă este benefică pentru performanță și acum s-a dovedit că funcționează la fel de bine ca și consumul de zer, fără căderi.
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 de grame în ⅓ cană (1 uncie)Seitanul nu este la fel de popular ca alte proteine, dar ar trebui să fie! Fabricat din gluten de grâu, textura sa seamănă cu carnea măcinată.Este adesea folosit în burgeri vegetali prefabricați sau nuggets fără carne. Seitanul are un gust savuros, precum ciupercile sau puiul, așa că funcționează bine în mâncăruri care necesită o aromă umami. Cu o textură consistentă, seitanul poate fi vedeta practic oricărui fel principal vegan. Adăugați-l la cartofi prăjiți, sandvișuri, burritos, burgeri sau tocane. La fel ca tofu, seitanul va capata aroma oricarei marinate sau sos.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grame în 3 unciiDacă vă place o proteină cu puțină mușcătură, adăugați tempeh pe lista dvs. Făcut din boabe de soia fermentate, tempeh are o aromă ușor de nucă și este presat într-un bloc. Majoritatea soiurilor includ un fel de cereale, cum ar fi orzul sau meiul. Nu numai că tempeh este o sursă de proteine pe bază de plante, dar procesul de fermentație creează și probiotice bune pentru intestinul tău. Puteți tăia tempeh-ul imediat din bloc și îl puteți folosi ca bază pentru un sandviș sau îl puteți prăji în tigaie cu puțin sos.Sau, sfărâmă, încălzește și transformă-l în vedeta următoarei nopți de taco.
Monika Grabkowska pe Unsplash
3. Linte
Proteine: 13 grame în ½ cană gătităLintea vine în mai multe soiuri – roșu, galben, verde, maro, negru. Indiferent de tip, lintea este o putere nutrițională mică, dar puternică. Acestea conțin o cantitate bună de proteine, precum și fier, acid folic și fibre. Când este gătită, lintea maro își păstrează textura și poate fi baza pentru un bol cu cereale sau poate fi un înlocuitor consistent pentru carnea măcinată în chiftele, lasagna, tacos sau bolognese. Lintea roșie este puțin mai moale și este un supliment frumos pentru o supă copioasă, chili sau tocană.
Getty Images
4. Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame în 3 linguriSemințele de cânepă sunt o sămânță fragedă și de nuci, derivată din planta de cânepă.Conțin cantități bune de omega-3, fier, folat, magneziu, fosfor și mangan. Ele sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre solubile și insolubile, care ajută la menținerea tractului digestiv sănătos și zgomotos. Deoarece au un dublu zgomot de proteine și grăsimi sănătoase, semințele de cânepă pot ajuta la potolirea foametei, prevenind acele mârâituri jenante ale stomacului pe măsură ce trageți drumul către pauza de prânz. Adaugă-le în smoothie-ul tău de dimineață sau presară-le deasupra iaurt, fulgi de ovăz sau chiar o salată.
Getty Images
5. Tofu
"Proteine: 9 grame în 3 uncii (⅕ dintr-un bloc)Făcut din boabe de soia coagulate, tofu este cea mai populară proteină pe bază de plante. Soia este una dintre singurele proteine complete fără carne, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce, dar are nevoie pentru funcționarea musculară și imunitară. Cu 15% din necesarul zilnic de calciu, tofu este, de asemenea, un bun înlocuitor pentru lactate."
