Dietele vegane sunt adesea criticate pentru că sunt puține în anumite substanțe nutritive, cum ar fi proteinele și fierul, dar ambele sunt ușor de obținut prin consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi tofu, linte și tot felul de fasole. Următorul pe listă care este evidențiat este vitamina B12. Acest lucru se datorează faptului că acest nutrient se găsește cel mai frecvent în produsele de origine animală și, dacă nu mâncați animale, puteți presupune că nu obțineți suficient B12.
Deși oricine poate avea un deficit de B12 dacă nu este atent, nu numai cei care mănâncă pe bază de plante. „Oamenii care iau metformină sau care au probleme de malabsorbție sau care urmează o dietă vegetariană prezintă cel mai mare risc de deficiență de vitamina B12”, spune Kim Rose, R.D.N., specialist certificat în îngrijirea diabetului și educație și dietetician pentru aplicația de slăbit Lose It!. Adulții în vârstă sunt, de asemenea, expuși unui risc de deficiență de B12.
Deci, cum te poți asigura că primești B12 de care ai nevoie dacă ții o dietă pe bază de plante? Iată tot ce trebuie să știi pentru a mânca pe bază de plante și a obține B12 de care ai nevoie.
Ce este vitamina B12 și ce face aceasta?
Vitamina B12 este o vitamina solubila in apa care este produsa de microorganismele din sol si apa. Deși solul a fost cândva o sursă bogată de B12, calitatea solului a scăzut, făcând dificilă obținerea B12 din, iar orice B12 rămas pe produs este adesea spălat. În schimb, B12 astăzi provine în principal din două surse: alimente care au fost îmbogățite cu vitamina B12 și produse de origine animală, și anume pentru că B12 este adăugată pentru a suplimenta hrana animalelor. De asemenea, animalele de crescătorie îl acumulează pe tot parcursul vieții.
Un motiv pentru care ai nevoie de B12? Pentru a transforma un aminoacid numit homocisteină în metionină, un alt aminoacid. „Nivelurile ridicate de homocisteină din sânge sunt asociate cu dezvoltarea bolilor de inimă”, spune Rose.
B12 are, de asemenea, alte roluri în organism, inclusiv sinteza ADN-ului, formularea normală a celulelor roșii din sânge și funcția neurologică adecvată. Și pentru femeile însărcinate, este un nutrient esențial pentru creșterea și dezvoltarea creierului bebelușului, mai ales timpuriu. „Aportul adecvat de B12 este cheia unei sarcini sănătoase, deoarece este important în evitarea malformațiilor congenitale ale creierului și măduvei spinării”, spune Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., dietetician de performanță și bucătar în Philadelphia.
Cât B12 are nevoie un vegan?
Fie că mănânci pe bază de plante sau nu, alocația dietetică recomandată pentru persoanele cu vârsta de 14 ani și peste este de 2,4 micrograme (mcg) pe zi. Dacă, totuși, sunteți însărcinată sau alăptați, aveți nevoie de 2,6 până la 2,8 mcg pe zi, spune Dunn.
Care sunt simptomele deficitului de vitamina B12?
O deficiență de B12 poate dura să apară fizic în corpul tău, și anume pentru că corpul tău o stochează. „Adulții cu funcții normale ale stomacului stochează aproximativ 50% din vitamina B12 din dietă în ficat și, deoarece organismul o poate stoca atunci când este nevoie, manifestările fizice ale unei deficiențe nu apar imediat”, spune Rose.
Când apare o deficiență, totuși, simptomele sunt vaste și pot include anemie, oboseală, slăbiciune, apetit scăzut, constipație, dureri de gură sau limbă și scădere în greutate, spune Dunn. Este posibil să aveți, de asemenea, probleme neurologice, inclusiv amorțeală sau durere la extremități, depresie, demență, confuzie și probleme cu memoria și echilibrul.
Un lucru de știut? „Unele probleme pot apărea cu sau fără simptome, în special în cazurile legate de probleme neurologice”, adaugă Dunn. De asemenea, este posibil ca o deficiență de folat să mascheze o deficiență de B12.
Dacă aveți aceste simptome sau bănuiți că ați putea avea un deficit de vitamina B12, unul dintre cele mai timpurii instrumente de detectare este un test de sânge care evaluează nivelurile de holotranscobalamină II, proteina de livrare primară pentru B12, spune Rose. Întrebați-vă medicul despre testare.
Cele mai bune alimente B12 pentru vegani
Nu aveți nevoie de produse de origine animală pentru a obține B12, deoarece există numeroase alimente fortificate cu B12, inclusiv cereale, lapte pe bază de plante și unele produse din soia. Iată câteva exemple de la Dunn:
- Lapte de soia (8 uncii): 1 până la 3 mcg
- Lapte de orez (8 uncii): 1,5 mcg
- Bară de proteine: 1 până la 2 mcg
- Cereale (1 cană): 1 până la 6,2 mcg
- Drojdie nutritivă (1 lingură): 4 mcg
- Înlocuitor de carne (1 porție): 1,2 până la 4,2 mcg
Există, totuși, o problemă legată de bazarea pe alimentele fortificate. „Nu toate alimentele îmbogățite cu B12 sunt surse de încredere”, spune Dunn. Ea indică drojdia nutritivă, despre care majoritatea oamenilor presupun că conține B12. Cu toate acestea, nu toate companiile o adaugă la drojdia lor nutritivă, așa că asigurați-vă că verificați frecvent etichetele pentru a vedea dacă există.
Suplimente cu vitamina B12
Dacă sunteți un consumator de plante, puteți obține suficientă B12 prin alimente, dar trebuie să fiți conștienți de acest lucru și să mâncați o varietate de alimente fortificate în fiecare zi, spune Rose.Potrivit NutritionFacts.org, ar trebui să consumați alimente fortificate cu B12 de trei ori pe zi, asigurându-vă că fiecare porție conține cel puțin 4,5 mcg. Pentru a obține ceea ce aveți nevoie, ar trebui să mâncați aproximativ echivalentul a două lingurițe de trei ori pe zi de drojdie nutritivă fortificată cu B12.
Totuși, deoarece este provocator și nu întotdeauna convenabil să obții B12 de care ai nevoie doar din alimente, este o idee înțeleaptă să adaugi un supliment la dieta ta dacă mănânci vegetarian sau vegan, spune Dunn. Urmați sfatul lui Michael Greger, M.D., fondatorul NutritionFacts.org și autorul cărților How Not to Die and How Not to Diet, care recomandă adulților până la 65 de ani suplimente cu cel puțin 2.000 mcg de cianocobalamină, considerată a fi cea mai mare. forma eficienta, o data pe saptamana. (Dacă aveți 65 de ani sau mai mult, aceasta crește la 1.000 mcg pe zi, în mare parte pentru că organismul dumneavoastră absoarbe mai greu B12.) De asemenea, îl puteți lua zilnic la o doză de 50 mcg. Alegeți un supliment care poate fi mestecat, luat sublingual sau sub formă lichidă și luați-l pe stomacul gol.
Singura avertizare? Problemele gastrointestinale pot preveni absorbția B12, motiv pentru care suplimentarea orală poate să nu fie suficientă, spune Rose. Dacă acesta este cazul, discutați cu medicul dumneavoastră despre primirea unei injecții intramusculare de B12.
Concluzie: Este posibil să obțineți suficientă vitamina B12 într-o dietă pe bază de plante sau vegană.
Puteți opta pentru alimente fortificate cu B12 sau alegeți un supliment de B12. Dacă alegeți un supliment, asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul.
