S-ar putea să fi auzit că „intestinul este noul creier”. Ceea ce poate nu ați auzit este că există bacterii specifice, pe care medicii le numesc psihobiotice, care conferă un beneficiu pentru sănătatea mintală persoanelor care suferă de anxietate și depresie. Psihobioticele sunt anumite specii bacteriene demonstrate a avea un impact pozitiv asupra sănătății mintale, care se găsesc în alimentele pe care le consumați și în băuturile pe care le beți. Vă puteți pregăti pentru succesul gastrointestinal urmând câțiva pași simpli.
Cu aproximativ 100 de trilioane de organisme unice care trăiesc în intestin, 99% din genele din corpul tău nu sunt de fapt umane - ele provin de la microbi care își au reședința în intestinele tale (alias intestinul), conform autorului Scott Anderson Revoluția psihobiotică.
Spre deosebire de ADN-ul care îți dă ochi căprui sau pistrui, structura genetică a bacteriilor din intestin este în flux constant. Gândește-te la intestinul tău ca la un mare club de noapte și la bacterii ca la diferite grupuri de oameni. Pentru cel mai bun timp, doriți să existe o varietate de grupuri diferite de oameni cu care toată lumea să socializeze. Dar dacă bouncerii lasă să intre pe cei care provoacă probleme sau dacă prea mult din același grup domină ringul de dans, lucrurile se vor dezechilibra. Este ca instinctul tău: câteva mere urâte pot deranja toate vibrațiile bune.
Deciziile alimentare și de sănătate au un impact major asupra bacteriilor tale intestinale. Decizii cum ar fi ce să mănânci, cât de mult faci mișcare, cât de mult să dormi și cât să atenuezi nivelul de stres din viața ta. Prea mult stres extern poate afecta viteza digestiei și, de asemenea, poate crește inflamația în intestin, iar aceste probleme se agravează în timp. Dar este o stradă cu două sensuri.
Conexiunea intestin-creier
Stresul vă poate face să doriți anumite alimente „confortabile” bogate în grăsimi sau zahăr, iar apoi acele alimente pot hrăni bacteriile intestinale care pot agrava stresul. Mai simplu spus, această stradă cu două sensuri între modul în care ceea ce mănânci îți afectează microbiota intestinală și, în consecință, creierul tău este o buclă constantă de feedback.
Intestinul și creierul comunică folosind același limbaj – prin substanțe chimice care în creierul tău sunt numite neurotransmițători, cum ar fi serotonina. Aproximativ 90% din serotonina organismului se găsește în intestin. Deși sunt încă multe de descoperit despre modul în care acest lucru afectează creierul, știm că a avea o microbiotă sănătoasă cu o diversitate sănătoasă, în special psihobiotice, vă poate ajuta să gestionați stresul și anxietatea și să fiți mai rezistent și mai capabil să faceți față evenimentelor incerte.
Cum să mănânci pentru a fi rezistent, mai puțin stresat și sănătos pentru creier începe cu alimente care creează aceste psihobiotice. Iată 6 alimente pe bază de plante care vă vor ajuta să vă hrăniți intestinul cu pre și probiotice pentru o sănătate mintală mai bună.Nu este deloc exhaustiv, dar acestea sunt un loc grozav de început!
varză murată
Această varză fermentată nu numai că conține 4 grame de fibre benefice în fiecare porție (1 cană), dar este, de asemenea, încărcată cu probiotice, inclusiv L. rhamnosus, care este considerat un psihobiotic, deoarece în studiile timpurii s-a demonstrat că ajută la scădere. anxietate și depresie.
Chefir de apă
Studiile efectuate cu privire la impactul chefirului asupra microbiotei intestinale au fost făcute cu chefir de iaurt, dar chefirul de apă (cunoscut și sub numele de Tibicos) conține aceleași bacterii benefice. Printre acestea se numără L. casei, despre care s-a demonstrat că îmbunătățește starea de spirit într-un studiu asupra persoanelor care suferă de depresie.
Tempeh
O proteină de bază pe bază de plante, originară din Indonezia, tempeh este de fapt un ferment! Deci, pe lângă faptul că este încărcat cu proteine pe bază de plante la 31 g per cană, are și probiotice și s-a demonstrat într-un studiu că stimulează creșterea Bifidobacteriilor, care sunt considerate o specie cheie de bacterii în intestin
Guidul verde
Verdele de guză sunt încărcate cu fibre: Ambalează 8g de fibre într-o cană gătită, reprezentând sau aproximativ 30% din valoarea zilnică recomandată. O dietă bogată în fibre este excelentă pentru intestin, deoarece microbii benefici digeră fibrele și excretă un acid gras numit butirat, care contribuie la o mucoasă intestinală mai sănătoasă.
Lente
Pe lângă faptul că este o altă sursă excelentă de proteine pe bază de plante (cu 18 grame per cană), lintea este o altă sursă excelentă de tip de fibre pe care bacteriile intestinale le iubesc și mențin mucoasa intestinală sănătoasă. O căptușeală intestinală mai sănătoasă împiedică bacteriile patogene să intre în fluxul sanguin, protejând astfel corpul de un răspuns inflamator care declanșează un cerc vicios care afectează negativ corpul și mintea.
Ovăz
Ovăzul este de fapt plin de fibre prebiotice pe care intestinul tău o iubește cu 7,5 grame într-o cană de ovăz rulat (link). Pentru un impuls suplimentar, adaugă fructe de pădure sau jumătate de banană la fulgii de ovăz și începe-ți ziua cu o masă fericită.
