Dacă vrei să menții o greutate sănătoasă, mai întâi gândește-te să mănânci pentru un intestin sănătos, conform ultimelor cercetări. O dietă bogată în grăsimi saturate din carne și lactate duce la afecțiuni metabolice, crește riscul de obezitate și îngreunează pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase în timp, arată studiul. Legătura dintre sănătatea intestinală și metabolism este centrală, indică cercetările, iar sănătatea intestinală este compromisă atunci când mănânci prea multe grăsimi.
În schimb, subliniază știința, este important să vă concentrați pe consumul mai multor alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele și carbohidrații complecși sănătoși, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale minim procesate: vă veți menține microbiomul intestinal mai sănătos și ca rezultat, să aibă mai multe șanse de a menține o greutate sănătoasă.
Oamenii mănâncă adesea grăsimi pentru a evita „carbohidrații” și, în mod ironic, acest lucru poate îngreuna pierderea în greutate și menținerea ei, ceea ce este direct legat de starea sănătății intestinale, spun experții și studiile. Menținerea unui intestin sănătos, arată acum cercetările, este esențială pentru a ne menține sănătoși și pentru a menține o greutate sănătoasă. Un microbiom intestinal sănătos – echilibrul bacteriilor din intestinele noastre care descompune alimentele – este și mai important pentru a rămâne sănătos și pentru a ne sprijini sistemul imunitar, sănătatea inimii și absorbția nutrienților pe măsură ce îmbătrânim.
Ce este microbiomul și de ce este important
Probabil ați auzit termenul microbiom, dar este posibil să nu știți exact ce înseamnă. Un cuvânt înrudit, biom, înseamnă „zonă majoră de viață”. De exemplu, gândiți-vă la toate plantele și animalele dintr-o pădure tropicală sau savană: acesta este un biom în lumea naturală. Într-un mod analog, gazduim propriile noastre ființe vii la un micro-nivel, care este microbiomul nostru.
Microbiomul este colecția tuturor organismelor bacteriene, sau microbiota, care trăiesc pe și în noi. Suntem acasă la trilioane de bacterii, precum și viruși și ciuperci – unele bune, altele rele – cu cea mai mare colecție dintre acestea trăind în intestinele noastre. Ele ajută la descompunerea alimentelor pe care le consumăm și le transformă în combustibil pentru celulele noastre. Un echilibru bacterian intestinal sănătos ajută celel alte celule ale noastre să funcționeze optim, inclusiv sistemul nostru circulator, sistemul imunitar și modul în care folosim sau depozităm combustibilul. De aceea, se acordă atât de multă atenție microbiomului nostru intestinal și sănătății intestinale.
Rolul dietei este esențial pentru coloniile complexe și interconectate ale florei intestinale: ceea ce mâncăm determină care dintre bacterii și microorganisme înfloresc și care se ofilesc. Corpurile noastre formează colonii delicate de floră intestinală, în funcție de gustările cu chipsuri de cartofi sau crudite și, de fiecare dată când punem ceva în gură, ajutăm la determinarea bacteriilor care prosperă și care se risipesc.
Microbiomul intestinal și conexiunea cu sănătatea
Cercetătorii abia încep să înțeleagă cât de important este microbiomul intestinal pentru sănătatea noastră generală, dar ceea ce este clar este că un echilibru delicat de bacterii bune și bacterii rele ne afectează sănătatea generală Un intestin sănătos este esențial pentru o digestie bună și puternică. imunitate. Ne afectează sănătatea creierului, sistemul circulator și inimile.
La fel ca într-o pădure tropicală sau pășune, are sens ca sănătatea ecosistemului să fie sănătatea organismelor care trăiesc acolo. La fel este și cu sănătatea noastră intestinală. Și ca și în cazul altor tipuri de ecosisteme, diversitatea intestinală este esențială pentru sănătate.
Alegând să mănânci în principal o dietă integrală, pe bază de plante, cu puțină grăsime animală sau deloc, ajută la hrănirea și creșterea bacteriilor „bune” ale intestinului, potrivit unui studiu din revista Nature Metabolism și ne ajută pentru a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă. Aceasta înseamnă să consumați o dietă bogată în alimente vegetale bogate în fibre, cum ar fi leguminoase, legume, fructe, cereale integrale și o cantitate limitată de nuci și semințe, care, deși sunt alimente integrale nutritive, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi.
Din păcate, dieta standard americană, cu accent pe alimentele procesate care au un conținut ridicat de zahăr adăugat și grăsimi adăugate, precum și un conținut ridicat de carne, lactate și grăsimi saturate nesănătoase – și multe dintre acestea – aruncă acel ecosistem. dezechilibrat.
Diferitele tipuri de grăsimi
Toată grăsimea nu este egală când vine vorba de sănătatea intestinului și de menținerea unei greutăți sănătoase. Și ca și în cazul sănătății în general, tipul de grăsime pe care îl consumați vă afectează sănătatea intestinală. Asta înseamnă că este important să înțelegem tipurile de grăsime, spune Amy Gorin, RD, dietetician și fondator al Master the Media din Stamford, CT. Ea explică tipul de grăsime de urmărit:
-
"
- Grăsimile mononesaturate sau MUFA (acizi grași mononesaturați), sunt un tip de grăsimi nesaturate. Grăsimile nesaturate provin de obicei din alimente vegetale. Un lanț de hidrocarburi care conține o legătură dublă este nesaturat (mai mult decât sunt polinesaturați>"
- Grăsimile polinesaturate sau PUFA (acizi grași polinesaturați) au mai mult de o legătură dublă în moleculă. Alimentele care au concentrații mari de aceste grăsimi includ uleiul de floarea soarelui, nucile și semințele de floarea soarelui. Sunt lichide la temperatura camerei. Uleiul vegetal procesat, în majoritatea alimentelor ambalate pe care le cumpărați, conține PUFA.
- Grăsimi saturate sau SFA (acizi grași saturați), se referă la un lanț de acizi grași cu doar legături simple între atomii din lanț, făcându-i mai puternici și mai duri și mai solid la temperatura camerei. Grăsimile saturate se găsesc în principal în concentrații mari în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și brânza, deși alimentele vegetale, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de palmier, sunt, de asemenea, surse concentrate, spune Gorin.
- Grăsimile trans sau TFA (acizi grași trans), nu se găsesc în natură. Ele sunt create atunci când companiile alimentare transformă uleiurile lichide în grăsimi solide și se găsesc în alimente procesate sau gustări sau în alimente prăjite.Când vedeți cuvintele „ulei parțial hidrogenat”, acesta este un avertisment că conține grăsimi trans. „Ar trebui să evitați complet grăsimile trans”, spune Gorin.
- Combinații de grăsimi. Orice aliment care conține grăsimi este adesea un amestec de diferite tipuri de grăsimi. Deci, chiar și alimentele sănătoase pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline, vor avea de obicei o anumită cantitate de grăsimi saturate. Dacă este considerat sănătos este adesea o chestiune de grade și cât de mult folosiți.
Chiar și cantități mici de grăsimi alimentare se adaugă
Într-o zi obișnuită în care se consumă Dieta Americană Standard, caloriile în grăsimi se adună, ceea ce poate însemna că microbiomul tău intestinal se îndepărtează de la cel sănătos și îngreunează menținerea unei greutăți sănătoase. Vezi cât de ușor este să exagerezi cu grăsimile saturate nesănătoase din dieta ta, mai ales dacă mănânci fast-food sau mâncare preparată la restaurante fast-casual.
- Mic dejun: cârnați Burger King, ouă și biscuiți cu brânză, 37 de grame
- Prânz: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 grame, McDonald’s Medium Cartofi, 19 grame
- Pauză de cafea: Frappuccino cu caramel Starbuck’s, Grande cu bici, 15 grame
- Cina: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g grăsime
Grăsimi totale pentru ziua: 213 grame.
"Chiar și unele aparent mai sănătoase>"
- Salata greceasca Panera fara sos, 34 grame
- Quiznos Tuna Melt, obișnuit, 94 grame
- Baja Fresh Fasole and Cheese Burrito, 33 grame
Chiar și ofertele pe bază de plante pot avea un conținut ridicat de grăsimi De exemplu, o chiflă de burger Beyond Meat conține 14 grame de grăsimi, dintre care 5 sunt saturate, conform etichetei alimentelor. Cu alte cuvinte, grăsimile se pot acumula rapid – chiar dacă iei o dietă vegană sau pe bază de plante, deși acest lucru este mai puțin probabil în cazul unei diete integrale pe bază de plante.
Câte grăsimi ar trebui să mănânci?
Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, nu mai mult de 10% din calorii în fiecare zi ar trebui să provină din grăsimi saturate. „Acest lucru nu ar fi mai mult de 20 de grame pentru o dietă zilnică de 2.000 de calorii”, spune Gorin.
Asociația Americană a Inimii și Asociația Americană pentru AVC sugerează o cantitate și mai mică pentru sănătatea inimii și recomandă ca aportul de grăsimi (din toate tipurile de grăsimi) să nu depășească 35% din caloriile totale, deși experți din întreaga lume câmpul recomandă ca aportul de grăsimi trans să fie zero sau cât mai scăzut posibil.
Grăsimile saturate din carne și lactate ar trebui, de asemenea, evitate, potrivit dr. Joel Kahn, cardiolog pe bază de plante și expert recunoscut la nivel mondial în sănătatea inimii și autor al cărții The Plant-Based Solution, deoarece aceasta duce la întărirea arterelor și boli de inimă.
Impactul unei diete bogate în grăsimi asupra sănătății intestinale
Majoritatea a ceea ce auzim despre grăsimi și sănătate are de-a face cu sănătatea inimii.De exemplu, grăsimile mononesaturate în cantități modeste pot fi benefice pentru nivelul de colesterol și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Consumul de alimente care conțin grăsimi polinesaturate, cum ar fi nucile și floarea-soarelui sau semințele de in, poate ajuta la menținerea sub control a nivelului de colesterol și poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral, potrivit cercetărilor.
Studiile au arătat că grăsimile saturate care se găsesc în carne, lactate și uleiurile tropicale precum uleiul de cocos și palmier contribuie la creșterea colesterolului și poate crește riscul de boli de inimă; mulți cercetători de frunte avertizează că grăsimile saturate nu sunt sănătoase și contribuie la apariția bolilor de inimă.
Un studiu a sugerat că „reducerea aportului de grăsimi saturate timp de cel puțin doi ani determină o reducere potențial importantă a evenimentelor cardiovasculare combinate (cu 21 la sută).” O serie de alte studii au arătat o asociere între consumul de grăsimi trans și o creștere a raportului dintre colesterolul rău și colesterolul bun și un risc crescut de boli cardiovasculare.Se știe că grăsimile trans vă fac ravagii sănătății în mai multe moduri.
Dietă bogată în grăsimi legată de afecțiuni metabolice
Ceea ce mâncăm este esențial pentru un intestin sănătos în determinarea amestecului și diversității bacteriilor din intestinele noastre. O serie de studii au legat consumul de grăsimi și sănătatea intestinală precară, ceea ce duce la afecțiuni metabolice și dificultăți în menținerea unei greutăți sănătoase.
"Un studiu recent din revista Clinical Nutrition a constatat că dietele bogate în grăsimi și SFA pot exercita efecte nefavorabile asupra microbiotei intestinale și sunt asociate cu o stare metabolică nesănătoasă, au scris autorii. De asemenea, dietele bogate în MUFA pot afecta negativ microbiota intestinală, în timp ce PUFA nu par să afecteze negativ microbiota intestinală sau rezultatele sănătății metabolice."
"Consumarea prea multă grăsime în timp are repercusiuni negative asupra funcției metabolice, contribuind la probleme precum rezistența la insulină, dislipidemia și stresul oxidativ, care este în esență îmbătrânirea la nivel celular.O dietă bogată în grăsimi poate contribui la pierderea bacteriilor intestinale bune și prietenoase și duce la afecțiuni precum disfuncția barierei intestinale, cunoscută și sub numele de intestin permeabil, care este în esență scurgerea metaboliților bacterieni toxici în circulația sanguină."
Toate acestea permit dezvoltarea unei inflamații sistemice și cronice de grad scăzut, potrivit unei recenzii din revista academică Cells. „Aportul mare de grăsimi saturate, inclusiv cantități excesive de acizi grași polinesaturați omega-6 (PUFA), cantități mici de PUFA omega-3 și un raport nesănătos de omega-6/omega-3 de 20:1 este deosebit de dăunător în termeni a consecințelor metabolice”, scriu autorii.
Obezitatea și sănătatea intestinului
Un intestin sănătos, cu cantitatea și diversitatea corectă de bacterii, este esențial pentru procesarea alimentelor și extragerea nutriției și a energiei din acestea. (Stomacul tău descompune alimentele pe care le consumi, dar intestinul le sortează și le absoarbe în sânge ca energie și combustibil.) Microbii produc energie sănătoasă din fibrele solubile din legume, fructe, leguminoase și alimente pe bază de plante pe care le consumi. (deoarece nu există fibre în produsele de origine animală).Intestinul vă ajută corpul să absoarbă nutrienții din dieta dvs., cum ar fi vitaminele și mineralele, inclusiv cele esențiale precum vitamina C, A, E, K și B, inclusiv acidul folic, care ajută la prevenirea înfloririi agenților patogeni dăunători sau a virușilor și neutralizează orice potențial. toxine și întăresc sistemul imunitar.
Microbii intestinali joacă un rol esențial în modul în care corpul nostru procesează alimentele și în modul în care folosim și stocăm energia. Cercetările au stabilit o relație clară între nutriție, microbiota noastră intestinală și potențialul nostru pentru obezitate, potrivit Nutrition Today. „Bacteriile din intestinul nostru nu numai că joacă un rol important în digestie, dar cercetările indică faptul că microbiomul nostru ar putea juca, de asemenea, un rol major în a deveni sau nu obezi”, scrie autorul. Cercetările au descoperit o relație între obezitate și modificări ale compoziției microbiotei; diversitatea bacteriană redusă este asociată cu tendința de creștere în greutate, de exemplu. Într-un studiu, microbiota intestinală a fost folosită pentru a concepe diete personalizate și pentru a ajuta subiecții să piardă în greutate în mod eficient.
Asta nu înseamnă că ar trebui să te străduiești pentru o abordare „fără grăsimi” a dietei tale – deoarece ai nevoie de niște grăsimi sănătoase pentru sațietate. „Grăsimile vă ajută să vă mențineți săturați și sătulați mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să vă reduceți gustările pe parcursul zilei”, explică Gorin. „Îmi place să recomand oamenilor să includă o sursă de grăsimi nesaturate pe bază de plante, cum ar fi fisticul, avocado sau măslinele. ulei, cu fiecare ocazie de mâncare.”
Concluzie: Sănătatea intestinelor vă afectează greutatea, sănătatea și metabolismul.
Aveți nevoie de mult mai puține grăsimi decât consumați probabil, chiar și cu o dietă pe bază de plante, pentru o sănătate intestinală optimă și pentru a menține o greutate sănătoasă. Pentru a crea un microbiom intestinal divers, rămâneți cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante și concentrați-vă pe consumul în principal de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
