Știți că peștele este sănătos pentru inimă, deoarece conține acizi grași omega-3, despre care s-a descoperit că scad colesterolul. O concepție greșită obișnuită este că consumul de somon și alte fructe de mare este singura modalitate de a obține omega-3, dar noi cercetări dezvăluie că încărcarea cu surse vegetale a acestui nutrient esențial poate aduce beneficii sănătății inimii și poate reduce cu până la riscul bolilor cardiace fatale. la 20 la sută.
Cercetarea, o revizuire a studiilor anterioare, a constatat că versiunea majoră pe bază de plante a nutrientului, acidul alfa-linolenic (ALA), poate beneficia de sănătatea inimii și poate reduce riscul de boli de inimă pentru cei care nu o fac. mănânc fructe de mare.ALA se găsește în mai multe alimente pe bază de plante, inclusiv nuci, semințe de chia și semințe de in.
Raportul, publicat în Advances in Nutrition , a cercetat conținutul de ALA al alimentelor pe bază de plante pentru a compara efectele cu sursele tradiționale de omega-3. Cercetătorii au descoperit că ALA a fost asociat cu un risc cu 10% mai mic de boli cardiovasculare și cu un risc redus cu 20% de boli cardiace fatale. Studiul subliniază că oamenii pot înlocui cu ușurință sursele tradiționale de omega-3 cu alimente bogate în ALA pentru a menține sănătatea inimii în dieta lor.
" „Când oamenii cu niveluri scăzute de omega-3 în dieta lor au consumat ALA, au văzut un beneficiu în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, a spus profesor asistent de nutriție la Penn State Jennifer Fleming. Dar când oamenii cu niveluri ridicate de omega-3 din alte surse au mâncat mai mult ALA, au văzut și un beneficiu. S-ar putea ca ALA să funcționeze sinergic cu alți omega-3."
Cercetarea a remarcat, de asemenea, că oamenii pot găsi omega-3 ALA într-o mare varietate de alimente.Prin reducerea consumului de fructe de mare, oamenii ar putea adăuga legume, fructe și cereale integrale în dieta lor pentru a menține niveluri sănătoase de ALA. Este important de remarcat faptul că Comisia pentru nuci din California a ajutat la sprijinirea acestei cercetări, dar există și alte surse excelente de omega-3 pe bază de plante, dincolo de nuci.
Surse de Omega-3 pe bază de plante
- Semințe de chia
- Semințe de cânepă
- Ulei de alge
- Ulei de perilla
- Varza de Bruxelles
- Nuci
"Oamenii pot să nu dorească să mănânce fructe de mare dintr-o varietate de motive, dar este totuși important pentru ei să consume omega-3 pentru a reduce riscul de boli de inimă și pentru a promova sănătatea generală, profesor de științe nutriționale la Universitatea Evan Pugh la a spus Penn State Penny Kris-Etherton. ALA pe bază de plante sub formă de nuci sau semințe de in poate oferi, de asemenea, aceste beneficii, mai ales atunci când este încorporată într-o dietă sănătoasă, bogată în fructe, legume și cereale integrale."
Cercetări anterioare cu privire la beneficiile omega-3 pentru sănătatea inimii au depins în mare măsură de sursele pe bază de fructe de mare. Echipa de cercetători spune că această cercetare este unică, deoarece este unul dintre primele studii care examinează exclusiv ALA derivate din plante. Pentru a efectua cercetarea, echipa a examinat datele studiate anterior pentru a evalua amploarea efectelor ALA asupra inimii. Studiul a arătat că persoanele care au consumat ALA au dezvoltat mai puțini factori de risc pentru boli de inimă, inclusiv inflamație și hipertensiune arterială.
Cine beneficiază de consumul mai multor omega-3
"Odată cu apariția nutriției de precizie și a medicinei personalizate, suntem mai conștienți ca oricând de necesitatea de a identifica și viza persoanele care ar putea obține cel mai mare beneficiu din creșterea consumului de alimente bogate în ALA, a spus autorul principal al studiului. , adăugând: Acordarea unei atenții sporite cantității de ALA din sânge și modului în care acesta afectează sănătatea inimii ar putea ajuta în acest efort."
Studiul a analizat studiile anterioare care au analizat obiceiurile alimentare atât prin intermediul informațiilor auto-raportate, cât și prin biomarkeri – o metodă de măsurare a nivelurilor de ALA din sânge. Studiul a constatat că nivelurile mai mari de ALA sunt corelate cu niveluri mai scăzute de lipide și lipoproteine aterogene - ambele asociate adesea cu un risc mai mare pentru sănătatea inimii. Investigatorul emerit de la Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros a explicat cum acest lucru ar putea dovedi impactul benefic al ALA asupra sănătății inimii.
"Am reușit să găsim dovezi care susțin ghidurile alimentare actuale că ALA ar trebui să furnizeze aproximativ 0,6%-1% din energia totală într-o zi, adică aproximativ 1,1 grame pe zi pentru femei și 1,6 grame pe zi pentru bărbați, Ros spus și poate fi încorporat în dietă cu alimente precum nucile, semințele de in și uleiurile de gătit, cum ar fi uleiurile de canola și de soia."
Cum te ajută Omega-3 să trăiești mai mult
Un studiu anterior publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a susținut că consumul de alimente bogate în omega 3 ar putea ajuta pacienții cu inimă să trăiască cu cel puțin trei ani mai mult.Studiul a luat în considerare în mod special ALA omega-3 în comparație cu versiunea pe bază de marin pentru a descoperi că ambele surse ar ajuta la reducerea simptomelor adverse în urma dezvoltării bolilor de inimă.
Dar dincolo de sănătatea inimii, omega 3 poate ajuta cu mult mai mult decât doar anxietatea. Un studiu a constatat că lipsa de omega 3 ar putea agrava simptomele de depresie, anxietate, lipsă de concentrare și multe altele.
Concluzie: Pentru sănătatea inimii, consumați nuci și surse vegetale de acizi grași omega-3
Adăugați semințe de chia, semințe de cânepă și semințe de in la smoothie-uri sau fulgi de ovăz și gustare cu nuci pentru a introduce omega-3 în dieta dvs. din surse sănătoase pe bază de plante pentru o sănătate optimă a inimii, arată studiul.
Pentru mai multe știri privind sănătatea experților și susținute de cercetări, accesați conținutul The Beet's He alth & Nutrition.
Cele mai bune 13 alimente pentru a vă stimula sistemul imunitar pentru a lupta împotriva simptomelor COVID-19
Iată cele mai bune alimente pe care să le mănânci la repetat, pentru a întări imunitatea și a combate inflamația. Și stai departe de carnea roșie.
Getty Images
1. Citrice pentru celulele tale și vindecare
Corpul tău nu produce vitamina C, ceea ce înseamnă că trebuie să o consumi zilnic pentru a avea suficient pentru a crea colagen sănătos (componentele de bază pentru piele și vindecare). miligrame pe zi,care este echivalentul unui pahar mic de suc de portocale sau al consumului unui grapefruit întreg. Aproape toate citricele au un conținut ridicat de vitamina C. Cu o astfel de varietate din care puteți alege, este ușor să vă săturați.
Getty Images
2. Ardeii roșii pentru a crește pielea și pentru a crește imunitatea cu o cantitate de vitamina C de două ori mai mare decât are o portocală
Doriți și mai multă vitamina C, adăugați ardei gras roșii la salată sau sosul de paste. Un ardei gras roșu de mărime medie conține 152 de miligrame de vitamina C, sau suficientă pentru a-ți îndeplini DZR. Ardeii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de beta caroten, un precursor al vitaminei A (retinol).Cât betacaroten aveți nevoie pe zi: Ar trebui să încercați să obțineți 75 până la 180 de micrograme pe zi, ceea ce este echivalentul unui ardei gras mediu pe zi. Dar un ardei roșu are mai mult de două ori și jumătate DZ-ul tău pentru vitamina C, așa că mănâncă-i toată iarna.
Getty Images
3. Broccoli, dar consumați-l aproape crud, pentru a obține cei mai mulți nutrienți din el!
Broccoli poate fi cel mai bun super-aliment de pe planetă. Este bogat în vitaminele A și C, precum și E. Fitochimicele din ea sunt grozave pentru înarmarea și întărirea sistemului imunitar.Cată luteină ar trebui să mănânci într-o zi: Nu există RDA pentru luteină, dar experții spun că obțineți cel puțin 6 miligrame.
Getty Images
4. Usturoi, mâncat de cățel
Usturoiul nu este doar un mare potențiator de aromă, este esențial pentru sănătatea ta. Proprietățile de stimulare a sistemului imunitar ale usturoiului sunt legate de compușii săi care conțin sulf, cum ar fi alicina.Se crede că alicina îmbunătățește capacitatea celulelor imune de a lupta împotriva răcelilor și gripei și a virușilor de tot felul. (Miroase mai mult usturoi la metrou? Ar putea fi un management inteligent al coronavirusului.) Usturoiul are, de asemenea, proprietăți antimicrobiene și antivirale despre care se crede că luptă împotriva infecțiilor.Cât ar trebui să mănânci într-o zi: Cantitatea optimă de usturoi de consumat este mai mult decât putem înțelege cei mai mulți dintre noi: doi până la trei căței pe zi. Deși acest lucru nu poate fi realizabil, în mod realist, unii oameni iau suplimente de usturoi pentru a obține 300 mg de usturoi uscat într-o tabletă sub formă de pudră.
Getty Images
