V-ați străduit să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare prin creșterea aportului de legume, adăugând câteva nuci și semințe și bând apă. Cu toate acestea, încă simți că ai putea folosi mai multă energie! De ce?
Ei bine, chiar dacă faceți alegeri grozave în ceea ce privește alimentele, modul în care vă pregătiți mâncarea poate face o mare diferență în ceea ce privește nutrienții care sunt disponibili pentru absorbția corpului nostru.
Permiteți-mi să vă expun cum vă puteți pregăti alimentele în moduri în care puteți absorbi mai mulți nutrienți din ele și, prin urmare, să vă îmbunătățiți energia!
Nutrimentele vă influențează energia
În primul rând, permiteți-mi să vă ghidez prin tipurile de nutrienți care sunt cel mai mult implicați în producerea de energie. În primul rând, în scopul de a vorbi despre absorbție și energie, concentrați-vă pe micronutrienți (vitamine și minerale), cum ar fi vitamina D, fier și calciu. De asemenea, obținem energie directă din macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) din alimentele noastre, dar vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru producerea și stocarea energiei în organism, împreună cu funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi transportul oxigenului prin celulele roșii din sânge.
Cum să obțineți mai multe vitamine B
Există un spectru larg de vitamine B care sunt toate implicate în producerea de energie într-un fel sau altul. O mână de vitamine B ajută la metabolismul glucozei - adică procesul de descompunere a carbohidraților într-o formă pe care corpul o poate folosi pentru energie și distribuirea acestei energii către celulele corpului. Vitaminele B care asistă în acest proces includ B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic) și biotina.Aceste vitamine B pot fi găsite pe scară largă în alimentele pe bază de plante, inclusiv cereale integrale, fasole, semințe, nuci, ciuperci, spanac, cartofi și avocado.
Alte vitamine B ajută la sinteza globulelor roșii. Celulele roșii din sânge conțin o proteină numită hemoglobină, care transportă oxigenul de la plămâni către restul corpului. Când hemoglobina este scăzută, de multe ori simțim că avem energie scăzută. Vitaminele B care sunt implicate în sinteza globulelor roșii includ B6 (piridoxina), acid folic și B12 (cobalamină). Aceste vitamine B pot fi găsite și într-o varietate de alimente pe bază de plante, inclusiv legume cu frunze verzi, cereale integrale, leguminoase, banane, avocado, lapte vegetal fortificat și drojdie nutritivă.
Cum să obțineți mai mult fier
Fierul este vital pentru buna functionare a hemoglobinei, care este necesara pentru transportul oxigenului catre muschi si creier. Fierul insuficient poate face ca organismul să utilizeze energia mai puțin eficient.
Fierul se găsește în leguminoase, tofu, nuci și semințe.
Cum să obțineți mai multă vitamina C
Vitamina C este implicată în procesul de a ajuta la transportul acizilor grași în celulele energetice ale corpului, numite mitocondrii. Un aport insuficient de vitamina C poate fi responsabil pentru slăbiciune sau dureri musculare. De asemenea, ajută corpul nostru să absoarbă fierul, care, după cum știm, joacă un rol important în nivelurile de energie.
Vitamina C se găsește în ardei roșu, citrice, broccoli, căpșuni și kiwi.
Cum să obțineți mai mult magneziu
Magneziul joacă un rol în a ajuta corpul nostru să folosească energia, deoarece ajută la furnizarea de energie în interiorul celulei. Semnele deficienței de magneziu sunt adesea oboseala, dar și slăbiciunea sau rigiditatea musculară.
Magneziul se găsește în legumele cu frunze verzi, leguminoase, nuci și semințe.
Cum să obțineți mai mult zinc
Avem nevoie de zinc pentru a „porni” procesele chimice care descompun alimentele în molecule mici. Zincul este în esență necesar pentru a ajuta la transformarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în energie.
Sursele de zinc includ leguminoasele, nucile și semințele.
Cum să obțineți mai multă vitamina D
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care se găsește în pește, gălbenușuri de ou, brânză sau alimente fortificate, dar dacă mănânci pe bază de plante, ciupercile sunt o sursă excelentă de D. Dacă iei suplimente de vitamina D, vitamina în sine se absoarbe cel mai bine atunci când mănânci grăsimi sănătoase cum ar fi avocado, nuci, semințe - și cel mai bine dacă este luată cu masa. Alte vitamine care ajută la absorbția D sunt K, magneziu și zinc. Și, desigur, 20 de minute de lumină solară pe zi vă ajută corpul să absoarbă vitamina D, așa că ieși afară!
Cum afectează gătitul conținutul de nutrienți al alimentelor
Bine, acum că știm ce nutrienți pot avea un impact asupra energiei, să vorbim despre cum putem pregăti acele alimente bogate în nutrienți într-un mod care să le păstreze conținutul de vitamine și minerale.
