"Urmând o dietă vegană sau pe bază de plante poate fi grozav pentru sănătatea ta și a planetei, dar poate fi și o provocare dacă nu acordați atenție nevoilor zilnice de macronutrienți sau macronutrienți care sunt: proteine, Grăsimi sănătoase și calorii. Pentru unii oameni, scăderea în greutate este scopul, dar pentru alții, inclusiv atletism, activ sau corpuri mai mari din punct de vedere fizic, utilizarea pe bază de plante poate duce la pierderea în greutate nedorită și la senzații persistente de foame. Acest lucru este complet evitabil, cu puțină planificare și educație despre unde să obțineți macrocomenzile."
O dietă vegană echilibrată, plină de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe ar trebui să ofere tot ceea ce are nevoie corpul tău pentru a menține mușchii sănătoși, pentru a alimenta un corp slab atletic și pentru a sprijini antrenamentul intens (am antrenat mulți maratoni până la linia de sosire) dacă știi ce faci.
Mâncarea alimentelor nutritive din plante integrale este coloana vertebrală a unei diete pe bază de plante, dar este, de asemenea, obișnuit ca cineva nou în veganism să consume puțin calorii sau să ajungă să neglijeze anumite substanțe nutritive și să ajungă să se umple cu gunoi procesat. Nu vă faceți griji! Cu puțină educație nutrițională și câteva modificări ușoare ale dietei, vei fi pe cale să consumi o dietă vegană bine echilibrată în cel mai scurt timp. Iată sfaturile mele pentru a avea o dietă echilibrată vegană sau pe bază de plante și pentru a rămâne pe drumul cel bun.
În primul rând: Care sunt semnele că dieta ta nu este echilibrată?
„Nu știu ce greșesc.” Aud asta de la mulți dintre clienții mei, care știu că ceva nu este în regulă cu alimentația lor, dar nu pot identifica problema. Există câteva semne fizice care vă arată că este posibil să nu vă hrăniți corect corpul cu o dietă vegană. Iată câteva lucruri la care trebuie să fii atent.
- Scădere în greutate: Alimentele vegetale au mai puține calorii decât alimentele de origine animală. Dacă ați trecut recent la o dietă pe bază de plante și ați început să slăbiți neintenționat, este posibil să mâncați mai puține calorii decât aveți nevoie. Cu alte cuvinte, probabil că sunteți subnutrit.
- Foame constantă: Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru controlul apetitului. Dacă nu mănânci suficiente proteine în dieta ta pe bază de plante, s-ar putea să simți că stomacul îți bubuie constant.
- Niveluri scăzute de energie: Există multe motive pentru a îndura oboseala, cum ar fi lipsa de calorii suficiente sau lipsa de micronutrienți, cum ar fi fierul sau vitamina B12.
- Păr, unghii și oase fragile: Dacă părul sau unghiile se rupe în mod constant, este posibil să aveți deficit de calciu sau proteine. Și dacă ați experimentat rupturi de oase neașteptate, acesta poate fi, de asemenea, un semn că dieta dvs. este lipsită.
Aceste semne de avertizare sunt un bun indicator că ceva nu este în regulă. Începeți prin a discuta cu medicul dumneavoastră și ajustați-vă dieta pentru a ține cont de următoarele recomandări.
Ce este o defalcare macro vegană corectă?
"Carbohidrați, proteine și grăsimi, altfel cunoscute ca macronutrienți sau macro, >"
- Carbohidrați: 45–65% din totalul caloriilor zilnice
- Grăsimi: 25–35% din totalul caloriilor zilnice
- Proteine: 20–30% din totalul caloriilor zilnice
Numărul de calorii pe care le consumi pe zi va varia în funcție de vârsta ta, de dimensiunea generală și de obiectivele tale de nutriție. Dar pentru a oferi o estimare aproximativă, cineva care mănâncă între 1.600 și 1.800 de calorii pe zi ar trebui să consume în jur de:
- 180- 290 de grame de carbohidrați
- 60- 90 de grame de grăsime
- 80- 130 de grame de proteine
