Cu Maratonul de la New York va avea loc duminica aceasta. Și cu 50.000 de alergători aproape de vârf, în acest an mai mulți dintre ei ca niciodată antrenează o dietă pe bază de plante sau vegană. Motivul pentru care mai mulți alergători evită produsele de origine animală este că învață că combustibilii pe bază de plante contribuie la sănătatea generală și reduc inflamația, ceea ce permite timpi de recuperare rapidă, potrivit unor noi cercetări.Consumul pe bază de plante poate duce, de asemenea, la pierderea în greutate (dacă acesta este un obiectiv pentru tine) și poate menține corpul să ardă combustibil curat pe parcursul săptămânilor lungi de kilometraj și chiar cursei în sine
De aceea, tot mai mulți alergători apelează la combustibili din plante pentru a-și spori performanța. Mâncarea vegană și pe bază de plante este o tendință în creștere în comunitatea alergăturii și există mai multe opțiuni ca niciodată atunci când vine vorba de a alimenta și în afara cursului.
Dar pentru ca alimentele pe bază de plante să funcționeze în cadrul dietei tale de antrenament necesită o planificare și cunoștințe adecvate, în special pentru un maratonist. (Știu asta, ca cineva care tocmai a alergat cu câteva săptămâni în urmă cu maratonul de la Chicago, ceea ce m-a ajutat să aduc antrenamentul meu personal și experiența de alergare în practica mea de nutriționist care lucrează cu sportivi.)
Alergarea unui maraton arde în medie 2.500 de calorii, în funcție de greutatea și viteza ta, iar alimentele pe bază de plante tind să aibă mai puține calorii decât alimentele de origine animală.Asta înseamnă că, în ultimele săptămâni de antrenament de maraton, este esențial să consumi atâtea calorii câte arzi pentru a preveni pierderea neintenționată în greutate, care ar putea avea un impact negativ asupra performanței. Pe măsură ce vă planificați strategia de alimentare pentru un maraton, urmați aceste sfaturi de nutriție pe bază de plante, astfel încât să puteți parcurge distanța și să vă simțiți grozav pe parcursul întregului 26.2.
Ce să mănânci în săptămâna înainte de maraton
Dacă ești la doar o săptămână de cursă, carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru exerciții fizice. Din fericire pentru cei care mănâncă pe bază de plante, nu există lipsă de carbohidrați într-o dietă pe bază de plante, așa că nu ar trebui să fie o problemă să mănânci 3 până la 4,5 grame de carbohidrați recomandate pe kilogram de greutate corporală în săptămânile premergătoare maraton.
Pentru a suporta uzura corporală de la antrenament, consumați o mulțime de surse de carbohidrați bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, fasole și leguminoase. Echilibrează-le pe cele cu proteine pe bază de plante, cum ar fi fasole, leguminoase și produse din soia și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile, nucile, semințele și avocado, pentru a mânca o dietă bine echilibrată.Deși un răsfăț este garantat din când în când, evitați să vă umpleți dieta cu alimente nesănătoase bogate în carbohidrați, cum ar fi înghețata pe bază de plante, gustările ambalate cu gunoi prăjiți. Acestea nu oferă nutrienții adecvati pentru alimentație sau recuperare și vă pot face să vă simțiți îngreunat și letargic în timpul antrenamentului.
Ce să mănânci în ziua cursei
Ai făcut multe luni de antrenament, iar acum este timpul pentru ziua cea mare. Nu lăsați alimentația să vă abată eforturile. Urmați aceste instrucțiuni pentru a alimenta corect înainte, în timpul și după cursă.
Înainte de cursă
Cu două până la patru ore înainte de cursă, pregătiți un mic dejun echilibrat cu carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. Combinația acestor macronutrienți durează mult timp pentru a se digera, așa că te vei simți plin, dar nu îngreunat. Încercați 2 felii de pâine prăjită din grâu integral cu unt de migdale, fructe de pădure și un strop de sirop de arțar și combinați-o cu un pahar mare de apă.Dacă preferați un mic dejun cald, funcționează un bol de fulgi de ovăz cu fructe, nuci, semințe de chia, stafide și un strop de scorțișoară.
În drum spre cursă sau în timp ce așteptați în corral (aproximativ 30-60 de minute înainte de pistolul de start), luați o gustare bogată în carbohidrați. Două opțiuni portabile sunt fructele, cum ar fi o banană, sau fructele uscate, cum ar fi curmalele sau stafidele. Acești carbohidrați simpli vor furniza energie rapidă în fluxul sanguin pentru începutul cursei, deoarece probabil că a trecut ceva timp de când ai plecat de acasă pentru a ajunge la linia de start.
În timpul cursei
Alimentarea în timpul unui maraton este esențială pentru performanță și pentru a evita scăderea în a doua jumătate. Corpul tău stochează carbohidrați în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Acești carbohidrați stocați și orice carbohidrați pe care i-ați mâncat înainte de cursă sunt sursa principală de combustibil în timpul alergării, dar durează doar aproximativ o oră. După acele 60 de minute, este important să consumați combustibil pentru a evita „lovirea de perete”.
Alimentarea cu 30-60 de grame de carbohidrați pe oră ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și întârzie oboseala și ceața creierului. Majoritatea produselor de nutriție sportivă, cum ar fi băuturile pentru sport, gumele și „gus”, conțin aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați, așa că începeți să alimentați cu produsul preferat în aproximativ 45-60 de minute după alergare și continuați să alimentați la intervale regulate la fiecare câțiva kilometri. (sau la fiecare 30 de minute).
Asigurați-vă că verificați ingredientele și căutați produse de origine animală, cum ar fi gelatina sau coloranții. Există o mulțime de produse de nutriție sportivă pe bază de plante, dar iată câteva dintre preferatele noastre. Iată câteva dintre cele pe bază de plante de încercat:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksImagine 1 din 6
Distribuie această fotografie:
- Distribuie pe Facebook
- Distribuie pe Twitter
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksImagine 1 din 6
