"Obișnuiți să adăugați conținut media care vă planificați cina în jurul cărnii roșii, pui, pește sau alte surse animale? Dacă atunci când un membru al familiei întreabă Ce este pentru cină? răspunzi în mod obișnuit la una dintre acestea, atunci poate fi timpul să-ți regândești farfuria. O masă bogată în proteine nu trebuie să includă produse de origine animală. De fapt, pentru a-ți recalibra mesele - indiferent dacă te gândești la micul dejun, prânzul sau cina - pentru a fi centrate pe sursele de proteine pe bază de plante, este nevoie doar de o planificare puțin avansată. În curând, alimentația pe bază de plante, care este mai bună pentru sănătatea ta și mediu, va deveni a doua natură."
„În loc să te gândești mai întâi la ce proteină animală va fi punctul central al mesei tale, decide ce cereale integrale sau leguminoase vor fi în centrul farfurii tale”, spune Sarah G.Corwin, Ph.D., un om de știință principal în domeniul alimentației pentru produse pe bază de plante, adăugând că alimentația pe bază de plante poate fi convenabilă și mai puțin costisitoare decât alte modele alimentare.
„Este mult mai ușor să-ți satisfaci aportul recomandat de proteine cu proteine pe bază de plante decât își dau seama oamenii”, spune Stephanie Coburn, Ph.D., RD. „Mulți dintre clienții mei au această idee, de obicei de la oameni care nu sunt profesioniști în nutriție, că au nevoie de cu 50 până la 100% mai multe proteine decât au de fapt. Cu câteva simple schimburi de proteine de origine animală cu alimente precum fasole, cereale, nuci și semințe, vă puteți satisface cu ușurință necesarul zilnic de proteine.”
Cum să incorporezi proteine pe bază de plante în fiecare masă
Mic dejun
În loc de friptură și ouă, iaurt sau cremă de brânză sau un bagel cu cremă de brânză sau pâine prăjită cu unt, luați în considerare aceste sfaturi de la Coburn.„Dacă aveți mai mult timp dimineața sau pur și simplu vă place să vă pregătiți mesele de la zero, atunci vă recomand să faceți un amestec de tofu, care poate include ceapă, ardei gras și condimente. Luați-o pe pâine prăjită sau pregătiți un burrito la micul dejun cu brânză și salsa fără lactate”, spune ea, adăugând că dacă vă plac ouăle, s-ar putea să vă bucurați de JUST Egg.
O altă alegere excelentă pentru micul dejun vegan este fulgii de ovăz sau ovăzul tăiat din oțel, sugerează Coburn. „Include laptele tău preferat din plante. Laptele de soia sau proteinele de in vor oferi un conținut mai mare de proteine”, spune ea. „Puteți adăuga nuci, unt de nuci sau in măcinat pentru surse de grăsimi sănătoase, care ajută organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi.” Lui Coburn îi place să adauge o bucată de fruct, cum ar fi o banană sau afine. În loc de zahăr adăugați stafide pentru dulceața naturală și scorțișoară pentru aromă. „Pudrele de proteine pe bază de plante se amestecă bine în fulgi de ovăz, smântână de grâu și tărâțe de ovăz”, adaugă Corwin.
