Dietele pe bază de plante sunt în creștere. În 2021, vânzările de alimente pe bază de plante au crescut de trei ori mai repede decât vânzările totale de alimente. Această creștere rapidă nu este o surpriză, având în vedere că consumul unei diete pe bază de plante - și eliminarea cărnii și a lactatelor - este unul dintre pașii cu cel mai mare impact pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a reduce amprenta de carbon. Dar termenul „pe bază de plante” este larg și are definiții variate, în funcție de cine întrebi. Indiferent dacă ești vegan, vegetarian, flexitarian sau pescatarian, dieta ta poate cădea sub umbrela „pe bază de plante”.
Cu atât de multe opțiuni disponibile, a-ți da seama ce dietă pe bază de plante funcționează pentru tine poate fi de-a dreptul confuz.Drept urmare, mulți dintre noi își aruncă mâinile în sus în semn de capitulare și ne sapă călcâiele în murdărie cu vechile obiceiuri alimentare. Din fericire, am vorbit cu un dietetician înregistrat care vă oferă informații utile pentru a vă ajuta să determinați care dintre ele ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs. pentru a reduce consumul de carne și a mânca mai multe plante.
Toate dietele pe bază de plante sunt egale?
„În primul rând, este important să definim ce este o dietă pe bază de plante”, afirmă Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef pentru Saladworks. „O dietă pe bază de plante care mănâncă alimente pe bază de plante precum fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și fasole. Totuși, asta nu înseamnă că nu mănânci carne.” Iată diferite moduri prin care puteți limita produsele de origine animală și puteți adopta o dietă pe bază de plante:
Diferitele tipuri de diete pe bază de plante
- Mâncare integrală, pe bază de plante: Mănâncă alimente vegetale în formă integrală, naturală sau cât mai puțin procesate posibil. Evită alimentele procesate și rafinate, cum ar fi cărnurile alternative sau îndulcitorii artificiali.
- Vegan: elimină toate produsele de origine animală (carne, lactate și ouă). Poate include carne alternative, alimente rafinate și îndulcitori artificiali.
- Vegetarian: Evită carnea, peștele și produsele de origine animală, dar mănâncă lactate, ouă și miere. Include lacto-vegetarian (mănâncă lactate, dar nu carne sau ouă), ovo-vegetarian (include ouă, fără carne sau lactate) șilacto-ovo-vegetarian (consumă ouă și lactate, fără carne). "
- Flexitarian: O abordare flexibilă a PBD-urilor. Flexitarienii sunt semi-vegetarieni, mănâncă în principal plante și ocazional cantități mici de carne, pasăre și pește."
- Pescatarian: Evitați carnea și carnea de pasăre, dar mâncați pește, lactate și ouă.
Un studiu din 2017, publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, a comparat riscul de boală coronariană (CHD) între trei categorii diferite de diete pe bază de plante, examinând datele dietetice a peste 209.000 de adulți din două persoane. decenii.Categoriile au inclus:
- O dietă generală pe bază de plante care a subliniat alimentele sănătoase din plante, reducând în același timp aportul de produse de origine animală (similar cu o dietă flexitariană).
- O dietă cu hrană integrală pe bază de plante care a subliniat consumul numai de alimente sănătoase din plante, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci, leguminoase, semințe și uleiuri sănătoase.
- O dietă nesănătoasă pe bază de plante care punea accent pe alimentele mai puțin sănătoase, procesate din plante, cum ar fi sucuri de fructe, cereale rafinate (orez alb, pâine albă, cereale, paste), franceză cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi și băuturi îndulcite cu zahăr.
Așadar, care dietă a ieșit pe primul loc cu cel mai mic risc de boli de inimă? Ai ghicit, dieta sănătoasă pe bază de plante care punea accent pe alimentele din plante întregi. Dimpotrivă, cea mai mare categorie de risc de CHD a fost dieta nesănătoasă pe bază de plante, care sa concentrat pe cereale rafinate și alimente procesate.
Din concluzia este că consumul mai multor alimente integrale pe bază de plante este bun pentru tine, indiferent de alegerile tale alimentare generale. „Majoritatea studiilor arată că orice creștere a cantității de alimente pe bază de plante pe care le consumi va oferi beneficii pentru sănătate, inclusiv risc redus de boli cardiovasculare, diabet și cancer”, explică Cavuto. „, există câteva idei generale cu care putem fi cu toții de acord, inclusiv faptul că alimentele întregi, neprocesate sunt mai hrănitoare decât omologii lor extrem de procesate.”
Cum să mănânci o dietă bine echilibrată pe bază de plante
Ca punct de plecare pentru a obține o dietă bine echilibrată pe bază de plante, umple jumătate din farfurie cu fructe și legume colorate. Apoi, umpleți restul farfurii cu cantități echilibrate de proteine vegetale, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau ulei de măsline extravirgin. (Căutați inspirație pentru o masă sănătoasă? Consultați aceste 10 rețete ușoare și sănătoase de supe și salate pe bază de plante.)
„În loc să ne concentrăm asupra procentelor de nutrienți specifici, Ghidurile dietetice pentru americani (DGA) recomandă să simplificăm modul în care ne vedem alegerile alimentare, consumând o varietate de alimente întregi, reducând în același timp alimentele care conțin cantități excesive de sare, zaharuri adăugate și grăsimi saturate”, spune Cavuto.
Cel mai important lucru de reținut este să alegi planul de alimentație care se simte cel mai bine pentru corpul tău. Recunoașteți că acest lucru se poate schimba în funcție de sezon sau de stadiul vieții dvs. Cavuto sfătuiește: „Fii deschis să asculți ceea ce are nevoie corpul tău față de a te abona la un mod de a mânca care „crezi” că este sănătos, deoarece acest lucru va varia de la o persoană la alta.”
Cele mai bune alimente pe bază de plante de adăugat la dieta ta
- Fructe și legume: Orice fruct sau legume de sezon sau pe care le puteți pune mâna. Cu cât este mai colorat și mai variat, cu atât mai bine!
- Create integrale: orez brun, hrișcă, ovăz, grâu integral, orz, mei
- Leguminoase: linte, năut, fasole, alune, mazăre verde
- Nuci și semințe: nuci, migdale, nuci de Brazilia, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de susan
- Proteine din plante: tofu, tempeh, quinoa, seitan, leguminoase
Începe puțin dacă ești pe un gard în privința adoptării unei diete pe bază de plante. O schimbare minoră în dieta dvs., cum ar fi reducerea produselor de origine animală sau schimbarea cărnii cu tofu sau fasole la una sau două mese pe zi, vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea și reduce impactul asupra mediului.
Concluzie: Mănâncă mai multe plante și ascultă-ți corpul.
În cele din urmă, nu există o singură dietă care să funcționeze pentru toată lumea. „Cea mai bună” dietă pentru tine este cea care te face să mănânci în principal alimente integrale din surse vegetale.
„Ce tip de plan alimentar pe care îl alegeți este o decizie personală, deoarece nevoile noastre nutriționale sunt toate diferite și, deși un mod de a mânca poate funcționa pentru o singură persoană, nu înseamnă că funcționează pentru toată lumea”, spune Cavuto. .
