Unul dintre principalele motive pentru care te-ai angajat într-o dietă pe bază de plante a fost probabil beneficiile pentru sănătate ale consumului în acest fel. De fapt, noi cercetări au descoperit că o dietă pe bază de plante vă poate ajuta să vă întăriți imunitatea și să vă reduceți riscul de boli precum boli de inimă, diabet și cancer.
„Când mănânci mai multe alimente pe bază de plante, obții beneficii doar din consumul mai multor plante”, spune Torey Armul, MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.„Știm că plantele sunt unele dintre cele mai bune surse de vitamine și minerale și fibre - lucruri care sunt toate sănătoase pentru inimă și pentru corp. Celăl alt factor care se întâmplă este că oamenii tind să mănânce mai puține alimente nesănătoase. Deci, îți îmbunătățești dieta mâncând mai puțin dintre cele mai proaste alimente și mai multe dintre cele mai bune alimente.”
1. Întăriți-vă imunitatea cu alimente pe bază de plante
Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă listează alimentele pe bază de plante bogate în vitamine ca o modalitate de a-ți stimula sistemul imunitar chiar acum. Ei sugerează să consumați alimente bogate în vitamine, minerale și antioxidanți pentru a lupta împotriva COVID-19 și a altor gripe sezoniere.
Studiile au arătat că fructele și legumele furnizează substanțe nutritive, cum ar fi beta-carotenul, vitamina C și vitamina E, care pot stimula funcția imunitară. Deoarece multe legume, fructe și alte alimente pe bază de plante sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, ele ajută la reducerea stresului oxidativ.
Beta-Caroten: Beta-carotenul este un antioxidant puternic care poate reduce inflamația și poate stimula funcția imunitară prin creșterea celulelor care luptă împotriva bolilor din organism, conform PCRM. Sursele excelente includ cartofii dulci, morcovii și legumele cu frunze verzi.
Vitaminele C și E: Vitaminele C și E sunt antioxidanți care ajută la distrugerea radicalilor liberi și susțin răspunsul imunitar natural al organismului, spune PCRM. Sursele de vitamina C includ ardei roșu, portocale, căpșuni, broccoli, mango, lămâi și alte fructe și legume. Sursele de vitamina E includ nucile, semințele, spanacul și broccoli.
Vitamina D: Cercetările arată că vitamina D poate reduce riscul de infecții virale, inclusiv infecții ale tractului respirator, așa că încercați să-l obțineți din ciupercile shiitake sau portobello.
Zinc: Zincul este un mineral care poate ajuta la stimularea celulelor albe din sânge, care apără împotriva invadatorilor. Deoarece corpul dumneavoastră nu poate stoca zinc, este o idee bună să-l obțineți zilnic. Sursele includ nuci, seminte de dovleac, seminte de susan, fasole si linte.
În timp ce o dietă pe bază de plante vă îmbunătățește cu siguranță sănătatea generală acum, există și boli cronice grave de care o dietă pe bază de plante vă poate proteja, scăzând factorul de risc. Iată o prezentare a acestor boli și de ce o dietă pe bază de plante este adesea prima linie de apărare.
Diabet zaharat de tip 2
Un articol recent publicat în revista JAMA Internal Medicine a constatat că respectarea unei diete mai bazate pe plante a fost asociată cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Acei subiecți care au consumat alimente sănătoase pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci, ca parte a dietei lor, au avut un risc cu 23% mai mic de diabet de tip 2 decât cei care nu au urmat atât de mult un dieta pe bază de plante.
„Mâncatul în acest fel vă poate reduce riscul de diabet de tip 2, deoarece, în primul rând, acordați mai multă atenție dietei”, spune Armul. „Când cineva face o schimbare și începe să citească etichetele alimentelor, să planifice din timp și să-și pregătească propriile mese, ai tendința de a vedea unele beneficii grozave pentru sănătate.”
Așadar, câte alimente pe bază de plante ar trebui să urmăriți zilnic pentru a vă reduce riscul de diabet de tip 2? „Dacă ar trebui să estimez, se pare că majoritatea studiilor au arătat că aproximativ opt până la 10 porții de alimente vegetale, inclusiv băuturi precum cafeaua și ceaiul, păreau să demonstreze cea mai puternică asociere de protecție”, spune Frank Qian, care a condus cercetarea. publicat în JAMA Internal Medicine ca student la master în Departamentul de Nutriție de la Harvard T.H. Chan School of Public He alth.
Boala de inimă
Când mănânci mai puțină carne sau o renunți complet, îți faci o serie de favoruri, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, obezitate, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și colesterol ridicat. Acest lucru se datorează faptului că o mulțime de carne este încărcată cu colesterol și grăsimi saturate, ambele care pot crește nivelul de colesterol LDL (rău) și pot crea acumulare și blocaje în arterele tale. Dar, pe lângă reducerea consumului de carne, consumul unei diete pline cu alimente vegetale de în altă calitate este asociat cu un risc mai scăzut de deces din cauza bolilor cardiovasculare, potrivit cercetărilor publicate în Journal of the American Heart Association. Studiul a constatat o scădere cu 19% a mortalității cauzate de boli cardiovasculare și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare cu până la 25% mai mic.
Boala de rinichi
O dietă pe bază de plante vă poate ajuta sănătatea rinichilor și există câteva motive diferite pentru aceasta.Gestionarea greutății în sine este foarte importantă pentru bolile de rinichi, spune Armul. Consumul de mai puține alimente de origine animală reduce încărcătura pe bază de acid din corpul tău, astfel încât stresezi mai puțin rinichii tăi. Alimentele pe bază de plante conțin și fitați, care leagă fosforul. Deoarece mănânci mai puține alimente procesate, nu absorbi atât de mult fosfor, care tinde să se acumuleze în sângele celor cu boli de rinichi, leziuni ale oaselor și vaselor de sânge, potrivit Fundației Naționale pentru Rinichi.
Boala cognitivă
În momentul de față, modelele de alimentație care arată o reducere a riscului de boli cognitive printr-o dietă pe bază de plante este o cercetare bazată pe asociere (cum ar fi acest studiu publicat în Advances in Food and Nutrition Research), spune Armul. Adică, nu putem spune că mâncarea în acest fel are cu siguranță acest rezultat. „Cred că aceste diete tind să fie pline de grăsimi sănătoase omega-3 și știm că acestea sunt alimente care stimulează creierul”, spune ea. „Primești un pumn pentru că consumi mai puține alimente procesate, zaharuri simple, alimente bogate în sodiu și grăsimi saturate despre care știm că nu sunt stimulente pentru creier.Apoi, creșteți nutrienții despre care știm că sunt buni pentru creierul sănătos, memorie și acuitate”, spune Armul.
Boala cronică
Mâncând mai multe prebiotice (bacterii intestinale bune) care se găsesc în mod natural în dietele pe bază de plante, ai tendința de a hrăni bacteriile sănătoase din intestin, spune Armul. „Aceasta îți întărește sistemul imunitar și ajută la controlul greutății. Ajută chiar și la lucruri precum gestionarea zahărului din sânge și tensiunea arterială”, spune ea.
Când stimulați flora intestinală sănătoasă, eliminați și flora intestinală mai puțin sănătoasă. „Asta înseamnă că reduceți bacteriile mai puțin sănătoase care trăiesc în tractul digestiv, care pot duce la boli cronice”, spune ea. Bacteriile intestinale au fost legate de boli cronice, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale, obezitatea și chiar anumite tipuri de cancer, făcând o dietă pe bază de plante o rețetă alimentară de lungă durată pentru a vă ajuta să vă protejați sănătatea astăzi, precum și în viitor.
