Î: Aud mereu despre fibre. De ce este atât de esențial pentru o dietă sănătoasă? Și care este raportul corect dintre fibre și carbohidrați?
A: Fibra este „cuvântul F” pe care toată lumea ar trebui să-l folosească mai des. Mulți oameni se gândesc doar la fibre pentru sănătatea digestivă, dar fac mult mai mult. Fibrele te ajută să te simți plin, să alungi balonarea și să activezi capacitatea naturală a corpului tău de a pierde în greutate.
În primul rând, să începem prin a defini ce este: fibrele sunt un carbohidrat nedigerabil care se găsește în plante. În timp ce majoritatea carbohidraților sunt descompusi în molecule de zahăr, fibrele trec prin organism nedigerate. În timp ce face acest lucru, ia cu ea acizi biliari, care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Fibrele necesită, de asemenea, un timp pentru a fi digerate, ceea ce vă ajută să vă simțiți satul și joacă un rol în reglarea foametei. În cele din urmă, adaugă vrac deșeurilor din intestine și contribuie la regularitatea digestivă.
Fibre și pierderea în greutate
Într-un studiu recent, cercetătorii au observat că peste 300 de oameni țin o dietă cu restricții calorice, iar cei care au mâncat mai multe fibre au șanse mai mari de a pierde în greutate. Mai mult, o revizuire recentă a peste 60 de studii a constatat o corelație semnificativă între aportul de fibre și greutatea corporală sănătoasă, indiferent de consumul de calorii. Asta înseamnă că consumul de fibre este asociat cu menținerea unei greutăți sănătoase, chiar și fără a reduce caloriile.Aceste studii se adaugă cercetărilor crescânde conform cărora oamenii care mănâncă mai multe fibre cântăresc mai puțin decât omologii lor care mănâncă mai puține grame de fibre zilnic. Deoarece fibrele adaugă mai mult volum în dieta ta, sunt un factor cheie în reglarea apetitului și te ajută să te simți mulțumit după masă. La rândul său, este mult mai puțin probabil să mâncați în exces după ce mâncați o masă bogată în fibre. În plus, alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale, tind să aibă mai puține calorii decât alte alimente. Înlocuirea alimentelor procesate cu alimente pline de fibre este o strategie bună pentru pierderea în greutate.Fibrele ajută la combaterea bolilor
Dar asta nu este tot – o dietă bogată în fibre a fost legată de o reducere a multor boli grave. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă tuturor să consume zilnic o mulțime de fibre din alimente vegetale, deoarece „aportul mai mare de fibre dietetice reduce riscul de a dezvolta mai multe boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer și au fost asociate. cu greutăți corporale mai mici.” Cu toate acestea, cu doar 1 din 10 adulți americani care mănâncă suficiente legume, majoritatea oamenilor nu își satisfac nevoile zilnice de fibre.
Cum să obțineți mai multe fibre în dieta ta
Femeile ar trebui să mănânce 25 de grame de fibre zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 38 de grame. Fibrele sunt cele mai abundente în fructe, legume, cereale integrale, fasole și leguminoase. Dacă doriți să vă îmbunătățiți jocul de fibre, începeți prin a umple jumătate din farfurie la fiecare masă cu o combinație de fructe și legume. Multe proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea, leguminoasele și soia, sunt, de asemenea, bogate în fibre, așa că asigurați-vă că aveți o mulțime de proteine la fiecare masă. O veți găsi și în alimentele procesate, dar nu vă lăsați păcăliți.
Uită-te la eticheta nutrițională și fă calculul pentru a calcula raportul carbohidrați/fibre. Dacă este în jur de un raport de 6:1 sau 5:1, adică cinci grame de carbohidrați la 1 gram de fibre, știți că produsul are o mulțime de fibre. Dacă este mai mare decât atât, ar putea merita să alegeți o altă opțiune. De exemplu, o felie de pâine cu 20 de grame de carbohidrați și 5 grame de fibre (raport 4:1) este o alegere mai bună decât una care are 20 de grame de carbohidrați și 2 grame de fibre (10:1).
Folosește aceste numere mai mult ca un ghid decât o regulă strictă. Aveți voie să vă răsfățați cu alimente pe care le iubiți, care nu sunt pline de fibre, dar încercați să vă asigurați că primiți o mulțime de „cuvânt f” în fiecare zi pentru a vă asigura o viață fericită și sănătoasă.
Consultați cele 20 de alimente pe care să le mâncați cu cele mai multe fibre, pentru sănătatea intestinală, pierderea în greutate, imunitatea îmbunătățită și starea de spirit.
"Ai o întrebare pentru experții noștri? Trimite-ne un e-mail la [email protected] și la întrebarea ta s-ar putea răspunde într-o rubrica viitoare Întrebați expertul."
