Vegan totul este cea mai recentă tendință de wellness pentru a prelua hrana noastră și a ne influența alegerile alimentare. Dar o abordare vegană sau un mod de a mânca pe bază de plante nu este doar o soluție pe termen scurt pentru a pierde în greutate. Ca nutriționist, vă pot spune că numeroase studii arată că adoptarea unui stil de viață predominant centrat pe plante poate avea beneficii majore pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung, inclusiv reducerea riscului de boli cronice precum diabetul și bolile de inimă, o mai bună gestionare a greutății, o imunitate îmbunătățită. și niveluri mai scăzute de inflamație.Ca să nu mai vorbim, este mai bine și pentru mediu.
Dar pornirea într-o nouă aventură alimentară poate fi descurajantă - cum schimbi obiceiurile alimentare de-a lungul vieții cu altele noi - și te asiguri că acestea se mențin? Cheia pentru a face și a menține o schimbare semnificativă a dietei este să nu încercați să o faceți peste noapte. Pașii mici și inteligenți sunt esențiali pentru succesul durabil. Iată ghidul tău pentru a te baza pe plante.
Ce este o dietă vegană față de o dietă pe bază de plante:
"Primele lucruri mai întâi: Să definim exact cum arată o dietă pe bază de plante. În timp ce termenul este adesea folosit interschimbabil cu vegan, cei doi nu sunt identici."
O dietă vegană: O dietă vegană este una lipsită de produse și subproduse de origine animală, care poate cuprinde nu numai toate tipurile de carne, carne de pasăre și pește, ci și ouă și lactate , și chiar miere și gelatină. Principala diferență? O dietă vegană poate fi pe bază de plante, dar o dietă pe bază de plante nu este întotdeauna vegană.
O dietă pe bază de plante: Pe de altă parte, o abordare bazată pe plante este una care se concentrează pe alimentele care provin din plante: legume, fructe, tuberculi, cereale integrale , leguminoase, nuci și semințe. Dar adevărata frumusețe a unei diete pe bază de plante este că este flexibilă și poți alege să mergi pe bază de plante sau să te apleci în plante, sau să te gândești la tine înspre plante, adică pe măsură ce te obișnuiești cu acest mod de a mânca, s-ar putea să fie nevoie să îți acordi ritmul propriu și adoptarea unui stil de viață complet nou.
Ce face să fii vegan sau pe bază de plante să fie sănătos?
La fel ca în cazul majorității dietelor, există o modalitate sănătoasă de a folosi plante și una nu atât de sănătoasă. Primul implică alegerea alimentelor întregi care sunt aproape de starea lor naturală (adică nu sunt procesate sau rafinate), care sunt de fapt destul de ieftine, cum ar fi năut uscat, orez brun și cartofi dulci. Calea nu atât de sănătoasă? Ei bine, înghețata pe bază de plante este încă înghețată și da, Twizzlers sunt vegani din punct de vedere tehnic, dar ambele sunt alimente foarte procesate.Și cine are nevoie de asta?
Modul ideal de a merge pe bază de plante este să rămâi la elementele de bază: să mănânci mai ales plante (proaspete sau congelate), să faci cumpărături în perimetrul magazinului, să eviți alimentele ambalate ori de câte ori este posibil, să faci aprovizionare cu fasole și cereale integrale, și căutați produse de sezon ori de câte ori puteți (modul nostru preferat? Înscrieți-vă la un program de agricultură susținut de comunitate în cartierul dvs.! Dacă nu există, mergeți la standurile fermei sau la piața fermierilor).
Beneficiile alegerii vegane sau pe bază de plante ca abordare a alimentației sănătoase
Știința nu minte. Există numeroase beneficii pentru sănătate în urma unei diete predominant pe bază de plante, inclusiv:
- Prevenirea sau chiar inversarea bolilor cronice, datorită scăderii tensiunii arteriale și a colesterolului ca urmare a unei diete mai bogate în nutrienți
- Energie sporită și un management mai bun al greutății, datorită creșterii fibrelor din legume și carbohidraților complecși, care ajută la accelerarea metabolismului
- Îmbunătățirea imunității, datorită tuturor acelor fitochimice (nutrienți benefici din plante), cum ar fi antioxidanții din alimente precum fructele de pădure și verdeața cu frunze
- Scăderea inflamației, prin dependența redusă de alimente inflamatorii, cum ar fi lactatele și un aport mai mare de antioxidanți
- Reducerea amprentei asupra mediului, deoarece alimentele de origine animală contribuie la emisiile de gaze cu efect de seră
Iată cum să deveniți vegan sau pe bază de plante:
1. Începeți cu micul dejun: Gândiți-vă la folosirea plantelor ca la o schimbare a stilului de viață, nu doar la o dietă. Începând cu schimbări mici, incrementale este cea mai bună rețetă pentru succesul tău. Veți crea impuls făcând o masă fără carne în fiecare zi (indiciu: micul dejun este de obicei cel mai ușor). Încercați un smoothie cu cremă de spanac, banane și nucă de cocos, un castron cald de fulgi de ovăz cu inimi de cânepă și afine sau o brioșă de dimineață fără lactate și fără ouă. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, începeți să vă transformați și masa de prânz și continuați până când toate mesele sunt pe bază de plante.Efectuarea unei singure schimbări pe care să o poți construi încet înseamnă că o schimbare radicală este mult mai ușor de gestionat.
2. Planificați-vă proteinele: Este ușor să omiteți pur și simplu carnea din mesele preferate pentru a le transforma în versiuni fără carne (gândiți-vă: lasagna vegetală în loc de carne de vită), dar asta vă va susține doar atât de mult timp. Deschiderea farfurii către mai multe proteine pe bază de plante, cum ar fi fasole, linte, tofu, tempeh, seitan, nuci și semințe, vă va ajuta, la rândul său, să vedeți aceste alimente ca evenimentul principal. Încercați să centrați o masă în jurul acestor provizii de plante alături de o porție mică de carne în primele câteva săptămâni, apoi începeți să reduceți porția de carne până când este aproape doar o garnitură, apoi absentă cu totul. Acest lucru vă va ajuta creierul și corpul să se obișnuiască să nu se bazeze pe carne ca obiectiv principal.
3. Reduceți carbohidrații rafinați: O parte a aderării la un program cu hrană integrală pe bază de plante este reducerea dependenței dumneavoastră de alimentele procesate și ambalate.Biscuiții, cerealele, batoanele granola și iaurtul se pot masca cu toate drept „alimente sănătoase”, dar sunt adesea umplute cu uleiuri rafinate, făină și zahăr care nu le fac cu mult mai bune decât desertul. Luați în considerare aceste alimente delicii ocazionale, dar cea mai mare parte a aportului dvs. de carbohidrați ar trebui să includă cereale integrale și carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun, quinoa, cartofii dulci, dovleceii, ovăzul, floricelele, pătlaginile etc.
4. Concentrați-vă pe grăsimi: Secretul unei mese cu adevărat satisfăcătoare? Gras. Grăsimile de în altă calitate pe bază de plante sunt excelente pentru sănătatea inimii, pielea și susținerea hormonilor, în plus, cresc nivelul de colesterol HDL (considerat colesterol „bun”). Gătiți cu ulei de avocado și aruncați legumele prăjite în ulei de măsline, adăugați avocado proaspăt la sandvișuri sau pregătiți guacamole, încercați fâșii de nucă de cocos uscate neîndulcite în amestecul dvs. sau adăugați lapte de cocos în supe, gustați măsline și stropiți-vă salatele cu nuci măcinate. și semințe.
5. Continuați să încercați lucruri noi: Chiar dacă ați testat opțiuni vegane, cum ar fi tofu sau tempeh, înainte de a fi pe bază de plante și nu le-ați iubit, rămâneți deschis la aceste tipuri de alimente pe măsură ce adăugați mai multe plante la dvs. cura de slabire.Veți descoperi că, în timp ce mănâncă din abundență alimente întregi, papilele tale gustative pot începe să tânjească mai multe delicii naturale și mai puține gusturi procesate, chimice, cu care s-ar putea să fi fost obișnuit înainte. Deci, deși s-ar putea să nu ți-ar fi plăcut quinoa în urmă cu șase luni, s-ar putea să descoperi că, după ce ai început o alimentație integrală, o dietă pe bază de plante, este exact ceea ce se întâmplă acum.
6. Obțineți câteva produse noi: Păstrați o listă de mese fără eșec pe care știți că vă va plăcea să le faceți și să le mâncați din nou și din nou. Rămâneți simplu cu mâncăruri pe bază de bol, cum ar fi fasole neagră și cartofi dulci cu sos tahini sau salate calde de cereale cu legume prăjite și verdeață proaspătă - acestea sunt adaptabile la nesfârșit și pot fi, de obicei, preparate cu orice se află în frigider. Pentru mai multe opțiuni, consultați o nouă carte de bucate centrată pe plante din biblioteca locală și căutați pe web bloguri cu alimente bazate pe plante care oferă rețete simple. Indiferent de felul în care mănânci, important este să identifici și să te aprovizionezi cu ingredientele pentru rețete ușoare de care te bucuri, astfel încât să ai mereu opțiuni sănătoase și satisfăcătoare care te așteaptă în frigider.
7. Rămâneți cu ea: Se poate întâmpla imediat, sau ar putea dura puțin timp, dar în curând veți începe să observați cât de mult vă simțiți mai bine după ce ați trecut mai mult pe bază de plante. Punem pariu că veți beneficia de un metabolism mai rapid și o digestie mai lină, plus mai multă energie, piele mai curată și somn mai profund. Încercați să rămâneți pe calea pe bază de plante timp de 30 de zile pentru a vedea cu adevărat cele mai mari beneficii: trei până la patru săptămâni pare să fie numărul magic pentru ca majoritatea oamenilor să înceapă să observe efectele de bine, deoarece acesta este timpul mediu necesar. pentru ca lactatele să fie eliminate din sânge. (Deoarece majoritatea oamenilor au un răspuns inflamator de grad scăzut la majoritatea produselor lactate din comerț, inflamația redusă începe să devină mai pronunțată în această perioadă - gândiți-vă la mai puțină congestie a sinusurilor și dureri articulare reduse). Studiile sugerează că este nevoie de 66 de zile pentru a-ți forma un nou obicei - și după o lună, ești aproape la jumătatea drumului către noul tău stil de viață sănătos.
Iată cele mai bune planuri de dietă gratuite pentru a deveni vegan sau pe bază de plante pentru sănătatea ta:
Aceste planuri de masă au tot ce ai nevoie pentru a deveni vegan sau pe bază de plante timp de 1 săptămână, 2 săptămâni și 3 săptămâni. Alege-l pe cel potrivit pentru tine și începe astăzi!
- Ghidul pentru începători pentru o dietă vegană sau pe bază de plante
- Planul de masă pentru 2 săptămâni al sfeclei
- Provocarea pe bază de plante de 21 de zile a sfeclei: Mănâncă pentru a fi sănătos
