Americanii sunt obsedați de proteine, chiar dacă cercetările ne spun că nu trebuie să fim. Nu există lipsă de proteine în dieta standard americană, iar deficitul de proteine este aproape nemaiauzit în această țară. Cu toate acestea, un nou studiu clarifică și mai mult că, în loc să ne îngrijorăm cu privire la cantitatea de proteine pe care o luăm, ar trebui să ne preocupăm de proteinele noastre. Mănâncă mai multe proteine din plante și vei reduce riscul de îmbolnăvire și mortalitate prematură.
Intitulat „Asociația surselor majore de proteine alimentare cu mortalitate pentru toate cauzele și cauzele specifice: studiu de cohortă prospectiv”, studiul se rezumă la constatări simple: renunță la proteinele animale în favoarea proteinelor pe bază de plante din leguminoase, nuci , semințe, legume și fructe și veți trăi o viață mai sănătoasă și mai lungă. Data viitoare când cineva aduce în discuție cât de multă proteină are un singur aliment, spune-i că ceea ce contează mai mult este sursa proteinei tale. Acest studiu ne spune că, dacă sunteți în căutarea de proteine, consumul de surse pe bază de plante vă va reduce riscul de mortalitate prematură -- indiferent de cauză.
"Diferitele surse de proteine alimentare au asocieri diferite cu mortalitatea de orice cauză, mortalitatea prin boli cardiovasculare și mortalitatea prin demență, concluzionează studiul. Descoperirile noastre susțin necesitatea luării în considerare a surselor de proteine în viitoarele ghiduri alimentare."
Publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii în februarie, studiul longitudinal a urmărit 102.521 de femei în postmenopauză înscrise în Women's He alth Initiative în anii '90 și a urmărit aportul și rata generală de sănătate și boli pentru următoarele 30 ani.
Schimbarea proteinelor animale cu cele pe bază de plante poate ajuta la îmbunătățirea sănătății
Datele au arătat că consumul de proteine pe bază de plante a fost invers asociat cu mortalitatea de orice cauză, inclusiv cu boli cardiovasculare, demență și alte cauze de deces. În timp ce consumul de proteine animale a fost asociat cu un risc crescut de mortalitate pe mai multe fronturi.
"„Printre sursele majore de proteine, compararea consumului cel mai mare cu cel mai scăzut, carnea roșie procesată sau ouăle au fost asociate cu un risc mai mare de mortalitate de orice cauză, a arătat studiul. Carnea roșie neprocesată, ouăle sau produsele lactate au fost asociate cu un risc mai mare de mortalitate prin boli cardiovasculare.”"
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că consumul de ouă a fost asociat cu un risc mai mare de deces prin cancer, în timp ce consumul de carne roșie procesată (cum ar fi slănină, cârnați, hot dog, șuncă și bologna și altele asemenea) a fost asociat cu o risc mai mare de deces prin demență.
Când au luat în considerare constatările lor într-o manieră numită analiză de substituție, oamenii de știință au descoperit că înlocuirea proteinelor vegetale cu proteinele animale a fost asociată cu un risc mai scăzut de mortalitate de orice cauză, mortalitate prin boli cardiovasculare și mortalitate prin demență, precum și înlocuirea totalul de carne roșie, ouă sau produse lactate cu nuci a fost asociat cu un risc mai scăzut de mortalitate pentru toate cauzele.
Cum să folosiți această cercetare pentru a vă îmbunătăți propria dietă
Deci, ce cred nutriționiștii din aceste constatări? Mănâncă mai multe alimente integrale pe bază de plante și obții toate proteinele de care ai nevoie, din surse care sunt mai sănătoase pentru tine decât surse animale. „Acest studiu este foarte interesant și evidențiază faptul că ar trebui să mâncăm cu toții mai multe proteine vegetale și mai puțină carne roșie procesată, deoarece studiul a constatat că consumul mai multor proteine vegetale poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă și a demenței”, comentează Amy Gorin. , MS, RDN, un dietetician înregistrat pe bază de plante și proprietar al Plant-Based Eats din Stamford, Connecticut (Gorin nu a fost asociat cu cercetarea).
Nutriționistul Jinan Banna, Ph.D., RD, adaugă: „Știm că sursele vegetale de proteine oferă nutrienți importanți pe care sursele animale nu le oferă, cum ar fi anumiți antioxidanți. Aceste constatări se adaugă la un corp de dovezi cu privire la potențialele beneficii ale accentuării alimentelor pe bază de plante în dieta pentru sănătate”, menționând că sunt necesare cercetări suplimentare privind sursele de proteine și sănătate.
„Când vine vorba de adăugarea mai multor proteine vegetale în farfurie, vă sugerez să adăugați o varietate de surse, cum ar fi tofu, edamame, leguminoase, nuci, semințe și quinoa”, continuă ea, adăugând că, de asemenea, puteți strecură proteine vegetale din deserturi, ca în aluatul ei de prăjituri de ciocolată cu năut. Nu vom refuza niciodată șansa de a mânca mai mult aluat de prăjituri. Te prind pe partea plantelor.
Top 20 de legume cu cele mai multe proteine
Soia are 28,6 grame de proteine pe cană sau 4,7 grame pe uncie.
1. Fasole de soia
Soia este o leguminoasă, dar este o sursă atât de grozavă de proteine încât a trebuit să conducem lista de legume cu ea. Există mai multe proteine în doar o uncie de boabe de soia decât o ceașcă de avocado feliat!1 cană este egală- Proteine - 28,6g
- Calorii - 298
- Carbohidrați - 17,1g
- Fibre - 10,3g
- Calciu - 175mg
Mazărea verde are 8,6 grame de proteine pe cană sau 1,5 grame pe uncie.
2. Mazăre
Dacă păstaia în care se cultivă mazărea este împărțită la mijloc, acesta este un indicator că este coaptă. Semințele din interiorul păstăii variază și pot fi verzi, albe sau galbene.1 cană este egală- Proteine - 8,6g
- Calorii - 134
- Carbohidrați - 25g
- Fibre - 8,8g
- Calciu - 43,2 mg
Porumbul proaspăt are 5,4 grame de proteine pe cană sau 0,9 grame pe uncie.
3. Porumb
Porumbul proaspăt este o sursă excelentă de energie pentru cei cărora le place să rămână activi. Proteinele nu sunt tot ce are de oferit porumbul. Porumbul oferă organismului potasiu și vitaminele B.1 cană este egală- Proteine - 5,4g
- Calorii - 177
- Carbohidrați - 123g
- Fibre - 4,6g
- Calciu - 4,9mg
Inimile de anghinare au 4,8 grame de proteine pe cană sau 0,8 grame pe uncie.
4. Inimi de anghinare
Anghinarea face parte din familia floarea soarelui. Fibrele din inimile de anghinare sunt excelente pentru a susține digestia.1 cană este egală- Proteine - 4,8g
- Calorii - 89
- Carbohidrați - 20g
- Fibre - 14,4g
- Calciu - 35,2mg
Sparaanghelul are 4,4 grame de proteine pe cană sau 0,7 grame pe uncie.
5. Sparanghel
Dacă nu este depozitat corespunzător, sparanghelul tinde să se deterioreze rapid. Pentru a prelungi prospețimea, puneți prosoape de hârtie umede în jurul tulpinilor sau puneți întregul buchet de sparanghel într-o cană cu apă (precum florile) pentru a menține prospețimea mai mult timp.1 ceașcă este egală cu- Proteine - 4,4g
- Calorii - 39,6
- Carbohidrați - 7,4g
- Fibre - 3,6g
- Calciu - 41,4mg
