Dacă vă gândiți la o dietă pe bază de plante sau vegană, vă puteți întreba dacă este inteligent să luați și o vitamină sau un supliment pentru a vă asigura că obțineți toate vitaminele și mineralele necesare, cum ar fi fier, vitamina D, și vitamina B12. La urma urmei, dietele pe bază de plante sunt considerate cheia longevității, iar studiile ne spun că îți poți prelungi speranța de viață cu peste un deceniu mergând la începutul vieții pe bază de plante, așa că de ce ar trebui să iei un supliment?
Și dacă urmați o dietă pe bază de plante, nu puteți ascunde faptul că există mai multe grupuri mari de alimente (carne, păsări de curte, ouă, pește, fructe de mare, lactate) pe care nu le veți consuma în mod regulat, ceea ce înseamnă că veți pierde anumite vitamine și minerale.
Ca nutriționist clinic, recomand în general tuturor clienților mei adulți, indiferent de planul lor alimentar, vârstă sau sex, să ia un supliment regulat de multivitamine-minerale. Acest lucru se datorează în primul rând pentru că practicile agricole moderne de astăzi, care furnizează cu succes hrană pentru milioane de oameni de pe tot globul, recurg adesea la utilizarea de substanțe chimice dure și tehnici de supraproducție care epuizează solul vegetal - și lasă alimentele noastre vegetale (atât convenționale, cât și organice) nu la fel de dense în nutrienți precum pe vremea străbunicilor noștri.
Adăugați la asta faptul că cercetătorii estimează că 50 la sută din populația lumii este considerată insuficientă de vitamina D și că oamenii sunt mai puțin expuși la lumina soarelui și la murdărie decât în orice secol anterior, iar noi rămânem scurt.
Un supliment de bună calitate care este luat zilnic – sau cel puțin câteva zile pe săptămână – vă poate ajuta să reduceți diferența pentru a vă atinge obiectivele personale de sănătate și bunăstare, fără o grămadă de efort.
Iată cei șapte nutrienți primari care trebuie suplimentați într-o dietă pe bază de plante: Citiți mai departe pentru mai multe despre ce să luați în funcție de stadiul vieții dvs.
Notă: Deoarece unele suplimente pot interacționa cu anumite medicamente, consultați mai întâi medicul înainte de a începe orice nou regim de suplimente.
1. Vitamina B12
Găsită în mod natural în produsele de origine animală, inclusiv carne, pește, carne de pasăre, ouă și lapte, vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă necesară pentru susținerea sistemului nervos și pentru formarea globulelor roșii. Chiar dacă este solubilă în apă, rezervele de vitamină pot circula ani de zile în tot organismul, ceea ce înseamnă că deficiențele pot dura până la cinci ani pentru a se dezvolta.
Vitamina este produsă de bacteriile găsite în murdărie - astfel, atunci când animalele consumă iarbă sau alte plante, consumă B12 care apoi se transmite oamenilor care mănâncă produse de origine animală. Este adevărat că, dacă nu spălați și curățați legumele rădăcinoase, s-ar putea să obțineți un pic de B12, dar, datorită standardelor de igienizare și epuizării de nutrienți a solului vegetal menționate mai sus, aceasta nu este cu adevărat o sursă stabilă sau durabilă de vitamina.
Anumite plante, cum ar fi unele alge marine și ciuperci, pot avea o cantitate mică de B12, dar nu sunt adecvate sau suficient de consistente pentru o întreținere pe termen lung. Veganii stricti care nu suplimentează, probabil, vor consuma suficientă vitamina B12 pentru a preveni o adevărată deficiență, dar cu siguranță nu vor primi suficient pentru a beneficia de efectele de protecție a creierului și a nervilor ale vitaminei. Multe alimente vegane sunt acum fortificate cu o formă cristalină, foarte absorbabilă de B12, dar alimentele fortificate ar trebui consumate de două până la trei ori pe zi pentru a ajunge la cantitatea recomandată - un supliment simplifică lucrurile.
Aportul alimentar recomandat (DZR) de vitamina B12 este:
- 2,4 mcg pentru bărbați și femei
- 2,4 mcg pentru adolescenți
- 2,6 mcg pentru sarcină
- 2,8 mcg pentru alăptare
Deficitul de B12 ar putea duce la leziuni de durată a sistemului nervos sau la anemie și, în general, cei care urmează o dietă pe bază de plante ar trebui să ia o formă suplimentară de B12 ca parte a unui multivitamine zilnic sau pe cont propriu.Dacă luați ca supliment singular, căutați forma B12 de metilcobalamină într-un spray sublingual, care nu se bazează pe acidul din stomac pentru a metaboliza nutrientul și are ca rezultat o biodisponibilitate mai bună (a.k.a. absorbție în organism).
Unde cumpăr online:Amazon - Garden of Life Vitamina B12 - Zmeură, 2 oz lichid, 12 USD
2. Vitamina D
Esenţială pentru sănătatea oaselor şi funcţia imunitară, vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care acționează ca un hormon în organism, promovând absorbția calciului, susținând niveluri optime de tensiune arterială și o funcție sănătoasă a inimii.
Vitamina D este prezentă în foarte puține alimente vegetale sau animale, inclusiv câțiva pești grasi, ouă și ciuperci, dar sursa principală este absorbția directă a soarelui pe zone mari de piele (gândiți-vă: coapse și burtă) pentru 20 până la 30 de minute pe zi. Cu toate acestea, dacă purtați în mod regulat protecție solară sau trăiți într-un climat care nu beneficiază de o expunere excelentă la soare pe tot parcursul anului, ar trebui să suplimenteze - indiferent dacă mâncați carne sau nu, deoarece este dificil să îndepliniți RDA doar din alimente.
Aportul alimentar recomandat (DZR) de vitamina D este:
- 600 UI pentru bărbați și femei
- 800 UI pentru adulți peste 70 de ani
- 600 UI pentru adolescenți
- 600 UI pentru sarcină/alăptare
O deficiență de vitamina D ar putea duce la oase fragile, depresie și un risc crescut de boli cardiovasculare. Multe alimente sunt acum îmbogățite cu vitamina D2 sau D3, dar pentru cele mai bune rezultate, căutați un supliment de vitamina D3. Versiunile standard provin de obicei din lanolină, un produs secundar de oaie, dar sunt disponibile și versiuni vegane care provin din lichen.
De unde să cumpăr online: Thrive Market Vitamina D3 pe bază de plante 2000 UI, 15 USD, thrivemarket.com
3. Fier de călcat
Prevalent atât în alimentele vegetale, cât și în cele animale, fierul este necesar pentru transportul oxigenului în sânge și pentru formarea ADN-ului nou. Este, de asemenea, folosit în metabolismul energetic și este esențial pentru creștere.
Există două clasificări ale fierului: hem (de la animale) și non-hem (de la plante). Fierul hem este mai biodisponibil pentru oameni, motiv pentru care expertii recomanda ca veganii stricti pot avea nevoie de mai mult fier (de pana la 1,8 ori) daca principala sursa de fier este din plante. De asemenea, acum se știe că consumul de carne, carne de pasăre și fructe de mare poate crește absorbția de fier non-hem, așa că dacă nu consumați acele alimente, sunteți în continuare într-un dezavantaj.
Totuși, există numeroase surse vegetale de fier, inclusiv linte, fasole, mazăre, legume crucifere, nuci, semințe și fructe uscate. Pentru a ajuta la absorbția fierului non-hem, combinați alimente vegetale bogate în fier cu o sursă de vitamina C (căpșunile, lămâia și kiwi sunt opțiuni bune) pentru a maximiza biodisponibilitatea. În plus, gătitul într-o tigaie din fontă poate adăuga o cantitate mică de conținut de fier în alimente.
Aportul alimentar recomandat (DZR) de fier este:
- 8 mg pentru bărbați
- 18 mg pentru femei cu vârsta între 19-50
- 8 mg pentru persoanele aflate în postmenopauză
- 11 mg pentru adolescentele care nu au menstruație
- 18 mg pentru adolescentele cu menstruație
- 27 mg pentru sarcină
- 9 mg pentru alăptare
Deficitul de fier poate duce la anemie și oboseală. Sportivii pe bază de plante, adolescenții cu menstruație și persoanele însărcinate ar trebui să caute suplimente, deoarece sunt grupurile care au nevoie de fier suplimentar. Cu toate acestea, din cauza statutului fierului ca oxidant (opusul unui antioxidant), supra-suplimentarea poate fi și mai periculoasă. Nevoile dvs. personale de suplimentare sunt determinate cel mai bine cu ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății care vă poate evalua starea hemoglobinei și a feritinei prin analize de sânge.
De unde să cumpăr online: Calcat lichid al lui Mary Ruth, 30,95 USD
4. Iod
Un oligomineral, iodul este esențial pentru funcționarea optimă a tiroidei și este o componentă critică a hormonului tiroidian, care este responsabil pentru sinteza proteinelor, nenumărate reacții enzimatice și pentru dezvoltarea sistemului nervos și a sistemului osos la bebeluși.
Mulți oameni care urmează o dietă vegană strictă sunt considerați cu risc crescut de deficiență de iod, deoarece sursele predominante de iod sunt peștele, crustaceele și produsele lactate.
Sursa principală de iod din plante sunt algele marine, deși cantitățile variază foarte mult în funcție de tip. Nori (învelișul cu alge marine cel mai des folosit la prepararea sushi) are cel mai scăzut conținut de iod (aproximativ 11% din DZR), în timp ce kelp sau kombu are cel mai mare (aproximativ 2000% din DZR). Unele fructe și legume pot fi surse bune de iod, dar consistența variază, deoarece depinde de conținutul de iod din sol. Cu toate acestea, sarea iodata iti poate acoperi nevoile zilnice cu doar o jumatate de lingurita pe zi.
Iodul este deosebit de critic pentru mamele însărcinate și care alăptează și poate duce la malformații congenitale dacă nu este suficient furnizat. Deficitul de iod poate duce și la hipotiroidism sau gușă la adulți și poate avea repercusiuni grave asupra metabolismului și producerii de energie.
Aportul alimentar recomandat (DZR) de iod este:
- 150 mcg pentru bărbați și femei
- 150 mcg pentru adolescenți
- 220 mcg pentru sarcină
- 290 mcg pentru alăptare
Căutați fulgi de dulse sau kombu pe care să îi presărați deasupra alimentelor sau completați cu o multivitamină sau o vitamină prenatală cu cel puțin 150 mcg de iod.
De unde să cumpăr online: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, 14 USD, amazon.com
5. Zinc
Un mineral esențial necesar pentru funcția imunitară optimă, susținerea hormonală, simțul mirosului și gustului și creșterea regulată, zincul este folosit în peste 100 de reacții enzimatice diferite în întregul corp. Cu toate acestea, nu există un loc de stocare intern pentru zinc, așa că un aport zilnic constant de mineral este cheia. Există o prevalență ridicată a deficienței de zinc în SUA, în special în rândul veganilor.
Zincul se găsește în principal în stridii, carne roșie, crabi și păsări de curte, dar se găsește și în semințele de dovleac, caju, fasole coptă, năut și unele alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun. Deoarece produsele de origine animală îmbunătățesc absorbția zincului, biodisponibilitatea zincului în dietele pe bază de plante poate fi mai mică decât în dietele non-vegetariene/vegane.
În plus, fasolea și leguminoasele, un element de bază al dietelor pe bază de plante, conțin antinutrienți numiți fitați care leagă zincul și împiedică absorbția. Drept urmare, veganii stricti pot avea nevoie de până la 1,5 ori doza zilnică recomandată pentru zinc, potrivit unor experți. O modalitate de a reduce conținutul de fitat din fasole și leguminoase este să le înmuiați și să le încolțiți înainte de a le găti sau să le gătiți cu o fâșie de kombu, care poate ajuta la descompunerea fitaților. De asemenea, dospirea descompune fitatul: ceea ce înseamnă că pâinea poate fi surse mai bune de zinc decât produsele din cereale nedospite, cum ar fi biscuiții.
Aportul alimentar recomandat (DZR) de zinc este:
- 11 mg pentru bărbați adulți și adolescenți
- 8 mg femele adulte
- 9 mg pentru femeile adolescente
- 11 mg pentru sarcină
- 12 mg pentru alăptare
Simptomele deficienței de zinc includ funcția imunitară deprimată, oboseală, vindecarea întârziată a rănilor și creșterea mai lentă la sugari și copii. Suplimentarea cu picolinat de zinc este forma ideală, deoarece este mai ușor de metabolizat decât alte forme. Cu toate acestea, doza de suplimentare nu trebuie să depășească 30 mg pe zi, iar starea zincului trebuie evaluată prin analize de sânge după trei luni înainte de a continua.
De unde să cumpăr online: Thorne Zinc Picolinat, 11 USD, thorne.com
6. Acizi grași Omega-3
Creierul și ochii umani sunt făcute în principal din DHA - și, prin urmare, acest nutrient este crucial pentru mamele însărcinate și care alăptează. De asemenea, s-a descoperit că este util în prevenirea cancerului de sân, a depresiei și a ADHD.
Sursele vegetale primare de omega-3 includ semințele de in, semințele de chia și nucile, cu toate acestea, aceste alimente vegetale conțin doar forma ALA de omega-3, în timp ce peștii grasi precum somonul, heringul, sardinele și macroul sunt surse excelente de EPA și DHA. Deoarece mai puțin de 15% din ALA este convertit în EPA și apoi în DHA, o sursă suplimentară este utilă pentru cei care nu mănâncă fructe de mare.
Doza dietetică recomandată (RDA) de omega-3 este:
- 1,6 g pentru bărbați adulți și adolescenți
- 1,1 g pentru femele adulte și adolescente
- 1,4 g pentru sarcină
- 1,3 g pentru alăptare
Astăzi pe piață există mai multe forme vegane de omega-3 pe bază de alge. Studiile mici arată că biodisponibilitatea EPA/DHA derivat din ulei de alge este egală cu cea a somonului fiert.
De unde să cumpăr online: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, 30 USD, nordicnaturals.com
7. Calciu
Există o mulțime de alimente vegetale bogate în calciu, cum ar fi broccoli, kale, bok choy și unele cereale, nuci și semințe, dar ar trebui să mănânci căni peste căni în fiecare zi pentru a îndeplini RDA. De exemplu, 1 cană de varză gătită are 94 mg de calciu, dar DZR pentru adulți este de 2500 mg. Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza sunt sursele naturale primare de calciu, motiv pentru care o dietă pe bază de plante este adesea scurtă.
- 2500 mg pentru bărbați și femei
- 2000 mg pentru adulți peste 70 de ani
- 3000 mg pentru adolescenți
- 2500 mg pentru sarcină/alăptare
Calciul este esențial pentru formarea oaselor, funcția musculară, transmiterea nervilor și tensiunea arterială, așa că este foarte important să găsiți o sursă bună de calciu. De asemenea, merită remarcat faptul că vitamina D este esențială pentru absorbția calciului, astfel încât acești doi nutrienți merg mână în mână și sunt suplimentați în mod ideal în tandem.
Cu toate acestea, cercetările recente au arătat că un aport mare de suplimente de calciu poate crește riscul de pietre la rinichi, boli cardiovasculare, infarct miocardic sau accident vascular cerebral, în special la femeile de peste 50 de ani și, prin urmare, în general, nu recomand calciul suplimentare pentru majoritatea. Cu toate acestea, veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu zilnic s-au dovedit a fi expuși unui risc mai mare de fracturi osoase. Cel mai bun pariu este să mănânci o mare varietate de alimente vegetale bogate în calciu și alimente fortificate, cum ar fi tofu fortificat cu calciu și lapte de soia/nuci - și, eventual, să includă o cantitate mică de lactate ocazional.
Surse: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplimentes He alth Professionals Fișă informativă pentru fier, calciu, iod, zinc, vitamina B12, vitamina D, acizi grași Omega-3 .
