Fibrele nu sunt doar pentru bătrânii care trebuie să fie obișnuiți. Secretul fibrelor este că, cu cât adaugi mai mult în dieta ta, cu atât este mai ușor să slăbești, să ai mai multă energie și să trăiești o viață mai sănătoasă. Acesta este mesajul dr. Will Bulsiewicz, care ca tânăr rezident se îngrășase și se simțea deprimat. Apoi s-a întâlnit cu o nouă prietenă care mănâncă pe bază de plante și a decis să o încerce.
La această nouă dietă bogată în fibre, pierderea în greutate a venit de la sine. În câteva zile, pielea i s-a limpezit, energia i-a revenit și în câteva săptămâni, kilogramele în plus s-au topit. În cele din urmă și-a dat seama că fibrele sunt cheia pentru a pierde în greutate atât de fără efort.A slăbit în total 50 de lire sterline și nu s-a uitat niciodată înapoi. A început să cerceteze legătura dintre fibrele alimentare și pierderea în greutate, precum și fibrele și energie, fibrele și depresia și fibrele și sănătatea inimii.
"Într-un studiu randomizat, controlat, atunci când oamenii mănâncă mai multe fibre, s-a demonstrat că slăbesc mai mult, spune dr. Bulsiewicz, care recomandă diete bogate în fibre pentru a-și ajuta pacienții cu orice, de la IBS la colită până la durabilă. pierdere în greutate. Scăderea în greutate a început acum 10 ani și a cercetat cum funcționează dietele bogate în fibre și mecanismul din organism care stimulează pierderea naturală în greutate pe o dietă bogată în fibre."
Ceea ce a rezultat a fost o carte, Fibre Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome , care a devenit un bestseller. Acum trăiește cu 50 de kilograme mai ușor, mănâncă pe bază de plante, s-a căsătorit fericit cu inspirația lui bazată pe plante și a crescut doi copii pe bază de plante, Dr.B. (cum preferă să fie numit) are o nouă carte, The Fiber Fueled Cookbook, cu peste 100 de rețete care fac ușor să mănânci mai multe fibre. Nu-i venea să creadă că lumea nu știa despre fibre, iar fibrele respective nu erau predate la facultatea de medicină, chiar și atunci când se specializa să devină gastroenterolog.
"Prin creșterea fibrelor alimentare, reduceți probabilitatea bolilor de inimă, atacului de cord, cancerului, accidentului vascular cerebral, diabetului și ajutați la pierderea sănătoasă în greutate. Cu toate acestea, când avem această informație, m-am gândit, de ce nu este discutată public, a explicat dr. Bulsiewicz, ca motiv pentru a scrie cartea sa de fibre. Fibrele sunt un egalizator și sunt întotdeauna prezente în numeroasele căi diferite către sănătatea inimii."
Dr. Bulsiewicz ne dezvăluie: importanța fibrelor, cum să obținem mai mult din ele și de ce americanii nu sunt învățați să acorde prioritate fibrelor, ci sunt obsedați de câte proteine mănâncă (ceea ce este o greșeală, explică el dacă scopul este un corp slab, puternic, sănătos).Fibrele sunt regele, iar scopul lui este de a educa oamenii despre cele mai bune alimente bogate în fibre pe care să le adauge în dieta lor, despre cele mai simple modalități de a obține fibre și despre cum să obțineți cantitatea potrivită de fibre de care aveți nevoie într-o zi.
"Este posibil să ne gândim la fibre pentru pierderea în greutate ca la o pastilă magică pe care toată lumea o caută, dar aproape nimeni nu o folosește. În S.U.A., majoritatea oamenilor sunt cu mult sub cantitatea recomandată de fibre pe zi. Câte fibre pe zi ar trebui să mănânci? Pentru femei, este de cel puțin 25 de grame, iar pentru bărbați, este de 38 de grame. Cu toate acestea, 19 din 20 de americani nu au doar puține deficite de fibre, ci mănâncă cantități extrem de mici, spune Dr.Bulsiewicz."
Cele mai comune surse de fibre sunt legumele și fructele. Produsele de origine animală au zero fibre în ele, explică dr. Bulsiewicz. Iată călătoria lui pentru a mânca mai multe fibre, a slăbi 50 de lire sterline și cum îi ajută acum și pe alții să facă acest lucru.Ce este o dietă bogată în fibre?
"Mai întâi, să răspundem la întrebarea: Ce este fibra? Fibrele sunt carbohidrați complecși pe care îi veți găsi în toate plantele, spune dr.Bulsiewicz. Fibrele sunt doar în plante, așa că 100% din fibrele din dieta ta provin din plante, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele și leguminoasele, cum ar fi fasolea și năutul. Nu există fibre în produsele de origine animală, așa că cu cât mănânci mai multe plante, cu atât mai bine."O dietă bogată în fibre este una bogată în:
- Fructe
- Legume
- Create integrale
- Leguminoase
- Nuci și semințe
Câte fibre ar trebui să mănânci pe zi?
- Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 25 de grame de fibre pe zi
- Bărbații au nevoie de 38 de grame de fibre într-o zi
Dar acele cantități de fibre sunt minime, prevăzute de USDA ca obiective pe care americanii să le atingă, ceva asemănător cu 10.000 de pași pe zi, dar mai multe fibre este mai bine, explică dr.Bulsiewicz. Cu toate acestea, nici măcar acele sume nu sunt îndeplinite de majoritatea americanilor, care nu sunt foarte puțin, adaugă el. Doar unul din 20 de persoane atinge aceste minime, adaugă el.
Cea mai ușoară modalitate de a introduce mai multe fibre în dieta ta este să îți dorești să mănânci cinci porții de fructe și legume pe zi, lucru pe care 90% dintre americani nu îl obțin în majoritatea zilelor.
Cum consumul mai multor fibre ajută la pierderea în greutate
Fibrele vă ajută corpul să ardă grăsimile și să slăbească. Pentru a înțelege rolul fibrelor în a ajuta la pierderea în greutate, în primul rând, trebuie să înțelegeți că organismul în sine nu descompune fibrele, ci, în schimb, trilioanele de bacterii sănătoase care trăiesc în intestine fac această treabă. Aceste bacterii alcătuiesc ceea ce se numește microbiomul intestinal sau mediul, iar acolo trăiesc multe tipuri de organisme, descompunând alimentele care intră în sistem.
"Acest microbiom ajută la creșterea sau scăderea inflamației, vă reglează sistemul imunitar și vă determină nivelul de energie pe parcursul zilei, pe măsură ce consumați diferite tipuri de alimente.Adaosul de zahăr, grăsimi saturate, proteine animale – și în special carnea și lactatele – hrănesc bacterii inutile, care pot crește inflamația corpului și pot duce la întărirea arterelor (ceea ce crește riscul de boli de inimă și diabet de tip 2 pe termen lung). Între timp, bacteriile bune din intestin se hrănesc cu fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe."
"Microbiomul este cel mai sănătos atunci când hrănești bacteriile bune cu alimente pline de fibre – cum ar fi legumele și fructele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele – ceea ce le permite să devină mai puternice, să descompună mai multe fibre și să ajute. corpul merge mai bine. Microbiomul reglează totul, de la sistemul imunitar la inflamație. O dietă plină de fibre este cea mai antiinflamatoare dietă care există, explică dr. Bulsiewicz."
Fibrele ajută la pierderea în greutate prin încetinirea absorbției combustibilului în organism și în sânge. Pe măsură ce se lucrează la fibra greu de descompus, cum ar fi dezlegarea unei serii de noduri într-o frânghie lungă cu noduri, combustibilul este eliberat în mai multe minute și chiar ore.Asta înseamnă că rămâi sătul mai mult timp și corpul tău nu experimentează o creștere bruscă a zahărului din sânge pe care să nu-l facă față sau să nu se ardă.
"Deoarece sângele poate conține doar aproximativ o lingură de zahăr la un moment dat, surplusul trebuie eliminat. Răspunsul tău la insulină este mesagerul care încearcă să vândă combustibilul suplimentar și când niciunul dintre mușchii sau organele tale nu îl poate folosi, organismul îl stochează în depozitul său virtual: Celulele adipoase."
"Deci, cu cât caloriile tale sunt trimise mai lent în sistem, adică absorbite în sânge, cu atât mai probabil le vei arde în loc să le depozitezi. Fibrele fac astfel încât să nu aveți un răspuns de insulină la alimentele pe care le consumați, spune dr. Bulsiewicz. Opusul fibrelor este consumul de alimente cu conținut ridicat de zahăr – cum ar fi gogoșile – care se absorb rapid, crescând zahărul din sânge. Apoi insulina reacționează și transportă caloriile suplimentare pe care nu le folosești pentru a fi stocate sub formă de grăsime."
"Fibrele încetinesc absorbția, ceea ce înseamnă că ai mai multă energie pentru mai mult timp și nu trebuie să mănânci din nou atât de curând după aceea, spune dr. Bulsiewicz. Fibrele scad răspunsul la insulină."
Fibre și metabolism
"Metabolismul tău este ca motorul unei mașini, explică dr. Bulsiewicz. Poți încetini arderea gazului menținând combustibilul constant, fără a tura motorul și apoi în rulare, ceea ce se întâmplă atunci când mănânci zahăr, deoarece energia ta urcă și apoi scade. Sau, puteți pune piciorul pe pedală în mod constant și mergeți cu o viteză uniformă, nu cu turații și fără rulare, ci într-un ritm plăcut și constant."
"Asa fac fibrele. Îți menține metabolismul să ardă constant ore întregi. Gândiți-vă doar la asta: după ce ați ridicat zahărul, atunci, în esență, luați piciorul de pe pedala de accelerație. O mașină care se deplasează pe coasta trece pe lângă o mașină care rulează lent – așa că, chiar dacă merge cu 30 de mile pe oră, mașina care se mișcă constant va merge mai bine și mai departe, spune dr. B. Veți pierde în greutate mâncând mai multe fibre. "
"Metabolismul este așa, explică el. Fibra este ca controlul vitezei de croazieră, pur și simplu continui și nu rămâi niciodată fără combustibil și nu îți este foame de mai mult.Continuați să-l ardeți. Și asta te ajută să slăbești. Nu ramai niciodata fara energie si nu trebuie sa continui sa mananci din nou, la scurt timp dupa ultima ta masa sau gustare. Fibrele vă mențin sătul mai mult timp, ceea ce este cheia scăderii în greutate."
"Cât despre secretul pentru a avea un metabolism rapid, nu mai număra caloriile. Ei nu spun toată povestea, spune dr. B. În schimb, număr plantele, și cu cât mai mult, cu atât mai bine. Bacteriile din microbiotă nu sunt toate la fel. Unii răspund la un măr, alții la kale, iar alții la citrice. Pentru a avea cel mai rapid metabolism sau cea mai sănătoasă pierdere în greutate, trebuie să le amesteci și să mănânci diferite tipuri de plante, spune el."
Alimente bogate în fibre de adăugat la dieta ta
Există atât de multe surse grozave de fibre. Iată 10 alimente bogate în fibre
1. Mere: 4 grame de fibre într-un măr
2. Avocado: 10 grame de fibre într-o cană de avocado
3. Fasole: 9 grame de fibre într-o porție de jumătate de cană de edamame decojit
4. Fructe de pădure: Aproape 4 grame de fibre într-o cană de afine
5. Broccoli: 5 grame de fibre per cana de broccoli fiert
6. Semințe de chia: Există 10 grame de fibre într-o uncie de semințe de chia
7. Fructe uscate: 12 grame de fibre într-o cană de prune uscate, 9 grame într-o cană de caise uscate
8. Popcorn: Aproximativ 1 gram de fibre într-o cană de floricele
9. Cartofi: Un cartof mic cu coaja poate furniza aproape 3 grame de fibre
10. Nuci: Există 5 grame de fibre într-o cană de nuci măcinate, 3,5 într-o uncie de migdale
De asemenea, există fibre în cerealele integrale, cum ar fi 4 grame într-o cană de fulgi de ovăz. Căutați peste 4 grame de fibre pe pâinea integrală și verificați etichetele paste din grâu integral, orez brun și cereale. Căutați 100% cereale integrale ca prim ingredient pe etichetă.
Ce să mănânci într-o zi
Dr. Bulsiewicz împărtășește ce mănâncă într-o zi. Iată modalități simple de a introduce fibre în dieta ta:
Mic dejun: Toast cu avocado cu varză murată
Cel mai ușor este să faci pâine prăjită cu avocado. Eu folosesc pâine cu aluat (care este bogată în fibre) și avocado copt și puteți adăuga topping-uri, cum ar fi semințe de chia sau năut. Îmi place un strop de oțet și varză murată (pentru că este fermentată este super sănătoasă pentru intestin și are 4 grame de fibre la cană). Dacă nu aveți avocado la îndemână, faceți-l cu hummus sau pur și simplu puneți unt de arahide și scorțișoară pe pâine prăjită. Oamenii uită că untul de arahide este făcut din plante
Prânz: supă sau salată sau un sandviș Banh Mi
Când mănânci o supă de legume sau o salată mare, plină cu verdeață, fasole, ardei, ceapă sau alte alimente bogate în fibre, te-ai pregătit să nu ai acea baie de energie după-amiaza cu care s-ar putea să fii obișnuit. Chiar dacă preferați să luați un sandviș, încercați ceva de genul un sandviș Banh Mi, care este un sandviș în stil francez și vietnamez, plin cu tofu, morcovi murați, coriandru și orice alte legume pe care doriți să le adăugați.Morcovii culesi sunt și fermentați, așa că este grozav pentru tine.
Cina: Există 125 de rețete în Cartea de bucate alimentată cu fibre!
Sunt un fan al alimentelor sănătoase pentru că mă fac să mă simt mai bine. Cele mai sănătoase diete din lume sunt cele din așa-numitele Zone Albastre identificate de Dan Buettner drept regiunile cu cea mai mare densitate de oameni care trăiesc 100 de ani sau mai mult și care trăiesc sănătos. Asta înseamnă leguminoase, cereale integrale, iar când merg să pregătesc cina, mă gândesc: Să folosim asta! Așa că voi face un castron de burrito de mango, plin cu farro sau alte cereale integrale sănătoase. Dar fă-l al tău. Adăugați legume și quinoa și orice doriți.
Ne creștem primii doi copii pe bază de plante, iar fiul nostru are 5 ani și are dimensiunea unui copil de 8 ani. Desigur, eu și soția mea suntem amândoi înalți, dar el este ca un mugur de fasole! Și nu a mâncat niciodată un burger în viața lui.
Căl alt lucru de făcut în orice seară este un sos de paste și folosiți paste integrale de grâu. Există modalități de a face acest lucru fără roșii, deoarece o mare parte a populației este sensibilă la acestea.Unii oameni trebuie să urmeze o dietă cu conținut scăzut de FODMAP și există modalități de a face aceste rețete adaptabile pentru ei.
Care este cel mai bun mod de a merge pe bază de plante?
"Sfatul meu pentru oricine vrea să mănânce o dietă bogată în fibre și să meargă pe bază de plante este că o puteți face treptat. Pentru mine, a fost o evoluție. Acum zece ani aveam 50 de kilograme supraponderal cu sânge crescut presiune, colesterol ridicat și am fost foarte deprimat. Am avut toate aceste cereale la Georgetown și Northwestern și o bursă GI și totuși nimeni nu m-a învățat despre acest mod de a mânca.
"Am cunoscut-o pe soția mea și ea a mâncat pe bază de plante și am ieșit la cină – iar aici această persoană a prosperat și i-a plăcut mâncarea pe care o mânca. Așa că l-am cercetat și am decis să-l încerc. Dar ca medic, nu aveam timp și aveam nevoie de fast-food. Dar în loc de fast-food la cină, am început să-mi fac un smoothie noaptea. Blenderul tău este un instrument excelent de fast-food. M-am simțit instantaneu mai plin de energie. Corpul meu a găsit ceva ce îmi lipsea: fibre.Peste noapte pielea mea s-a schimbat și, de-a lungul lunilor, greutatea mea s-a schimbat și m-am dublat, apoi m-am triplat și de patru ori și am mâncat mai mult pe bază de plante."
"M-am gândit că acest lucru este atât de puternic încât am început să consum cu voracitate cercetări privind dietele bogate în fibre și apoi am început să le folosesc în cabinetul meu. Am văzut oameni care au suferit transformări radicale. IBS lor s-a inversat, iar colita lor a intrat în remisie. a devenit povestea mea. Am scris-o și am vândut peste 200.000 de exemplare ale cărții. Mă simt în mod constant ca și cum sunt, ținând un secret în mână și vreau să ajut și alții să-l aibă.
Concluzie: dietele bogate în fibre funcționează pentru pierderea în greutate și bunăstarea generală
Pentru a începe să mănânci mai multe alimente pline de fibre, adaugă pur și simplu mai multe legume și fructe în dieta ta zilnică și urmărește să obții cel puțin 25 de grame de fibre pe zi dacă ești femeie sau 38 de grame de fibre pe zi dacă sunt barbat. Vă va ajuta să vă reglați sistemul imunitar, să scadă inflamația și să vă fie mai ușor să pierdeți în greutate și să o mențineți.
Pentru mai multe sfaturi excelente ale experților, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
