Dacă știi ceva despre modul în care corpul tău digeră alimentele și le transformă în energie – sau le stochează sub formă de grăsime de pe abdomen – atunci înțelegi, de asemenea, relația dintre creșterile de zahăr din sânge, creșterea insulinei și creșterea în greutate sau, dimpotrivă, cum, prin menținând zahărul din sânge constant și sub control, vă ajută la capacitatea de a arde grăsimile și de a pierde în greutate mai ușor.
În esență, dacă mănânci mai mult zahăr adăugat sau carbohidrați simpli sau într-adevăr orice exces de calorii decât are nevoie corpul tău sau le poate folosi în următoarele ore, aceste calorii suplimentare inundă sistemul, crescând zahărul din sânge și provocând eliberarea de insulină, hormonul care spune organismului să-l folosească sau să-l depoziteze, sub formă de grăsime.Cum să ținem sub control glicemia? Studiile ne spun acum că poate fi la fel de ușor ca să cronometrați ceea ce mâncați, când îl mâncați și să folosiți o tehnică numită combinarea alimentelor.
Science ne spune că trei strategii simple pot menține glicemia scăzută și pot preveni acele vârfuri de glucoză care duc la creșterea nedorită în greutate. Dacă încercați să slăbiți sau pur și simplu să mențineți o greutate sănătoasă, sau doriți energie pe tot parcursul zilei, fără creșterile și scăderile vârfurilor de zahăr din sânge, cum ar fi câteva ore după masă, încercați unul sau toate aceste trei lucruri:
3 Trucuri pentru a împiedica creșterea zahărului din sânge
1. Fibre înainte de mâncare.
O salată verde sau crudite precum țelina, morcovii, andivele sau mazărea snap sau câteva buchețe de broccoli crud pot acționa ca o frână la cât de repede se absoarbe alimentele pe care le consumi, menținând zahărul din sânge mai scăzut decât dacă ai nu mâncase mai întâi garnitura bogată în fibre.Luați pansamentul, deoarece puțină grăsime ajută, de asemenea, să vă mențineți sătul și să vă împiedice să vă simțiți foame imediat după.
2. Cina la 8 este prea târziu.
"Studiile au arătat că, cu cât mănânci mai devreme ultima masă a zilei și renunți să mănânci – spune-ți că bucătăria se închide la 8>"
3. Carbohidrații au nevoie de parteneri.
Când mănânci carbohidrați, în special carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea, pastele, orezul sau amidonul vegetal precum cartofii, studiile arată că, pentru a preveni creșterea glicemiei, ajută la adăugarea de proteine și puțină grăsime. Acest lucru te menține mai plin pentru mai mult timp. Deci, prăjiturile și laptele sunt mai bune decât prăjiturile singure.
Pentru a fi foarte ușor de vizualizat, organismul absoarbe carbohidrații simpli (cum ar fi pâinea și pastele) cel mai ușor, iar fibrele (cum ar fi salata verde, fasolea, nucile și legumele precum broccoli) mai lent, deoarece fibrele sunt mai greu de absorbit. dărâma. Asta înseamnă că, dacă turnați mai întâi zahăr în sistem, crește glicemia, în timp ce dacă adăugați fibre sub formă de salată verde sau mai întâi mazăre și edamame, este ca și cum ați pune un tampon Brillo la scurgere și ce urmează. coboară mai încet.
Cu fibre alimentare în sistem, corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a absorbi următoarele calorii pe care le consumi, deoarece fibrele solubile și insolubile ajută intestinul să lucreze mai mult pentru a descompune totul. Cu cât absorbiți mai lent caloriile, cu atât mușchii, ficatul și alte organe și celule au mai mult timp pentru a le consuma. Iată cum funcționează sincronizarea alimentelor și combinarea alimentelor.
Zahăr din sânge sănătos și pierdere în greutate
Pentru a aplatiza valorile glicemiei și pentru a-ți menține corpul arzând, mai degrabă decât să depozitezi grăsimi, un alt studiu recent a constatat că a mânca o salată cu o masă bogată în grăsimi și carbohidrați este mai bine decât să mănânci singur masa și să sari peste. salata.
Această cercetare arată că doar adăugarea alimentelor pline de fibre în farfurie și consumul acestora înainte de a vă încărca carbohidrații simpli poate face o mare diferență atunci când vine vorba de creșterea în greutate, pierderea în greutate și nivelul de energie.
Cu cât caloriile tale sunt absorbite mai lent în fluxul sanguin din intestine, cu atât corpul are mai multe șanse să le ardă, mai degrabă decât să creeze o creștere a insulinei.Rezultatul: rămâi mai satul mai mult, ai mai multă energie de durată și nu obosești niciodată imediat după ce ai mâncat, deoarece pe măsură ce zahărul din sânge scade din nou, la fel și nivelul tău de energie.
Programul meselor și zahărul din sânge
Toată lumea este obsedată de postul intermitent, care, potrivit unui nou sondaj, este cea mai căutată strategie de dietă de americani în acest moment și este mult mai populară decât dieta keto. Distanzând mesele și nu mâncând între mese, nu numai că vă puteți ajuta corpul să mobilizeze depozitele de grăsime și să ardă toată energia stocată, dar vă puteți oferi și o pauză sistemului imunitar.
Postul intermitent, cunoscut și în cercurile științifice sub denumirea de alimentație cu restricții în timp (TRE), este practica de a vă consuma caloriile zilnice într-o fereastră de 8 până la 12 ore - are multe beneficii pentru sănătate. TRF ajută la menținerea greutății corporale sănătoase, stimulează metabolismul, întărește sistemul imunitar, promovează longevitatea prin autofagie celulară și crește nivelul de testosteron la bărbați.
Dar postul intermitent sau TRF nu este pentru toată lumea. Pentru unii oameni, este greu să săriți peste micul dejun și să prelungiți timpul dintre cină și prima masă a doua zi la cele 14 sau mai multe ore recomandate. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care funcționează mai bine atunci când mănâncă micul dejun – și majoritatea oamenilor le este foame și se distras după 14 sau mai multe ore fără calorii – atunci ceal altă abordare cunoscută care funcționează pentru o pierdere sănătoasă în greutate este să mănânci cina devreme.
Cu cât mănânci mai devreme, cu atât mai bine
În mod logic, nu este o surpriză: caloriile care sunt consumate mai devreme în timpul zilei sunt arse. Caloriile consumate mai târziu, mai aproape de ora de culcare, vor ajunge probabil să fie stocate sub formă de grăsime. Un alt aspect al programării mesei este să mănânci mai multe calorii mai devreme în timpul zilei, nu doar la cină. Un studiu a constatat că, cu cât luați cina mai devreme, cu atât glicemia este mai scăzută pe o perioadă totală de 24 de ore, astfel încât efectele pozitive ale unei cine devreme durează toată noaptea și până în ziua următoare.
"Studiul, numit Eating Dinner Early Improves 24-h blood glucose levels and boosts lipided metabolism after breakfast the next day, >"
"Este bine să mănânci micul dejun și majoritatea caloriilor mai devreme în timpul zilei, așa cum sa menționat mai sus, spune Adam Meyer, un nutriționist holistic înregistrat RHN), care explică, dar încearcă să nu mănânci în primele ore de la trezire. deoarece asta este cel mai bine pentru metabolism. „Întreruperea postului” după ce faci cardio dimineața este o modalitate excelentă de a eficientiza metabolismul în mod natural, de a preveni creșterile de zahăr din sânge și de a promova pierderea în greutate. El adaugă:"
Cum să vă gândiți la ora mesei pentru pierderea în greutate:
- Micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor. Consumul majorității caloriilor mai devreme în timpul zilei poate ajuta la prevenirea creșterii glicemiei și la controlul organismului greutate deoarece metabolismul tău este mai rapid mai devreme în timpul zilei și, prin urmare, mai eficient la arderea caloriilor.
- Evitați să mâncați cu două până la trei ore înainte de a merge la culcare. Mâncatul înainte de somn afectează calitatea somnului, deoarece procesul de digestie face ca pancreasul să elibereze insulină, un proces metabolic asociat cu ritmul circadian, ceea ce face dificilă obținerea unui somn odihnitor. De asemenea, a nu mânca înainte de culcare vă poate ajuta să vă optimizați somnul, permițând corpului să se concentreze pe reparare și recuperare în loc de digestie.
- Anumite alimente perturbă mai mult somnul decât altele,și anume alimente asociate cu arsuri la stomac, cum ar fi ciocolata, alimentele picante, citricele, cofeina și alcoolul.
Ordinea alimentelor și nivelurile de glucoză
"Această lucrare a fost bine documentată și a ieșit dintr-un studiu inițial în 2015, care a arătat că ordinea alimentelor contează: Cercetătorii au descoperit că ordinea în care oamenii consumau proteine, legume și carbohidrați a avut un impact semnificativ asupra lor post- glicemia prandială. Comanda de alimente a devenit o practică bine stabilită pentru dieteticieni și pentru alții care îi ajută pe pacienții cu diabet să își controleze glicemia din motive medicale."
Această descoperire, publicată inițial în revista Diabetes Care, a avut un impact asupra modului în care clinicienii i-au sfătuit pe pacienții diabetici și pe alții care încearcă să slăbească. Au început să le spună pacienților supraponderali să se concentreze nu numai pe cât de mult, ci și pe când sunt consumați carbohidrații.
" Căutăm mereu modalități de a ajuta persoanele cu diabet zaharat să-și scadă zahărul din sânge, a spus autorul principal dr. Louis Aronne, investigatorul principal al studiului. Ne bazăm pe medicamente, dar și dieta este o parte importantă a acestui proces. Din păcate, am constatat că este dificil să-i convingem pe oameni să-și schimbe obiceiurile alimentare."
"Carbohidrații ridică glicemia, dar dacă îi spui cuiva să nu le mănânce – sau să reducă drastic, îi este greu să se conformeze, a explicat atunci dr. Aronne. Acest studiu indică o modalitate mai ușoară prin care pacienții își pot scădea nivelul zahărului din sânge și al insulinei."
Combinarea alimentelor și zahărul din sânge
" Practicând ceea ce se numește acum combinarea alimentelor și acordând atenție ordinii în care mănânci alimentele și cât de devreme mănânci, poți menține nivelul scăzut de zahăr din sânge, poți include o dietă variată de carbohidrați, proteine și grăsime și încă slăbesc, indică aceste studii."
Combinarea alimentelor necesită pur și simplu să fii deliberat și să adaugi diferite grupe de alimente la masă pentru a echilibra rata de absorbție. Pur și simplu adăugând proteine și o cantitate mică de grăsimi la carbohidrați sau amidon, puteți menține zahărul din sânge mai plat decât carbohidrații singuri, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii și stocați mai puține grăsimi.
Combinarea alimentelor a atras multă atenție pentru că este atât de ușor de făcut. Adăugați avocado în pâinea cu proteine. sau mănâncă unt de arahide pe feliile tale de măr. Dacă îți place un smoothie, adaugă la amestec lapte de ovăz sau iaurt de migdale. Nucile și leguminoasele sunt deosebit de utile, deoarece oferă proteine, fibre și carbohidrați, toate într-un pachet puternic, bogat în nutrienți.
"Când mănânci carbohidrați singuri, aceștia îți cresc zahărul din sânge mai repede decât o fac proteinele sau grăsimile, deoarece carbohidrații sunt proiectați pentru a fi energie digerabilă rapid, spune Amy Goodson, Dietetician înregistrat în zona Dallas, Fort-Worth. "
Un mod de a te gândi la zahărul din sânge este că, deoarece fluxul tău sanguin poate reține doar echivalentul unei linguri la un moment dat, orice suplimentar trebuie pus în altă parte, cum ar fi celulele tale adipoase, care sunt în esență frigiderul corpul tau.Dar dacă mănânci o salată de rucola înainte de carbohidrații, atunci acea rucola cu fibre acționează ca o plasă, reținând o parte din zahăr înainte de a putea inunda sistemul. Cu cât se adaugă mai lent zahărul (gândiți-vă să-l cerneți treptat într-un bol de amestecare pe măsură ce coaceți, în loc să aruncați întreaga ceașcă plină dintr-o dată când se învârte scăpat de sub control), atunci corpul și sistemul dvs. pot face față acesteia într-un mod mai mult. modă măsurată.
Combinații de alimente ideale pentru a menține glicemia constantă
În mod ideal, micul dejun ar trebui să fie mai bogat în grăsimi sănătoase și proteine, combinate cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut (IG), cum ar fi ovăzul și afinele, deoarece acestea oferă o energie mai durabilă pentru a vă alimenta dimineața fără a avea nevoie ulterioară. scăderea glicemiei.
Mâncatul prea mulți carbohidrați, în special cei cu IG ridicat, vă va duce la scăderea glicemiei la scurt timp după micul dejun, făcându-vă poftă de mai mulți carbohidrați și mai probabil să cedeți și să mâncați gustări nesănătoase. De asemenea, deoarece metabolismul tău este mai eficient mai devreme în timpul zilei, corpul tău este mai capabil să ardă caloriile suplimentare din grăsimi, în loc să le stocheze ca grăsimi, așa cum ai face mai târziu în cursul zilei.
Pentru Micul dejun: Ovăz rulat cu unt de arahide, nuci, semințe de cânepă, semințe de dovleac, afine și o banană. Conține o mulțime de grăsimi sănătoase, proteine și câțiva carbohidrați cu IG scăzut.
Pentru prânz: O masă bogată în proteine va ajuta la evitarea temutului „declin de după-amiază”. Proteinele sunt foarte sățioase, așa că luați în considerare o salată de năut sau linte și avocado pentru a avea energie durabilă pe tot parcursul după-amiezii.
Pentru cină: Carbohidrații, cum ar fi orezul brun, cartofii și legumele, sunt opțiuni excelente pentru cină, deoarece băutura naturală de energie care urmează unei mese bogate în carbohidrați este binevenită în seara pentru a vă ajuta să vă relaxați, să vă relaxați și să aveți un somn mai bun.
Nivelurile normale ale zahărului din sânge
Un nivel de zahăr din sânge mai mic de 140 mg/dL (7,8 mmol/L) este normal, conform Clinicii Mayo. Dacă glicemia depășește 200 mg/dL (11,1 mmol/L) după două ore după masă, înseamnă că aveți diabet.O valoare cuprinsă între 140 și 199 mg/dL (7,8 mmol/L și 11,0 mmol/L) indică faptul că este posibil să aveți prediabet.Rezistența la insulină în creștere
Glecemia ridicată este primul pas într-o cascadă de evenimente care duce nu numai la cantitatea de grăsime stocată, ci și la o afecțiune cunoscută sub numele de rezistență la insulină, care în sine este periculoasă, dar poate semnala și pre-diabet și eventual diabet zaharat de tip 2. Shen răspunsul dumneavoastră la insulină este apelat prea des, iar organismul nu mai ascultă.
"Imaginați-vă o alarmă falsă de incendiu din nou și din nou: în cele din urmă, rămâi pe locul tău și o ignori. Cu cât organismul ignoră mai mult insulina, cu atât pancreasul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a face semnalul mai puternic. În cele din urmă, sistemul de alarmă scurtcircuită sau se uzează. Pancreasul începe să se închidă, producând mai puțină insulină și, pe măsură ce se întâmplă acest lucru, înseamnă că insulina nu mai funcționează corect și, fără ea, glucoza crește, ceea ce înseamnă că zahărul se lipește în fluxul sanguin, făcându-l lipicios - incapabil să se închidă. furnizează oxigenul necesar și deșeurile celulare curate în extremitățile tale sau în cele mai mici capilare.Acesta este, în esență, ceea ce oprește oxigenul vital la degetele de la picioare, ochi și alte organe, provocând pierderea tragică a membrelor, a vederii și a altor insuficiențe de organ care pot fi rezultatul diabetului de tip 2."
Mâncarea nedorită și dieta americană
Dacă există ceva de evitat cel mai mult, în efortul de a controla glicemia, este mâncarea nedorită. Majoritatea americanilor sunt pasionați de mâncare nedorită și de alimente ambalate, iar acum își iau majoritatea caloriilor din alimente procesate. În mod șocant, 60% din caloriile din dieta tipică americană - și 90% din zahărul adăugat - provin din alimente „ultra-procesate”, cum ar fi pizza congelată, supe conservate și prăjituri, potrivit unui studiu publicat în BMJ Open.
Aceste alimente ambalate sunt bogate în făină rafinată și zahăr adăugat, care arde rapid și conțin foarte puține, dacă nu există, fibre. Fibrele există doar în alimente vegetale, cum ar fi fructele și legumele, nucile și semințele, leguminoasele și cerealele integrale, și doar unul din 10 dintre noi primește în mod obișnuit cantitatea totală de fructe și legume pe zi.Produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele, nu conțin fibre și sunt bogate în grăsimi saturate, ceea ce a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă.
Există peste 88 de milioane de americani care se plimbă cu această afecțiune pre-diabetică – sau unul din trei adulți, dintre care mulți nu își dau seama. Când zahărul intră, glucoza crește, insulina se mobilizează și cere, imploră, celulelor să ia această glucoză suplimentară. Dacă celulele sunt toate pline, completate și nu este nevoie să se realimenteze, atunci singurul loc în care poate merge este celulele adipoase.
Calme energetice și exerciții fizice
Spicurile de zahăr din sânge duc inevitabil la o scădere abruptă a glucozei la scurt timp după aceea, ceea ce înseamnă că în mai puțin de două ore după ce ai mâncat te simți cu energie scăzută, epuizat și foame. Deci mănânci din nou. Dacă de fiecare dată când mănânci, glicemia crește și scade, corpul percepe că caloriile sunt rare, ceea ce înseamnă că, în loc să consumi grăsimea pe care ai stocat-o, ești solicitat să hrănești sistemul din nou și din nou, ceea ce duce la un rollercoaster energetic, și un impuls constant de a alimenta.
Exercițiile fizice pot ajuta la oprirea ciclului, așa că dacă în loc să mănânci când energia este scăzută, faci o plimbare sau faci un curs de spinare, atunci corpul tău va mobiliza grăsimea. Dacă trebuie să mâncați, săriți peste caloriile rapide sau mâncarea nedorită și luați o gustare bogată în fibre de legume, fructe, nuci, semințe, cereale integrale sau leguminoase, pentru a preveni creșterea din nou a zahărului din sânge și perpetuarea ciclului.
Amintiți-vă că atunci când insulina transferă caloriile în depozitul de grăsime, rezultatul este corpul tău crede că îi este foame, chiar dacă ai mâncat cu puțin timp în urmă. Acest lucru duce la un ciclu de foame, calme de energie și dorință de a mânca care duce la creșterea în greutate și, mai rău, la rezistența la insulină.
Concluzie: stabiliți-vă aportul de alimente pentru a menține glicemia scăzută
Trei strategii simple pot împiedica creșterea zahărului din sânge: mâncați verdeață sau alte alimente pline de fibre înainte de masă, programați-vă cina să fie mai devreme în timpul zilei și folosiți combinarea simplă a alimentelor pentru a preveni absorbția prea rapidă a carbohidraților. .Dacă faci toate aceste trei și eviți mâncarea nedorită sau alimentele procesate, îți poți atinge obiectivele de slăbire sănătoasă mai ușor.
