Ai făcut-o. Ai finalizat o incursiune de trei săptămâni în toate lucrurile pe bază de plante! Felicitări! Acum ce?
"Odată ce ai încercat 21 de zile de a mânca o dietă integrală, predominant vegană, probabil că te afli într-un impas cu privire la ceea ce urmează. Mergi mai departe?. Reveniți la vechiul mod de a mânca sau găsiți ceva între ele? Și dacă vrei să mănânci niște proteine animale, asta va inversa beneficiile pentru sănătate ale schimbărilor pe care corpul tău le-a văzut în ultimele trei săptămâni? Sau există o modalitate de a fi în mare parte pe bază de plante și de a obține cele mai multe dintre avantajele unei vieți sănătoase?"
Sperăm că, până în ziua 21, te simți plin de energie, entuziasmat și uimit de cât de grozav te poți simți dacă mănânci numai alimente pe bază de plante. Poate că te simți și sufocat pentru că știi că tocmai ai avut un impact pentru a-ți contracara amprenta de carbon în ultimele câteva săptămâni - deoarece o dietă vegană are cea mai mică amprentă de carbon - cu 1,5 tone CO2e (echivalent dioxid de carbon) mai puțin. peste jumătate din amprenta consumatorilor de carne de 3,3 tone CO2e anual.
Cel mai important lucru de reținut este că a fi „pe bază de plante” urmează un spectru – cât de mult sau cât de puțin faci depinde de tine și doar de tine. De fapt, studiile arată că veți obține în continuare beneficii mari chiar și din micile schimbări. S-a descoperit că doar respectarea unei diete semi-vegetariane îmbunătățește markerii sănătății metabolice, inclusiv greutatea, tensiunea arterială și reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Poate că ești mândru de cât de mult ai gătit acasă în loc să mănânci afară – iar corpul tău (și bugetul) este recunoscător.Sau că ți-ai redus riscul pe parcursul vieții de boli de inimă, cancer și TOATE formele de mortalitate. Oricare ar fi motivele tale pentru a te baza pe plante, amintește-le și reamintiți-le acum. Suntem aici pentru a vă arăta că nu este greu să continuați acest stil de viață - și este foarte mult un mod de viață - și avem 10 sfaturi utile pentru a vă continua progresul fără a vă copleși.
1. Repetați mesele preferate pe bază de plante.
V-au placut gnocchi cu cartofi dulci? Găsiți pastele cremoase și coacere cu broccoli super ușoare și delicioase? Marcați acele favorite, apoi faceți-le din nou. Lucrul la câteva rețete simple, încercate și adevărate în fiecare săptămână, va elimina ghiciturile acelei vechi întrebări: Ce este pentru cină?
2. Scrie-ți manifestul personal pe bază de plante.
La fel ca în orice schimbare a stilului de viață, este nevoie de mementouri regulate pentru a vă menține pe drumul cel bun. Faceți-vă misiunea în față și în centru notând primele trei (sau mai multe!) motive pentru care urmați o dietă pe bază de plante, apoi înscrieți lista pe frigider.Veți obține o scurtă amintire despre motivul pentru care faceți aceste schimbări de obicei de fiecare dată când căutați ceva de mâncare.
3. Găsiți proporția ideală de alimente pe bază de plante
Chiar și consumul unei singure mese pe bază de plante pe zi poate avea un impact asupra sănătății tale în ceea ce privește creșterea densității fibrelor și a nutrienților din alimentele vegetale. Studiile arată că diversitatea microbiomului crește odată cu o dietă pe bază de plante, datorită fibrelor mai mari, care duce la producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care servesc drept combustibil pentru bacteriile care își au reședința în colon.
Dar dacă nu poți folosi 100% plante, găsește procentul care funcționează pentru tine. La urma urmei, veți beneficia în continuare de doar una sau două mese, mese vegane pe zi. Găsiți raportul ideal de alimente pe bază de plante și produse de origine animală, dar rețineți că mai multe plante echivalează cu beneficii mai bune. Există studii, citate de T. Collin Campbell, care arată că o cantitate mică de produs animal nu va înclina microbiomul înapoi, așa că păstrați produsele de origine animală la minimum, pentru a vedea beneficii maxime pentru sănătate.Scopul este să vă mențineți stilul de viață gestionabil și sustenabil pe termen lung, așa că, dacă asta înseamnă să mai mâncați brânză aici sau un burger acolo, atunci mergeți la asta - nu este un joc cu totul sau nimic.
4. Respectați gustările pe bază de plante.
Tărâmul gustărilor vegane crește exponențial în fiecare zi, făcându-ți și mai ușor să nu cazi în capcana plictiselii gustărilor (hummus și morcovi din nou?). Fiți cu ochii pe magazinul local de produse naturiste pentru cele mai noi gustări distractive (gândiți-vă: iaurt cu nucă de cocos, fasole lupini, pufuleți vegani de cheddar) care vă vor menține interesul de a urma acest stil de viață.
5. Planifică să gătești de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.
O altă modalitate de a menține lucrurile ușor de gestionat? Nu găti în fiecare seară. Dublați-vă rețetele preferate sau aprovizionați cu o salată uriașă la barul de salate al magazinului local de alimente naturale - obținerea unei porții suplimentare înseamnă că veți avea resturi pentru prânz mâine.Sau păstrați lucrurile și mai simple cu ceea ce ne place să numim „mese de asamblare”, cum ar fi pâine prăjită cu avocado, acoperită cu roșii și balsamic, o cutie de supă de linte acoperită cu varză și crutoane sau alte feluri de mâncare adunate, care ajung să fie super satisfăcătoare fără a necesita un tonă de pregătire
6. Folosește-ți cuptorul pentru a pregăti legume sănătoase, pe care să le ții la îndemână.
Eu fac o regulă ca de fiecare dată când scot o foaie de copt, scot o secundă. Dacă cuptorul este pornit, de ce să nu îl folosiți! Nu este nevoie de multă muncă suplimentară pentru a prăji o tigaie de năut cu condiment garam masala, sau broccoli cu fulgi de chili roșu sau tofu stropit cu aminoacizi de nucă de cocos - toate în plus față de orice altceva pe care le coaceți deja.
7. Încercați un serviciu de masă cu livrare pe bază de plante.
Există o mulțime de opțiuni de livrare vegane grozave pe piață chiar acum - și la naiba, sunt convenabile. Înscrieți-vă pentru o serie de probă de Plantable, Purple Carrot, Green Chef sau opțiuni vegane de la Sun Basket.Sigur, unele pot deveni puțin costisitoare dacă nu ești atent, dar timpul pe care îl vei economisi la pregătire și gătit? Neprețuit.
8. Pregătiți doar o mică masă în fiecare duminică.
Nu vorbim despre a rezerva patru ore în fiecare duminică pentru a face cumpărături, a tăia și a găti mesele pentru o săptămână. În schimb, încercați să faceți o proteină pe bază de plante (cum ar fi tempeh savuros), o boabă (cum ar fi orezul brun sau quinoa) și un sos (încercați un pesto de varză) care vă vor ajuta să treceți prin câteva iterații sănătoase pe bază de plante. cine în noaptea de săptămână.
9. Pregătiți un mic dejun în frigider.
Ovăzul peste noapte și budinca de chia sunt definiția fast-food-ului pe bază de plante și, pentru a începe, super sănătos. Pregătiți câteva borcane din fiecare cu o seară înainte, pe care le puteți transporta pentru a lucra în diminețile aglomerate sau puteți pregăti un lot mare pentru a le porți acasă și apoi acoperiți cu fructe de pădure proaspete, sirop de arțar și alte suplimente, în funcție de dimineața dvs. starea de spirit.
10. Reduceți comanda.
Una dintre cele mai dificile întrebări pe care le primim de la nou-mâncătorii de plante este ce să facem când ieșim la masă. Cel mai bun sfat al nostru? Păstrați o listă curentă de restaurante din apropierea dvs. unde știți că puteți obține o masă excelentă pe bază de plante, apoi încercați să programați cina clientului sau sărbătoarea de familie la una dintre acele unități. Dar pentru acele momente în care nu puteți alege locația, este esențial să vă simțiți confortabil să cereți înlocuiri sau să vedeți dacă bucătarul poate pregăti o farfurie de legume de la piață, care conține de obicei cereale sau amidon, plus orice legume sunt la îndemână și un fel de sos. Te-ai îndreptat spre restaurant? Încearcă să găsești unul cu un burger vegetal sau pur și simplu descurcă-te cu o salată și paste cu marinara.
