Da, înmuierea contează. Cerealele integrale și leguminoasele sunt figuri centrale într-o dietă pe bază de plante, dar mulți oameni pot avea dificultăți în digerarea acestor alimente (gândiți-vă: balonare stomacală, gaz, indigestie generală). Înmuierea și încolțirea boabelor și a boabelor poate părea un pas suplimentar inutil, dar este un factor major pentru a le face mai ușor de descompus. Este, de asemenea, diferența dintre absorbția minimă și maximă a nutrienților. Iată de ce.
Mâncare vie
Luând o pagină din Mama Pământ, actul de înmuiere și încolțire a alimentelor imită procesul natural de germinare a semințelor.
Plantele nu se pot mișca, așa că au învățat să se adapteze. Cerealele, fasolea și nucile sunt toate formele de semințe, menite să treacă prin corpul oamenilor și animalelor nedigerate, astfel încât să poată fi transportate în altă parte pentru a-și promova propria înmulțire. Pentru a se asigura că vor trece nevătămate, semințele au antinutrienți încorporați care le fac mai dificil de digerat. De asemenea, au inhibitori naturali ai enzimelor care opresc germinarea, astfel încât vor fi conservați până la momentul potrivit pentru încolțire, adică. când vremea este caldă.
Dar iată decizia: acești inhibitori ai enzimelor îți pot bloca și propria activitate enzimatică atunci când mănânci fasole și cereale neînmuiate sau neîncolțite.
Prin înmuiere sau încolțire, veți reduce inhibitorii de enzime și antinutrienții pentru a face în mod natural sămânța în sine mai digerabilă și, la rândul său, veți crea un aliment viu care este incredibil de bogat în nutrienți.
Acid fitic: prieten și dușman
Antinutrientul primar prezent în toate leguminoasele, cerealele, nucile și semințele este cunoscut sub numele de acid fitic. S-a demonstrat că acest compus inhibă absorbția fierului, zincului, calciului și a anumitor vitamine din grupa B (nutrienți cheie adesea lipsiți într-o dietă predominant pe bază de plante).
Dar unii consideră de fapt acest antinutrient un antioxidant puternic. Acum știm că acidul fitic poate fi util în legarea fierului dacă este în exces (fierul este un oxidant, la urma urmei, opusul unui antioxidant) și în chelarea sau legarea altor metale grele, cum ar fi plumbul și arsenul.
Și iată câteva informații mai contradictorii: atunci când acidul fitic este descompus, este transformat în inozitol-micronutrienți speciali care ajută la reglarea zahărului din sânge și a sănătății hormonale prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. Lucruri destul de puternice.
Enzima responsabilă de descompunerea acidului fitic, fitaza, este una pe care oamenii nu o posedă în mod natural.În schimb, tehnicile tradiționale de gătit au perfecționat procesul de înmuiere și încolțire a boabelor și a boabelor pentru a crește activitatea fitazei, deoarece fiecare dintre aceste alimente conține atât acid fitic, cât și enzima fitază.
Deci acidul fitic ar trebui redus prin înmuiere și încolțire? Concluzia este că, dacă cerealele și leguminoasele reprezintă o mare parte din dieta ta zilnică, este înțelept să folosești aceste metode pentru a bloca acțiunea de legare a mineralelor a acidului fitic, astfel încât să nu ajungi cu deficiențe minerale.
Beneficiile înmuiării și încolțirii
Oamenii de știință au descoperit că încolțirea și înmuierea boabelor de fasole pot crește absorbția fierului și zincului, precum și vitaminele A și C și vitaminele B, în același timp, sporind conținutul de proteine, digestibilitatea și reducerea unor alergeni obișnuiți (în special în cazul grâului și al cerealelor). ). Cele mai multe studii arată că actul de încolțire sau germinare reduce de fapt mai mult acid fitic decât înmuiere - până la 40% reducere - dar acest lucru necesită puțin mai mult efort.
Din fericire, procesul de înmuiere și încolțire este în mare parte fără mâini, iar odată ce devine obișnuință, este ușor de planificat și încorporat în rutina ta zilnică. Este, de asemenea, mai ieftin și mai bun pentru mediu, cumpărând cereale uscate și fasole în vrac, reduce cantitatea de conserve și leguminoase ambalate pe care le puteți cumpăra.
O notă despre înmuierea și încolțirea nucilor: există foarte puține cercetări privind beneficiile înmuiării și încolțirii nucilor, iar un studiu recent a constatat că migdalele înmuiate nu au îmbunătățit digestia sau toleranța gastrointestinală.
Cum se înmoaie
Începerea cu înmuierea boabelor și fasolei este simplă: puneți cantitatea dorită de boabe/fasole uscate într-un castron mare, acoperiți cu apă fierbinte și lăsați să stea timp de opt până la 48 de ore. Cele mai multe rețete sugerează înmuierea peste noapte (aproximativ opt până la 12 ore - minim șapte ore). Puteți adăuga, de asemenea, un acid precum sucul de lămâie sau oțetul de mere pentru a crește eliberarea de fitază.Clătiți bine boabele/fasolea înainte de a le găti. De fapt, timpul de gătire poate fi, de asemenea, redus după înmuiere – un alt beneficiu suplimentar.
Cum să încolțim
Pentru a încolți boabe și fasole, umpleți un borcan de zidărie cu o treime plin cu boabele/fasole uscate, adăugați apă filtrată în partea de sus a borcanului și acoperiți cu un capac de ecran sau o pânză de brânză. Înmuiați peste noapte și turnați excesul de apă. Clătiți apoi bine, fără a scoate capacul ecranului, răsturnați borcanul în unghi (pentru ca aerul să circule) și lăsați-l să se scurgă. Clătiți semințele de două ori pe zi, lăsând să se scurgă între ele. Germeni vor fi gata în una până la patru zile. Clătiți din nou, scuturați excesul de apă și acoperiți cu un capac solid și păstrați la frigider. Lăstarii pot fi consumați cruzi, dar aveți grijă să nu exagerați, deoarece mugurii cruzi pot conține substanțe iritante (aceleași care împiedică animalele să mănânce lăstarii). Cel mai bun pariu al tău? Se fierbe usor la aburi sau se caleste varza sau se adauga in supe si caserole.
Tabel de înmuiere/încolțire
| SEED | TIMP DE SOAK | TIMP SPROUT |
| Grâu, secară, orz | 8 ore | 3 până la 4 zile |
| Hrișcă | 15-20 de minute | 2 zile |
| Fasole (Mung, Negru, Adzuki) | 8 până la 12 ore | 4 zile |
| Lente | 7 ore | 2 până la 3 zile |
| Quinoa | 4 până la 8 ore | 2 până la 3 zile |
| Boabele de grâu | 7 ore | 3 până la 4 zile |
Seturi de germinare
Iată câteva truse de încolțire care îți vor face noul hobby de încolțire un pic mai simplu.
1. Kit borcan pentru germinare semințe, 46 USD, amazon.com
2. Gardens Alive! Sprout de semințe, 12 USD, gardensalive.com
Cum se folosesc semințele înmuiate și încolțite
Încolțirea și înmuierea unui aliment nu îi schimbă aroma – de fapt, o îmbunătățește.
Semințele încolțite, cum ar fi semințele de fasole mung și broccoli, pot fi adăugate la sandvișuri și salate datorită texturii lor ușoare și crocante. Rețineți că nu recomand să consumați semințe de lucernă în cantități mari - aminoacidul canavanina găsit în mugurii de lucernă poate fi toxic!
Createle încolțite precum quinoa sau hrișca pot fi folosite în granola sau cereale.
Linte/fasole înmuiată și încolțită poate fi gătită și adăugată în supe, tocane, dals și alte feluri principale.
