Dacă îți este dificil să dormi o noapte odihnitoare în fiecare noapte, nu ești singur: potrivit CDC, unul din trei adulți din Statele Unite doarme mai puțin decât cele șapte ore recomandate pe noapte. Insomnia este legată de o varietate de cauze, inclusiv sănătatea proastă, îmbătrânirea și stresul, potrivit Departamentului de Neurologie al Universității Columbia. Dar un somn bun are foarte mult de-a face cu ceea ce mâncăm.
Un corp de cercetări nou și în creștere sugerează că multe alimente te pot ajuta să dormi. Nutrienții puternici din alimentele din dieta ta pot juca un rol în cât de mult dormi și cât de de în altă calitate este acesta, conform unui raport din 2017 publicat în Public He alth Nutrition.Revizuirea literaturii de specialitate a analizat 26 de articole despre modul în care micronutrienții au influențat dezvoltarea somnului în fazele somnului la sugari și ar putea inversa schimbările legate de vârstă în somn la adulții în vârstă. Durata somnului a fost asociată pozitiv cu nivelurile de fier, zinc și magneziu, în timp ce a fost asociată negativ cu nivelurile de cupru, potasiu și vitamina B12. Deci, ce ar trebui să mănânci înainte de culcare pentru a dormi mai bine? Iată cinci alimente pe bază de plante care te ajută să dormi mai bine.
5 moduri naturale de a te ajuta să dormi mai bine
Adăugați alimente bogate în acești cinci nutrienți în dieta dumneavoastră pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
1. Fier de călcat
Cercetările au arătat că deficitul de fier a fost legat de tulburările de somn. O revizuire din 2020 publicată în Sleep Medicine Reviews sugerează că investigarea și suplimentarea cu fier ar trebui luate în considerare pentru pacienții cu tulburări de somn. Deficitul de fier este, de asemenea, o cauză de bază a sindromului picioarelor neliniştite, care poate duce la probleme de somn, spune Institutul Naţional de Sănătate.„Alimentele bogate în fier includ legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, fructe uscate, cum ar fi stafidele și caise, fasolea, cerealele îmbogățite cu fier, pâinea, pastele și mazărea”, spune Michelle Zive, R.D., dietetician și NASM-CNC. -autor. Fructele uscate sunt delicioase deasupra fulgii de ovăz sau ca desert rapid.
2. Magneziu
„Magneziul poate ajuta corpul și creierul să se relaxeze prin reglarea neurotransmițătorilor care trimit semnale către sistemul nervos și creier. De asemenea, reglează melatonina, un hormon care este responsabil cu ghidarea ciclurilor somn-veghe”, spune Zive. Un studiu din 2019 publicat în Nutrients a constatat că somnul scurt este legat de insuficiența crescută a nutrienților, inclusiv de niveluri scăzute de magneziu. Prin urmare, autorii studiului subliniază necesitatea suplimentelor alimentare pentru a crește somnul odihnitor. Zive spune că alimentele cu cel mai mare conținut de magneziu includ nucile (soia, migdale, caju) și semințele (semințele de in), legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele.Nucile și semințele bogate în proteine sunt perfecte pentru a merge la fiecare masă – aruncați-le deasupra unei salate sau serviți-le ca gustare.
3. Triptofan
Triptofanul, găsit într-o varietate de alimente, este un aminoacid esențial care vă poate ajuta să vă odihniți atât de necesar. Un studiu din 2019 publicat în Journal of Psychopharmacology a îmbunătățit eficiența obiectivă a somnului și trezirea obiectivă după debutul somnului în fiecare dintre grupurile variabile. „Triptofanul, cu 45 de minute înainte de culcare, scade timpul necesar pentru a adormi”, spune Zive. Dacă doriți să obțineți rapid acest timp de amânare, încercați să adăugați unul sau mai multe dintre următoarele alimente cu o oră înainte de a merge la culcare: ciocolată, ovăz, brânză, nuci și semințe, pâine și fructe precum bananele și mere. Ciocolata neagră, cu conținut ridicat de cacao, nu este doar un deliciu semi-dulce, ci este excelentă și pentru sănătatea creierului.
4. Vitamina B6
Dacă vrei să ai vise noaptea, vitamina B6 ar putea fi cel mai bun pariu al tău.Cunoscută și sub denumirea de piridoxină, este grupată cu celel alte vitamine B, deoarece este esențială pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Dovezile arată că consumul de alimente cu vitamina B6 înainte de culcare poate crește cantitatea de conținut de vis și poate oferi un somn odihnitor, potrivit unui studiu din 2018 publicat în Perceptual Motor Skills. Alimentele bogate în vitamina B6 includ avocado, năut, spanac, mazăre verde, cereale și cartofi dulci, conform USDA Food Data Central. Încearcă un smoothie cu avocado sau o supă de linte plină de puteri hrănitoare pentru o noapte de vis!
5. Zinc
După fier, zincul este al doilea cel mai abundent oligometal din corpul uman, spune Comitetul pentru Dietă și Sănătate al Consiliului Național de Cercetare (SUA). O revizuire a literaturii din 2017 publicată în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare a examinat modul în care zincul acționează ca un modulator alimentar. Dovezile din studii au arătat că, deși asocierea este puțin clară, zincul joacă un rol în reglarea somnului, iar deficiența de zinc poate duce la un somn slab.„Sursele alimentare de top de zinc includ cerealele integrale, fasolea, nucile și cerealele fortificate pentru micul dejun”, spune Zinc. O salată de fasole sau orez brun sunt garnituri perfecte pentru cina înainte de culcare.
