În timp ce exercițiile intense, cum ar fi antrenamentul pentru un maraton sau lovirea puternică la sală, sunt grozave pentru sănătatea noastră generală, poate afecta mușchii, articulațiile și ligamentele și poate provoca răni. Dacă te doare sau te simți bătut din cauza exagerării, este posibil să nu mănânci suficient de nutrienți specifici pentru a-ți ajuta celulele să se recupereze corect. Metoda obișnuită este să urmezi un antrenament dur cu proteine, pentru a completa aminoacizii care vor ajuta la reconstrucția sau repararea mușchilor care se strică atunci când mergi din greu, un nou studiu indică faptul că ți-ai putea face o favoare adăugând citrice.S-a demonstrat că un compus specific din citrice îi ajută pe sportivi să îmbunătățească performanța.
Studiul, publicat în Antioxidants, a constatat că un flavonoid din citrice numit hesperidină are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. În cercetările anterioare, hesperidina a fost testată pe animale, dar au existat puține sau deloc dovezi despre modul în care ar putea afecta oamenii până acum, ceea ce arată că hesperidina acționează pentru a reduce inflamația și pentru a crește performanța atletică.
Portocalele, grapefruitul, lămâia și mandarinele conțin toate hesperidină, care este disponibilă și sub formă de supliment.
Exercitul crește inflamația
Studiul exercițiului continuă să evolueze, iar acesta este doar cel mai recent pas în înțelegerea noastră a modului în care organismul se repară după efort. Știm că efortul intens determină un răspuns inflamator în organism, motiv pentru care distanțarea sesiunilor grele este esențială pentru a evita rănirea. O revizuire din 2020 afirmă că activitatea de intensitate moderată poate îmbunătăți funcția imunitară mai mult decât rămânerea sedentară, dar odată ce treceți la exerciții excesive, intense, aceasta poate duce la afectarea funcției imunitare.Acesta este motivul pentru care este important să vă acordați perioade de odihnă între antrenamente, care pot preveni, de asemenea, rănirea.
Conform CDC, exercițiile viguroase-intense creează o frecvență cardiacă care scade între 77% și 93% din ritmul cardiac maxim. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, ți-ar scădea vârsta cu 220. De exemplu, un tânăr de 30 de ani ar avea o ritm cardiac maxim de 190 de bătăi pe minut (bpm). Exercițiile viguroase-intense le-ar oferi apoi o frecvență cardiacă de 146 până la 176 bpm.
Când inflamația este în organism pentru o perioadă lungă de timp, se poate croniciza, ceea ce poate duce la mai multe boli. Potrivit unui articol din 2020, 3 din 5 persoane din întreaga lume mor din cauza bolilor inflamatorii cronice, cum ar fi accident vascular cerebral, boli respiratorii, tulburări cardiace, cancer, obezitate și diabet.
Cât de mult exercițiu este recomandat?
Pentru a obține beneficii îmbunătățite pentru sănătate în urma exercițiilor, CDC recomandă adulților să facă 150 de minute de activitate aerobă moderat-intensă (cum ar fi mersul rapid) în fiecare săptămână plus două sau mai multe zile de activități de întărire a mușchilor (cum ar fi ridicarea de greutăți) .Dacă vă bucurați de exerciții mai viguroase-intense, cantitatea este redusă la 75 de minute în fiecare săptămână, împreună cu cele 2 zile de activități de întărire musculară.
CDC afirmă, de asemenea, că depășirea acestor cifre vă va ajuta să obțineți și mai multe beneficii pentru sănătate, dar nu ar trebui împins prea departe. Veți observa că este posibil să faceți prea mult exerciții dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
- Senzație de oboseală și iritabilitate
- Îmbolnăvirea mai des
- Nu se poate performa la același nivel
- Senzație de durere sau membre grele
- Slăbit prea mult
- Rănirea
Dacă apar aceste simptome, este important fie să reduceți exercițiile fizice, fie să vă odihniți complet timp de una sau două săptămâni.
Cum pot ajuta citricele
Flavonoidele sunt compuși găsiți într-o varietate de fructe și legume care oferă efecte antioxidante.Un flavonoid binecunoscut se numește hesperidină, care este disponibilă în concentrații mari în citrice, cum ar fi portocalele dulci. Există două forme de hesperidină, 2S- și 2R-, 2S fiind forma comună găsită în natură.
Când ne antrenăm, o parte din oxigenul pe care îl consumăm se transformă în specii reactive de oxigen (ROS). Prea mult ROS și poate provoca leziuni tisulare, contracție musculară afectată și oboseală. ROS poate deveni excesiv atunci când se efectuează exerciții intense sau exhaustive.
Au existat studii pe animale care indică proprietățile antioxidante și antiinflamatorii ale hesperidinei, dar cercetătorii au vrut să stabilească modul în care ar putea afecta oamenii mai ales când a fost vorba de starea inflamatorie la cicliștii amatori.
Studiul a împărțit 40 de subiecți în două grupuri separate, 20 luând un supliment de 2S-hesperidină (500 mg/zi), iar ceilalți 20 primind o pastilă placebo timp de 8 săptămâni. Participanții au fost, de asemenea, cicliști amatori de sex masculin, cu vârsta cuprinsă între 18 și 55 de ani, care s-au antrenat timp de 6 până la 12 ore pe săptămână.
Bicicliștii au trecut prin mai multe teste în cele 8 săptămâni pentru a determina zonele maxime de oxidare a grăsimilor, pragurile de ventilație și consumul maxim de oxigen. Fiecare test a fost efectuat la intensități diferite pentru fiecare zonă. Rezultatele au descoperit că grupul 2S-hesperidină a avut îmbunătățiri în starea oxidativă, capacitatea antioxidantă și starea inflamatorie. Cu aceste îmbunătățiri, bicicliștii își pot îmbunătăți recuperarea după sesiuni de exerciții lungi și intense.
Alte sfaturi pentru a reduce inflamația și a îmbunătăți performanța la exerciții
Pe lângă aprovizionarea cu toate citricele pe care le poți pune mâna, există multe alte alimente care ar putea ajuta la combaterea inflamației. Acestea includ alimente care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucile, și fructe și legume bogate în antioxidanți, cum ar fi legumele cu frunze verzi și fructele de pădure.
Pe de altă parte, există unele alimente care pot compensa acele alimente benefice și pot crește inflamația.Potrivit Harvard He alth, alimente precum carbohidrații rafinați, alimentele prăjite, băuturile îndulcite cu zahăr, carnea roșie și procesată și margarina pot provoca reacții inflamatorii atunci când sunt consumate.
Cercetările au indicat că urmarea unei diete pe bază de plante ar putea fi calea de urmat dacă doriți să îmbunătățiți inflamația, performanța de rezistență și chiar răspunsul imunitar. O revizuire din 2020 a sugerat că o dietă pe bază de plante a fost benefică în îmbunătățirea nivelurilor de proteine care stimulează răspunsul la inflamație. S-a constatat, de asemenea, că răspunsul limfocitelor s-a îmbunătățit, împreună cu celulele ucigașe naturale, care sunt celule albe din sânge care sunt principalul tip de celule imunitare ale organismului.
Se crede că aceste schimbări provin din aportul ridicat de fitochimici (cum ar fi polifenoli) pe care îl oferă o dietă pe bază de plante. Combinați acest lucru cu un aport limitat de carbohidrați rafinați și grăsimi saturate și duce la mici îmbunătățiri ale performanței de anduranță.
Bottom line: Un compus din citrice are capacitatea de a reduce markerii antiinflamatori, ajutând cicliștii amatori să performeze mai bine și să reducă inflamația care poate veni odată cu exercițiile fizice.Portocalele, grapefruitul, lămâia și mandarinele conțin toate hesperidină, care este disponibilă și sub formă de supliment. Cercetările indică, de asemenea, că o dietă generală pe bază de plante poate avea aceleași beneficii.
