Vrei să începi o ceartă la următoarea ta cină vegană? Menționați că luați un supliment pentru a vă asigura că aveți suficiente vitamine B. Argumentul care urmează va face furie între niciodată! și ia naibii de supliment. De ce este acesta un subiect atât de controversat?
Inima conflictului legat de suplimentele de vitamina B se află în vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină.Puteți obține toate celel alte șapte vitamine B dintr-o dietă vegană bine planificată, una care este bogată în legume cu frunze de culoare verde închis, fasole, cereale integrale, nuci și semințe. Singura modalitate de a obține vitamina B12 din dieta ta este totuși prin consumul de alimente de origine animală sau prin consumul de alimente vegetale care au fost îmbogățite cu vitamina B12.
Confuză problema sunt miturile persistente care susțin că alimentele din plante precum spirulina, natto, drojdia nutritivă și nori și alte alge marine conțin vitamina B12. O fac, dar sub formă de pseudovitamina-B12, o formă care nu este activă biologic la oameni. Singurele forme de vitamina B12 care sunt biodisponibile (corpul dumneavoastră le poate folosi) sunt metilcobalamina și adenozilcobalamina.
Un alt mit persistent despre vitamina B12 este că bacteriile tale intestinale o produc, deci nu ai nevoie de niciuna din alte surse. Problema aici este că bacteriile care produc vitamina B12 sunt în colonul tău, dar punctele de absorbție pentru vitamina sunt în amonte, în intestinul tău subțire.Și nu obțineți vitamina B12 din bacteriile din sol care se agață de fructele și legumele nespălate.
Cantitatea de vitamina B12 de care ai nevoie în fiecare zi este foarte mică – se măsoară în micrograme, sau milioanemi de gram. RDA pentru bărbați și femei cu vârsta de 14 ani și peste este de 2,4 micrograme (mcg) pe zi. Pentru femeile însărcinate, care au nevoie de mai mult pentru a ajuta la prevenirea defectelor tubului neural la făt, RDA este de 2,6 mcg. Pentru femeile care alăptează, RDA este de 2,8 mcg. Acest lucru se datorează faptului că laptele matern are un conținut foarte scăzut de vitamina B12, dar bebelușul tău are nevoie de suficientă de la tine pentru dezvoltarea neurologică normală.
Când nu obțineți vitamina B12 de care aveți nevoie, riscați consecințele grave asupra sănătății ale deficienței. Acestea includ anemie pernicioasă, amorțeală și furnicături în mâini și picioare, probleme de echilibru, oboseală și tulburări cognitive.
Conform lui Jackie Arnett Elnahar, RD, fondatorul TelaDietitian (acum parte a TelaDoc He alth), „Ca vegan, trebuie să adăugați în mod proactiv vitamina B12 în dieta dumneavoastră.Puteți mânca alimente fortificate care au adăugat vitamina B12 sau puteți lua un supliment alimentar. Dar chiar și atunci când mănânci alimente fortificate, cantitatea pe porție variază, așa că nu poți fi sigur că vei obține suficientă vitamina B12.”
Alimentele din plante care sunt în mod obișnuit îmbogățite cu B12 și alte vitamine B includ laptele nelactate, majoritatea cerealelor ambalate pentru micul dejun, unii înlocuitori de carne și unele drojdie nutritivă. (Nooch are toate celel alte vitamine B, dar are B12 numai dacă este adăugată pentru fortificare.) Vitamina B12 se găsește și în batoanele energizante și în băuturi, de obicei în cantități de multe ori mai mari decât DZR. Dacă nu consumați aceste alimente în mod regulat, probabil că nu veți obține suficientă vitamina B12 din ele. Și dacă le mănânci rar sau deloc, va trebui să-ți găsești vitamina B12 în altă parte.
Asta lasă suplimentele drept cea mai bună sursă.Pentru unii, a lua un supliment pentru a obține suficient din vitaminele B este echivalent cu a spune că o dietă vegană este nesănătoasă. O perspectivă mai realistă este că a lua un supliment este o bună asigurare pentru sănătatea ta. Și așa cum subliniază Jackie Elnahar, „Dacă ești o femeie în vârstă fertilă, trebuie să fii sigur că iei suficientă din toate vitaminele B, dar în special folați și vitamina B12. Dacă rămâi însărcinată, fătul în creștere are nevoie de ele pentru a se dezvolta corespunzător, mai ales în primele săptămâni, când s-ar putea să nu știi încă că ești însărcinată.” Ea subliniază, de asemenea, că adulții în vârstă pot avea deficit de vitamine B chiar și atunci când mănâncă bine. Odată cu vârsta, capacitatea de a absorbi toate vitaminele B din alimente se diminuează în mod natural. Pentru adulții mai în vârstă, în special femeile aflate la menopauză, luarea unui supliment este o modalitate bună de a împiedica deficiența de vitamina B să se strecoare asupra ta.
Ce tip de supliment și cât de mult? Suplimentele care conțin toate cele opt vitamine B vin de obicei sub formă de formule B-50 sau B-100.B-50 conține 50 la sută din DZR pentru fiecare vitamină; B-100 conține 100 la sută. Daca vrei sa suplimentezi doar vitamina B12, cauta un produs care sa contina fie cianocobalamina, fie metilcobalamina. Ați putea începe o altă ceartă susținând că metilcobalamina naturală este mai bună decât cianocobalamina sintetică, dar nu există multe cercetări care să arate că oricare dintre forme este superioară. Alegeți un produs de la un producător reputat care conține 1.000 mcg per doză (veți absorbi mult mai puțin decât atât). Dacă aveți probleme cu absorbția vitaminei B12, alegeți pastile sublinguale care se dizolvă în gură.
