Când treceți la o dietă vegană sau pe bază de plante, probabil că veți fi întrebat sau vă faceți griji pentru a obține suficientă vitamina B12, deoarece se știe că aceasta provine din carne și pește. Sau ați putea fi preocupat de proteine, deși învățați rapid că leguminoasele, legumele, cerealele integrale și nucile și semințele oferă o mulțime de proteine pentru a fi sănătoși fără carne și lactate. Dar este posibil să existe un nutrient despre care nu ai auzit, care te-ar putea face să simți oboseală sau să te confrunți cu slăbiciune musculară, care este carnitina.
Carnitina este un compus care joacă un rol critic în producerea de energie în organism, în special în modul în care celulele tale ard grăsimile pentru combustibil.Și în timp ce majoritatea oamenilor produc suficientă carnitină pe cont propriu, fără ajutorul produselor de origine animală din dieta lor, carnitina se poate epuiza la unii oameni care urmează o dietă vegană sau pe bază de plante.
Carnitina se găsește în alimentele de origine animală, așa că mulți oameni cred că o dietă vegană te lasă lipsit de acest nutrient important. Citiți mai departe pentru a afla rolul vital al carnitinei în organism, cum puteți obține suficientă carnitină într-o dietă pe bază de plante și dacă trebuie să luați în considerare suplimentarea cu carnitină.
Ce este carnitina?
Carnitina este un compus derivat din aminoacizi și care se găsește în toate țesuturile corpului, conform Institutului Național de Sănătate (NIH). Joacă un rol esențial în metabolismul energetic și în eliminarea deșeurilor și a toxinelor celulare. Carnitina are două forme - D și L. L-carnitina este forma activă produsă de organism și găsită în alimente. „Corpul uman produce de obicei toată carnitina de care are nevoie”, explică Lon Ben-Asher, MS, RD, un dietetician înregistrat la Pritkin.„Numai în situații specifice, cum ar fi motive genetice și medicale, devine un nutrient esențial condiționat, acolo unde este necesar prin consumul de alimente sau suplimente.”
Chiar dacă dieta ta este săracă în carnitină, rinichii tăi produc în general cantități suficiente de compus din aminoacizii lizină și metionină (precursori ai carnitinei) pentru a satisface cerințele zilnice. De asemenea, corpul dumneavoastră este eficient în menținerea homeostaziei carnitinei (echilibrul în organism) cu excreția și recaptarea de aminoacizi de către rinichi.
Ai deficit de carnitină?
Simptomele care pot apărea dacă aveți deficit de carnitină includ, conform Bibliotecii Medicale Cedars Sinai:
- Scăderea sau scăderea tonusului muscular sau slăbiciune musculară
- Oboseală (oboseală)
- Iritabilitate
- Dezvoltarea întârziată a mișcării (motorii)
- Hrănirea slabă a unui copil
- Simptome de scădere a zahărului din sânge (hipoglicemie) dacă ficatul este afectat
- Umflare (edem) sau dificultăți de respirație, dacă inima este afectată
Există două tipuri de deficit de carnitină - primar și secundar. Deficitul primar de carnitină este cauzat de o tulburare genetică care apare de obicei până la vârsta de 5 ani. Simptomele includ boli de inimă, slăbiciune a mușchilor scheletici și hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge). Deficitul secundar de carnitină apare din cauza unor probleme specifice de sănătate sau în anumite condiții (de exemplu, insuficiență renală sau utilizarea antibioticelor) care scad absorbția carnitinei sau cresc excreția acesteia. Există mai multe semne ale deficienței secundare de carnitină, inclusiv slăbiciune musculară, oboseală, iritabilitate și întârzierea dezvoltării motorii la copii.
Cei mai mulți adulți și copii sănătoși nu trebuie să-și facă griji cu privire la deficitul de carnitină sau la administrarea de suplimente din motivele menționate mai sus.Cu toate acestea, dacă aveți niveluri inadecvate din cauza unei stări de sănătate sau din cauza medicamentelor, puteți suplimenta cu o doză standard de 0,5 până la 2 grame pe zi. Aveți grijă să nu depășiți 3 grame deoarece aceasta poate atinge niveluri toxice, cu efecte adverse precum greață, vărsături, diaree, dureri abdominale și un miros corporal „de pește”.
„Dacă are o boală cronică, poate rezulta o deficiență secundară de carnitină din cauza excreției crescute de aminoacizi de către rinichi (de exemplu, lizină și metionină), prin urmare, consumul de alimente bogate în carnitină și/sau suplimentarea poate fi adecvată”, recomandă Ben-Asher.
Ce spune cercetarea
Un mic studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție a comparat concentrațiile de carnitină din sânge și țesutul muscular între șaisprezece vegetarieni și opt omnivore. Toți participanții au fost bărbați și au primit suplimente orale de 2 grame de L-carnitină timp de 12 săptămâni. Cercetătorii au descoperit că vegetarienii aveau concentrații mai mici de carnitină din sânge, dar niveluri de carnitină musculară echivalente în comparație cu omnivore.Suplimentarea orală cu L-carnitină a arătat o normalizare a carnitinei din sânge și o ușoară creștere a carnitinei musculare la vegetarieni. Cea mai importantă concluzie a fost că vegetarienii nu se confruntă cu funcția musculară afectată sau metabolismul energetic ca urmare a deficienței de carnitină.
Care alimente sunt bogate în carnitină?
Alimentele cu cele mai mari cantități de carnitină sunt carnea roșie, puiul, peștele, ouăle și lactatele. Acest lucru are sens, având în vedere că numele carnitinei este derivat din latinescul carnus (sau carne), deoarece compusul a fost izolat pentru prima dată din carne. Din fericire, consumul de alimente pe bază de plante bogate în aminoacizi lizină și metionină vă ajută să vă asigurați că organismul dumneavoastră produce cantități adecvate de carnitină.
Alimentele pe bază de plante bogate în lizină includ:
- Quinoa
- Lente
- Fasole
- Tofu
- Tempeh
- Lapte de soia
- Fistic
- Semințe de dovleac.
Alimentele vegetale bogate în metionină includ:
- Quinoa (renunta la proteine complete!)
- Ovăz
- Semințe de cânepă
- Semințe de floarea soarelui
- Nuci de Brazilia
- Migdale
- Hrișcă.
Veganii au nevoie să suplimenteze carnitină?
„Deoarece carnitina este produsă în mod natural de corpul uman, nu există RDA sau DRI stabilite”, afirmă Ben-Asher. „Un individ sănătos va produce de obicei toată carnitina de care are nevoie de către celule pentru a transforma grăsimea în producție de energie, prin urmare nu este nevoie să o obțină din alte surse.” Deci, dacă nu aveți o afecțiune medicală de bază sau o tulburare genetică, nu este nevoie ca veganii să suplimenteze carnitină.
Mâncarea alimentelor pe bază de plante bogate în precursori de carnitină va preveni deficiența. Combinarea surselor de lizină și metionină pe bază de plante cu alimente vegetale bogate în vitamina C, vitamina B6, fier, magneziu și niacină poate îmbunătăți, de asemenea, producția de carnitină.
Dacă ai prefera totuși să suplimentezi pentru asigurare, există două tipuri de suplimente de carnitină: L-carnitină și acetil-L-carnitină. NIH afirmă că acetil-L-carnitina este mai ușor absorbită de intestinul subțire și este mai eficientă la traversarea barierei hemato-encefalice, ceea ce înseamnă că este mai ușor absorbită de creier. În plus, acetil-L-carnitina poate îmbunătăți funcția creierului și poate reduce deteriorarea la adulții în vârstă cu deficiențe cognitive ușoare și boala Alzheimer, spune NIH. Cu toate acestea, L-carnitina este mai accesibilă și este încă eficientă în creșterea producției de carnitină.
Veganii cu boală cronică de rinichi pot beneficia de suplimentarea cu carnitină, conform NIH. Boala de rinichi determină rinichii să producă mai puțină și să elimine mai multă carnitină decât în mod normal, ceea ce crește semnificativ riscul unei persoane de deficiență de carnitină. Nu uitați să nu depășiți 3 grame pe zi și consultați medicul înainte de a lua un supliment de carnitină.
Concluzie: o dietă vegană sănătoasă și diversă vă permite să produceți suficientă carnitină.
Carnitina este un nutrient critic folosit pentru metabolismul energetic și eliminarea deșeurilor toxice. Veganii sănătoși, care nu suferă de boli renale și nu folosesc medicamente, nu trebuie să suplimenteze carnitină. Consumul de alimente pe bază de plante bogate în aminoacizi lizină și metionină ajută rinichii să producă suficientă carnitină pentru o sănătate bună și să te ajute să prosperi.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
