Orice vegan de lungă durată știe că cea mai mare concepție greșită cu privire la dietele pe bază de plante este mitul că nu poți obține o nutriție adecvată (proteine, în special) doar din alimentele din plante. Mulți presupun că veganii mănâncă doar smoothie-uri și salată verde. Acest lucru pur și simplu nu este adevărat, așa cum atestă sportivii și autorii vegani Robert Cheeke și Matt Frazier în cea mai recentă carte The Plant Based Athlete, publicată vara trecută. Documentarul Game Changers a funcționat genial în scoaterea la lumină a acestor informații, evidențiind sportivii din plante în vârful sporturilor lor.
Nu trebuie să sapi adânc în literatura științifică pentru a găsi dovezi ale acesteia.Un studiu publicat în jurnalul Nutrients și acesta de către Institutul de Științe Sportive Gatorade, arată cum o dietă 100% pe bază de plante este la fel de potrivită pentru a construi mușchi și a alimenta eforturile atletice precum dietele omnivore. De fapt, dietele cu hrană integrală pe bază de plante (WFPB) pot avea un ușor avantaj, deoarece s-a dovedit a fi mai bune decât dietele omnivore în ceea ce privește îmbunătățirea recuperării, reducerea inflamației și reducerea riscului de a dezvolta boli cronice.
Chiar și eu am avut îngrijorări când am adoptat o dietă WFPB acum cinci ani. Aș putea cu adevărat să-mi alimentez alergările lungi de anduranță? Aș continua să dezvolt mușchi? Sau mai rău - să-mi pierd mușchiul pe care m-am străduit atât de mult să-l obțin? Am jurat că, la prima bănuială de inferioritate atletică, voi renunța imediat la veganism și voi reveni imediat la consumul de carne.
Cinci ani mai târziu sunt în cea mai bună formă a vieții mele și am mai multă energie ca niciodată. Programul meu de antrenament hibrid - o combinație de alergare de anduranță la maraton cu h altere cu hipertrofie - este alimentat în întregime de plante (dintre care majoritatea sunt alimente integrale).
Deci, ce mănâncă un nutriționist și un sportiv vegan pentru a alimenta un volum mare de activitate? Iată o privire aprofundată asupra a ceea ce consum într-o zi obișnuită, inclusiv suplimente, pentru a-mi alimenta stilul de viață activ din punct de vedere fizic și (sperăm că) să vă ofere câteva idei și inspirație pentru a mânca mai sănătos și a vă mișca corpul mai mult.
Determinarea necesarului de calorii
Pentru oricine care vrea să-și optimizeze antrenamentul și performanța, este important să ai o înțelegere de bază a cerințelor tale calorice. În esență, corpul tău are nevoie de calorii de în altă calitate din alimente integrale sănătoase pentru energie. Cu cât sunteți mai activ, cu atât ardeți mai multe calorii și, prin urmare, aveți nevoie de mai multe calorii pentru a vă recupera și a alimenta următoarea activitate.
Există numeroase calculatoare pentru necesarul caloric gratuit de utilizat online (acesta de la Plant Space este ușor de utilizat). În primul rând, îți calculezi rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus într-o perioadă de 24 de ore.Gândește-te la asta ca la câte calorii ai arde doar stând pe canapea, făcându-te pe Netflix pentru o zi întreagă.
BMR se determină în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate. Apoi vă dați seama de nivelul de activitate pentru a obține o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care le-ați arde în fiecare zi. Includeți orice exercițiu pe care îl faceți pe deasupra pentru a determina cantitatea totală de calorii arse într-o zi. Îți poți ajusta dieta după cum este necesar pentru a menține, câștiga sau slăbi în funcție de obiectivele tale de fitness. Încercați să vă urmăriți nutriția și aportul alimentar pe o platformă online precum Cronometer pentru cele mai bune rezultate.
Ca să mă folosesc ca exemplu, pentru un bărbat de 35 de ani care are 6 picioare și 5 inci și cântărește 215 lbs, BMR-ul meu este de 2 028 de calorii. Adăugând activități zilnice moderate (jucat cu copiii mei, plimbări cu câinele, fac treburi prin casă, fac comisioane) am nevoie de aproximativ 2.800 de calorii. Plus 1.200 până la 1.500 de calorii arse în timpul alergării și ridicării greutăților în fiecare zi, adică aproximativ 4.000 până la 4.300 de calorii necesare pe zi doar pentru a menține greutatea.
Acum, că avem o înțelegere de bază despre cum să determinăm cerințele calorice, haideți să analizăm ce mănânc într-o zi obișnuită pentru a vedea cum este posibil să alimentez un stil de viață activ fizic doar din plante.
O zi tipică de alimentație și antrenament cu o dietă pe bază de plante
5 am: hidratare/cafea înainte de alergare
După ce m-am trezit și mă spăl pe dinți, primul lucru pe care îl fac în fiecare dimineață este să dau un pahar mare cu apă pentru a-mi rehidrata corpul însetat. Hidratarea este esențială pentru multe funcții ale corpului, cum ar fi furnizarea de nutrienți în întregul corp. În loc să te amesteci în bucătărie să bei o cafea imediat ce te trezești, mai întâi bea un pahar în alt de apă filtrată.
Pe lângă faptul că oferă un zgomot de cofeină pentru a te ajuta să te trezești, cafeaua are un efect diuretic care te va ajuta să mergi la baie. Orice alergător poate atesta importanța critică a unei mișcări intestinale sănătoase înainte de alergarea de dimineață!
6 am: Antrenament cardio - alergare de 45-60 de minute
- Încălzire: 50 de flotări, 50 de genuflexiuni cu aer, 30 de trageri
- Alergare timp de 45-60 de minute pentru a arde 750-1.000 de calorii
- Cooldown: 50 de flotări, 50 de genuflexiuni cu aer, 30 de trageri
7 am: Masa 1: Mic dejun după alergare - Bol pentru mic dejun cu ovăz și fructe
- 1 cană de ovăz rulat
- 1 cană lapte de soia neîndulcit
- 1 banană
- 1 cană de afine
- 1 întâlnire medjool
- 2 linguri de seminte de dovleac
- 2 linguri de semințe de cânepă (uneori este vorba de semințe de in, zile alternative)
- 1 lingura unt de arahide natural
- Opțional: 1-2 picături de stevia lichidă de vanilie pentru un adaos de zahăr și dulceață fără calorii.
Total de calorii și proporții de macronutrienți: 951 de calorii; 127 g carbohidrați sănătoși (53%); 35g grăsimi sănătoase pentru creier și inimă (33%); 36g proteine (14%); 20 g fibre
Încercați să mâncați mai multe alimente bogate în grăsimi și proteine dimineața pentru a vă menține sătul și pentru a vă oferi energie echilibrată. Un mic dejun bogat în carbohidrați va duce la creșteri ale zahărului din sânge și, în cele din urmă, o criză energetică. Inca includ carbohidrati sanatosi, cum ar fi cerealele integrale si fructele care contin fibre, pentru a ma ajuta sa ma recuperez si sa-mi alimentez antrenamentul de h altere mai tarziu dimineata.
Majoritatea a ceea ce mănânc într-o zi are un scop. Întrebați-vă: această masă sau gustare este menită să mă ajute să mă recuperez după un antrenament, să dezvolt mușchi, să slăbesc vârfurile de zahăr din sânge, să alimentez un antrenament sau toate cele de mai sus? Intenția acestui mic dejun după alergare este de a reface electroliții și caloriile cheltuite în timpul alergării mele de dimineață.
Dacă ai energie, încearcă să faci cardio de dimineață în stare de post. Făcând cardio în timpul postului ajută la pierderea sănătoasă în greutate stimulează metabolismul, întărește sistemul imunitar, promovează longevitatea prin autofagie celulară și crește nivelul de testosteron la bărbați.
8:30: Gustare de dimineață - măr feliat, kiwi, migdale
- Mer: 1 întreg, feliat
- Kiwi: 2 întregi, feliate
- Migdale: 23 întregi
Total de calorii și raporturi de macronutrienți: 364 de calorii; 57 g carbohidrați sănătoși (57%); 15 g grăsimi sănătoase pentru creier și inimă (35%); 8g proteine (8%); 13 g fibre
9 am: băutură înainte de antrenament
- 2 căni de apă
- Kaizen pre-antrenament pentru a spori energia și a îmbunătăți concentrarea în timpul antrenamentului.
- 2 până la 3 linguri de cristale de sfeclă roșie pentru a îmbunătăți fluxul de sânge în timpul antrenamentelor.
9:30: Antrenament de rezistență - Hipertrofie H altere - 75-90 de minute
- Încălzire: Întindere dinamică cu benzi de rezistență - 5 minute sau cardio ușor pe bicicleta eliptică/staționară - 5 minute
- Sesiune tipică de h altere timp de 60-75 de minute pentru a arde 350-450 de calorii
- Cooldown: întindere statică ușoară, blocare de un minut
