Lumea se schimbă și probabil că vei petrece mai mult timp gătind decât oricând. Există atât de multe lucruri pe care nu le poți controla în această eră a pandemiei, așa că de ce să nu te concentrezi pe ceva ce poți controla, cum ar fi dieta ta? Dacă te-ai gândit să treci la o dietă pe bază de plante, dar nu ai avut niciodată timp să cercetezi cum să o faci corect sau să-ți gătești mesele, nu există timp ca prezentul. Acest ghid de pornire pe bază de plante vă va oferi o foaie de parcurs pentru a mânca mai multe plante, a avea niveluri mai mari de energie și pentru a vă stimula sănătatea.
"Ce înseamnă pe bază de plante sau vegan?"
Termenul „pe bază de plante” din punct de vedere tehnic nu are o definiție oficială. Unii spun „pe bază de plante” când înseamnă vegetarian, alții îl consideră vegan. Depinde cu adevărat de tine să decizi ce tip de dietă pe bază de plante funcționează cel mai bine pentru tine. Ca o reamintire, dietele vegetariene includ toate plantele, lactatele și ouăle, în timp ce veganul este alimente vegetale fără produse de origine animală (nici măcar miere).
De ce ar trebui să încerci o dietă pe bază de plante
Nu se poate nega faptul că alimentele pe bază de plante sunt bogate în nutrienți care te ajută să te simți grozav în fiecare zi. Plantele sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, toate acestea joacă un rol crucial în sănătatea dumneavoastră generală. De exemplu, cele mai bune surse de vitamina C care stimulează imunitatea provine din plante, cum ar fi citricele, ardeii și căpșunile. Mineralele, cum ar fi potasiul și magneziul, joacă un rol în reglarea tensiunii arteriale și menținerea inimii sănătoase și sunt abundente în banane, cartofi, verdeață cu frunze și multe altele.Ca să nu mai vorbim că practic toate alimentele pe bază de plante au fibre, care contribuie la digestie și sănătatea inimii, precum și antioxidanți, care reduc inflamația.
Dacă nu este suficient, se pare că din ce în ce mai multe cercetări sunt publicate zilnic în favoarea unei diete pe bază de plante. Un nou studiu din JAMA Internal Medicine a constatat că înlocuirea proteinelor animale, cum ar fi carnea și ouăle, cu proteine pe bază de plante poate reduce riscul de deces prematur și deces din cauza bolilor cardiovasculare. Un alt studiu de cercetare a concluzionat că, după o dietă cu alimente integrale pe bază de plante, timp de 6 luni, a îmbunătățit IMC și nivelurile de colesterol.
Dacă ești gata să sari în trenul pe bază de plante, suntem aici pentru a te ajuta! Ca orice schimbare a dietei, a avea un plan este cel mai bun mod de a face o schimbare cu succes și de a rămâne cu ea. Urmați aceste sfaturi pentru a fi pe drumul către nirvana pe bază de plante.
Începe cu o masă pe bază de plante pe zi
Când ești complet nou într-un stil de a mânca, să faci all-in în prima ta zi poate fi descurajantă. În schimb, începeți cu o singură masă pe bază de plante pe zi timp de o săptămână. Apoi adăugați o a doua masă, apoi o a treia masă și, înainte să vă dați seama, mâncați pe bază de plante.
Trecerea la o masă pe bază de plante pe zi, timp de un an, ajută, de asemenea, la reducerea impactului pe care îl are alimentele tale asupra mediului, iar mai mulți consumatori ca niciodată fac schimbarea din cauza preocupării lor pentru planetă, potrivit unui nou studiu. Este suficient să mănânci doar o singură masă pe bază de plante pe zi pentru a economisi aceleași emisii de carbon ca și cu mașina de la LA la New York.
Micul dejun este simplu: Începeți cu prima masă, deoarece puteți face cu ușurință smoothie-uri pe bază de plante, fulgi de ovăz sau pâine prăjită, cu tartina de avocado sau năut.
Pentru prânz, încercați această salată ușoară: O salată mare cu frunze verzi la prânz este o opțiune simplă și sănătoasă. Asigurați-vă că includeți un fel de proteine, cum ar fi năut, linte sau quinoa, care adaugă volum salatei și vă țin săturați.
Adaugă o cină pe bază de plante: Pastele tale preferate, cu sos roșu, legume, carne fără carne și parmezan vegan este un început excelent.Sau încercați o pizza plină de legume cu brânză mozzarella pe bază de plante. The Beet a încercat brânzeturile mărunțite pentru a determina pe care le iubim cel mai mult.
Cunoaște-ți proteinele pe bază de plante
Proteina este importantă pentru construirea mușchilor, dar joacă și un rol major în foamea și apetitul. Fără suficiente proteine în dieta ta, sunt șanse să îți fie foame tot timpul. Aceasta este de fapt una dintre plângerile majore pe care le primesc în calitate de nutriționist, de la mulți dintre clienții mei care trec la o dietă pe bază de plante. Ei trebuie să învețe de unde să-și obțină proteinele pe bază de plante. Modul simplu de a evita capcana foamei este să te asiguri că mănânci proteine pe bază de plante la fiecare masă. Iată câteva exemple:
- Mic dejun: Smoothie de fructe cu tofu (sau pudră proteică vegană)
- Prânz: salată de quinoa cu tone de legume
- Guscare: năut sau nuci crocanti prăjiți
- Cină: tempeh prăjit cu legume bogate în proteine. Iată 20 de legume cu cele mai multe proteine pe porție
Acordați atenție fierului și vitaminei B12
Fierul furnizează oxigen prin sânge către țesuturi, iar vitamina B12 este necesară pentru formarea celulelor sanguine și producerea de energie. Acești doi nutrienți sunt notabile pentru cei care mănâncă pe bază de plante, deoarece sunt puțin mai greu de găsit în plante, dar cu siguranță nu imposibil. Cu planificarea strategică a mesei, puteți obține o mulțime de fier din alimente precum linte, năut, ovăz și tofu, iar vitamina B12 se găsește în drojdia nutritivă, laptele vegetal fortificat și cerealele fortificate. Dacă simțiți o scădere majoră a nivelului de energie după ce ați luat plante, luați în considerare câte proteine, fier și vitamina B12 mâncați. Medicul dumneavoastră poate măsura starea acestor două niveluri de nutrienți din organism cu un simplu test de sânge.
Evitați alimentele procesate care pot contribui la creșterea în greutate
Nu este un secret că consumul de tone de alimente procesate nu este grozav pentru tine (și poate provoca de fapt creșterea în greutate). Acest lucru este valabil și pentru alimentele procesate vegane. Deși există o mulțime de alimente ambalate pe bază de plante care ajung pe rafturile magazinelor, cel mai bun mod de a consuma o dietă sănătoasă pe bază de plante este să rămâi la alimente integrale. Desigur, este în regulă să te bucuri de un tratament procesat ici și colo. Totul cu moderație!
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 de grame în ⅓ cană (1 uncie)Seitanul nu este la fel de popular ca alte proteine, dar ar trebui să fie! Fabricat din gluten de grâu, textura sa seamănă cu carnea măcinată. Este adesea folosit în burgeri vegetali prefabricați sau nuggets fără carne. Seitanul are un gust savuros, precum ciupercile sau puiul, așa că funcționează bine în mâncăruri care necesită o aromă umami. Cu o textură consistentă, seitanul poate fi vedeta practic oricărui fel principal vegan. Adăugați-l la cartofi prăjiți, sandvișuri, burritos, burgeri sau tocane. La fel ca tofu, seitanul va capata aroma oricarei marinate sau sos.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grame în 3 unciiDacă vă place o proteină cu puțină mușcătură, adăugați tempeh pe lista dvs. Făcut din boabe de soia fermentate, tempeh are o aromă ușor de nucă și este presat într-un bloc. Majoritatea soiurilor includ un fel de cereale, cum ar fi orzul sau meiul. Nu numai că tempeh este o sursă de proteine pe bază de plante, dar procesul de fermentație creează și probiotice bune pentru intestinul tău. Puteți tăia tempeh-ul imediat din bloc și îl puteți folosi ca bază pentru un sandviș sau îl puteți prăji în tigaie cu puțin sos. Sau, sfărâmă, încălzește și transformă-l în vedeta următoarei nopți de taco.
Monika Grabkowska pe Unsplash
3. Linte
Proteine: 13 grame în ½ cană gătităLintea vine în mai multe soiuri – roșu, galben, verde, maro, negru. Indiferent de tip, lintea este o putere nutrițională mică, dar puternică. Acestea conțin o cantitate bună de proteine, precum și fier, acid folic și fibre. Când este gătită, lintea maro își păstrează textura și poate fi baza pentru un bol cu cereale sau poate fi un înlocuitor consistent pentru carnea măcinată în chiftele, lasagna, tacos sau bolognese. Lintea roșie este puțin mai moale și este un supliment frumos pentru o supă copioasă, chili sau tocană.
Getty Images
4. Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame în 3 linguriSemințele de cânepă sunt o sămânță fragedă și de nuci, derivată din planta de cânepă. Conțin cantități bune de omega-3, fier, folat, magneziu, fosfor și mangan. Sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre solubile și insolubile, care vă ajută să vă mențineți tractul digestiv sănătos și zumzet.Deoarece au o cantitate dublă de proteine și grăsimi sănătoase, semințele de cânepă pot ajuta la potolirea foametei, prevenind acele mârâituri jenante ale stomacului în timp ce vă îndreptați spre pauza de prânz. Adaugă-le în smoothie-ul tău de dimineață sau presară-le deasupra iaurt, fulgi de ovăz sau chiar o salată.
Getty Images
5. Tofu
"Proteine: 9 grame în 3 uncii (⅕ dintr-un bloc)Făcut din boabe de soia coagulate, tofu este cea mai populară proteină pe bază de plante. Soia este una dintre singurele proteine complete fără carne, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce, dar are nevoie pentru funcționarea musculară și imunitară. Cu 15% din necesarul zilnic de calciu, tofu este, de asemenea, un bun înlocuitor pentru lactate."
